Recurra a los antioxidantes para protegerse de los daños de los radicales libres
El organismo está constituido por muchos tipos de moléculas que desempeñan diferentes funciones, pero sobresalen las antioxidantes, que son moléculas que neutralizan a los radicales libres. Si se les deja actuar, los radicales libres pueden dañar las membranas de las células, el ADN y más. Estos daños pueden dar lugar a mutaciones, deterioro del funcionamiento y hasta muerte celular. Para minimizar los posibles daños derivados de los radicales libres, el organismo utiliza un sistema de defensa antioxidante.
¿De donde vienen los radicales libres?
Es imposible evitar totalmente los daños ocasionados por los radicales libres, producto de fuentes internas (endógenas) y externas (exógenas) del organismo. Los oxidantes derivados de procesos internos del organismo se forman como resultado de la respiración normal, el metabolismo y la inflamación.
Los radicales libres exógenos se derivan de factores ambientales, como contaminación, luz solar, ejercicio extenuante y consumo de tabaco y alcohol. Desafortunadamente, ningún sistema antioxidante es perfecto, de modo que las células y el ADN dañados por la oxidación se acumulan con la edad. Una dieta y un estilo de vida saludables suelen ayudar a minimizar estos daños.
Cómo protegen los antioxidantes
Los antioxidantes son moléculas únicas cuya estructura química les permite desempeñar su principal tarea: neutralizar a los radicales libres. Los antioxidantes son moléculas que pueden quitar o dejar un electrón. Esto es importante porque los radicales libres tienen electrones desapareados que los hacen muy reactivos.
A los electrones les gusta andar en pares, de lo contrario, estas moléculas con electrones desapareados hacen hasta lo imposible por resolver el problema, lo cual puede dar lugar a reacciones que causan los daños oxidantes de que hablábamos antes.
A los antioxidantes no les importa ayudar a los radicales libres donándoles o quitándoles un electrón. Con todos los electrones apareados, estos radicales libres se neutralizan y pueden eliminarse del organismo sin riesgo.
Fuentes de antioxidantes
El organismo puede crear algunos antioxidantes, pero otros deben provenir de la dieta. El glutatión, la superóxido dismutasa (SOD) y la catalasa son creados por el organismo para ayudar a su propia defensa. Se ha demostrado que nutrientes clave incrementan la producción de estos importantes antioxidantes.
Entre los micronutrientes (vitaminas/minerales) antioxidantes se incluyen vitamina E, betacaroteno, vitamina C y selenio, que no pueden ser fabricados por el cuerpo, de modo que deben obtenerse de la dieta. Por otra parte, hay muchos nutrientes derivados de plantas (fitonutrientes) que pueden actuar como antioxidantes de gran poder en el organismo humano. La lista siguiente es un ejemplo de la amplia variedad de fitonutrientes antioxidantes presentes en una dieta saludable:
| Fitoquímicos | Fuente alimenticia |
| Sulfuros alílicos | Cebolla, ajo, puerro, cebollín |
| Carotenoides (por ejemplo, licopeno, luteína, zeaxatina) | Tomates, zanahorias, sandía, kale, espinacas |
| Curcumina | Cúrcuma |
| Flavonoides (por ejemplo, antocianidinas, quercetina, catequinas) | Uvas, arándanos azules, fresas, cerezas, manzanas, toronjas, arándanos rojos, frambuesas, zarzamoras |
| Glutatión | Vegetales de hoja verde |
| Indol | Brócoli, coliflor, col, coles de Bruselas, bok choy |
| Isoflavonas | Legumbres (chícharos, frijoles de soya) |
| Isotiocianatos (por ejemplo, sulforafano) | Brócoli, coliflor, col, coles de Bruselas, bok choy |
| Lignanos | Semillas (semillas de lino, semillas de girasol) |
| Monoterpenos | Cáscara de frutas cítricas, cerezas, nueces |
| Ácido fítico | Granos enteros, legumbres |
| Fenoles, polifenoles, compuestos fenólicos (por ejemplo, ácido elágico, ácido ferúlico, taninos) | Uvas, arándanos azules, fresas, cerezas, toronja, arándanos rojos, frambuesas, zarzamoras, té |
| Saponinas | Frijoles, legumbres |
La recomendación del Instituto Nacional del Cáncer, del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA) y de expertos en nutrición es comer diariamente, como mínimo, de 5 a 13 raciones de frutas y verduras, dependiendo de las necesidades calóricas individuales. Sobre la base de estas recomendaciones, una dieta variada típica proporciona aproximadamente de 200 a 600 mg de vitamina C y de 10 a 20 mg (16,000-32,000 UI) de carotenoides. Adicionalmente, el consumo diario de polifenoles —antioxidantes más abundantes de la dieta— puede ser hasta de 1 gramo al día en una dieta combinada y variada de frutas, verduras, granos y bebidas.
El consumo posible de otros fitonutrientes antioxidantes incluiría:
- Antocianinas: 1,500 mg en dos onzas de uvas negras
- Proantocianinas: 100 a 300 mg diarios del vino tinto
- Catequinas: 50 mg diarios del té (una taza de té verde – 240 a 320 mg de catequinas), chocolate, manzanas, peras, uvas, vino tinto
- Isoflavonas: 50 mg al día de alimentos de soya
- Ácido clorogénico: hasta 800 mg diarios en bebedores de café
¿Está consumiendo suficientes antioxidantes?
Parecería razonable que una dieta sistemáticamente saludable y variada proporcionara dosis altas de antioxidantes, pero el estadounidense promedio consume, en total, tres porciones de frutas y verduras al día. Como se dijo antes, las pautas dietarias recomiendan de 5 a 13 porciones.
Debido a que esta ingesta es baja, 93 por ciento de los estadounidenses no llega ni siquiera al Requerimiento Medio Estimado (EAR) de vitamina E. Más de la mitad de los adultos no recibe el EAR de vitamina A. Seguramente el consumo de muchos otros antioxidantes está muy por abajo de los niveles óptimos y benéficos.
La mejor manera de asegurarse de obtener suficientes antioxidantes de la dieta es comer suficientes frutas y verduras. Evalúe su dieta y asegúrese de comer cuando menos 5 raciones al día. Por otra parte, un buen multivitamínico puede incrementar la ingesta de vitaminas antioxidantes y minerales, además de que podría incluir algunos compuestos vegetales antioxidantes.
Referencias
What We Eat In America, NHANES 2001-2002. United States Department of Agriculture. 2005
*Estas declaraciones no han sido evaluadas por la Administración de Fármacos y Alimentos. Este producto no tiene como fin diagnosticar, tratar, curar ni prevenir enfermedad alguna.
