DEIN GESUNDES MENÜ FÜR UNTERWEGS

Sogar Fertigreis muss fünf Minuten lang kochen. Wie dieses Beispiel zeigt, ist das Zubereiten von Essen stets mit Zeitaufwand verbunden. Das ist einer der wenigen Nachteile, wenn du selber kochst. Wenn du dich unterwegs jedoch gesund ernähren willst, wirst du wahrscheinlich beim Kochen Kompromisse eingehen müssen.

Denn ein voller Terminkalender verträgt sich nicht gut mit der stundenlangen Zubereitung eines saftigen Schmorgerichts. Das ist sehr schade für deine Geschmacksnerven.

Kochen ist wirklich toll, wenn du die Zeit dafür hast. Du wählst die Zutaten selbst aus, bestimmst den Salzgehalt und kannst so ein gesundes Gericht zaubern. Ganz zu schweigen von all den mentalen, emotionalen und finanziellen Vorteilen, die das Selberkochen bietet.

Stundenlang über heißen Töpfen und Pfannen zu schwitzen, ist jedoch nicht die einzige Möglichkeit, dich gesund zu ernähren. Du kannst auch auf anderem Weg Mahlzeiten genießen, die einfach und schnell zubereitet werden und gut für dich sind. Lege einfach den Kochlöffel und den Pfannenwender weg zugunsten von Lebensmitteln, die du nicht kochen brauchst. Die gute Nachricht ist, dass es viele schmackhafte und gesunde Optionen gibt.

Das folgende Menü hilft dir dabei, passende Mahlzeiten für unterwegs auszuwählen. Jede einzelne von ihnen ist eine viel bessere Wahl als Snacks aus dem Automaten, Fast Food vom Drive-thru oder per App bestellte Speisen vom Lieferdienst.

Gesunde Mahlzeiten und Snacks für unterwegs

Manchmal stehst du unter großem Zeitdruck. Dann bist du froh, wenn du es mit zwei gleichen Schuhen aus dem Haus schaffst. Von gesundem Essen für unterwegs wollen wir gar nicht erst reden. Doch auch in den hektischsten Zeiten kannst du schnell noch einen Snack oder einen nahrhaften Mahlzeitenersatz einpacken.

Hier sind die besten Optionen, falls es am Morgen mal wieder hektisch zugeht:

• Ein hochwertiger Shake mit vielen Nährstoffen, der anhaltende Energie liefert
• Ein oder zwei Riegel für den Tag – die idealerweise vollwertige Zutaten und eine gute Ballaststoffquelle enthalten und zu deinen Ernährungszielen passen
• Eine proteinhaltige Käsestange
• Ganze Früchte (Äpfel, Orangen und Bananen lassen sich sehr gut transportieren) oder eine Portion Apfelmus oder sonstige Obstbecher ohne Zuckerzusatz
• Eine Tüte mit Gemüse für unterwegs, z. B. Babykarotten, Selleriestangen, Mini-Paprika, Zuckerschoten oder Radieschen

Gesunde Mahlzeiten, die schnell zubereitet sind

Es gibt aber auch Zeiten, in denen du mal nicht im Sprint das Haus verlässt. Es mag sich nicht so anfühlen, aber du hast genügend Zeit – vor allem, wenn du am frühen Morgen ein paar Minuten dafür reservierst, einen gesunden Snack für den Tag vorzubereiten, statt Insta, WhatsApp & Co. zu checken.

Hier sind einige Ideen für gesunde Mahlzeiten, die im Handumdrehen fertig sind:

• Selleriestangen und deine Lieblingserdnussbutter
• Karotten (Babykarotten oder Karottenstäbchen) und Hummus
• Eine Handvoll Nüsse und frische Beeren
• Griechischer Joghurt und ein Stück frisches Obst

Vollständige Mahlzeiten, die sich im Handumdrehen zubereiten lassen

Um sich unterwegs gesund zu ernähren, ist es wichtig, eine Auswahl an einfachen Snacks parat zu haben. Aber manchmal benötigst du eine ganz normale Mahlzeit, um genug Energie für den ganzen Tag zu haben. Du brauchst jedoch kein 5-Gänge-Degustationsmenü.

Gesunde Mahlzeiten, die schnell und einfach zubereitet werden können, sind z. B.:

• Gemüse- oder Salat-Wraps
• Fertige Salate oder Salate zum Selbermischen (ersetze das beigefügte Dressing, wenn dieses zu viel Zucker, Fett oder Kalorien enthält, einfach durch Öl und Essig)
• Ein mit frischem Gemüse und – wenn du möchtest – magerem, salzarmem Fleisch belegtes Sandwich
• Verzichte auf Brot und wickle einfach geschnittene Tomaten, Paprika oder Avocados in salzarme Wurst ein
• Gib geschnittenes oder gehacktes Gemüse zusammen mit Bohnen aus der Dose in eine Schüssel
• Avocado-Toast oder Toast mit anderen Beilagen (z. B. Nussbutter und Granatapfelkerne)

Vorbereitung zahlt sich aus

Es mag dir zunächst etwas übertrieben erscheinen, deine Mahlzeiten mehrere Tage im Voraus vorzubereiten. Aber wenn du wieder einmal in Eile bist, wirst du sehr dankbar sein für deine Voraussicht. Es ist lediglich ein wenig Planung notwendig, und Speisen, die du nur noch mixen, pürieren oder in die Mikrowelle stellen musst, sind am besten geeignet.

Du kannst Eier kochen, proteinreiches Gebäck backen, Gemüse verarbeiten und mehr zubereiten, als du essen kannst, damit du am nächsten Tag noch was übrig hast. Vielleicht willst du – oder kannst du aus Zeitgründen – nur einmal in der Woche kochen. Nutze diese Zeit, um einen großen Topf Suppe, Grain Bowls oder andere einfache, gesunde Mahlzeiten zuzubereiten.

Versuche in Zukunft, mit ein wenig Vorbereitung eine gesunde Ernährung unterwegs sicherzustellen. Egal, ob mit Hilfe von etwas mehr Planung, oder indem du dein Wissen über eine gesunde Ernährungsweise unterwegs erweiterst: Du verfügst über die Tools, um dich ausgewogen zu ernähren, ohne zu viel Zeit am Herd zu verbringen.