Comment l’organisme se sert du sommeil pour muscler le corps

Rien n’est vraiment plus frustrant que d’aller au gym régulièrement et de n’obtenir que de piètres résultats. Si c’est votre cas, il est fort probable que vous ayez déjà mis en cause les coupables habituels : nutrition, hydratation et la structure de vos entraînements. (Sinon, cet article est un bon point de départ!)

Pourtant, le développement et la préservation des muscles exigent une approche holistique de la santé et de la forme physique. Autrement dit, presque chaque élément de votre style de vie a un impact sur la capacité de votre corps à développer et réparer son tissu musculaire. Par conséquent, si vous vous entraînez adéquatement, mangez bien et buvez beaucoup d’eau, il serait temps de voir de plus près vos habitudes de sommeil.

Dégradation et réparation des muscles : mieux comprendre la croissance musculaire

Les gens décrivent souvent l’entraînement en force comme d’exercer ses muscles à répétition jusqu’au point de rupture. Essentiellement, il s’agit de répéter un mouvement de musculation jusqu’au moment où il est impossible d’en faire un de plus. Ce faisant, les muscles subissent une plus grande tension qu’en temps normal. Des déchirures microscopiques, ou micro-déchirures, se produisent dans le tissu musculaire. (Il est important de noter que ces micro-déchirures diffèrent des déchirures musculaires, ces blessures souvent subies dans les sports qui peuvent avoir des effets à long terme sur la mobilité.)

Bien que cela paraisse contre-intuitif, ces micro-déchirures rendent possible la croissance musculaire. À mesure que les muscles se dégradent, l’organisme envoie de nouvelles cellules vers les tissus affectés pour aider à les réparer. Avec le temps, ces réparations forment de nouveaux brins de protéines qui constituent la matière du tissu musculaire.

En résumé, lorsqu’il est question de croissance musculaire, il s’agit essentiellement de ce cycle de dégradation et de réparation du tissu musculaire.

Plus qu’un simple repos : le sommeil et la réparation des muscles

Si la croissance musculaire requiert la dégradation et la réparation, quel rôle joue le sommeil? Évidemment, vos muscles n’atteignent pas un point de rupture pendant le sommeil. Cependant, le sommeil joue un rôle important dans la réparation musculaire – et voici pourquoi.

L’hormone de croissance humaine

Un des éléments clés de la réparation musculaire est l’hormone de croissance humaine (hGH), une hormone naturellement produite dans la glande pituitaire. Cette hormone est souvent mentionnée quand il est question de la santé des enfants et adolescents, car elle joue un rôle important dans la croissance et le développement du corps. Chez l’adulte, l’hGH continue de jouer un rôle essentiel dans l’organisme puisqu’il aide celui-ci à développer une nouvelle masse musculaire.

La glande pituitaire ne sécrète pas continuellement l’hormone de croissance humaine. Elle libère l’hGH en réponse à certains événements, y compris l’exercice, les traumatismes et le sommeil. Règle générale, l’organisme produit et sécrète une plus grande quantité d’hGH la nuit que le jour. De plus, le sommeil hausse le taux d’hGH qui a été libéré dans l’organisme.

Les réserves de glycogène

Un autre facteur de la croissance et du rendement musculaire est le glycogène stocké dans les muscles. Pendant l’activité physique, les muscles doivent obtenir de l’énergie d’une source quelconque – généralement, c’est sous forme de glycogène, un type de glucose stocké dans le tissu musculaire. À tout moment donné, il y a cependant une quantité limitée de glycogène utilisable par les muscles. Au cours d’une séance d’exercice, les muscles épuisent leurs réserves de glycogène, et c’est à ce moment que la fatigue se fait sentir.

Pendant le sommeil, l’organisme reconstitue les réserves de glycogène des muscles, ce qui permet de poursuivre un programme d’entraînement rigoureux jour après jour. Sans un sommeil adéquat, les muscles ressentent davantage la fatigue, puisque leurs réserves de glycogène de sont pas entièrement reconstituées.

Les acides aminés et la synthèse des protéines

Comme nous l’avons déjà mentionné, en raison du taux élevé d’hormone de croissance humaine pendant le sommeil, celui-ci est une période privilégiée pour la réparation et la croissance des muscles. Afin de croître et de se réparer, les muscles ont toutefois besoin également de protéines. Bon nombre de gens consomment leurs protéines en fonction de leur entraînement, la plus grande partie de leur apport en protéines alimentaires étant consommé immédiatement après leur séance. Même s’il s’agit d’une bonne pratique, des études indiquent que la croissance musculaire peut être améliorée par la consommation de quantités élevées de protéines avant l’heure du coucher.

Selon les hypothèses actuelles, bon nombre de gens actifs perdraient les avantages d’une bonne nuit de sommeil. Au moment où la plupart de ces gens actifs vont au lit, leur organisme a déjà synthétisé les protéines qu’ils ont consommées. Conséquemment, il ne reste plus de protéines pour aider à la réparation et au développement des muscles pendant la nuit. Une étude laisse entendre que la consommation d’environ 40 grammes de protéines immédiatement avant d’aller au lit peut entraîner une hausse marquée de la synthèse de protéines et de la croissance musculaire.

Le sommeil paradoxal et non paradoxal

Toutes les périodes de sommeil ne se valent pas – comme personne qui dort tous les jours, vous le savez sans doute. Le sommeil peut en réalité être divisé en deux catégories : le sommeil paradoxal ou non paradoxal Règle générale, 20 % du sommeil est dit paradoxal. Pendant ce type de sommeil, le cerveau est actif et remplit des tâches essentielles, comme la formation de la mémoire. C’est aussi la période où se produisent la plupart des rêves.

Le sommeil est non paradoxal à 80 % et ce pourcentage peut même être subdivisé en trois phases : phase 1 (entre l’éveil et le sommeil), phase 2 (sommeil léger) et phase 3 (sommeil profond). Comme le corps commence à se réparer lui-même pendant la phase 3 du sommeil non paradoxal, cette phase du sommeil devient essentielle à la croissance et à la préservation des muscles.

La privation de sommeil et l’entraînement en force

Jusqu’ici, nous avons vu de quelles manières le sommeil peut contribuer à la croissance des muscles et à la récupération, mais qu’en est-il de l’inverse? Voyons maintenant les effets possibles du manque de sommeil sur la croissance musculaire.

Comme nous l’indiquions plus haut, les réserves de glycogène des muscles sont reconstituées pendant le sommeil,  ce qui peut influer directement sur la capacité à s’entraîner adéquatement. En cas de manque de sommeil, les muscles peuvent ne pas avoir un accès adéquat au glycogène pendant les séances d’entraînement subséquentes, ce qui entraîne plus rapidement la fatigue. S’il faut fréquemment arrêter l’entraînement en raison de la fatigue, les progrès peuvent plafonner.

De plus, l’organisme produit et libère moins d’hormone de croissance humaine en cas de privation de sommeil. Les muscles sont ainsi privés d’un des ingrédients importants pour leur récupération et leur croissance.

La privation de sommeil peut aussi accroître le risque de blessure et de surentraînement. Si les muscles ne bénéficient pas d’un laps de temps suffisant pour se réparer et se développer, en particulier pendant le sommeil, ils seront moins bien préparés pour un entraînement rigoureux. Ne pas en tenir compte peut causer des tensions et des blessures.

Les protéines et le sommeil : un aperçu des divers aspects de la croissance musculaire

Outre l’exercice et l’entraînement, la nutrition est sans doute le facteur le plus important de la croissance musculaire. Pour réparer et développer le tissu musculaire, l’organisme a besoin des protéines que seule l’alimentation peut fournir.

Si votre apport quotidien de protéines est suffisant, il est temps d’optimiser l’horaire de consommation de vos protéines. Un bon moment pour fournir des protéines à votre organisme est après l’entraînement, même si ce n’est pas le seul moment à cibler. Entre le moment de la libération de l’hormone de croissance pendant le sommeil et la période de réparation générale du corps à la phase 3 du sommeil non paradoxal, l’organisme est capable de développer et réparer vos muscles pendant que vous dormez.

Le problème, c’est que la plupart des gens consomment leurs protéines plus tôt dans la journée. Au moment où ils dorment, les nutriments qu’il faut à leur organisme pour développer les muscles ne sont plus disponibles. Par bonheur, la solution est assez simple – il suffit de consommer une certaine quantité (40 grammes, selon une étude) de votre apport quotidien en protéines avant d’aller au lit.

En résumé

Le sommeil est un moment de revitalisation, non seulement mentale mais physique. Pendant le sommeil, l’organisme effectue diverses fonctions vitales, dont le développement et la réparation des tissus musculaires.

Même s’il est possible de développer la masse musculaire sans une nuit de sommeil complète, le résultat ne sera pas optimal. Une durée suffisante de sommeil pendant la nuit donne à l’organisme le temps de réparer les muscles endommagés et de reconstituer les réserves de glycogène, ce qui permet d’aller s’entraîner vigoureusement jour après jour.