La colina y el embarazo: Tu guía sobre un nutriente esencial
La nutrición es una parte crucial de la salud. Tu cuerpo realiza innumerables procesos y tareas complejas cada día, y para ello necesita combustible. Asegurarte de que tu cuerpo reciba los nutrientes que necesita es una parte vital de la vida.
Cuando estás embarazada, la nutrición se vuelve un poco más complicada. Después de todo, ya no eres responsable únicamente de tu nutrición personal; tu bebé en desarrollo también depende de ti para obtener los nutrientes que necesita.
Mientras tu cuerpo trabaja horas extras durante el embarazo, algunos nutrientes se vuelven mucho más importantes que otros. Este es el caso de la colina, un compuesto químico que se encuentra de forma natural en un número de fuentes alimenticias. Sigue leyendo para obtener un desglose completo del papel que desempeña la colina durante el embarazo, las últimas investigaciones sobre este tema y más.
¿Qué es la colina?
Ya fue mencionado que la colina es un compuesto químico de origen natural. Hay dos formas principales en las que el cuerpo puede obtener la colina: a través de la síntesis endógena, que ocurre en el hígado, y a través de los alimentos. Sin embargo, la colina que el cuerpo produce por sí mismo no es lo suficientemente abundante para satisfacer todas tus necesidades. Esto significa que la colina es un nutriente esencial que debes obtener a través de la alimentación diaria.
La colina desempeña una serie de funciones en el organismo, desde ayudar a mantener la estructura de las membranas celulares hasta producir acetilcolina, un neurotransmisor que apoya al sistema nervioso.
Cuando consumes alimentos que contienen colina, las enzimas de tu cuerpo trabajan para separar la colina libre de otros compuestos. La colina libre es absorbida por el intestino delgado y almacenada en el hígado, junto con la colina producida endógenamente, hasta que se distribuye por todo el cuerpo para diversos usos.
La colina y el embarazo
Durante el embarazo, la colina se convierte en uno de los nutrientes más importantes de tu dieta. Una ingesta adecuada de colina ayuda a que el cerebro y la médula espinal de tu bebé se desarrollen adecuadamente, protege contra los defectos del tubo neural y puede ayudar a mejorar la función neurológica. Además, la colina ayuda a promover la salud materna durante todo el embarazo.
Los investigadores siguen explorando el alcance total de los efectos de la colina en el desarrollo prenatal, y algunos estudios se centran en los efectos a largo plazo que la colina aporta en el desarrollo neurológico. En un estudio realizado por la Universidad de Cornell, los investigadores encontraron que los niños de 7 años de edad nacidos de mujeres que consumieron cantidades elevadas de colina durante el embarazo —exactamente el doble de la cantidad diaria recomendada— mostraron más concentración al realizar una tarea compleja que los niños del grupo de control. El grupo de control en este estudio fueron los hijos de mujeres que consumieron la cantidad diaria recomendada de colina, lo que sugiere la necesidad de redefinir la cantidad recomendada para las mujeres embarazadas.
Las pautas actuales de ingesta de colina durante el embarazo se basan en la función hepática, no en el desarrollo prenatal. Por lo tanto, la investigación actual puede instar cambios en la ingesta diaria recomendada de colina, especialmente para las mujeres embarazadas.
Ingesta diaria recomendada: ¿Cuánta colina necesitas?
La cantidad de colina que debes incluir en tu dieta varía en función de la edad, el sexo y otros factores. Hasta la fecha de redacción de este documento, los expertos recomiendan que las mujeres no embarazadas mayores de 19 años consuman 425 miligramos de colina al día. En el caso de las mujeres embarazadas, esta cantidad aumenta a 450 miligramos, y para las mujeres en periodo de lactancia a 550 miligramos.
Como se mencionó en la sección anterior, algunos estudios han indicado que hay beneficios medibles para las mujeres embarazadas que consumen hasta el doble de la cantidad diaria recomendada, o 900 miligramos al día. La investigación actual está continuamente ampliando los límites de lo que sabemos sobre la nutrición, por lo que es mejor mantenerse informado y, como siempre, consultar a un médico antes de hacer cambios drásticos en la dieta.
Es importante tener en cuenta que cuando se trata de la colina, aunque buena, no debe tomarse en exceso. Pero ese límite superior está muy, muy por encima de los 900 miligramos por día. Según los Institutos Nacionales de Salud (NIH, por sus siglas en inglés), el límite superior de consumo de colina para los adultos es de 3,500 miligramos por día, más de ocho veces la cantidad diaria recomendada. Sería difícil alcanzar esos niveles, a menos que abusemos del uso de los suplementos.
Fuentes de colina
El cuerpo no produce suficiente colina por sí solo, por lo que es crucial que comas alimentos ricos en colina todos los días, especialmente durante el embarazo. La lista que aparece a continuación muestra algunas de las mejores fuentes de colina dietaria según la NIH:
- 3 oz de hígado de res: 356 miligramos
- 1 huevo duro: 147 miligramos
- ½ taza de soja: 107 miligramos
- 3 oz de pechuga de pollo asada: 72 miligramos
- 3 oz de bacalao del atlántico: 71 miligramos
- 1 papa roja grande: 57 miligramos
- ½ taza de frijoles rojos enlatados: 45 miligramos
La colina también se puede encontrar en concentraciones más bajas en una amplia variedad de otros alimentos, como el yogur, el brócoli y otras verduras crucíferas, los champiñones, las zanahorias y las frutas frescas. Idealmente, no deberías depender de un solo alimento para obtener toda la colina que necesitas cada día. En cambio, al consumir una dieta equilibrada que incluya cada uno de los distintos grupos de alimentos, puedes obtener un poco de colina de una amplia variedad de alimentos, lo que sumará tu ingesta diaria necesaria.
Durante el embarazo, puede ser difícil obtener toda la colina que necesitas a través de los alimentos que consumes. Si este es el caso, tu médico puede recomendar que tomes un suplemento de colina. (Es importante tener en cuenta que estos suplementos no son exclusivos para mujeres embarazadas, cualquier persona que sienta que no está obteniendo la colina necesaria podría tomar uno). La colina a menudo forma parte de un multivitamínico.
Deficiencia de colina
En las mujeres no embarazadas, la deficiencia de colina es bastante rara, pero todavía ocurre. En las mujeres embarazadas, la deficiencia de colina es mucho más común. Esto es cierto por varias razones. En primer lugar, las mujeres embarazadas simplemente necesitan más colina y puede ser difícil obtener la cantidad suficiente de esta sustancia a través de la dieta. Otros factores, como las náuseas y vómitos matutinos, pueden agravar aún más el problema. Si padeces de nauseas o vómitos matutinos durante el embarazo, tu cuerpo tiene menos tiempo para absorber los nutrientes de los alimentos antes de que vomites.
Durante el embarazo, los beneficios de la colina pueden también beneficiar a tu bebé. Apoyo del desarrollo cerebral y tubo neural. No hace falta decir que es importante asegurar que obtengas suficiente colina cada día durante el embarazo.
Aquí tienes una buena noticia: entre los suplementos y la amplia disponibilidad que proporcionan los alimentos, la colina es un nutriente muy accesible. Por lo tanto, consulta con tu médico para encontrar las fuentes de colina que más te convengan.
