빛, 테크놀로지와 수면

해가 지면 밤이 찾아옵니다. 이와 함께 빛은 희미해지고 어둠이 발을 들여놓습니다. 어둠은 다음과 같은 힘이 있습니다. 하루 일과를 끝내고 잠자리에 들어 휴식을 취하게 합니다. 어둠은 마치 이불과 같은 능력이 있습니다. 따뜻함에 몸을 맡기고 바깥세상이 고요해질 때, 신체 내부 활동 또한 잠잠해지도록 합니다.

그러나 오늘날은 밤이 전해주는 어둠에 순순히 항복하는 것이 쉽지만은 않게 되었습니다. 잠자리에 들 시간이 되어도 스마트폰이나 다른 전자 기기를 손에서 놓기가 점점 더 어려워지고 있습니다. 다음 날 아침도 그리 다르지 않습니다. 현대인들의 생활은 테크놀로지를 중심으로 이루어지고 있기 때문입니다. 테크놀로지는 우리가 비즈니스를 수행하고 다른 사람들과 소통하는 방식에 없어서는 안 될 요소가 되었습니다. 이제는 잠자는 시간이나 아침 일과에서도 테크놀로지의 그늘에서 벗어날 수 없게 되었습니다.

스마트폰 취침, 스마트폰 기상

아침, 점심, 저녁, 시간과 상관없이 스마트폰을 포함한 다양한 테크놀로지는 항상 우리에게 붙어 다닙니다. 많은 사람들은 아침에 일어나거나 잠자리에 들 시간을 알려주는 알람으로 스마트폰을 사용합니다. 사무실에서 근무하는 대부분 사람들은 컴퓨터 없이는 업무를 수행할 수 없게 되었습니다. 컴퓨터는 동료들과 쉽게 연결해주고 소통과 스케줄 조정을 원활하게 해줍니다.

사무실에서 퇴근한다고 해도 달라지는 것은 없습니다. 오락은 물론 휴식을 취하는 방식도 테크놀로지를 중심으로 이루어지고 있습니다. 초고속 인터넷과 스트리밍 비디오 및 게임 등이 사람들이 여가를 보내는 방식을 통제하게 되었습니다.

컴퓨터 화면에서 완전히 자유로워지는 것은 어려울 뿐만 아니라, 불필요하게 되었습니다. 컴퓨터 화면을 통해 오락을 즐기는 것에 잘못된 것은 전혀 없기 때문입니다. 그러나 오랜 시간 동안, 특히 잠자리에 들기 직전에 전자 기기에 몰두하게 되면 우리 몸의 생체 리듬이 무너질 수 있습니다.

이러한 습관은 수면에 나쁜 영향을 줍니다. 밤늦게까지 전자 기기에 몰두하면 수면 시간은 물론 수면의 질까지 나빠지게 하는 결과를 가져올 수 있습니다. 그 이유는 왜일까요? 잠자기 전 스마트폰으로 시간을 보내는 것과 종이책을 읽으면서 시간을 보내는 것의 차이는 무엇일까요? 지금부터는 테크놀로지와 수면과의 관계를 더욱 자세히 알아보도록 하겠습니다. 최근 화제가 되고 있는 블루 라이트와 신체의 수면 과정 및 이 두 가지의 상관관계에 관한 과학적 사실들을 확인해보세요.

블루 라이트

우리 조상들은 태양의 움직임에 따라 하루를 살았습니다. 해가 뜨면 일어났고, 해가 지면 일을 끝내고 잠자리에 들었습니다. 전기가 발명되기 전까지 세상은 해가 사라지는 동시에 어둠으로 뒤덮였고 몇 개의 촛불만이 밤을 밝혔습니다. 따라서 인체 또한 빛과 어둠의 리듬에 익숙해져 왔습니다. 몸속의 과정도 외부 세계에서 일어나는 변화에 맞게 진화되었습니다.

그러나 전구가 세상을 비추게 되었을 때, 모든 것이 달라지기 시작했습니다. 사람들은 언제든지 불을 밝힐 수 있게 되었기에 해가 져도 일을 끝낼 이유가 없었습니다. 그러나 전구의 빛은 디지털 화면에서 발산되는 블루 라이트와는 종류가 다릅니다.

그렇다면 블루 라이트는 정확히 무엇일까요? 태양에서 오는 자연광은 흰색입니다. 이 자연광을 프리즘을 통해서 보면 보라색, 남색, 파란색, 초록색, 노란색, 주황색 및 빨간색의 무지갯빛으로 보입니다. 각각의 빛은 다른 에너지와 파장을 가집니다. 파란색 스펙트럼에 가까운 빛은 높은 에너지와 짧은 파장을 가지고 있습니다.

햇빛은 파란색 스펙트럼이 강한 빛으로 우리를 깨어 있고 민첩하게 합니다. 실제로 블루 라이트는 수면 호르몬인 멜라토닌이 우리 몸에서 분비되는 것을 억제합니다. 아침에 자연스럽게 잠에서 깨어나게 되는 이유가 바로 여기에 있습니다. 어둠은 그 반대 역할을 합니다. 해가 질 때, 남아 있는 빛은 에너지가 낮고 파장이 긴 붉은색으로 변합니다. 붉은색 빛은 파란색 빛과는 정반대의 효과를 미치므로 멜라토닌 분비 또한 억제되지 않습니다. 따라서 이러한 빛은 우리 몸의 생체 리듬을 간섭하지 않습니다.

수면에 가장 큰 영향을 미치는 테크놀로지—디지털 화면

지금까지는 블루 라이트와 자연광의 차이를 알아보았으므로, 다음에는 화면에서 발산되는 인공광에 관해 더욱 자세히 알아보겠습니다.

디지털 화면(스마프폰, 태블릿, 컴퓨터 또는 텔레비전)은 망막에 연결된 신경 세포와 상호작용하는 블루 라이트를 발산합니다. 블루 라이트가 눈에 들어오면, 시신경에서 두 가지 반응이 일어납니다. 눈에 연결된 세포가 단백질을 발현시키고 발현된 세포는 뇌의 특정 부위와 통신합니다. 이러한 작용은 우리 몸의 생체 리듬을 맞추는 데 도움을 줍니다.

쉽게 말하면, 블루 라이트는 지금은 일어날 시간 또는 깨어 있어야 할 시간이라는 메시지를 뇌에 전달하는 작용을 합니다. 이러한 정보에 기초할 때, 디지털 화면이 양질의 수면과 올바른 수면 주기에 어떤 영향을 미칠지는 분명해집니다. 따라서 화면을 보는 시간과 종이책을 읽는 시간 중 어떤 것이 더 나은지에 관한 의문은 더는 미스터리가 아니게 됩니다.

이러한 사실을 증명하는 과학적 연구 결과를 알아보겠습니다.

한 소규모 연구에서, 연구자들은 참여자들을 세 개의 그룹으로 나눈 다음 잠자리에 들기 전 두 시간 동안 태블릿을 사용하게 하였습니다. 그룹 1 참여자들은 블루 라이트를 발산하는 LED 고글을 착용하게 하였습니다. 이 그룹은 “완전 노출” 그룹으로 블루 라이트로 인해 멜라토닌 분비가 억제될 것입니다. 그룹 2 참여자들은 블루 라이트를 차단하는 주황색 선글라스를 착용하게 하였습니다(“어둠 통제” 그룹).

그룹 3 참여자들에게는 고글이나 선글라스가 지급되지 않았습니다.

연구 결과는 매우 인상적입니다.

두 시간 동안 블루 라이트에 노출된 그룹 1과 3 참여자들에게서는 어둠 통제 그룹에 비해 멜라토닌 수준이 현저히 줄어들었습니다. 이 연구 결과를 실생활에서 두 시간 분량의 영화를 시청하는 것에 적용해 볼 수 있습니다. 블루 라이트 차단 선글라스 없이 야간에 극장에 간다면, 영화는 멜라토닌 분비에 영향을 주어 우리 몸이 잠자리에 들 준비가 되지 않게 할 것입니다.

블루 라이트와 기분

어쩌면 이 두 가지의 상관관계는 전혀 새롭지 않게 느껴질 수 있습니다. 화면을 보면서 지나치게 많은 시간을 보내는 것은 자연스럽지도 특별히 건강하지도 않다는 것을 직관적으로 알 수 있기 때문입니다. 그렇다면 블루 라이트가 감정에도 영향을 미칠 수 있다는 사실을 아셨나요? 적절한 시간에 적절한 양의 빛에 노출되는 것은 기분을 상쾌하게 하는 데 필수적입니다.

교대 근무(야간 근무)나 시차 적응 시에 경험하게 되는 감정의 변화는 빛이 기분에 영향을 미칠 수 있음을 보여주는 증거입니다. 밤에 근무하고 낮에 수면을 취하는 사람들은 갑작스러운 기분 변화나 짜증을 자주 경험한다고 합니다. 마찬가지로 시차가 있는 지역을 여행하는 사람들은 새로운 수면 패턴에 적응하는 데 어려움을 겪습니다. 시차로 인한 일시적인 불면증은 신경을 날카롭게 하고 피곤하거나 컨디션이 나쁘게 할 수 있습니다.

또한, 계절성 정서 장애(SAD)를 겪는 사람들은 짧아진 낮 시간과 줄어든 자연광으로 인해 고통받습니다. 이러한 사람들은 SAD 램프나 라이트 테라피로 도움을 받기도 합니다. 라이트 테라피는 SAD를 고칠 수 있는 치료법입니다.

라이트 테라피는 간단하고 집에서도 쉽게 할 수 있습니다. 라이트 테라피 박스라고도 하는 SAD 램프는 자연광에 가까운 밝은 빛을 발산하는 장치입니다. 이 밝은 빛을 얼굴과 눈에 비추면 겨울 동안 부족한 자연광으로 인해 발생하는 기분의 저하를 방지할 수 있습니다. 이 램프는 또한 수면 장애를 겪고 있거나 야간 근무에 적응해야 하는 사람들에게 유용할 수 있습니다.

동물 실험 결과는 빛과 기분의 상관관계를 더욱 분명히 보여줍니다. 연구자들은 실험용 쥐들을 밝은 환경이나 어두운 환경에서 지속적으로 두었을 때 쥐들이 불안이나 우울증과 같은 증상을 보이는 것을 발견했습니다.   지속적으로 밝은 환경은 기분을 돋우어 줄 것 같으나, 항상 그렇지는 않은 것 같습니다. 밝은 빛은 블루 라이트를 의미하기 때문입니다. 이 경우 눈과 뇌는 지속적인 자극 상태를 유지하므로 휴식을 취하기 어렵게 됩니다.

유사한 조건을 사람에게 적용한다고 하면, 유사한 결과를 상상하기는 어렵지 않습니다. 블루 라이트가 계속해서 비추는 상황에서는 사람 또한 유사한 경험을 하게 됩니다. 활동을 위해서는 빛이 필요하지만, 휴식을 위해서는 어둠이 필요합니다.

잠자리에서 블루 라이트의 영향을 줄이는 방법

미래는 테크놀로지가 주도할 것이므로 디지털 화면이 사라질 가능성은 거의 없습니다. 또한, 대부분 사람들은 디지털 세계를 완전히 차단함으로써 사회적으로 고립되기를 원치 않습니다. 다행히도, 신체적, 감정적 웰빙에 해를 끼치지 않고도 디지털 세계와 연결을 유지하는 것은 가능합니다. 다음 가이드라인을 활용하여 건강한 습관을 길러보세요.

• 특정 시간 동안 화면 시청 시간을 제한하거나 제거합니다. 두 시간 태블릿 법칙을 기억해주세요. 잠자리에 들기 두 시간 전이나 그 이전에 디지털 기기를 끄거나 치우도록 합니다. 처음부터 기기를 전혀 사용하지 않기는 어려울 것입니다. 그러니 30분씩 시작하여 적응되면 시간을 늘리는 방법이 효과적일 수 있습니다.
• 잠자리에 들기 전 올바른 여가 활동을 선택합니다. 뇌를 자극하는 활동보다는 차분하게 하는 활동을 선택합니다. 예를 들자면 독서, 일기 쓰기 또는 산책 등이 있을 수 있습니다. 디지털 화면을 보면서 하지 않아도 되는 활동이라면 무엇이든지 좋습니다.
• 모든 전자 기기에 블루 라이트 필터를 설치합니다. 애플(Apple) 제품을 사용하시는 분은 홈 화면에서 제어 센터를 엽니다. 화면의 밝기를 조절해주는 밝기 조절 아이콘을 쉽게 찾으실 수 있을 것입니다. 이 아이콘을 길게 누르면, 새로운 화면이 나타납니다. 밝기 미터 아래 버튼(태양 속에 달이 있는 이미지)을 탭합니다. 이 버튼을 켜면 대부분 블루라이트가 차단됩니다. 랩톱이나 데스크톱을 사용하시는 분은 같은 기능이 있는 애플리케이션을 검색하여 설치하시기를 권장합니다. 구글 크롬(Google Chrome)은 “스크린 쉐이더(Screen Shader)”를 포함한 다양한 확장 기능을 제공합니다. 또한, “f.lux”와 같은 앱을 다운로드하실 수도 있습니다.

디지털 화면이 사라지지 않을 것은 분명하지만 그렇다고 해서 밤낮을 디지털 화면에 지배당할 이유는 없습니다. 이번에 새롭게 알게 된 테크놀로지와 수면과의 관계에 관한 지식을 잊지 않는다면 약간의 노력과 사전 계획으로 충분한 휴식을 취하는 일과를 되찾을 수 있을 것입니다. 위의 목록에서 마음 깊이 공감하는 가이드라인을 실천해볼 수 있을 것입니다. 그렇지 않다면 여러분 일상에 더욱 적합한 해결책을 찾을 수도 있을 것입니다. 어떤 경우든지, 디지털 기기 사용 시간을 적절하게 유지하고 블루 라이트 노출 시간을 줄이는 것은 가능합니다.