Cambie su estilo de vida sedentario

El cuerpo humano es un vehículo impresionante, pero no está diseñado para estar quieto, como ocurre con los estilos de vida sedentarios modernos. Su cuerpo está diseñado para moverse. Está hecho de 360 articulaciones y de casi 700 músculos esqueléticos, lo que permite un rango de movimientos en todas direcciones.

Esto significa que puede correr, estirarse, saltar, deslizarse, empujar, jalar y mucho más. A través de tales acciones, su cuerpo le permite experimentar el mundo de una manera más completa. Desde el logro más elemental pasado por alto —el hecho de que su cuerpo le permita moverse de un lado a otro— hasta lo que pueda considerarse como magnífico: beber disfrutando de hermosas vistas fuera de casa, bailar su canción favorita o experimentar una competencia deportiva y el triunfo en el deporte.

Sin embargo, los humanos —en su mayoría— están haciendo lo opuesto. En lugar de moverse, hoy usted probablemente permanece inmóvil la mayor parte del tiempo, inmerso en un estilo de vida sedentario. Pero, ¿qué es eso exactamente? Ser “sedentario” significa participar en un comportamiento durante las horas de vigilia que implica permanecer sentado o recostado.

De manera que, aquellos casos en los que las personas antes tenían que moverse, ahora permanecen sentadas. Ahora, en vez de caminar, se conduce. El juego interactivo ha dado paso a atracones de televisión en streaming. Hablar en persona es ahora más raro debido al correo electrónico y a los mensajes de texto.

“Teleadicto” era la descripción exacta de alguien elegía relajarse frente a una pantalla. Pero la era del iPhone ahora exige establecer una nueva definición. Después de todo, si usted está sentado viendo una pantalla por horas y horas por obligación —por ejemplo, como parte de su trabajo— ¿realmente aplica ese término?

¿Qué ocurre cuando ser sedentario ya no es una decisión para relajarse? ¿Qué significa para su salud cuando, por el contrario, es un estilo de vida obligatorio? Veamos.

Efectos de un estilo de vida sedentario

Ya sea por elección o por obligación, un estilo de vida sedentario puede afectar enormemente su salud. Está relacionado con problemas de salud de naturaleza tanto física como mental. Eche un vistazo a los riesgos que conlleva hundirse en un estilo de vida sedentario.

Salud física

La inactividad requiere de menos calorías que un estilo de vida activo. De manera que, el resultado de la ecuación de las” calorías que se consumen vs. las calorías que se queman” cambia. Los periodos habituales largos de inactividad facilitan la ganancia de peso. Y si bien unas cuantas libras aquí o allá pueden ser relativamente inofensivas, el sedentarismo constante y la ganancia de peso pueden generar problemas más serios. Esto incluye el impacto en su movilidad, en su flexibilidad y en la salud de su corazón.

El riesgo de padecer problemas cardiovasculares también aumenta con el mayor tiempo que pasa sin moverse. Un estudio recabó información declarada por el grupo de hombres participantes en el mismo acerca del tiempo que pasaban al volante de su auto y el tiempo que pasaban viendo la televisión. Los investigadores compararon la cantidad de tiempo asignada a cada actividad por separado y de manera combinada. Posteriormente analizaron esa información contra la información relacionada con ese mismo grupo correspondiente a los siguientes 20 años. Los investigadores encontraron que las largas horas pasadas en una posición sedentaria se asociaban con el deterioro de la salud cardiovascular.

La relación entre un comportamiento sedentario y la salud cardiovascular se extiende hasta la presión arterial. Un grupo de investigadores analizó los resultados de varios estudios en los que se analizó el estilo de vida sedentario y la presión arterial. Los participantes mismos informaron la cantidad de tiempo que se mantenían sedentarios. Con cada incremento de una hora en una posición sedentaria, la presión arterial incrementaba proporcionalmente. Se trata de una mala noticia para quienes tratan de mantener una presión arterial saludable y normal.

Salud mental

Se sabe ampliamente que el ejercicio y la actividad física tienen efectos positivos en la salud mental. El movimiento contribuye a un estado de bienestar. Las investigaciones muestran que pasar periodos prolongados frente a una pantalla puede tener un impacto negativo en la salud mental por diversas razones (falta de conexión interpersonal, pérdida del sueño, etc.). Además, el tiempo que se pasa frente a una pantalla implica un comportamiento sedentario. Considerados de manera conjunta, podemos comenzar a ver la relación entre un estilo de vida sedentario y un mal resultado de salud mental.

Un grupo de investigadores analizó diversos estudios en los que se analizaba la relación entre el tiempo que los adolescentes pasaban frente a una pantalla y los síntomas depresivos, considerando especialmente el comportamiento sedentario. Determinaron que, en dos de cada tres estudios, el tiempo prolongado frente a una pantalla estaba relacionado con síntomas depresivos, ansiedad, estrés, soledad y más.

Los episodios esporádicos de ejercicio no compensan un comportamiento sedentario

El ejercicio no es lo opuesto a un comportamiento sedentario, la actividad sí lo es. La actividad requiere mover su cuerpo, sin importar el resultado final.

Los lineamientos de salud sugieren 150 minutos de ejercicio a la semana. Eso no incluye el tiempo que se pasa en movimiento para combatir el dominante estilo de vida sedentario. Solo 5% de los adultos estadounidenses participa en los 30 minutos diarios de ejercicio recomendados la mayoría de los días de la semana. A nivel mundial, entre 60 y 85% de las personas lleva un estilo de vida sedentario. Considere cuántas personas son sedentarias y cuántas de ellas lo están tratando de combatir con actividades generales. Se hace evidente el largo alcance que puede llegar a tener este problema. Y entonces, ¿qué puede hacerse?

La verdad es que usted no puede combatir a través del ejercicio un estilo de vida sedentario. Permanecer sentado durante ocho horas antes de ir al gimnasio 30 minutos no compensará toda esa inactividad. Ello se debe a que el daño ocasionado por un estilo de vida sedentario no es resultado de la falta de sudor y músculos adoloridos. Por el contrario, el peligro de ser sedentario es mucho más simple, y consiste en ignorar el propósito natural del cuerpo: moverse.

Hacer ejercicio es fabuloso para el cuerpo, y usted debería ejercitarse como se recomienda. Sin embargo, no debe olvidarse de moverse de manera que no permanezca en la misma posición durante horas. Si requiere más pruebas, considere un estudio reciente.

Los participantes que superaron los 150 minutos de ejercicio a la semana, no gozaban de una mejor condición que quienes informaron no hacer ejercicio nunca. Así pues, algún beneficio tiene moverse a lo largo del día, incluso si se trata de micromovimientos. En lugar de reservar el esfuerzo para una sesión de ejercicio, considere incorporar estos micromovimientos a lo largo de su día.

Gestione un estilo de vida saludable haciendo micromovimientos 

Han surgido muchas compañías que ofrecen escritorios para trabajar de pie como una solución a la vida sedentaria de la oficina. Y, si bien estar de pie podría parecer preferible a estar sentado, tampoco es la panacea. Permanecer de pie puede impedirle recargar la espalda, pero sigue siendo un acto en el que no hay movimiento. El beneficio está en moverse de una posición a la siguiente, así que considere este mantra: la mejor postura es la siguiente postura.

Un estilo de vida puede romperse mediante la incorporación de acciones pequeñas o sutiles a lo largo del día, lo que puede ser algo tan simple como descansar de estar sentado poniéndose de pie y estirándose cada 15 minutos. Ese es un buen punto de partida. Otras ideas pueden ser:

• Si tiene que hacer un traslado breve, considere caminar o ir en bicicleta. También puede incluir estas opciones si su traslado es más prolongado. Vaya en bicicleta a la estación de tren o camine a la parada del autobús. Si es necesario ir en auto, estaciónese lejos de su destino. Los pasos adicionales suman.
• Lleve a cabo sus juntas mientras camina. Esto ayudará al bombeo de sangre, a que las articulaciones se muevan y le permitirá pensar de manera más creativa.
• Si tiene que estar en un escritorio durante muchas horas seguidas, ponga una alarma recurrente. Esto le servirá como recordatorio para que se ponga de pie durante 5 o 10 minutos. Y una vez que se ponga de pie, también puede moverse un poco y estirarse.
• ¿Va a enviar correspondencia interna o correos electrónicos? Trate de entregar el mensaje personalmente para que así camine más.
• Evite el elevador y use las escaleras. Si bien esto solo puede añadir uno o dos minutos de actividad, considere cuántas veces puede suceder esto al día y en el curso de una semana. Recuerde que para combatir el comportamiento sedentario es necesario que se den, de manera repetida, pequeños episodios de actividad a lo largo del día, no hacer mucho de una sola vez.
• Reconsidere el trabajo en casa como una actividad. Probablemente no había considerado el trabajo doméstico, como la jardinería, doblar la ropa recién lavada, o hacer la limpieza, como un medio para poner su cuerpo en movimiento. Sin embargo, esto lo mantiene activo y lo saca de una posición sedentaria. Ver sus tareas bajo esta perspectiva puede ayudarle a percibirlas como algo que puede disfrutar más, hecho que es un componente necesario de un estilo de vida saludable.
• Busque los descansos naturales en el trabajo o en el juego, y conviértalos en una oportunidad para moverse. Tal vez usted esté disfrutando de una película en la televisión y de pronto pasan un comercial, o hace una llamada telefónica y lo hacen esperar mucho. Busque uno o dos movimientos que pueda hacer mientras pasa el comercial o mientras espera en el teléfono. Puede mover sus hombros en círculos, o hacer círculos con los brazos o caminar. Incluso puede imponerse algún reto y hacer algo con un poco más de intensidad, como desplantes (lunges), saltos de tijera (jumping jacks) o elevación de talones.
• Haga que su entorno trabaje para usted. Usted no necesita un gimnasio para mover su cuerpo. Si dispone de algunos minutos extras a lo largo del día, dele un nuevo propósito a su entorno y todas las cosas que lo rodean de manera que saque ventaja de ellas. ¿Tiene una botella de agua que pesa? Imagine que es una mancuerna. ¿Tiene una silla robusta? Úsela como si fuera una caja para subirse en ella o como una banca para hacer lagartijas (push-ups) inclinadas.

Ponga en práctica su mantra del movimiento

El estilo de vida sedentario es lo normal para mucha gente alrededor del mundo. Incluso usted puede quedar atrapado en él. Y si bien combatirlo puede parecer como querer someter a una bestia, hay muchas estrategias sencillas que puede emplear.

Comience por tener siempre en mente que la mejor postura es la siguiente postura. Dele a su cuerpo lo que tanto ansía: movimiento frecuente a lo largo de cada día. No tienen que ser grandes movimientos, tampoco movimientos intensos o muy agresivos. Solo tiene que cambiar de postura: si está sentado, póngase de pie, si está de pie, estírese, si ya se estiró, camine y, por último, si es sedentario, póngase en movimiento.

Acerca del autor

Jenna Templeton es educadora en temas de salud y escritora independiente en temas de ciencia, reside en Salt Lake City, Utah. Después de recibir su título en ciencias con especialidad en química en Viginia Tech, Jenna pasó cinco años como investigadora científica en la industria nutricional. Este trabajo estimuló su interés por el bienestar personal, lo que la llevó a estudiar una licenciatura en promoción y educación en temas de salud en la Universidad de Utah. Fuera de su trabajo, Jenna disfruta la música en vivo, la jardinería, todo lo que tenga que ver con comida y jugar en las montañas Wasatch.