Cómo mantener la masa muscular durante la perdida de peso

La pérdida de peso rara vez es un camino recto. Uno de los mayores riesgos durante la pérdida de grasa es la pérdida de masa muscular. La pérdida involuntaria de masa muscular puede disminuir su metabolismo, reducir su fuerza, tonificación y definición muscular, e incluso provocar riesgos para su salud a largo plazo.

La mejor estrategia para conservar la masa muscular mientras bajas de peso es adoptar un enfoque equilibrado centrado en la salud que apoye la pérdida de grasa y mantenga la masa muscular magra. Con la combinación adecuada de suplementos nutricionales y ejercicio, puedes lograr resultados sostenibles que van más allá del número que muestra la báscula.

Comprendiendo la pérdida de peso saludable

La pérdida de peso saludable requiere paciencia y esfuerzo. Parte del objetivo es perder grasa y a su vez conservar la mayor cantidad posible de masa muscular magra. Esto significa que tu progreso se refleja en mucho más que solo el número que muestra la báscula;  debes tener en cuenta toda tu composición corporal.

La composición corporal se refiere tanto a los porcentajes de masa magra (músculos, huesos, órganos, agua, etc.) como de masa grasa (grasa esencial y almacenada). Tu báscula de baño puede medir tu peso corporal total, pero no puede decirte cuánto de ese peso es músculo o grasa.

Por ejemplo, la báscula puede indicar que bajaste tres kilos, pero si de esos tres kilos, dos son de músculo, eso no es lo ideal. Otra posibilidad es que no veas cambios en la báscula, pero que tu ropa te quede mejor porque has perdido grasa y ganado músculo.

En lugar de subirte a la báscula, intenta medir tu progreso a través de lo siguiente:

• Fotos
• Medidas (cintura, caderas, brazos, etc.)
• Cómo te queda la ropa
• Niveles de fuerza en el gimnasio
• Pruebas de composición corporal (impedancia bioeléctrica, pesaje hidrostático, Bod Pod, DEXA); ten en cuenta que estas pruebas proporcionan información más detallada, pero tienen un costo económico.

Centrarse en la composición corporal general beneficia tu salud general a medida que trabajas para alcanzar tus objetivos.

Pérdida de masa muscular cuando bajas de peso

Muchas personas piensan que la pérdida de peso consiste simplemente en reducir las calorías, pero es más complejo que eso. Si bien un déficit calórico es necesario para perder grasa, también puede provocar la pérdida de masa muscular si no se maneja con cuidado.

La buena noticia es que la pérdida de masa muscular se puede evitar. Al comprender los factores clave que promueven la retención muscular, como la ingesta de proteína, el entrenamiento de fuerza, la digestión y los micronutrientes, puedes minimizar la pérdida de masa muscular y centrarte en perder grasa y preservar la masa muscular magra.

Proteínas y aminoácidos

El tejido muscular está compuesto principalmente de proteína, que a su vez está compuesta de aminoácidos. Es muy importante obtener suficientes de estos nutrientes para conservar la masa muscular, especialmente cuando estás en un déficit calórico durante la pérdida de peso.

Cuando el cuerpo no recibe suficiente energía a partir de  los alimentos, el músculo puede comenzar a descomponerse para obtener energía. Con una ingesta adecuada de proteína, puedes ayudar a proteger tu tejido muscular y favorecer la recuperación.

Los aminoácidos esenciales (especialmente la leucina) desempeñan un papel clave en la activación de la síntesis de proteína muscular, el proceso de construcción y reparación del tejido muscular. Sin suficientes de estos aminoácidos, tu cuerpo no puede mantener ni reconstruir eficazmente el músculo, incluso si hace ejercicio.

Para apoyar la retención muscular:

• Elige fuentes de proteína de alta calidad que contengan todos los aminoácidos esenciales (como lácteos, huevos, soya o mezclas de proteínas)
• Distribuye uniformemente la ingesta de proteína a lo largo del día —cada 3 a 4 horas— para mantener activos los procesos de construcción muscular durante todo el día.
• Considera el uso de suplementos de proteína si no estás consumiendo suficiente proteína a través de los alimentos.

La proteína y los aminoácidos son las mejores defensas para tus músculos durante la pérdida de peso, ya que te ayudan a perder grasa al tiempo que mantienes tu figura y tu fuerza.

Entrenamiento de fuerza

Cuando estás en un déficit calórico, tu cuerpo busca la energía que necesita de donde sea que la pueda encontrar. Sin una razón clara para mantener el músculo, éste puede comenzar a descomponerse. Además, debes equilibrar la pérdida de peso con el ejercicio, especialmente con entrenamiento de fuerza, para ayudar a preservar el músculo y apoyar un metabolismo saludable.

El entrenamiento de resistencia es una herramienta fundamental para el mantenimiento de los músculos. Esto incluye cualquier ejercicio que haga que los músculos se contraigan contra una resistencia externa, como:

• Pesas de mano (como mancuernas o barras)
• Bandas de resistencia
• Ejercicios de peso corporal (flexiones, sentadillas)
• Máquinas de pesas
• Resistencia al agua o entrenamiento en suspensión

Para obtener el máximo beneficio:

• Aumenta gradualmente el peso o la resistencia
• Ponte como meta hacer de 2 a 4 sesiones por semana
• Prioriza los movimientos compuestos que trabajan varios grupos musculares.

El entrenamiento de fuerza se recomienda no solo para lucir en forma; también te mantiene saludable y metabólicamente activo.

Salud digestiva y absorción de nutrientes

Tu cuerpo necesita extraer y utilizar eficientemente los nutrientes, especialmente proteína, aminoácidos, vitaminas y minerales, para apoyar la reparación y el crecimiento muscular.

Si tu digestión está comprometida (debido a una mala salud digestiva, una baja ingesta de fibra o molestias gastrointestinales), es posible que no absorbas suficientes de estos nutrientes esenciales, incluso si comes alimentos saludables. Una mala dieta puede provocar deficiencias nutricionales, una síntesis reducida de proteína muscular y, en última instancia, una mayor pérdida de masa muscular durante la pérdida de peso.

Micronutrientes y suplementos

Aunque la proteína y el entrenamiento de resistencia son los principales optimizadores, los micronutrientes ayudan a que el organismo funcione de manera óptima, garantizando que el mantenimiento muscular pueda producirse de manera eficiente. Diferentes vitaminas y minerales apoyan la función y reparación muscular. Por ejemplo:

• El magnesio interviene en la contracción y recuperación muscular
• La vitamina D apoya la fuerza muscular
• El calcio es importante para las contracciones musculares y la salud ósea
• El zinc desempeña un papel en la reparación de tejidos y la producción de hormonas (como la testosterona).

Cuando comes menos, es más probable que no llegues a completar la cantidad diaria de vitaminas y minerales esenciales que necesitas. Las deficiencias pueden afectar la producción de energía, la recuperación muscular y la función inmunológica, todas ellas críticas durante la pérdida de peso.

Cuando no obtienes suficientes micronutrientes, los suplementos pueden llenar el vacío nutricional en tu dieta. Un multivitamínico de alta calidad puede actuar como un seguro nutricional. Suplementos específicos como la vitamina D, el magnesio, o los omega 3’s pueden ser beneficiosos dependiendo de tus necesidades.  Sin embargo, no compensan la ingesta en exceso o de manera poco saludable.

Errores a evitar

Algunas estrategias para el control de peso suenan demasiado buenas para ser verdad, y con frecuencia lo son. Enfoques como las dietas de moda, las restricciones extremas o la eliminación de grupos enteros de alimentos pueden prometer resultados rápidos, pero pueden provocar la pérdida de masa muscular, deficiencias nutricionales y problemas digestivos.

Evita la tentación de buscar soluciones rápidas en lugar de hábitos sostenibles, de ignorar el equilibrio de nutrientes a favor de la reducción de calorías o de entrenar de manera excesiva sin permitir el tiempo necesario para la recuperación. Estos errores pueden sabotear tu progreso y dañar tu salud a largo plazo.

La estrategia más saludable es un enfoque equilibrado y sostenible que priorice la ingesta adecuada de proteína y nutrientes para apoyar la salud muscular y general, un entrenamiento de resistencia constante para preservar la masa muscular magra, y el descanso y la recuperación para permitir que su cuerpo se reconstruya y se adapte.

Cómo crear una dieta equilibrada para obtener resultados sostenibles

Los componentes de una dieta equilibrada incluyen macronutrientes, fibra, vitaminas y minerales para apoyar la salud general y el mantenimiento muscular. El siguiente menú de muestra puede servir de inspiración y darte una idea sobre cómo crear tu propia dieta equilibrada. Observa cómo las fuentes de proteína se distribuyen a lo largo del día.

Desayuno

• 3 huevos revueltos con espinacas y tomates
• 1 rebanada de pan tostado de grano entero
• 1 manzana pequeña
• Café negro o té verde

Colación

• Yogur griego (natural, descremado) con un puñado de bayas y semillas de chía

Almuerzo

• Pechuga de pollo a la parrilla
• Quinoa o arroz integral
• Brócoli y zanahorias al vapor
• Aderezo de aceite de oliva y aceite de limón

Colación

• Batido de proteína o licuado con plátano, crema de almendra y leche de almendra sin azúcar

Cena

• Salmón o tofu al horno
• Camote asado
• Ensalada de hojas verdes con aguacate y semillas de calabaza

Merienda opcional

• Requesón con unas cuantas nueces o un huevo duro

Recuerda mantenerte hidratado; el agua apoya la digestión, el transporte de nutrientes y la función muscular.

Equilibrio, paciencia y una mentalidad centrada en la salud

La clave para mantener la masa muscular mientras se pierde peso radica en adoptar un enfoque de largo plazo centrado en la salud. El progreso sostenible no se trata de soluciones rápidas, sino de crear hábitos que apoyen tu cuerpo por dentro y por fuera. También debes priorizar una nutrición equilibrada, ejercicio regular, hidratación y una ingesta adecuada de micronutrientes para nutrir tu cuerpo y proteger tus músculos.

Recuerda que tu salud general es la base de los resultados duraderos. Mantén tu paciencia y constancia mientras te centras en sentirte más fuerte, no solo más ligero.