Deje que el estrés trabaje por usted: los beneficios del estrés de corto plazo

El estrés es parte de la experiencia humana. Desde la evolución de los primeros hombres, usted ha sido programado para confrontar situaciones estresantes. Y aunque las amenazas de los depredadores pueden no ser algo habitual en la vida moderna, no hemos dejado atrás la reacción de lucha o huida. Los mecanismos evolutivos de supervivencia son herramientas útiles para la salud a largo plazo.

Al aprovechar el poder del estrés, usted puede empoderar su salud. Así es: un cierto nivel de estrés puede ser muy saludable, y dado que resulta prácticamente imposible huir del estrés en la vida diaria, esto es una buena noticia. Existen maneras de aprovechar los beneficios del estrés de corto plazo para generar un estado de ánimo más tranquilo y relajado. El estrés intencional —o las fuentes saludables de estrés— pueden activar secuencias celulares que ayuden a crear mayor resiliencia frente a otros tipos de estrés.

Demasiada lucha o huida

Los momentos de crisis desencadenan adaptaciones fisiológicas complejas, profundamente arraigadas en su ADN. Cuando usted siente que su seguridad está en peligro, estos instintos lo preparan para reaccionar. La respuesta del estrés de corto plazo estimula reacciones a través de un aluvión de respuestas hormonales. Un aumento repentino del cortisol y la adrenalina producidos en las glándulas suprarrenales lo preparan para reaccionar con rapidez. Pero a medida que el peligro disminuye, el sistema nervioso parasimpático mete el freno a esta respuesta excitada, ayudándole a regresar a sus niveles habituales.

En niveles óptimos, las hormonas del estrés lo hacen sentirse vivo y provocan un mejor desempeño y una mayor concentración, pero cuando usted es incapaz de regresar a un estado de calma, o si su respuesta al estrés se activa muy seguido, los efectos del estrés crónico pueden pasarle factura tanto en lo físico como en lo psicológico. Este impacto negativo puede conducirlo a experimentar una serie de problemas de salud.

De la angustia al eustrés

Su percepción de las circunstancias negativas está directamente ligada a su comportamiento y a la regulación de sus respuestas fisiológicas. Adoptar una perspectiva optimista puede cambiar tanto su salud física como mental para bien. Al cambiar su perspectiva durante los momentos estresantes, usted puede replantear cómo manejar esas experiencias.

El eustrés es el “estrés positivo”: el estrés psicológico normal o moderado que de hecho resulta benéfico. Activa secuencias genéticamente codificadas para ayudarlo a lidiar con el estrés. Mientras más experimente su vida con una actitud positiva, los nuevos retos le brindarán oportunidades para crecer, mejorar su concentración y activarse sin derrochar todos sus recursos anímicos. En su mejor versión, el eustrés puede inducir un estado de fluidez, de inmersión y disfrute total en el proceso de cualquier actividad.

Algunos de los atributos del eustrés incluyen:

• dura poco tiempo
• energiza y motiva
• se siente emocionante
• aumenta la concentración y el desempeño

Las buenas fuentes de estrés pueden incluir una entrevista de trabajo, subirse a una montaña rusa, la emoción que provoca una película de miedo, o incluso una primera cita. Estas experiencias lo activan y estimulan, provocando que pueda anticipar lo que se avecina. El eustrés es parte de la alegría de ser humano.

Encuentre sus límites con el estrés de corto plazo

Evitar el estrés por completo no es la respuesta para tener una mejor salud. Muchos científicos creen que aprender a volverse resiliente frente al estrés ambiental es la mejor forma de luchar y vivir sanamente.

La evolución lo ha equipado con un increíble sistema para manejar el estrés cotidiano, pero su respuesta fisiológica —la manera en que las hormonas reaccionan frente al peligro— se desajusta si el estímulo es demasiado. El estrés de corto plazo puede mejorar su vida, pero cuando los niveles de cortisol se mantienen elevados durante periodos largos, eso se puede traducir en mala salud. Paradójicamente, introducir dosis voluntarias de estrés controlado pueden ayudarlo a mejorar su tolerancia al estrés.

Una vida más resiliente

La habilidad para lidiar con el estrés psicológico depende de la combinación de adaptaciones a nivel celular y su percepción de las situaciones difíciles.

Por supuesto, siempre debe consultar a su médico antes de zambullirse en cualquier rutina nueva, pero si usted es una persona sana y se siente emocionado ante la posibilidad de experimentar los beneficios de las prácticas del estrés de corto plazo inducido, pruebe una de las siguientes cinco opciones. Quizá logre abrir un nuevo camino para lograr un mejor desempeño, tener una mejor salud y adentrarse en una nueva y gratificante aventura.

1. Comer para adaptarse

La hormesis es una respuesta moderada del estrés que en dosis bajas puede ayudarnos a adaptarnos pero que en dosis altas se vuelve tóxica. Una respuesta hormética puede provocar que las células y los organismos se adapten para volverse más fuertes y robustos. Los alimentos que consume imitan esta respuesta benéfica ante las toxinas y el efecto transformador que estas pueden tener en su salud.

En la naturaleza, los compuestos vegetales tóxicos están diseñados para afectar el sistema nervioso de insectos y animales. Sin embargo, en el caso de los humanos, tienen la capacidad de hacerlo más fuerte. Las plantas densas en nutrientes poseen mecanismos de defensa que pueden inducir una respuesta al estrés manejable y saludable. Aunque los fitonutrientes de las plantas son ligeramente estresantes para las células, condicionan a su cuerpo para responder al estrés futuro activando secuencias para responder al estrés de manera celular. En pocas palabras, un poco de veneno puede ayudar mucho a mejorar la salud. Vea un ejemplo sobre la desintoxicación del hígado aquí.

Compuestos comunes que se encuentran en las plantas

• Saponinas—quínoa
• Lectinas—soya y papas
• Gluten—trigo, centeno y cebada
• Antocianinas—frutos del bosque
• Resveratrol—cáscara de uva y vino tinto
• EGCG—té verde
• Sulforafanos—brócoli y otros vegetales crucíferos
• Catequinas—cacao

Las personas sensibles a estos compuestos no deben consumirlos. Si usted tiene problemas digestivos, hable con su especialista en salud o con su nutriólogo acerca de la mejor estrategia para incorporar estresores suaves y saludables a su dieta. Si una dieta basada en plantas es problemática para usted, cocinar con especias es una gran alternativa.

2. Nacido para moverse

Una intensa rutina de ejercicio puede saciar su instinto ancestral de moverse. Los días de buscar comida y cazar para alimentarse o por deporte —actividades para las que su cuerpo fue diseñado— quedaron atrás hace mucho tiempo.

Es estilo de vida sedentario de hoy suprime la movilidad diaria y constante que usted añora de manera instintiva. El ejercicio constante es esencial para la salud tanto física como mental. Le da más energía para la vida y le sirve de amortiguador frente los efectos del estrés y los problemas de salud mental al mejorar las endorfinas de su cerebro —sus “neurotransmisores de la felicidad”.

El movimiento y el ejercicio de sus músculos esqueléticos también producen estrés oxidante en el cuerpo, desencadenando la respuesta de su sistema de defensa. Al repararse, su cuerpo se vuelve más fuerte, creando un mayor nivel de resistencia. Sin embargo, demasiado ejercicio puede producir estrés crónico, así que es importante escuchar a su cuerpo y ejercitarse de manera adecuada.

3. Suba la temperatura

¿Alguna vez se ha preguntado por qué los gimnasios y los spas tienen saunas secos y de vapor? En principio, aumentar la temperatura y soportar la incomodidad de una profusa sesión de sudor pude parecer contraintuitivo.

El estrés inducido por calor es un tema candente entre los círculos de salud de hoy, pero ha sido una práctica milenaria en países como Finlandia. La antigua tradición de purificarse y sanar mediante baños calientes ha cobrado un significado moderno. Esta adición a nuestro estilo de vida puede inducir sensaciones de relajación y placer —ya sea que lo hagamos después del ejercicio o de manera independiente. Los baños de calor también están asociados a un efecto calmante y a un ánimo mejorado.

El estrés inducido por calor no es ninguna broma. La exposición regular y por periodos cortos al calor extremo puede tener beneficios sobre la salud, que incluyen hacerlo más resiliente al estrés biológico.

Estos son algunos de los beneficios del ejercicio y de una constante sesión de sudor:

• Desencadena un amento en la liberación de la hormona del crecimiento
• Incrementa el flujo sanguíneo hacia los músculos esqueléticos (la profusión muscular) para ayudar a recuperar y restaurar la glucosa, los aminoácidos, los ácidos grasos y el oxígeno de manera más eficiente
• Mejora la resistencia y ayuda a la salud cardiovascular
• Aumenta el recuento de glóbulos rojos
• Mejora el control termorregulatorio
• Mejora la eficiencia del transporte de oxígeno a los músculos
• Mejora la sensibilidad a la insulina

Con estos atractivos beneficios, el acondicionamiento hipertérmico (elevar su temperatura de manera intencional) podría ser el nuevo hábito que necesita para mejorar su resistencia, su salud y su bienestar.

4. Una manera fresca de ser saludable

Si alguna vez ha salido a la calle un gélido día de invierno, sabe lo rápido que su cuerpo reacciona. El estremecimiento empieza casi de inmediato. El frío extremo es otro estresor hormético capaz de hacer maravillas a su cuerpo.

La crioterapia —la exposición de su cuerpo a temperaturas extremadamente bajas por un breve periodo— desencadena respuestas celulares que pueden construir resiliencia fisiológica. En dosis adecuadas, el frío puede afectar el cerebro, el sistema inmunológico y el metabolismo de formas tan increíbles que bien valen el choque inicial a su sistema.

Se ha descubierto que la exposición al frío surte un efecto positivo en el sistema nervioso simpático, ayudándole a mejorar su ánimo y a controlar la ansiedad. También es un antídoto poderoso contra los efectos negativos del estrés crónico.

La respuesta metabólica a la terapia de frío tiene un propósito: calentar el cuerpo. Al temblar de frío, sus músculos se contraen de manera involuntaria para intentar producir calor. Otro proceso, la termogénesis sin temblor, hace que la noradrenalina —una hormona y un neurotransmisor— active la respuesta corporal para producir más mitocondrias. Mientras su cuerpo vuelve a calentarse, convierte el tejido adiposo (la grasa) en una forma metabólicamente más activa. Así que un chapuzón helado podría ser una manera estimulante de ayudarlo a mantenerse en su peso.

A continuación, le presentamos algunas formas de experimentar con la exposición al frío:

• Haga una cita para probar una cámara criogénica
• Construya una bañera de agua fría en su patio
• Reduzca la temperatura de su regadera un minuto durante su baño matutino
• Agregue hielo a su tina y sumérjase
• Báñese en un río o un lago helados

5. Ayune para tener flexibilidad metabólica

Ayunar —abstenerse o limitar el consumo de alimentos y bebidas— puede parecer lo contrario a un hábito saludable, algo estresante para su cuerpo. Después de todo, usted necesita nutrientes para alimentar y darle energía a sus células. Pero establecer periodos de ayuno puede ser una estrategia sana para favorecer su resiliencia, así como para energizar y rejuvenecer su cuerpo, y provocar cambios metabólicos saludables.

Cuando usted ayuna, las reservas de glucógeno del hígado (los carbohidratos almacenados para un uso posterior) disminuyen. Esto fuerza a su cuerpo a provocar un cambio metabólico que balancea su energía y moviliza los ácidos grasos. En un estado de ayuno, su cuerpo libera las reservas de grasa y produce cetonas como fuente alternativa de energía en lugar de la preferida: glucosa.

Con el tiempo, el estrés metabólico provocado por el cambio de un estado de alimentación a uno de ayuno produce adaptaciones que mejoran las funciones metabólicas y homeostáticas, mejoran la autofagia (el proceso de depuración de sus células), y ayudan a mantener el peso de manera saludable.

Algunas formas de ayuno incluyen:

• Alimentación restringida o ayuno intermitente. Limitar la ingesta de alimentos a ciertos momentos del día sin reducir el número de calorías. El esquema más popular es el 16:8, que limita el consumo de alimentos durante 16 horas con una ventana de alimentación de ocho horas.
• Ayunar cada tercer día o consumir pequeñas cantidades de alimento en los días de “ayuno”.
• Ayuno prolongado: un ayuno que suele exceder las 48 horas. Este método solo debe practicarse bajo la supervisión de su especialista en salud.

Reconsidere sus rutinas saludables teniendo en cuenta los beneficios del estrés

La manera en que los humanos experimentamos el estrés ha cambiado a lo largo de la historia, pero su biología evolutiva sigue siendo la misma. Usted tiene el poder de sacar ventaja de la forma de responder al estrés para transformar su salud, mejorar su desempeño y cambiar la manera de enfrentarse a la incomodidad. Experimente la tolerancia al estrés agregando momentos de estrés intencional a su rutina de salud diaria. Es una gran forma de ayudarlo a experimentar los beneficios duraderos del estrés de corto plazo.