Una introducción a los alimentos FODMAP

Nadie tiene una digestión perfecta. Sin embargo, conocer qué alimentos son los que menos afectan su tracto gastrointestinal es a menudo un juego de azar. Lidiar con problemas digestivos como gases, hinchazón, dolor abdominal, diarrea o estreñimiento no es divertido. Estos problemas pueden ser causados por los alimentos FODMAP que usted come.

FODMAP (que en inglés se refiere a Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols ) significa oligosacáridos fermentables, disacáridos, monosacáridos y polioles (sacárido es solo otro término para el azúcar). Estos tipos de azúcar se pueden minimizar llevando una dieta baja en FODMAP que algunas personas adoptan como apoyo a una buena salud digestiva.

Las recomendaciones tradicionales de salud aconsejan comer una gran variedad de frutas, verduras y granos integrales. La investigación incluso muestra que una dieta que incluye una gran variedad de alimentos ayuda a mantener un intestino saludable y un microbioma saludable. Pero no hay dos personas exactamente iguales. Su dieta puede contar con algunos alimentos considerados saludables pero que no le sientan bien a su sistema digestivo.

Por lo tanto, si tiene problemas digestivos, sería beneficioso que limite la ingesta de ciertos alimentos que forman parte de su dieta. Las dietas bajas en FODMAP tienen como objetivo eliminar o reducir los alimentos que más comúnmente causan indigestión ocasional y malestar estomacal.

¿Qué son los alimentos FODMAP?

Para comprender la razón por la que podría estar sintiendo los efectos de los alimentos FODMAP en su dieta, primero necesita conocer los puntos básicos sobre el proceso de la digestión en el intestino. (Encuentre un resumen completo de su sistema digestivo aquí.)

Después de que su boca y estómago descomponen los alimentos y líquidos que usted ingiere, la mayor parte de ellos son absorbidos en el intestino delgado. La fibra y otros productos de desecho pasan a través del intestino delgado hacia el intestino grueso.

Las moléculas que llegan al intestino grueso se convierten en alimento para el microbioma. Los azúcares y carbohidratos que pasan al intestino grueso son fermentados por bacterias. Este proceso de fermentación puede crear gases acompañados de hinchazón, calambres y malestar abdominal.

Debido a las diferencias digestivas individuales, es posible que a una persona se le dificulte descomponer y absorber ciertos tipos de azúcares y carbohidratos que otras personas sí pueden absorber. Esto significa que una mayor cantidad de azúcares pasa al intestino grueso, causando más fermentación y potencialmente más molestias digestivas.

Los alimentos en los que se enfocan las dietas bajas en FODMAP son los alimentos que más frecuentemente se asocian con una mala digestión. No es necesario que todas las personas dejen de comer estos alimentos, pero algunas personas se benefician de limitar o eliminar ciertos alimentos ricos en FODMAP.

La química de los alimentos FODMAP

Como leyó anteriormente, FODMAP es el acrónimo en inglés de los términos oligosacáridos fermentables, disacáridos, monosacáridos y polioles. Si conoce la química básica de los carbohidratos, entonces le podría preocupar el hecho de que esta sea una dieta extrema con el objetivo de eliminar todos los carbohidratos de su dieta. Afortunadamente, ese no es el caso. Una dieta baja en FODMAP solo limita la ingesta de tipos específicos de azúcares bajo las categorías de carbohidratos mencionadas.

Por ejemplo, la sacarosa, la lactosa y la maltosa son disacáridos que se encuentran comúnmente en muchos alimentos. En una dieta baja en FODMAP, la fructosa es el único tipo de azucar que está restringido. Por lo tanto, no necesita preocuparse por reducir todos los disacáridos de su dieta.

El enfoque está dirigido a las siguientes moléculas específicas dentro de cada categoría de una dieta baja en FODMAP:

• Oligosacáridos fermentables (polisacáridos): los fructanos y los galactooligosacáridos
• Disacáridos: la lactosa
• Monosacáridos: la fructosa
• Polioles: el sorbitol, el manitol y el maltitol

Una dieta baja en FODMAP le ayudará a descubrir que sus necesidades individuales varían. Por ejemplo, es posible que sea necesario eliminar algunos oligosacáridos fermentables para mantener con éxito una dieta baja en FODMAP, mientras que todavía puede comer alimentos que contienen disacáridos y polioles, aunque solo en pequeñas cantidades.

A diferencia de las otras moléculas en las que se enfoca una dieta baja en FODMAP, la fructosa no se limita a una cantidad específica. En cambio, sí se limita en relación con la cantidad de glucosa que consume. Esto se debe a que la glucosa, cuando se consume junto con la fructosa, ayuda a aumentar la absorción de la fructosa en el intestino delgado.

Cuando la fructosa se consume sola o en exceso en relación con la glucosa, entonces pasa al intestino grueso. Una vez en el intestino grueso, la fructosa puede causar algunos de los mismos problemas que las otras moléculas de FODMAP.

Alimentos altos y bajos en FODMAP

Una simple búsqueda en línea de “alimentos FODMAP” le ayudará a encontrar muchas listas y gráficos de alimentos que debe evitar o incluir en su dieta. A continuación encontrará una breve lista de ejemplos de algunos alimentos altos en FODMAP (alimentos para evitar o limitar), y otros que son bajos en FODMAP (con menos probabilidades de causar problemas).

• Fructanos y galactooligosacáridos
  • Alto: trigo, centeno, cebada, cebolla, ajo, alcachofa, espárragos, coles de Bruselas, coliflor, legumbres
  • Bajo: maíz, arroz, quinoa, papas, pimiento, pepino, judías verdes (ejotes)
• Lactosa
  • Alto: leche, yogur, crema agria, helado
  • Bajo: leche sin lactosa, leche de almendras, quesos duros
• Fructosa
  • Alto: peras, manzanas, sandía, melón, papaya, fruta estrella (carambola), jugos de frutas, néctar de agave
  • Bajo: arándanos, fresas, naranjas, piña, melón, kiwi
• Polioles
  • Alto: manzanas, albaricoques (chabacano), aguacates, alimentos endulzados con miel, sorbitol, manitol o maltitol
  • Bajo: chocolate negro, azúcar de mesa, jarabe de arce (maple), azúcar morena

Cómo implementar una dieta FODMAP

No todo el mundo se beneficia de evitar los alimentos FODMAP. Sin embargo, si decide llevar una dieta baja en FODMAP, lo mejor es revisar la lista de alimentos sistemáticamente. Es poco probable que todos los alimentos altos en FODMAP le estén causando problemas.

Cuando sea posible, incluya una gran variedad de alimentos en su dieta. Los tres pasos que se detallan a continuación le ayudarán a descubrir los alimentos que podrían ser un problema para usted, así estará al tanto de los alimentos que puede seguir disfrutando.

1. Eliminación y restricción

La mejor manera de comenzar esta dieta es mediante la mayor restricción o eliminación posible de alimentos altos en FODMAP. Después de apegarse a esta dieta estricta durante unas semanas, esperamos que su sistema digestivo se sienta mejor.

Si los síntomas no mejoran, debe consultar a su médico o dietista para desarrollar un plan personal para usted y tomar en cuenta otros alimentos fuera de la lista de FODMAP.

2. Reintroducción de alimentos

Si la eliminación de los alimentos FODMAP le ayudó, es hora de comenzar a reintroducir algunas opciones que eliminó de su dieta. Reintroduzca los alimentos uno a la vez, y solo en pequeñas cantidades.

Al probar los alimentos de uno en uno, podrá distinguir cuáles son los alimentos que le sientan bien y cuáles debe eliminar o comer solo en cantidades muy pequeñas. Después de probar un alimento, espere uno o dos días y preste atención a cómo su cuerpo lo tolera.

Tómese su tiempo con la fase de reintroducción. Acabará cansado de llevar una dieta restringida y ansioso por disfrutar de un poco de libertad en sus elecciones de alimentos. Si prueba demasiados alimentos FODMAP a la vez, o si, cuando reintroduce nuevos alimentos, no espera el tiempo suficiente entre ellos, entonces no sabrá qué alimentos son los responsables cuando los síntomas regresen nuevamente (y probablemente regresarán).

Habrán momentos en los que necesite volver al primer paso y pasar un par de semanas con una dieta más restringida, solo para dejar que su sistema gastrointestinal vuelva a asentarse. Luego puede comenzar a probar nuevos alimentos una vez más.

3. Una dieta personalizada

Al igual que las listas y gráficos de alimentos FODMAP disponibles en línea, probablemente valga la pena que usted haga su propia lista. Una lista personal le ayudará a definir claramente qué alimentos debe evitar, limitar y comer de forma segura.

Al seguir este proceso de eliminación y reintroducción, incluso puede encontrar alimentos que no están en las listas tradicionales de alimentos bajos en FODMAP. Incluir estos alimentos en su lista le ayudará a desarrollar una dieta más personalizada.

Una dieta baja en FODMAP requiere paciencia durante el proceso, y no es una solución mágica que resolverá todos sus problemas de salud digestiva. Sin embargo, es una herramienta que puede serle útil para tener una mejor digestión, al tiempo que incluye una variedad beneficiosa de alimentos saludables en su dieta.