¿Demasiado bueno para ser verdad? Los hechos en torno a los edulcorantes alternativos

Enfrentémoslo: el azúcar es deliciosa, en especial si usted es goloso. Pero no hay duda de que una dieta rica en azúcares no es lo ideal para la salud o el peso. En décadas recientes han salido edulcorantes alternativos o sustitutos de azúcar como opción para reducir el azúcar común y seguir disfrutando de esa dulce sensación. No obstante, la verdad es mucho más complicada.

Una de las razones por las que el azúcar puede ser tan perjudicial para la salud es que se acumula con rapidez. El azúcar contiene casi cuatro calorías por gramo. La lata de bebida gaseosa de 355 ml (12 onzas) contiene 39 gramos de azúcar, es decir, ¡156 calorías!

En otras palabras, no tiene que consumir muchas cosas azucaradas para acumular una dosis importante de calorías. Y mientras más calorías consuma, más difícil será para su cuerpo, quemarlas. Si las calorías no se queman, se pueden traducir en aumento de peso.

Normalmente, los edulcorantes alternativos contienen bastante menos calorías por gramo, por eso son tan atractivos para quienes intentan limitar las calorías sin sufrir por la abstención de lo dulce.

Felizmente, hay muchas opciones.

Azúcar común: glucosa y fructosa

Antes de enfocar la conversación en las alternativas, hablemos de lo real: el azúcar común y corriente es, por mucho, el edulcorante más utilizado; el año pasado se consumieron más de 175 millones de toneladas métricas en todo el mundo.

El azúcar común, o sacarosa, es lo que se llama un disacárido, que es un carbohidrato constituido por azúcares simples llamados monosacáridos (formados por una sola molécula de azúcar, lo cual convierte en disacárido a los azúcares constituidos por dos sacáridos). En este caso, los monosacáridos son la glucosa (también conocida como dextrosa) y la fructosa.

Como ya se dijo, la sacarosa no es la sustancia más saludable para consumir en grandes cantidades. El organismo la descompone en glucosa y fructosa. La glucosa se absorbe rápidamente en el torrente sanguíneo, lo cual suele resultar en un acelerado aumento de energía, pero es una pobre opción para quienes tratan de mantener niveles normales y saludables de azúcar en la sangre.

¿Y los principales componentes de la sacarosa, o sea, la glucosa y fructosa? Son de los azúcares simples más abundantes del planeta: están en muchas frutas y verduras, hasta en la miel, y se consiguen también en formas refinadas. La glucosa no tiene el mismo nivel de dulzura que la sacarosa porque no contiene fructosa. La fructosa tiene la capacidad de adherirse fácilmente a los receptores de lo dulce de la boca, pero tanto la fructosa como la glucosa contienen cantidades similares de calorías que el azúcar, cerca de cuatro por gramo.

La capacidad de la glucosa para elevar rápidamente los niveles de azúcar en la sangre también la convierte en un disparador de la liberación de insulina. La insulina es una hormona que se fabrica en el organismo y que permite que el azúcar (glucosa) de los carbohidratos penetre en las células para utilizarse como energía. Principalmente por eso, la glucosa se utiliza como alimento de referencia para las pruebas de índice glicémico (IG). El IG es una prueba diseñada para medir qué tan rápidamente un carbohidrato alimentario eleva los niveles de glucosa de la sangre respecto de la glucosa. El consumo de glucosa pura no es adecuado para casi nadie, aunque el edulcorante puede ser ideal para atletas o para quienes necesitan energía rápida durante un entrenamiento.

La glucosa es un aditivo común en los alimentos porque es fácil de producir debido a que puede derivarse de almidones como las papas o el arroz.

Por su parte, la fructosa tiene un nivel de dulzura más alto que la glucosa y que la sacarosa, casi 1.7 veces el del azúcar normal. Es la dulzura de los azúcares que ocurren naturalmente. La fructosa suele encontrarse en frutas, verduras, jugos de fruta, además de que forma parte de la miel.

Como otros azúcares simples, una dieta rica en fructosa puede provocar aumento de peso y posibles problemas de salud. La fructosa debe convertirse en glucosa en el hígado antes de poder usarse para producir energía, de modo que no eleva los niveles de azúcar en la sangre tan rápidamente. Como el cuerpo procesa la fructosa de manera diferente que otros azúcares, un exceso de fructosa puede contribuir a niveles más altos de triglicéridos y colesterol, y podría hacer que el hígado almacene grasa en exceso.

Ahora que ya tiene una buena idea del azúcar normal, profundicemos en algunos de los sustitutos de azúcar más populares.

Stevia: planta potente

Uno de los edulcorantes alternativos más ampliamente utilizados se deriva del Stevia rebaudiana, arbusto nativo de América del Sur. La stevia es de 100 a 300 veces más dulce que el azúcar, pero contiene cero calorías. Como tampoco incrementa los niveles de azúcar en la sangre, es una buena opción para quienes desean mantener saludable su nivel de azúcar en la sangre, de por sí ya en un rango normal.

La hoja y los extractos de stevia han sido clasificados por la Administración de Fármacos y Alimentos de Estados Unidos [U.S. Food and Drug Administration, FDA] como “suplemento dietario”, pero no se le ha otorgado aún el estatus de Generalmente reconocido como seguro [Generally Regarded as Safe, GRAS]. Sin embargo, al rebaudiósido A —una de las sustancias químicas de la stevia— se le otorgó el estatus GRAS en 2008, y se utiliza como “aditivo para alimentos” y edulcorante.

En pruebas de stevia con humanos, no se observaron efectos adversos graves para la salud, pero se ha informado de algunos efectos colaterales, entre otros, inflamación, náusea y resabio amargo.

Xilitol: lo mejor para el cuidado de la boca

El xilitol es lo que se conoce como alcohol de azúcar: carbohidrato encontrado en muy diferentes tipos de frutas. Pero no se deje engañar por el nombre, no contiene nada del alcohol que nos es tan familiar.

El xilitol sí tiene una dulzura muy similar a la del azúcar, con aproximadamente 40 por ciento menos calorías. Tampoco produce efectos observables en los niveles de azúcar en la sangre.

Algunos estudios indican que el xilitol podría ser favorable para la salud dental, por eso se encuentra en muchos tipos diferentes de gomas de mascar y productos para el cuidado de la boca. Por otra parte, las bacterias de la boca no pueden alimentarse de xilitol, lo cual ayuda a mantener una buena salud e higiene oral.

De todas maneras, el xilitol despierta ciertas inquietudes: no se descompone en el intestino de forma tan eficiente como el azúcar. Así, si usted lo consume en una dosis suficientemente alta, puede causar diarrea o dolor gastrointestinal. La U.S. FDA ha otorgado al xilitol el estatus de GRAS, pero puede ser muy tóxico para los perros, así que tenga cuidado si tiene perritos en casa.

Eritritol: excelente para el sabor

Otro alcohol de azúcar, el eritrito, también se encuentra naturalmente en muchas frutas. El eritritol tiene cerca de 70 por ciento de la dulzura del azúcar, con una fracción de las colorías. Con 0.24 calorías por gramo, contiene seis por ciento de las calorías del azúcar.

Una de las principales ventajas del eritritol como edulcorante alternativo es su sabor, notablemente similar al del azúcar, y lo logra sin tampoco producir efectos importantes en el azúcar de la sangre. Entonces, es otra buena alternativa al azúcar para quienes están tratando de mantener un nivel saludable de azúcar en la sangre, si está ya, en el rango normal.

El cuerpo humano no tiene la capacidad para descomponer el eritritol, de tal forma que gran parte del que se consume, se desecha sin cambios.

La forma pulverizada disponible en el comercio se produce mediante métodos industriales. En 2001 se le otorgó el estatuto de GAS.

Como con la mayoría de los alcoholes de azúcar, consumido en cantidades importantes puede provocar molestias gastrointestinales. Se ha visto en diversos estudios que el eritritol parece ser mejor tolerado por el organismo que otros edulcorantes alternativos.

Otros dos alcoholes de azúcar: manitol y sorbitol

El manitol es otro alcohol de azúcar con usos variados, particularmente en el campo farmacéutico. Se utiliza muy comúnmente como diurético (ayuda al organismo a desechar la sal y el agua), además de muchas otras aplicaciones médicas, que se suman a su papel de edulcorante alternativo.

El manitol tiene más o menos 40 por ciento de las calorías del azúcar, pero apenas la mitad de su dulzura, de modo que es una pobre opción para quienes cuentan las calorías. Sin embargo, no se absorbe rápidamente en el torrente sanguíneo, lo cual lo hace la opción ideal para las personas preocupadas por mantener niveles saludables de azúcar en la sangre, ya de por sí, en rangos normales.

Por otra parte, es no higroscópico, es decir, no absorbe la humedad de la atmósfera sino hasta que el nivel de humedad rebasa el 98 por ciento. Esto hace que el manitol sea efectivo como recubrimiento duro para dulces, sabor de chocolate, frutas secas y gomas de mascar. Como otros alcoholes de azúcar, en dosis elevadas puede producir efectos laxantes.

El sorbitol es un edulcorante con múltiples aplicaciones comerciales y culinarias. Este alcohol de azúcar sí ocurre naturalmente en muchas frutas, como pera, manzana, durazno y ciruela. Técnicamente, el sorbitol no es un edulcorante artificial, pero como aditivo, suele ser altamente procesado.

El sorbitol contiene cerca de 2.6 calorías por gramo, aproximadamente 65 por ciento de las del azúcar. Como el manitol, tiene apenas la mitad de la dulzura, de modo que hay mejores opciones para las personas sometidas a una dieta baja en calorías. De manera similar a otros alcoholes de azúcar, el sorbitol es una buena opción para quienes se preocupan por tener niveles saludables de azúcar en la sangre, cuando están ya en el rango normal. Esto se debe a que no se absorbe rápidamente en el organismo.

El sorbitol es popular en la fabricación de productos sin azúcar, como goma de mascar, mentas y dentífricos. Un beneficio no relacionado con la dulzura es que puede controlar el contenido de humedad y hacer las veces de conservador. El sorbitol tampoco se metaboliza en la boca, de modo que no sirve de alimento a las bacterias, otra de las razones por las que es tan común en las gomas de mascar. Como otros alcoholes de azúcar, puede producir efectos laxantes.

Aspartame: controvertido y efectivo

Tal vez ya sabe que el aspartame se comercializa como Nutrasweet® o Equal®. Independientemente del nombre, este edulcorante artificial ha sido motivo de controversia con el paso de los años. Abundan en internet los casos anecdóticos en que se culpa a la sustancia de todo, desde caída del cabello a problemas de salud más graves.

En algunas de las primeras investigaciones que se hicieron en Italia, se relacionó al aspartame con ciertos tipos de problemas de salud en ratas, pero evaluaciones posteriores de los datos pusieron en duda dicha investigación. A la fecha, no hay estudios que relacionen al aspartame con efectos adversos para la salud, y la U.S. FDA le ha otorgado el estatus de GRAS.

El aspartame tiene más o menos el mismo número de calorías por gramo que el azúcar normal, cerca de cuatro, pero es de 200 a 300 veces más dulce, o sea que se puede obtener el mismo nivel de dulzura con una pequeña cantidad de aspartame.

Como la mayoría de los edulcorantes bajos en calorías, el aspartame influye en el azúcar de la sangre. Quienes intentan mantener niveles saludables de azúcar en la sangre ya de por sí en rangos normales, llevan años usándolo. Es uno de los edulcorantes artificiales más comunes del planeta.

Debe hacerse notar que los individuos afectados por el raro defecto genético conocido como fenilcetonuria (PKU), deben evitar totalmente el aspartame, el cual contiene el aminoácido fenilalanina. Las personas con PKU (un trastorno genético) no pueden metabolizar el aminoácido fenilalanina de forma eficiente y deben evitarlo. Si el nivel del mismo en la sangre se eleva demasiado, pueden presentarse problemas neurológicos, de comportamiento y dermatológicos.

¿Maltodextrina para endulzar?

La maltodextrina es un polvo blanco producido de una variedad de almidones, como arroz, papa, trigo y maíz. Es común como aditivo para alimentos, y suele usarse como espesante para incrementar el volumen o la consistencia de un producto procesado. Como es fácil de producir, se encuentra maltodextrina en todo, de gelatinas a salsas, aderezos para ensalada, polvos para preparar bebidas, y hasta en cremas y champús. También se usa como conservador.

La maltodextrina suele no tener sabor, además de que contiene una cantidad relativamente pequeña de azúcar, pero sigue siendo rica en calorías —cerca de cuatro por gramo— y es altamente procesada. La maltodextrina también se absorbe rápidamente en el torrente sanguíneo, de modo que no es buena opción para las personas preocupadas por mantener niveles saludables de azúcar en la sangre.

Pero como la maltodextrina es un carbohidrato que se digiere rápidamente, es excelente ingrediente para bebidas deportivas y barras energéticas. Como no se necesita mucha agua para digerirla, usted puede obtener calorías eficientes sin el riesgo de deshidratación.

Jarabe de yacón: magnífico para la salud del intestino

El jarabe de yacón es un edulcorante alternativo popularizado recientemente como opción para bajar de peso. Es un derivado de la planta yacón, también llamada Smallanthus sonchifolius, nativa de América del Sur. El jarabe ya cuenta con el estatus de GRAS.

A diferencia de muchos otros edulcorantes alternativos, el jarabe de yacón sí contiene algo de azúcar en forma de fructosa, sacarosa y glucosa, azúcares que le confieren su sabor dulce, similar al de la melaza, aunque no deja de ser muy bajo en calorías, con cerca de 1.3 calorías por gramo: más o menos un tercio de las del azúcar.

El jarabe de yacón se compone principalmente de lo que se conoce como fructooligosacáridos, un tipo de fibra soluble. Estas fibras no se digieren, se abren camino por el intestino grueso, donde pueden alimentar a las bacterias intestinales útiles. En muchos estudios se ha visto que tener una flora intestinal sana ejerce efectos positivos en la salud general, entre otros, control del peso y apoyo para el sistema inmunitario.

El jarabe de yacón es un azúcar alternativa que no soporta las elevadas temperaturas relacionadas con cocinar u hornear, de modo que úselo para dar sabor a alimentos ya cocinados o crudos.

¿Y los beneficios de la miel para la salud?

Hace milenios que los humanos consumen y disfrutan de la miel, con frecuencia publicitada como superior al azúcar. La verdad es que la miel todavía contiene una gran cantidad de azúcar, que se presenta en forma de glucosa y fructosa, o sea que consumida en exceso, la miel acarrea algunos de los mismos problemas del azúcar.

La miel contiene aproximadamente 75 por ciento de esos azúcares comunes, y el 20 a 25 por ciento restante se divide entre agua y rastros de grasa, fibra y proteína. Con 3.34 calorías por gramo, la miel tiene ligeramente menos calorías que el azúcar, pero también es más densa que ésta, o sea que si usted endulza el café o el té con una cucharada de miel en vez de una cucharada de azúcar, en realidad consumiría más calorías.

Lo que diferencia a la miel de otros edulcorantes es que contiene antioxidantes, como vitamina E. La miel de alforfón oscura y otras mieles florales tienden a contener muchos más antioxidantes. Y el consumo de antioxidantes es importante, ya que pueden ayudar a la salud en general combatiendo a los radicales libres en el organismo.

Solo asegúrese de no recurrir exclusivamente a la miel como fuente única de antioxidantes, pues tendría que consumir mucha para satisfacer esas necesidades y rebasaría la cantidad diaria recomendada de azúcar. La mayor parte de las frutas y verduras contienen antioxidantes en concentraciones significativamente más altas y son más importantes para una dieta saludable.

La mayoría de las personas considera a la miel como segura, pero hay un escaso riesgo de botulismo, que podría poner en riesgo la vida de los bebés que consuman miel, así que no la ofrezca a los menores de 12 meses de edad.

La miel también está disponible en polvo. Como la miel líquida tiene la capacidad de absorber la humedad del aire, sus azúcares pueden fermentarse y echarla a perder, por eso lo mejor es mantener la miel normal en un envase sellado.

Esto no es problema con la miel en polvo: su vida de anaquel es muy estable y puede durar años. La miel en polvo realmente no es un sustituto de la miel utilizada para hornear, no se dora tan rápidamente como la miel normal.

Si usted va a utilizar miel en polvo, tenga la precaución de revisar los ingredientes en la etiqueta. Asegúrese de que es pura, pues suele incluir aditivos no tan saludables como la propia miel en polvo.

Los edulcorantes alternativos y la piel Con frecuencia, el azúcar se incluye en las listas de alimentos que deben evitarse si a usted le interesa una piel saludable. Hay muchos vínculos populares entre problemas de la piel y dietas ricas en azúcares, pero las evidencias científicas no son tan claras. Parece que hay un vínculo entre el acné y  las dietas de alto índice glicémico, si bien faltan investigaciones que lo confirmen. Pero ¿qué efecto producen los edulcorantes alternativos en la piel? No hay en los estudios evidencias concretas que demuestren que los edulcorantes alternativos impactan en la piel. La recomendación científicamente validada le resultará familiar: una buena forma de que la piel tenga aspecto saludable, es que su dieta sea integral, con abundantes verduras y frutas.

Sea consciente en el consumo de edulcorantes alternativos

If you’re choosing between alternative sweeteners, there are a lot of factors to consider. Safety, effectiveness, and potential side effects are important. One positive side effect seems to make honey and yacon syrup better bets for your health. That’s because they can be helpful to your gut flora.

Because many alternative sweeteners are significantly more potent than sugar, it’s possible that your sugar receptors may become overstimulated. If you become dependent on something so sweet, it’s likely you could find genuinely healthy foods, like fruits and vegetables, less appealing.

While it’s nearly impossible to completely avoid sugar, the good news is you don’t have to. Naturally occurring sugar can be found in many foods, and is a healthy part of a balanced diet. An apple, for example, has a high amount of sugar, but also contains fiber and various micronutrients that offset many of the negatives from the sugar. The danger comes from the added sugar found in many of your foods, usually included by manufacturers to enhance flavor.

Whether you are dieting, concerned about your skin, or have other health issues, there can be a role for naturally occurring sugar and healthy alternative sweeteners. But moderation is always the most important consideration. Just because you use alternative sweeteners, doesn’t mean you can consume excessive amounts of sugar in other places. In other words, don’t reach for the donut just because you drank a diet soda.