營養和視力：支持眼睛健康和有助於保護視力的營養素
您的基因、生活方式和飲食都會對您眼睛和視力的長期健康發揮重要作用。因為您可以完全掌控自己的飲食，下文將突出為支持眼睛健康，您可以在生活中做出的重要飲食選擇。您還將瞭解到這些營養和視力建議背後所做的研究，以及可以改善視力的其它幾個步驟。
為眼睛健康食用正確的營養素
您的飲食和其中的營養素幾乎會對您健康的每個方面產生影響。您的眼睛健康會得到整體健康飲食的支持。但幾種特定的維生素、礦物質和抗氧化成分對改善視力發揮重要作用。
維生素C
人體內的每個細胞中基本都含有維生素C。它支持健康的毛細血管、牙齦、牙齒和軟骨。但視網膜中所含有這種必需維生素的濃度明顯高於血液。這是因為維生素C透過保護您的眼睛免受自由基損傷而幫助您維持雙眼最佳表現。
由於人體無法合成維生素C，攝入維生素C必須來自飲食的一部分。維生素 C 的一些最佳來源包括柑橘類水果、甜椒、西蘭花（青花菜）和羽衣甘藍。
維生素E
和維生素 C 一樣，這種必需維生素也是眼睛中有助於中和自由基的重要抗氧化成分。如果缺乏維生素 E，自由基就會隨時間發展而破壞健康的組織並損害長期眼睛健康。
維生素 E 缺乏症很常見，因為維生素 E的一些最佳來源並不是人們經常食用的食物。欲提高飲食中的維生素 E含量，請嘗試多食用葵花籽和葵花籽油、杏仁、榛子、花生、牛油果和菠菜。
鋅
眼睛中含有較高濃度的這種微量礦物質。它對向視網膜輸送維生素A（另一種支持眼睛健康的營養素）發揮關鍵作用。鋅與維持正常的夜間視力存在聯繫。鋅的膳食來源包括生蠔、紅肉、貝類、豆類和堅果。
葉黃素和玉米黃質
這兩種強效類胡蘿蔔素均起到抗氧化成分作用。它們的作用就像眼睛的內置防曬，這樣營養素有助於支持藍光過濾。它們還支持健康的視力準確度（每隻眼睛視力的清晰度）。
葉黃素和玉米黃質在視網膜中濃度很高。眼中的含量與飲食中這些類胡蘿蔔素的攝入量成正比。欲提高葉黃素和玉米黃質的攝入量，請嘗試多食用深綠色蔬菜，比如菠菜、羽衣甘藍、甜菜（莙薘菜）、西蘭花（青花菜）和香芹（歐芹）。
奧米加-3 脂肪酸
脂肪是人類飲食的重要組成部分。大多數人都能食用充足的奧米加-6必需脂肪酸；而奧米加-3脂肪酸攝入量較低很常見，特別是二十二碳六烯酸 （DHA）和二十碳五烯酸（EPA）。
奧米加-3脂肪酸可支持眼睛的油性外層。尤其是視網膜中的DHA濃度很高。這對新生兒的視覺發育非常重要。研究還表明，充足的DHA水平可支持優良的視力並有助於維持視網膜健康。
鮭魚、鯡魚、沙丁魚、鯖魚和鱒魚等高脂肪魚類是EPA 和 DHA 的最佳來源。植物來源的EPA 和 DHA 較難尋找，但亞麻籽、奇亞籽、核桃和大豆中均含有奧米加-3脂肪酸α-亞麻酸（ALA）。
營養和視力研究綜述
過去三十多年來，業界對營養和眼睛健康的研究取得了重大進展。研究人員現已更好地理解了營養和視力如何聯繫以及營養素如何在支持眼睛健康的同時幫助您在老化過程中保持最佳視力。下文強調的研究為一些之前推薦的營養建議提供基礎。
與年齡相關的眼睛研究
與年齡相關的眼睛研究（AREDS）是由美國眼科研究所贊助的一項重大臨床試驗。其研究目標是深入觀察在膳食中攝入幾種特定營養素與長期眼睛健康之間的聯繫。
這項研究在 1992 年開始招尋志願者，涉及年齡介於55-80歲之間的3640位參與者。AREDS 配方組的參與者每天服用以下劑量：
- 500 毫克維生素C
- 400 IU 維生素E（180毫克 dl-α-生育酚乙酸酯）
- 15毫克β-胡蘿蔔素（7,500 RAE）
- 80 毫克鋅
- 2毫克銅（避免出現與鋅有關的銅缺乏症）
比較安慰劑組，補充AREDS配方對支持健康的眼睛老化發揮了可衡量的作用，包括支持視力準確度。
與年齡相關的眼睛研究2
AREDS2數據首先於2013年發表並測試了原始AREDS配方的幾個變化。主要目標是測試添加葉黃素和玉米黃質或奧米加-3脂肪酸是否會提高原始 AREDS配方的效率。一個配方還測試了大量降低鋅的水平（25 毫克對比 80 毫克）。
研究結果顯示，添加葉黃素和玉米黃質或奧米加-3脂肪酸相比原始 AREDS配方對眼睛健康沒有提供額外益處。但使用葉黃素和玉米黃質代替β-胡蘿蔔素則相比原始 AREDS配方提供略多益處。降低鋅的水平與含有較高鋅水平的配方同樣有效。
根據 AREDS2 研究的結果，使用葉黃素和玉米黃質代替β-胡蘿蔔素、將鋅含量限制在安全水平，並保持相同水平的維生素 C、維生素 E 和銅存在意義。
以AREDS2為基礎的配方可能含有：
- 500 毫克維生素C
- 400 IU 維生素E
- 10 毫克葉黃素
- 2 毫克玉米黃質
- 25 毫克鋅
- 2 毫克銅
葉黃素抗氧化補充品試驗
另一項具有里程碑意義的研究是葉黃素抗氧化補充品試驗（LAST）。這是一項為期 12 個月的安慰劑對照試驗。這項研究測試了純淨葉黃素補充品和一款含有葉黃素與其它抗氧化成分（如維生素 A、維生素 C、維生素 E 和 β 胡蘿蔔素）混合物的補充品。
兩組補充品均提高了視網膜色素密度。測試顯示，補充品有助於支持視力準確度和眩光恢復。安慰劑組在這些測量標准上沒有明顯改變。
眩光環境下黃斑色素和視覺表現
一項對40位健康參與者的研究要求參與者在六個月內每天攝入葉黃素（10 毫克）和玉米黃質（2 毫克）補充品。研究人員測試了參與者的眼睛在日常環境中對眩光的影響。這包括在陽光充足時待在戶外、長時間盯著電腦屏幕，並在夜間使用車頭大燈。
使用補充品六個月後，參與者的平均黃斑色素光密度 (MPOD) 比研究開始時有所提高。較高的MPOD與優良的視力準確度存在聯繫。
研究人員在測試了參與者的視覺表現後得出總結，使用葉黃素和玉米黃質補充品四到六個月可支持眩光環境下健康的視覺表現。
護士健康研究
護士健康研究和健康專業人士跟進研究涉及超過100,000位參與者。所有參與者年齡均為50歲或以上，且以不存在針對性健康問題為基礎。
研究人員基於膳食食物研究人員調查的基礎和後續跟進而分析出類胡蘿蔔素攝入量。他們隨後計算出血漿類胡蘿蔔素的預計評分。這項研究的結果表明，血漿中較高的葉黃素和玉米黃質水平對眼睛具有保護作用並有助於支持健康的眼睛老化過程。
保護視力的額外建議
預約眼科檢查
涉及到在未來支持您的眼睛健康，瞭解您現在的情況非常重要。眼科檢查將測試視力準確度，並能為您提供很多信息。您很有可能透過全面的眼科檢查在眼睛和視力開始出現更多明顯症狀前提早發現這些問題。
在眼科檢查的基礎上，我們還建議有些人更頻繁地進行跟進檢查。美國眼科研究所建議以下人群每年或每隔一年進行眼科檢查：
- 60 歲以上者
- 40 歲以上非裔美國人
- 患有可能影響眼睛健康的某些疾病者
佩戴眼保護具
如同您會用防曬霜保護皮膚避免曬傷，佩戴太陽鏡有助於保護眼睛免受強光損傷。短期內處於陽光下過長時間會造成光角膜炎（眼睛曬傷）。長時間過量UV照射會造成長期眼睛損傷。
佩戴能攔截 99% 至 100% 的 UVA 和 UVB 輻射的太陽鏡有助於保護您的眼睛免受短期和長期陽光損傷。專為攔截UV輻射設計的隱形眼鏡也是另一種方式。遮陽帽甚至能在整日陽光暴曬時提供額外保護。
除了保護眼睛免受陽光的UV輻射，在危險環境中保護眼睛也很重要。從事運動、建築、庭院工作時，或異物可能傷害眼睛的任何其它情況，您都應佩戴合適的眼保護具。
保持活躍並維持健康的體重
保持身體活躍並維持健康的體重可支持優良的眼睛健康。您可以在這篇文章中瞭解更多有關維持健康體重的建議。
請您戒煙
吸煙有害全身健康，包括眼睛。研究顯示，吸煙損傷視神經並增加出現其它眼睛健康和視力問題的風險。
