음식 중독: 음식에 대한 갈망은 어떻게 극복 하시나요?

우리는 갑자기 무엇인가에 관심이 끌려 즉각적으로 그것이 무엇인지 궁금해질 때가 있습니다. 그것이 무슨 냄새인지 알아야만 할 것 같습니다. 그렇게 되면, 미처 눈치채기도 전에 그 맛있는 냄새는 우리 뇌와 위장을 들썩거리게 합니다. 우리가 자주 들리는 빵집이나 좋아하는 요리를 제공하는 식당을 지날 때, 음식에 대한 갈망을 멈추기는 쉽지 않습니다.

이러한 장면은 모두가 경험하는 것으로, 배가 고프지 않다고 해도 상황이 달라지지는 않습니다. 왜냐하면, 우리는 모두 좋아하는 음식에 큰 애착을 가지고 있기 때문입니다. 우리가 살고 있는 세상은 음식 중독을 일으킬 수 있는 식품으로 가득 차 있습니다. 그렇습니다. 이것이 진실이며 음식 중독은 중단하기 어려운 습관입니다.

그러나 자신이 음식이나 음료에 중독되었다는 것을 어떻게 알 수 있을까요? 이 질문에 대한 대답은 다음 섹션에 제공되어 있습니다. 우리가 가장 맛있게 생각하는 음식이 어떻게 우리의 기억에 등록되고 무엇이 음식 중독을 일으키는지 알아봅니다. 그리고 맛있는 음식을 앞에 두고 섭취량을 조절하거나 제한하는 것과 같은 일반적인 내적 투쟁에 관해 알아봅니다. 마지막으로 이렇게 힘든 투쟁에서 이기는 방법을 알아봅니다.

음식 중독이란?

우리는 다양한 음식에 대한 욕구가 있습니다. 이것은 부끄러운 일이 아닙니다. 과학적 연구에 따르면 음식 중독은 많은 사람들이 매일 직면하는 것으로 알려졌습니다. 따라서 이러한 문제를 겪는 사람이 자기뿐이라고 생각할 필요는 없습니다.

음식 중독은 꼬르륵 소리를 내는 위장이 원인일 것처럼 보일 수 있습니다. 그러나 실제로는 우리 뇌에서 시작됩니다. 그 이유는 지방, 설탕, 소금으로 가득 찬 음식이나 음료는 우리 뇌에 가장 큰 만족감과 쾌감을 주기 때문입니다.

연구에 따르면 특정한 음식을 섭취할 때 우리 뇌에서 분비되는 화학 물질은 중독성 약물을 섭취했을 때 분비되는 것과 같은 것으로 조사되었습니다. 이러한 반응에 가장 큰 영향을 미치는 것은 도파민(dopamine)이라는 물질입니다.

따라서 도파민은 우리 몸에서 가장 큰 영향력이 있는 중요한 화학 물질이라고 할 수 있을 것입니다. 이 물질은 신경 전달 물질이라고 하며 우리 뇌에서 메신저와 같은 역할을 합니다. 도파민은 우리가 움직이고 학습하며 정보를 소화하는 방식에 직접적인 역할을 하며 음식을 소화하는 것에도 마찬가지 역할을 합니다. 다시 말해, 이 물질은 우리가 일어나서 움직이고 작업에 몰두할 수 있게 합니다.

그러나 이 물질은 또한 음식 중독 및 갈망의 원인이기도 합니다. 도파민은 다음과 같은 과정을 통해 음식에 대한 갈망 및 음식 중독을 일으킵니다. 우리가 음식을 먹으면, 즉시 이 화학적 메신저가 뇌에서 분비됩니다. 도파민은 보상감을 느끼는 뇌의 중추를 더욱 크게 자극합니다. 그리고 우리 뇌는 보상감을 주는 반응을 계속해서 일으키려고 합니다. 이것이 바로 우리가 유쾌하고 보상을 주는 경험을 갈망하게 되는 이유입니다. 좋아하는 음식을 섭취하는 것은 우리 뇌에 보상감을 주는 한 가지 방법입니다.

이것은 동물 또한 마찬가지입니다. 실험용 쥐에게 정크푸드와 건강에 나쁜 간식을 많이 먹게 한 연구에 따르면, 이 쥐들은 최종적으로 상습적인 약물 사용자와 유사한 행동을 하는 것으로 나타났습니다. 이 쥐들은 도파민 러쉬(dopamine rush)를 통해 쾌감을 느낄 목적으로 영양학적으로 무익한 음식을 더욱 원하게 되었습니다. 설탕, 지방, 소금 및 탄수화물로 가득 찬 음식을 먹는 습관을 들인 쥐들은 건강에 좋은 음식을 거부하게 되었습니다. 2009년에 발표된 연구에 따르면, 쥐들은 정크푸드를 기약 없이 기다리며 굶주림 상태에까지 이르렀습니다.

이것은 놀라운 현상입니다. 그렇다면, 우리 뇌에서도 이러한 현상을 일으킬 수 있는 전통적인 중독 음식 및 음료는 어떤 것일까요? 불행하게도, 그 수는 무한합니다.

가장 심각한 중독 음식은 어떤 것일까요?

이러한 음식은 대개 가장 맛있는 종류입니다. 화가 나더라도 어쩔 수 없습니다. 최근 한 음식 중독 연구자는 흥미 있는 결과를 발표하였습니다. 이 연구에 따르면 지방과 혈당 지수가 높은 식품이 “중독증과 같은 섭식 행위와 가장 빈번하게 연관된” 것으로 나타났습니다.  다음은 가장 심각한 중독 음식의 예입니다.

• 피자: 탄수화물, 소금 및 지방으로 구성된 이 맛있는 음식이 목록 가장 위에 있는 것은 당연합니다. 우리는 모두 이렇게 자문한 기억이 있습니다. “몇 조각을 먹어야 적당하지?” 대답은 한 조각입니다. 꼭 먹어야 한다면 말입니다. 그러나 피자의 유혹을 거부하기는 어렵습니다. 다만, 피자는 나쁜 성분으로 가득 차 있습니다. 대부분 햄과 같은 가공식품이 재료이기 때문입니다. 또한, 건강한 식단과 비교할 때 지방을 훨씬 많이 함유하고 있습니다. 이것을 소금과 함께 조합하면 완벽한 도파민 러쉬를 유발할 수 있으므로 두 번째 조각으로 바로 손이 가게 만듭니다. 더는 필요하지 않지만, 뇌가 원하기 때문입니다.
• 단 음식: 초콜릿, 쿠키, 케이크와 아이스크림 등은 모두 설탕과 지방으로 뭉쳐 있으므로 우리 뇌에서 더 많이 필요하다고 느끼게 만들기 쉽습니다. 식사 후 입가심으로 디저트를 즐기는 것이 일반적이지만, 이것은 건강한 선택이 아닙니다. 이러한 설탕은 건강하지 못한 식사에 더해져 실제로 필요하지 않은 상황에서도 칼로리 과식을 유도합니다. 따라서 지나치게 과도한 열량, 지방 및 설탕을 섭취하게 됩니다.
• 튀긴 음식: 상식적으로 생각할 때, 이것은 전혀 놀랍지 않습니다. 프렌치프라이와 감자 칩은 소금이 많아 함유되어 있고 일반적으로 기름으로 굽거나 튀겨서 만듦으로써 우리 몸이나 뇌에 좋을 것이 없습니다. 튀긴 음식은 믿을 수 없을 만큼 맛있을 수 있으나, 한편으로는 건강하지 못하고 중독을 일으키는 선택을 유도하는 완벽한 처방전이 될 수도 있습니다.

인생에서 모든 것이 그렇듯이, 절제하는 것이 가장 중요합니다. 저녁 식사와 함께 심혈관 건강에 도움을 줄 수 있는 레드 와인을 한잔한다면, 네 잔이 아니라 한 잔에서 멈추어야 합니다. 일주일에 한 번 예외를 허용하기로 한다면, 이 계획을 지키려고 노력해야 합니다. 매일 부엌을 어슬렁거리며 간식거리를 찾아 헤매는 행동은 피해야 합니다. 유용한 팁을 알려드리자면, 간식 전용 찬장을 아예 없애는 것입니다.

탄산음료는 어떨까요?

탄산음료는 기름지고 짠 음식만큼 중독성이 강한 식품입니다. 또한, 탄산음료의 소비는 체중 증가는 물론 부정적인 영양 및 건강 효과에 직접적인 상관관계가 있습니다. 2007년에 발표된 한 연구에서는 탄산음료 섭취량과 에너지 섭취량 증가 사이에 직접적인 연관이 있다는 것이 밝혀졌습니다. 다시 말해, 하루에 더 많은 열량을 섭취하게 되는 것입니다. 탄산음료 섭취는 또한 칼슘 및 기타 영양소 섭취량 저하와 관련 있는 것으로 나타났습니다. 마지막으로 탄산음료를 즐기는 사람들은 장기적인 면에서 의학적 문제를 겪게 될 위험성이 더 높은 것으로 조사되었습니다.

탄산음료가 중독성이 강한 이유는 왜일까요? 그 이유를 설명하기는 어렵지 않습니다. 일반적인 탄산음료는 엄청난 양의 설탕으로 가득 차 있습니다. 이러한 음료는 때때로 높은 수준의 카페인을 함유할 수도 있습니다.

이 경우 “다이어트 탄산음료는 괜찮지 않나요?”라고 반박하고 싶으실지도 모릅니다.  그러나 연구 결과에 따르면 다이어트 음료 또한 체중 증가에 이바지할 수 있다는 것이 증명되었습니다. 인공 감미료는 뇌에서 일반적인 설탕을 섭취했을 때와 같은 반응이 일어나게 하도록 만들어졌습니다. 한 연구에 따르면 인공 감미료를 지속적으로 섭취하는 사람들은 달콤한 음식을 더 많이 갈망하게 되어 건강에 좋은 음식보다 단 음식을 선호하게 되고 과일과 같은 건강한 선택에 매력을 느끼지 못할 수 있다고 합니다. 그 결과는 체중 증가로 이어질 수 있습니다.

음식 중독을 극복하는 방법

실제로 음식 중독을 극복하기는 그리 쉽지는 않습니다. 그렇다고 음식이나 탄산음료에 대한 갑작스러운 갈망에 죄책감을 느낄 필요 또한 없습니다. 그것은 모두가 겪는 감정이기 때문입니다. 이러한 갈망에 대해 자신을 책망하는 것 또한 음식 중독에 대처하기에는 생산적이지 못합니다. 가장 먼저 할 일은 이러한 중독의 원인을 이해하는 것입니다. 그다음, 다음 팁을 실천하려고 노력해보세요.

음식 섭취를 관리하는 방법을 알 수 있기 미리 계획합니다. 전문가들의 조언은 매우 단순합니다. 이러한 욕구를 앞서가는 것입니다. 다시 말해, 간식 전용 찬장을 없애고 건강에 좋은 식품으로 찬장을 채우는 것입니다.

또한, 음식에 대한 갈망을 건강하게 채울 방법이 있습니다. 단 음식에 대한 갈망을 꺾을 수 없다면, 과일 등과 같은 자연식품을 통해 만족할 수 있습니다. 조금 더 포만감을 주는 음식을 원한다면, 그러한 식사를 미리 계획해보세요. 식이 섬유와 단백질이 풍부한 식단이 좋은 출발점입니다.

음식 중독을 극복하기 위한 식사 습관은 하루 동안 식사 사이에 일정한 간격을 유지하는 것을 의미합니다. 이 경우 최소한 네 시간에서 다섯 시간을 권장합니다. 가능하다면 모든 간식 및 식사에 식이섬유와 비타민이 풍부한 신선한 과일과 채소를 포함하는 것이 좋습니다.

음식 중독 악순환의 고리를 끊을 수 있습니다. 이를 위해서는 매일 집중하고 의지를 가지고 계획해야 합니다. 음식 중독을 극복하는 이상적인 일상은 다음과 같을 수 있습니다.

1. 강력한 시작: 건강에 좋은 음식은 음식 중독을 극복하는 길을 뒷걸음질 치게 하는 종류의 음식보다는 기억에 미치는 영향이 적을 수 있습니다. 그러나 멋진 대체 식품이 여전히 많이 있습니다. 예를 들어, 아침 식사로는 달걀, 단백질 쉐이크, 바나나 및 딸기 등을 권장할 수 있습니다. 물론, 이 모든 것을 준비하려면 시간이 걸릴 수는 있으나 아침용 쿠키나 빵만큼 맛있는 대체 식품입니다.
2. 신선한 음식 추가: 과일과 채소를 섭취하는 시간을 마련합니다. 최소한 하루 두 번의 식사에 과일과 채소를 포함하는 습관을 시작하는 것은 좋을 출발점입니다. 이를 통해 정기적으로 과일과 채소를 섭취하는 습관을 기를 수 있습니다. 이러한 습관이 몸에 배면 음식 중독을 일으키는 식품을 거부하는 데 도움이 될 것입니다.
3. 사전 계획: 무엇을 갈망하는지 이해하고 미리 계획하려고 노력합니다. 튀긴 음식을 좋아한다면, 이를 대체할 음식을 선택하고 쉽게 손이 닿는 곳에 두는 것이 좋습니다. 예를 들어, 프렌치프라이 대신 구운 고구마를 즐길 수 있습니다. 건강한 음식을 편리한 곳에 마련함으로써 중독 음식에 대한 갈망을 억제하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
4. 뇌에 대한 속임수: 도파민은 장기적으로 위장에 이롭고 전체적인 건강을 촉진하는 식품에 의해 분비될 수 있습니다. 실제로 시금치, 수박, 아보카도 및 두부처럼 건강에 좋은 음식은 보상감을 주는 신경 반응을 유도할 수 있습니다. 기름지거나 염분이 높은 간식 대신으로는 올리브유를 포함한 샐러드를 먹거나 사과와 소량의 땅콩버터를 함께 먹는 것도 좋은 방법입니다.

투쟁에서 승리하세요. 우리는 모두 그럴 능력이 있습니다.

음식 중독을 극복하는 것은 길고 힘든 과정일 수 있습니다. 이를 위한 노력은 식사 때마다, 매일 이루어져야 하기 때문입니다. 그러나 희망을 잃지 마세요. 우리는 모두 그럴 능력이 있기 때문입니다. 이 투쟁에서 가장 중요한 것은 우리의 마음가짐입니다. 할 수 있다는 사실을 기억하세요. 그다음 작은 발걸음부터 시작하여 이를 기초로 쌓아가세요.

이 블로그를 즐겨찾기에 추가하셔서 음식 중독에 관한 정보 및 이를 극복하는 단계적 가이드를 위한 지침으로 사용해보세요. 음식 중독의 원인을 파악한 다음 건강한 대안을 선택하려고 노력하세요. 그렇게 한다면 음식에 대한 갈망에 ‘No’라고 대답할 힘이 생길 것입니다. 왜냐하면 건강한 음식을 즐기기 시작하게 되면 간편 음식이 얼마나 위험한 결과를 초래하는지 더욱 잘 이해할 것이기 때문입니다.