몸에 에너지를 공급하는 식품: 혈당 지수(Glycemic Index)의 이해

우리는 올바른 식습관을 기르고 싶어도 어디서부터 시작해야 할지 모를 수 있습니다. 이 경우 인터넷 검색을 통해 “좋은” 식품과 “나쁜” 식품이 무엇인지 알아보는 경우가 많습니다. 이와 같은 건강한 식품 목록은 건강한 식습관을 형성하는 과정에서 필수적인 요소입니다. 그러나 이러한 목록만으로는 건강에 좋은 음식이 실제로 왜 몸에 좋은지 알기는 어렵습니다.

그리고 우리가 섭취한 음식이 어떻게 우리 몸에 유용한 에너지를 생성하는지 이해한다면 식사를 준비할 때 더욱 건강한 선택을 할 수 있을 것입니다. 혈당 지수는 식품이 우리 몸에서 어떤 작용을 하는지 더욱 깊이 있게 이해하는 데 필요한 도구입니다.

우리는 이미 우리가 섭취하는 음식이 에너지가 된다는 사실을 잘 알고 있습니다. 그러나 혈당 지수를 사용하면 특정한 식품으로부터 얼마나 많은 에너지가 창출되는지 쉽게 할 수 있습니다. 또한, 그러한 에너지의 양을 계산하고 이에 얼마나 의존하는지 판단할 수 있습니다.

글루코스(Glucose)—식품에서 추출된 우리 몸의 에너지원

우리 몸의 에너지 단위는 글루코스라고 할 수 있습니다. 이 단당류는 우리가 섭취한 탄수화물에서 분해된 성분입니다. 모든 탄수화물이 글루코스 형태로 소비되지는 않습니다. 그러나 탄수화물은 이러한 에너지 연료 형태로 분해될 수 있습니다. 소화 과정을 통해, 복합 탄수화물은 글루코스 분자로 분해되어 에너지로 사용되고 소화되지 않은 폐기물 제거에도 이바지합니다.

순수한 형태의 글루코스는 혈류를 통해 이동합니다. 이 화합물은 즉시 사용할 수 있는 세포 에너지를 공급합니다. 그러나 모든 에너지가 즉시 필요한 것은 아닙니다. 때때로 여분의 에너지는 글리코겐(glycogen) 형태로 간과 근육에 저장됩니다.  우리 몸에서 글루코스의 사용이나 저장을 조절하는 기관은 췌장입니다.

이것은 중요한 역할입니다. 혈당 수치를 건강한 정상 범위로 유지하면 우리 몸은 식사를 통해 섭취한 모든 에너지는 더욱 쉽게 관리할 수 있습니다.

혈당 지수(Glycemic Index)

혈당 지수(GI)는 혈당 수치를 높이는 식품을 예상할 수 있게 해주는 기준을 제공합니다. 이것은 탄수화물이 단당류로 분해되어 혈액에 공급될 때까지 속도를 측정한 값입니다. 일반적으로, 더 많이 가공되고 정련된 음식일수록 더욱 빨리 분해되고 혈당 지수도 높아집니다.

어떤 식품은 매우 짧은 시간에 수많은 당분을 혈액에 공급할 수 있습니다. 이처럼 빠른 속도로 혈당 수치를 높이는 식품을 고혈당 식품이라고 합니다. 한편 어떤 식품은 몇 시간에 걸쳐 소량의 글루코스를 공급합니다. 이러한 식품은 저혈당 식품이라고 합니다.

혈당 지수는 다음과 같이 계산됩니다. 계산의 기준이 되는 성분은 바로 글루코스 자신입니다. 글루코스의 혈당 지수는 100으로 정합니다. 이를 기준으로 다른 식품이 얼마나 빨리 혈당으로 전환되는지 판단할 수 있으므로 이 숫자는 매우 중요한 의미를 가집니다.

다른 식품의 혈당 지수를 판단하기 위해서는 반드시 글루코스 혈당 지수와 비교되어야 합니다. 예를 들어, 팬케이크, 오렌지 및 땅콩 한 줌은 서로 매우 다른 혈당 지수를 가집니다. 그 이유는 이들이 소화되는 속도가 다르므로 혈당 반응 또한 달라지기 때문입니다.

식품	혈당 지수(GI)
글루코스	100
팬케이크	67
오렌지	42
땅콩	18

(더욱 광범위한 도표를 확인하시려면 아래 웹사이트를 참조하세요.) 시드니 대학교(The University of Sydney), 라이너스 폴링 연구소(Linus Pauling Institute), 리서치 게이트(Research Gate).)

팬케이크나 오렌지, 땅콩 또는 그밖에 다른 식품을 먹으면 혈당이 올라갑니다. 중간 크기의 팬케이크는 순수한 글루코스에 비해 67%에 해당하는 혈당 반응을 유발합니다. 오렌지가 유발하는 혈당 반응은 42%입니다. 마지막으로 땅콩의 혈당 반응은 18%로 순수한 글루코스와 비교할 때 혈당에 주는 영향력은 미미합니다.

기본적으로 식품의 혈당 지수를 알면 해당 식품이 혈당 수치에 어떤 영향을 미칠지 판단할 수 있습니다. 혈당 지수 표는 수백 가지의 음식물의 혈당 지수를 보여줍니다. 이러한 음식물은 고, 중, 저혈당 지수 식품으로 구분됩니다. 다음은 이러한 식품을 구분하는 혈당 지수 범위입니다.

• 고혈당 지수 70 이상 : 감자, 콘플레이크, 젤리빈, 수박과 흰 빵은 모두 고혈당 지수 식품입니다.
• 중혈당 지수 56-69 : 쌀, 바나나, 꿀과 파인애플 등은 중혈당 지수 식품입니다.
• 저혈당 지수 55 이하 : 렌틸콩, 당근, 사과, 오렌지와 배 등은 모두 저혈당 지수 식품입니다.

혈당 지수는 다음과 같은 장점이 있습니다. 이것은 식품이 혈당을 높이는 정도를 보여주고 음식물 사이의 혈당 반응을 비교할 수 있게 해줍니다. 그러나 혈당 지수는 섭취되는 식품의 양을 고려하여 계산되지는 않습니다.

따라서 모든 음식의 혈당 지수는 섭취한 양과 상관없이 일정하게 유지됩니다. 그렇다고 해서 고혈당 지수 식품을 많이 섭취하는 것과 소량만 섭취하는 것이 혈당에 똑같은 영향을 미친다고 할 수는 없습니다. 실제는 그 반대입니다.

이렇게 볼 때, 혈당 지수는 우리가 현명한 식품을 선택하는 데 어떤 도움을 줄까요? 프레첼, 흰 빵과 크래커의 혈당 지수가 수박 및 파인애플의 혈당 지수와 유사하다면 이들 식품 사이의 차이를 판단하기는 쉽지 않게 됩니다. 다행히도, 해결책이 존재합니다.

혈당 부하(Glycemic Load)

혈당 부하라는 용어를 기억하세요. 이것은 혈당 지수에서 얻은 정보를 통해 식품이 혈당에 어떤 영향을 주는지 이해할 수 있게 해주는 양과 질 모든 면에서 믿을 수 있는 기준입니다.

혈당 부하(GL)는 음식을 양을 고려한 기준입니다. 혈당 부하는 일정량의 음식이 얼마나 큰 혈당 상승 잠재력이 있는지를 나타냅니다. 혈당 부하는 해당 식품의 혈당 지수(GI)를 100으로 나눈 다음 그 결과를 1회분으로 제공되는 탄수화물 양과 곱하여 계산합니다.

GL_food = (GI_food / 100) x (탄수화물(g) – 식이섬유(g))

*식이섬유는 우리 몸에서 완전히 소화되지 않은 음식물이라는 사실을 기억하세요. 따라서 좋아하는 간식에 함유된 탄수화물이 얼마인지 알려고 할 때는 식이섬유를 제외한 탄수화물의 양을 구해야 합니다.

혈당 부하 값은 혈당 지수 값보다 훨씬 적게 나타납니다.

• 고혈당 부하 20 이상.
• 중혈당 부하 11-19.
• 저혈당 부하 10 이하.

혈당 부하는 섭취한 음식에 대해 소화되는 탄수화물의 분량을 고려한 값입니다. 이것은 혈당 지수가 비슷한 식품이더라도 탄수화물의 양은 현저히 달라질 수 있다는 점을 고려하면 매우 중요한 기준입니다.

혈당 부하가 탄수화물의 양을 어떻게 반영하고 있는지 다음 예시를 통해 더욱 자세히 알아보겠습니다. 수박 한 컵과 콘플레이크 한 컵의 혈당 지수는 거의 같습니다. 이 두 가지는 모두 고혈당 지수 식품입니다. 그러나 콘플레이크와 수박의 혈당 부하는 매우 다릅니다.

콘플레이크는 한 컵당 혈당 부하가 20으로 고혈당 부하 식품입니다. 수박의 혈당 부하는 겨우 8입니다. 이렇게 보면 콘플레이크 1회분은 수박보다 훨씬 많은 탄수화물이 함유되어 있다는 것을 알 수 있습니다. 콘플레이크 한 컵에는 탄수화물이 정확히 26g 함유되어 있습니다. 같은 양의 수박에는 11g밖에 함유되어 있지 않습니다.

수박은 탄수화물 함량이 적으므로 단위당 제공하는 열량 또한 적을 수밖에 없습니다. 따라서 수박은 콘플레이크보다 건강에 좋은 간식이라고 할 수 있습니다. 수박은 열량 밀도는 적지만, 다음 식사 때까지 에너지를 제공하기에 충분한 간식입니다.

그렇다면 수박 두 컵은 어떨까요? 혈당 부하는 섭취한 음식의 양을 반영합니다. 이 수치는 섭취한 음식의 양이 혈당에도 영향을 준다는 것을 알려줍니다.

일반적으로 저혈당 부하 식품은 고혈당 부하 식품보다 열량이 낮습니다. 따라서 에너지 보충이 필요할 때 고열량 식품만이 유일한 선택은 아닙니다. 저혈당 부하 식품은 우리 몸에 필요한 에너지가 충분히 함유되어 있으면서 과식 및 체중 증가의 위험은 낮추어줍니다.

혈당 지수와 혈당 부하의 활용

고혈당 지수 식품은 혈당에 즉각적인 영향을 주어 에너지를 빠르게 공급한다는 사실을 배웠습니다. 그러나 이러한 에너지는 일반적으로 단발적이므로 금세 배고픔을 다시 느끼게 됩니다. 이것은 과식과 체중 증가로 이어질 수 있습니다.

저혈당 지수 식품은 더욱 느린 속도로 혈당에 영향을 미칩니다. 이러한 식품은 포만감을 더욱 오래 유지해주고 에너지를 더욱 일관되게 제공됩니다. 이것은 식사 조절을 더욱 쉽게 하여 체중 관리에 도움을 줍니다.

고혈당 지수/부하 식품과 저혈당 지수/부하 식품을 구별하기는 그리 간단하지 않습니다. 그러나 다음과 같은 규칙을 지키면 체중 관리를 걱정하지 않아도 될 것입니다.

1. 저혈당 및 중혈당 지수/부하 식품으로 식사를 준비합니다. 고열량으로 혈당을 높일 수 있는 고혈당 지수/부하 식품은 제한적으로 섭취합니다.
2. 녹말 성분이 적은 채소와 과일을 섭취합니다. 사과, 베리류, 배, 콩류, 브로콜리 및 콜리플라워는 저혈당 지수/부하 식품입니다. 이러한 식품은 식이섬유가 풍부하므로 더 오랜 시간 동안 충분한 에너지를 제공할 것입니다.
3. 확신이 서지 않는다면, 통곡물을 선택하세요. 귀리, 현미, 보리 및 통밀 등은 훌륭한 선택입니다. 다시 강조하자면, 풍부한 식이섬유는 더욱 오래 지속되는 에너지를 의미합니다.
4. 단백질, 식이섬유와 필수 지방이 적은 포장 및 가공식품은 피해야 합니다. 이러한 식품들은 일반적으로 중요한 대량 영양소는 적은 반면 높은 혈당 지수/부하 값을 갖게 하는 단순 탄수화물은 많이 함유되어 있습니다.
5. 언제든지 절제가 중요합니다. 혈당 지수/부하와 상관없이 음식물 섭취는 과하지 않게 해야 합니다. 몸의 신호에 귀를 기울여보세요. 지치거나 에너지가 부족하다고 느낀다면, 건강한 간식을 선택하세요. 배가 부르다고 느낀다면, 식탁에서 일어나 활동하려고 해보세요.

건강한 식습관을 키우는 방법은 아주 많습니다. 우리가 먹는 음식이 혈당에 어떤 영향을 미칠 수 있는지 이해하는 것은 영양과 건강의 균형을 유지하는 또 하나의 비결일 뿐입니다.