Entrenamiento de fuerza vs cardio: Cómo organizar el entrenamiento

Ponerse otra vez esos viejos jeans. Competir en esa carrera de últimos deseos. Corretear con los hijos y los nietos. O tal vez, sencillamente no quedarse sin aliento después de subir escaleras. No importa el objetivo, las motivaciones son muchas para poner al cuerpo en movimiento.

Y también hay muchas maneras diferentes de poner al cuerpo en movimiento. Pero ¿cómo moverse y cuánto? Se tiene que tomar en cuenta la intensidad, la frecuencia y el tipo de movimiento (entrenamiento de fuerza vs cardiovascular). Es importante, sin duda, por eso puede resultar difícil dar con el tipo “adecuado” para usted.

Y luego, las excusas. Antes de entrar de lleno a cómo moverse, rompamos algunas barreras analizando varias de las preocupaciones más comunes.

• No tengo tiempo para hacer ejercicio. Es frecuente que programarse para el ejercicio es lo que impide a una persona entrar en actividad. Incluso en días están llenos de actividades de familia, quehaceres y reuniones, se puede encontrar el momento para moverse. Empiece por redefinir qué entrenamiento le parece adecuado para usted, es decir, descarte la idea de que el ejercicio tiene que hacerse en un gimnasio, y entonces, una vez abiertas las opciones de lugar, sea creativo. Aproveche esos 5 a 10 minutos entre compromisos para hacer desplantes (o cualquier otro movimiento) en la oficina. O convierta sus llamadas en conferencia en “reuniones sobre la marcha” y tome la llamada mientras camina. Por último, si bien una sesión específica de entrenamiento se traduce en beneficios de fuerza y posible pérdida de peso, también es favorable sustituirla con microrráfagas de ejercicio durante el día. Cuando esté particularmente ocupado, es mucho mejor hacer esos esfuerzos esporádicos y enfocados durante el día que quedarse sentado, incluso pueden ser mejores que una sesión larga.
• No me gusta correr, por eso no puedo hacer cardio. Correr es solo una forma de hacer cardio (abreviatura de cardiovascular). Piense en otras actividades que aceleren el corazón pero que no impliquen costosos zapatos o la odiada caminadora. Si lo ponen en movimiento y aceleran la respiración y el ritmo cardiaco, son una buena opción: tal vez una caminata enérgica, bailar, nadar o yoga. Siga leyendo y se le ocurrirán otras ideas.
• Nunca he hecho ejercicio y las pesas me intimidan, ¿hay otra forma de adquirir fuerza? Si bien levantar peso es magnífico para crear masa muscular y, en general, fortalecer el cuerpo, hay otras maneras de llegar a ello, hasta el peso del propio cuerpo sirve (piense en el power yoga) y si quiere algo extra, considere el entrenamiento de resistencia con ligas: puede ser muy bueno para fortalecerse sin un gran equipo.
• Disfruto el ejercicio, pero en realidad no sé cuánto necesito. La Asociación Estadounidense del Corazón y los Centros para el Control de Enfermedades han publicado pautas para adultos. Asegúrese de acumular 150 minutos de cardio de intensidad moderada por semana (sesiones de 30 minutos de ejercicio en cinco días) o 75 minutes de cardio vigoroso (distribuidos en dos a tres días) además de dos días de entrenamiento de fuerza.

Las pautas anteriores son lo mínimo para mantener un peso saludable y una buena salud general. Si sus objetivos incluyen bajar de peso o aumentar la masa muscular, probablemente requiera algo más específico. Entonces, analicemos por separado el entrenamiento de fuerza y el cardiovascular para entender cómo funciona cada uno. A continuación explore los beneficios de una rutina combinada de fuerza y cardio.

Entrenamiento de fuerza

Una actividad cuenta como entrenamiento de fuerza si incluye un esfuerzo significativo para trabajar los principales grupos musculares (piernas, torso, hombros, brazos). Si bien para el ejercicio cardiovascular suele determinarse cierta duración, no es el caso del entrenamiento de fuerza, más bien, usted tiene que trabajar los músculos —con resistencia, aparatos o cargando peso— hasta que resulte difícil la actividad. Ese malestar realmente indica un mínimo desgarramiento muscular. Para fortalecer los músculos, primero tiene que romperlos.

Los jóvenes suelen enfocarse en aumentar y definir los músculos para tener un cuerpo atractivo, pero conforme se envejece, el atractivo pierde importancia en favor de la seguridad y la independencia. La sarcopenia es una pérdida de masa muscular relacionada con la edad. Cada década después de los 30 años, el adulto pierde, en promedio, cuatro por ciento de la masa muscular.

Conservar la masa muscular aunque pasen los años, le ayudará a evitar lesiones, conservar la movilidad y disfrutar del movimiento sin ayuda. De hecho, el riesgo de fracturas óseas aumenta significativamente una vez que empieza la sarcopenia.

El ejercicio de fuerza es importante para crear músculo, pero también para fortalecer los huesos. Conforme se envejece, ambos son extremadamente importantes. Los huesos débiles son más susceptibles a las fracturas. La buena noticia es que el ejercicio —específicamente el de fuerza— suele reforzar los huesos.

¿Contradictorio? Cargar pesas parece una forma de romper un hueso, ¡pero no! De hecho, cargar peso (ya sea el propio o con resistencia) enlentece la pérdida de hueso y hasta lo crea. Esencialmente, el estrés que se impone a los huesos en el entrenamiento de fuerza activa a las células encargadas de la formación de hueso.

Son varias las razones para empezar un entrenamiento de fuerza, pero ¿por dónde empezar? En teoría, levantar peso parece sencillo, pero son tantas las opciones, que resulta difícil elegir y apegarse a una rutina. Lea con atención el cuadro siguiente para idear la forma de construir músculo en todo el cuerpo.

	Cómo	Ejemplo de rutina	Músculos que trabajan	Sugerencia extra
Sentadillas	Coloque la barra en los hombros. Manteniendo el torso erguido y los pies separados al ancho de la cadera, impulse ésta hacia atrás y flexione las rodillas, como si fuera a sentarse. Flexione profundamente, mandando el peso a los talones. No permita que las rodillas rebasen los dedos de los pies. Apriete los glúteos al tiempo que estira las rodillas.	3 series de 10 sentadillas Incremente el número de repeticiones y/o series conforme aumente la fuerza. Agregue peso lentamente, conforme aumenta la fuerza.	Gluteus maximus y medius, tendones, cuádriceps	Juegue con el ancho de la posición para enfocarse en diferentes grupos musculares. Apuntando hacia afuera los dedos de los pies le ayudará a apretar el músculo interno del muslo al hacer la sentadilla.
Peso muerto	Ponga una barra con peso (opcional: peso extra) frente a los pies. Mantenga el torso erguido y los pies separados al ancho de las caderas, empiece a flexionar las rodillas conforme se acerca a la barra. Para un soporte ancho, los brazos deben bajar por fuera de las piernas. Mantenga recta la parte baja de la espalda y los hombros hacia atrás al sujetar la barra. Al levantarse, mantenga el peso en los talones. Apriete los glúteos conforme se levanta.	3 series de 10 Incremente el número de repeticiones y/o series conforme aumente la fuerza. Agregue peso poco a poco, conforme aumenta la fuerza.	Erector spinae (espalda baja), gluteus maximus, cuádriceps, tendones	Se puede sustituir la barra por dos mancuernas o una pesa rusa, según prefiera.
Desplante estacionario hacia adelante	Dé un paso largo hacia adelante al mismo tiempo que flexiona las rodillas hasta que las dos formen un ángulo recto. El pie del frente debe estar firmemente plantado en el suelo; el de atrás, apoyado en los dedos. Al flexionar la rodilla del frente, ésta no debe rebasar los dedos del pie. Al estirar las rodillas, la pierna que hace el movimiento vuelve hacia la fija. Repita alternando la pierna que se mueve.	2 series de 10 desplantes por lado Incremente el número de desplantes por lado conforme adquiera fuerza y estabilidad. Agregue peso poco a poco, conforme aumenta la fuerza.	Glúteos, tendones, cuádriceps	Con este movimiento trabajan los mismos músculos que en la sentadilla, pero exige un rango de movimiento mayor, de modo que el músculo se desarrolla más. Cambie un poco el ejercicio intentando desplantes hacia atrás (dar el paso hacia atrás, no hacia adelante) o camine haciendo desplantes (alterne cada vez la pierna que avanza hacia adelante sobre la superficie).
Press de hombro de pie	Sostenga una mancuerna en cada mano, a la altura del hombro, con los codos doblados (imagine que cada pesa es una charola de comida y que usted es el mesero). Los nudillos apuntan al techo; las palmas, una frente a otra. Con los pies separados al ancho de la cadera y las rodillas ligeramente flexionadas, lleve las pesas por arriba de la cabeza, extendiendo totalmente los brazos. Regrese las pesas a la altura del hombro, dejando un espacio cómodo entre los costados y los codos. Mantenga los hombros relajados (deje espacio entre el hombro y la oreja).	3 series de 10 Incremente el número de repeticiones y/o series conforme aumente la fuerza. Agregue peso poco a poco, conforme aumenta la fuerza.	Deltoides (hombros), trapezius (espalda alta), escápula (omóplato), tríceps, bíceps	Hágalo de pie para contraer los músculos de las piernas y el torso. El press de hombro sentado se enfoca únicamente en los grupos musculares de la parte superior del cuerpo. Abra los brazos hacia los lados y gire las muñecas para que las palmas apunten hacia adelante (los nudillos siguen apuntando al techo). Los extremos de las mancuernas pueden tocarse sobre la cabeza. Con este movimiento más amplio se activan músculos ligeramente diferentes.
Trituradores de cráneo	Acuéstese en un tapete o banco con una mancuerna en cada mano. Doble las rodillas. Eleve las pesas de tal forma que los brazos estén totalmente estirados por encima del pecho. Las pesas deben tocarse (palmas una frente a otra, nudillos hacia el techo). Mantenga los codos fijos, baje las pesas hacia la frente. Vuelva las pesas a la posición original y repita.	3 series de 8 Incremente el número de repeticiones y/o series conforme aumente la fuerza. Agregue peso poco a poco, conforme aumenta la fuerza.	Tríceps (con reto: torso y flexores de la cadera)	Si le acomoda más, puede hacer el mismo movimiento con una pesa en ambas manos. Sostenga uno de los extremos de la mancuerna en cada mano. Si está listo para un reto, agregue un componente de torso levantando los pies del tapete y llevando las rodillas a un ángulo de 90 grados. Al levantar las pesas hacia la cabeza, extienda las piernas hacia el frente. Vuelva a flexionarlas cuando levante nuevamente los brazos.

Entrenamiento cardiovascular

Aunque le resulte familiar el término “entrenamiento de cardio” —o sencillamente “cardio”—, probablemente no haya analizado de dónde viene. Cardio equivale a “cardiovascular”: los ejercicios de este tipo están dirigidos al fortalecimiento del corazón; también se les conoce como aeróbicos, pues requieren oxígeno e incrementan la eficiencia con que el corazón distribuye el oxígeno por el organismo.

Ya con este conocimiento, es más fácil ver la relación entre este tipo de ejercicio y la salud del corazón. Con apenas 15 minutos al día, usted puede apoyar al corazón. Además, el cardio, o ejercicio aeróbico, permite conservar el peso o reducirlo. Pero antes de profundizar al respecto, hagámonos una idea de los diferentes tipos de cardio que puede practicar.

Ejercicio aeróbico es cualquier tipo de actividad que ponga en movimiento los principales grupos musculares de forma rítmica y por un lapso prolongado. Este tipo de movimiento activa el corazón, de modo que se eleva el ritmo cardiaco y la respiración es más intensa de lo normal. Es amplio el rango de actividades que entran en esta categoría, así que probablemente encuentre alguna que disfrute. Elija entre actividades o deportes individuales, juegos colectivos o actividades recreativas que activen el corazón.

Individual	Juegos colectivos	Recreación al aire libre
Natación	Polo acuático	Senderismo o carrera de montaña
Clases de baile	Tenis (dobles)	Ciclismo de montaña o ruta
Jardinería pesada	Futbol o tochito	Esquí o snowboarding

Recuerde todas las pautas para un corazón saludable antes mencionadas. Como mínimo, los adultos tienen dos opciones. La primera, 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado a lo largo de la semana. La segunda implica 75 minutos semanales de ejercicio aeróbico vigoroso. No importa la opción, pero también debe incluir dos sesiones semanales de entrenamiento de fuerza, ya sea con el peso del propio cuerpo o con pesas. ¿No está seguro de qué es un ejercicio aeróbico moderado o vigoroso? Revise el cuadro siguiente para darse una idea.

Actividades moderadas (150 min/semana mínimo)	Actividades vigorosas (75 min/semana mínimo)
Jardinería o algunos quehaceres de la casa	Tenis
Caminata enérgica (>/= 4 kph)	Natación
Acuaerobics	Carrera o senderismo
Ciclismo en superficie plana (<16 kph)	Ciclismo (>16 kph)
Power yoga	Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés)

From CDC’s Physical Activity Guidelines

Entrenamiento de fuerza vs cardio, ¿o mejor combinados?

En los últimos años, se han puesto de moda muchos tipos de ejercicio y rutinas populares, y hay quien pone frente a frente el entrenamiento de fuerza y el cardiovascular. ¿Se justifica? Bueno, no, si usted está estrictamente interesado en la salud en general y en mantener cierto peso. Ambos tipos de ejercicio son necesarios para fortalecer los huesos, defenderse de la pérdida de masa muscular y mantener los procesos metabólicos en equilibrio, pero si usted está enfocado en bajar mucho de peso o construir mucho músculo, su rutina podría requerir ciertos ajustes.

Hace unos años, en la universidad de Duke se llevó a cabo un estudio comparativo de personas asignadas a uno de tres grupos. El grupo 1 se dedicó a entrenamiento de resistencia (o basado en fuerza). Al grupo 2 se le indicó una rutina aeróbica (o cardio). La rutina del grupo 3 consistía en entrenamiento tanto de resistencia como aeróbico.

Los participantes del grupo de ejercicio basado en cardio bajaron más de peso que los enfocados en el entrenamiento de fuerza. De hecho, el grupo de fuerza aumento de peso, si bien todo se atribuyó al aumento de músculo, no a grasa. Los del grupo 3 mostraron los cambios más saludables en cuanto a composición corporal: perdieron mayor cantidad de grasa y aumentaron la masa muscular. Los investigadores observaron que si bien dichos cambios son los más favorables, tuvieron un costo: invertir tiempo. Los participantes del grupo 3 dedicaban más tiempo al gimnasio.

Este estudio deja conclusiones importantes que pueden ayudarle a decidir qué es mejor para sus objetivos. ¿Quiere mantener cierto peso? ¿Le interesa aumentar la masa muscular? ¿Tiene presiones de tiempo? Todas estas interrogantes son adecuadas para personalizar una rutina de entrenamiento.

Cómo organizar una rutina de entrenamiento sólida para un yo más sólido

• Recuerde que las pautas de salud para ejercitarse son solo mínimos (150 minutos/semana o 75 minutos/semana para ejercicio moderado o vigoroso, respectivamente). Si solo desea mantenerse en cierto peso, estas pautas son ideales.
• Con el cardio se quema la mayor cantidad de calorías, minuto a minuto. Esto significa que si dedicara 15 minutos a trabajo con pesas respecto de 15 minutos de carrera, el gasto energético sería mayor en este último caso.
• Si su objetivo es bajar de peso, lo mejor es combinar fuerza y cardio. Para sintonizar perfectamente su rutina, empiece con entrenamiento de peso y termine con cardio. De esta forma se eleva el ritmo cardiaco y el corazón sigue trabajando en ese nivel de intensidad durante la sesión de cardio.
• Tome en cuenta su edad al organizar su entrenamiento. Al pasar de los 30, y en cada nueva década, es imperativo construir masa muscular.
• El ejercicio no es la única respuesta. El mantenimiento y la pérdida de peso es difícil si no se toma en cuenta la dieta. Para lograrlo, combine su rutina de entrenamiento con una dieta balanceada.

Lo único que nos falta es ponernos en movimiento. Empiece con su motivación en mente. Ya sea mantener, perder, construir o, en general, disfrutar de la vida, todo se vale y todo se puede lograr. Empiece por darle un nombre a su motivación y su objetivo para hacerlos reales. Encuentre actividades que disfrute y anime a amigos y familiares a que le hagan compañía y le pidan cuentas. Y antes de lo que se imagina, tal vez ya se ponga esos viejos jeans, cruce la línea de meta de esa carrera de últimos deseos o conquiste esas escaleras con una sonrisa.

Acerca del autor

Jenna Templeton es educadora en temas de salud y escritora independiente en temas de ciencia, reside en Salt Lake City, Utah. Después de recibir su título en ciencias con especialidad en química en Viginia Tech, Jenna pasó cinco años como investigadora científica en la industria nutricional. Este trabajo estimuló su interés por el bienestar personal, lo que la llevó a estudiar una licenciatura en promoción y educación en temas de salud en la Universidad de Utah. Fuera de su trabajo, Jenna disfruta la música en vivo, la jardinería, todo lo que tenga que ver con comida y jugar en las montañas Wasatch.