Cómo lograr una pérdida de peso saludable y duradera

Si el número que marca la báscula le causa alarma, probablemente desee encontrar la manera de bajar de peso rápido. Sin embargo, la reducción de peso se logra con el paso el tiempo, no en un fin de semana.

Los cambios pequeños y razonables en su alimentación, así como el ejercicio, producirán cambios duraderos, incluso si le parece que va demasiado lento. Es importante pensar en la pérdida de peso como una solución sostenible, no como una solución instantánea. Pero este tipo de mentalidad no es culpa suya.

La idea de que usted puede bajar de peso rápidamente y mantenerse así por largo plazo es una trampa clásica. Evítela esquivando el camino trillado de las dietas rígidas que lo dejan con hambre. Estos planes de alimentación producen resultados que no duran mucho, pues puede cansarse rápidamente de las restricciones y volver a sus viejos hábitos. Y es más probable que usted recupere el peso perdido en lugar de ver resultados duraderos. Ello se debe a que bajar rápidamente de peso no es la mejor manera de fijar un peso saludable. En otras palabras, sencillamente no es sostenible.

Los cambios incrementales a lo largo de un periodo más largo no son atractivos, pero son el mejor camino para lograr un peso saludable. Esto incluye modificaciones en el estilo de vida y cambios en la manera de pensar en la comida, más que simplemente considerar la cantidad de comida que usted come.

Devórese estos datos acerca de cómo este enfoque medido es el adecuado para bajar de peso saludablemente y de manera duradera.

Por qué bajar de peso saludablemente es como un maratón, no un sprint

He aquí un dato interesante: se requiere de un déficit de 3,500 calorías para bajar una libra (equivalente a aproximadamente 0.5 kg) de grasa. Si eso le parece que son muchas calorías, es porque lo son. La ingesta diaria recomendada de calorías para adultos es de 2,000 calorías. De manera que, una libra de grasa representa casi tantas calorías como dos días completos de comida.

Esta es una de las razones por las que una pérdida de peso saludable es un proceso gradual. Si usted desea bajar de peso, tiene que empezar por reducir la cantidad de calorías que consume. Si usted come diariamente 500 calorías menos de las que quema, puede esperar bajar una libra en el curso de una semana.

Puede lograr este déficit de calorías tan solo a través de la alimentación, o puede combinarlo con ejercicio para quemar más calorías en un día. Treinta minutos, cinco veces a la semana es un excelente punto de partida. Concéntrese en cualquier tipo de ejercicio o actividad que aumente su ritmo cardiaco y lo haga mover su cuerpo.

Al modificar incrementalmente su alimentación y sus hábitos de ejercicio, usted puede bajar sin riesgos entre una y dos libras a la semana. Al mismo tiempo, usted estará creando hábitos de estilo de vida razonables que puede mantener.

El secreto a voces de la pérdida de peso: déficit de calorías No importa lo que las nuevas dietas prometan, la manera probada de bajar de peso es creando un déficit de calorías. Durante el metabolismo, el cuerpo convierte las calorías en energía celular a partir de la comida. Estas son la fuente de energía de las contracciones musculares, la respiración, la actividad cerebral y mucho más. Sin embargo, cuando usted consume más calorías de las que su cuerpo necesita para operar, estas son almacenadas como grasa (incluyendo grasa visceral) para su uso posterior. Conozca más acerca de las calorías a través de este útil artículo.

Cambios comunes en su índice semanal de pérdida de peso

Incluso un inicio ligero e incremental para bajar de peso puede representar un comienzo alentador. Ello se debe a que es posible bajar más en las primeras semanas de su proceso de reducción de peso.

Aproveche esa inercia, pero entienda lo que está ocurriendo a nivel biológico. Este arranque rápido es resultado de que su cuerpo se está deshaciendo del peso adicional en forma de agua. Sin embargo, mantener el proceso significará que su tasa semanal de reducción de peso acabará por mantenerse en alrededor de una o dos libras a la semana, esa tasa incremental y sostenible que usted busca.

Tenga cuidado con las dietas y los programas de ejercicio que prometen resultados más rápidos. Y recuerde también que es común experimentar un estancamiento después de unas cuantas semanas. Se trata de la respuesta natural de su cuerpo a una súbita pérdida de peso. Además, junto con la pérdida de peso que usted está buscando, es posible que pierda también un poco de masa muscular.

Debido a que los músculos son las máquinas para quemar calorías del cuerpo, reducir su masa puede afectar negativamente el índice de calorías quemadas. Usted puede minimizar la pérdida de músculo intensificando el ejercicio y manteniendo elevada su ingesta de proteína. De esta forma, usted fácilmente saldrá del estancamiento.

Una manera de abrirse camino durante los periodos de variación en cuanto al ritmo de reducción de peso es concentrándose en su porqué. Las personas bajan de peso por muchas razones diferentes. Pero el hecho es que tener un peso saludable es de beneficio para su bienestar general.

El corazón es el primer órgano en experimentar beneficios duraderos. El mantenimiento de un peso saludable apoya la función cardiovascular y la circulación, y reduce la sobrecarga a la que está expuesto su corazón.

Los problemas para dormir con frecuencia están relacionados con el sobrepeso. De manera que, un beneficio adicional de una reducción de peso saludable podría ser disfrutar de un mejor sueño. La pérdida de peso saludable también puede ser buena para su estado de ánimo y ayuda a apoyar niveles saludables de energía. Es probable que disfrute de más fuerza y resistencia que antes, además del aumento en la autoestima que con frecuencia acompaña la pérdida de peso.

Diseño de una dieta sostenible para bajar de peso: calidad de calorías vs. cantidad de calorías

La dieta es una de las dos principales formas de controlar su hoja de balance de calorías. Así pues, lo que usted come obviamente desempeña un papel fundamental en su proceso de reducción de peso.

Si bien las cifras varían mucho a nivel individual y según el género, los adultos necesitan entre 1,600 y 3,000 calorías diarias para desarrollarse. Como lo leyó antes, un déficit de calorías moderado y consistente será suficiente para activar la pérdida de peso.

Sin embargo, usted debe pensar más allá del simple conteo de calorías.

Es importante saber que no todos los alimentos son iguales. Algunos tienen un alto contenido de calorías y otros tienen un bajo contenido de calorías. Algunos alimentos producen saciedad, otros no. Vea lo que está comiendo para determinar si las calorías de sus alimentos son útiles.

Los alimentos de baja calidad y muchas calorías ocupan una proporción grande de su ingesta diaria, pero no mantienen la saciedad. Tomemos como ejemplo las bebidas gaseosas. Una porción de 12 onzas de una bebida azucarada representa alrededor de 150 calorías. Estas calorías vacías son todas líquidas, sin fibra u otros nutrientes, y lo dejan con hambre. El consumo de 150 calorías de vegetales llenos de fibra, que lo dejen satisfecho, tiene un resultado diferente.

Evitar el consumo de calorías vacías lo acercará más a sus metas de reducción de peso. Fíjese como objetivo hacer de los alimentos enteros y de alta calidad —como los vegetales y la proteína magra— el centro de su dieta. Las aves de corral, la res magra y los pescados grasos proporcionan nutrición de calidad y mucha energía sin las calorías extras, los almidones y los azúcares que comúnmente contienen los alimentos procesados. Los vegetales verdes son naturalmente bajos en calorías y tienen un alto contenido de fibra que produce en usted una sensación de saciedad que se mantiene por mucho tiempo después de haber comido.

Eso significa limitar diariamente los alimentos con un alto contenido de calorías y un bajo contenido de fibra, como las bebidas azucaradas, los jugos de frutas y las golosinas. Sustituya las bebidas con agua y las colaciones por una manzana. Tener siempre presente de dónde está obteniendo sus calorías puede ayudarle a tomar el control de su alimentación y generar una pérdida de peso saludable y duradera.

Suba su apuesta por el ejercicio Con frecuencia se requiere comer saludablemente y hacer ejercicio para lograr una reducción de peso duradera. Los expertos recomiendan 150 minutos de ejercicio a la semana para lograr una pérdida de peso saludable. Eso podría corresponder a 30 minutos de ejercicio, cinco días a la semana, o a tres sesiones de ejercicio de 50 minutos cada una. Uno de los mejores consejos para cumplir sus metas de reducción de peso de largo plazo es buscar una actividad física que le acomode. Hacer ejercicio no se limita a pasar agotadores días en el gimnasio. Puede también consistir en una caminata o en salir a trotar con un amigo, hacer senderismo por el bosque, practicar un deporte o tomar una clase grupal de fitness en su vecindario. No se autocastigue si su rutina de ejercicio es de principiantes. Todos empiezan en algún punto. Usted irá ganando fuerza con el paso del tiempo. Su resistencia mejorará. Pronto se dará cuenta de que puede hacer más, divertirse más y se sentirá mejor.

Las victorias que no dependen de la báscula ayudan a lograr una reducción de peso de largo plazo

Durante su proceso de reducción de peso habrá traspiés que frenen o detengan su progreso. Puede que se deje tentar por demasiados postres, pesque un resfriado o sufra alguna lesión. Cuando surjan estos obstáculos, no se preocupe.

Confíe en el proceso y siga alimentándose bien. También siga incorporando el ejercicio regular como una manera de salir del atorón. No importa si su proceso de pérdida de peso está progresando o se ha estancado, celebre esos logros que están más allá del número que marca la báscula.

Aquí le damos algunos ejemplos de victorias fuera de la báscula que vale la pena celebrar:

• Caber en ropa que ya no usaba
• Seguirles el ritmo a sus hijos
• Una mayor resistencia cuando hace ejercicio
• Dormir mejor
• Desarrollar un nuevo gusto por los alimentos saludables
• Sentirse con más energías
• Tener más confianza en sí mismo
• Notar una mayor sensación de salud y bienestar general.

Estas victorias no relacionadas con la báscula harán que el logro de su peso objetivo sea todavía más satisfactorio. Usted se sentirá mejor en su cuerpo y verá todos los frutos de su arduo trabajo.

Recuerde que un paso lento pero constante es la clave para lograr el éxito en el control de peso. Cuando usted se concentra en los beneficios que la pérdida de peso aporta a todo el cuerpo, hará acopio de fuerza de voluntad para seguir adelante. Y si necesita más motivación, piense en su corazón, su salud mental, su sueño y su resistencia, que día a día mejoran. Lograr un peso saludable ofrece beneficios adicionales que lo llevan a vivir una vida feliz y plena.