Idées de préparation de repas frais : pour simplifier le train-train hebdomadaire et manger plus sainement

Dans le monde trépidant d’aujourd’hui, la préparation de repas est très en vogue. Les réseaux sociaux abondent de centaines, voire de milliers, d’articles, de blogues, de publications et de vidéos qui présentent des recettes, conseils, trucs, et plus encore. Un contenu aussi dense a de quoi donner le vertige. USANA est là pour vous aider.

Si vous êtes novice en matière de préparation de repas, ne craignez rien – nous allons vous rendre le concept facilement assimilable, ce qui vous donnera l’assurance et le savoir-faire nécessaires pour préparer des repas comme un chef (dans tous les sens du mot!).

Quelle est la différence entre préparation de repas et planification de repas?

Avant de passer à ce qu’il faut faire ou ne pas faire en matière de préparation de repas, clarifions un point : il y a une grande différence entre préparation et planification de repas.

La planification de repas permet de déterminer les repas qui seront servis pendant une période donnée : une semaine, un mois ou autre. Autrement dit, vous décidez à l’avance ce que vous mettrez au menu afin de vous procurer ce qu’il faut pour tout préparer. Un plan de repas est en quelque sorte un calendrier culinaire : il indique quel repas sera servi et à quel moment. C’est tout – avec la planification de repas, rien à hacher, faire mijoter ou cuisiner.

Il en va tout autrement de la préparation de repas, qui nécessite d’effectuer des tâches (le nom le dit, après tout). Dans la cuisine, il s’agit de toutes les tâches à remplir avant de cuire et d’assembler un plat ou un repas. Certaines sont simples, comme hacher un oignon, et d’autres plus compliquées, comme faire mijoter et assaisonner une sauce.

Le but des préparatifs culinaires est de réduire le temps nécessaire pour apprêter un plat du début à la fin. La préparation des repas permet d’achever des étapes à l’avance. Nous reviendrons sur ce point à la prochaine section.

La planification et la préparation des repas vont main dans la main. Pour la préparation de repas pour la semaine, vous devez d’abord déterminer ce que vous mangerez au quotidien – ce qui nécessite de la planification.

Types de préparation de repas

La préparation de repas semble différer légèrement d’une personne à l’autre, mais la plupart des gens suivent ces trois étapes :

1. Préparer les ingrédients : les tâches consistant à peler, couper, trancher en dés, etc. occupent la plus grande partie du temps qu’il faut pour préparer un repas. Repensez au dernier repas que vous avez préparé avec de l’ail en bonne quantité et le temps qu’il a fallu pour peler et couper chaque gousse. Pour ne pas passer dans la cuisine le peu de temps dont vous disposez en soirée, il suffit de préparer les ingrédients à l’avance pour pouvoir servir un repas frais au quotidien. La préparation des repas est aussi fort utile pour l’heure du lunch. Après tout, qui veut parer des poivrons verts dès le saut du lit?
2. Faire des réserves : certains aliments se conservent mieux que d’autres. Les gens qui cuisinent plusieurs plats en même temps auront tendance à utiliser des recettes qui font appel à ces aliments pour préparer leurs repas en plus grande quantité et en faire des réserves. Il s’agit souvent de congeler plusieurs portions de soupe ou de cuire suffisamment de riz le dimanche pour le réfrigérer et en manger pendant la semaine.
3. Proportionner les repas : c’est une façon de préparer les plats, les répartir en portions et assembler les repas. En fait, il s’agit de préparer les aliments pour toute la semaine et de les conserver dans différents contenants. Une fois que c’est fait, vous avez des repas du midi sur le pouce ou des soupers déjà prêts pour chaque jour de la semaine. Même si cette préparation est plus longue, vous épargnez beaucoup plus de temps.

La préparation des repas : mode d’emploi

Maintenant que vous savez en quoi consiste la préparation des repas, passons à la pratique!

Prenez tout d’abord le temps d’établir un plan de repas. Consultez le calendrier pour déterminer le nombre de repas préparés nécessaires au quotidien. Le nombre de repas est à votre convenance et dépend uniquement de vos besoins. Choisissez ensuite quels repas vous voulez manger chaque jour. Pour faciliter les processus de planification et de préparation, il est bon de prévoir quelques répétitions. Par exemple, prévoyez de manger le même lunch au moins deux fois dans la semaine.

Au stade de la planification des repas, il est utile de prendre en compte les éléments nutritionnels de base. Ce qui semble compliqué est en fait très simple : un repas doit comprendre un grain (quinoa, par exemple), une protéine (la poitrine de poulet grillée est un choix populaire), ainsi que des fruits et légumes. C’est une excellente base dont vous pouvez varier les éléments afin de diversifier vos repas. Par exemple, vous pourriez préparer du riz brun, du poulet et de la salade pour la semaine, mais changer le dernier plat chaque jour. Le lundi, vous pourriez prendre un lunch composé d’une poitrine de poulet sur un lit de riz, avec salade en accompagnement. Le mardi, il suffira d’ajouter une sauce au cari pour transformer des mêmes ingrédients en bol de poulet au cari. Le mercredi, combinez le poulet effiloché au riz et à la salade dans un wrap. Répétez la séquence le reste de la semaine.

Les tâches pour préparer les repas dépendent de la méthode que vous utilisez. Pour une recette plutôt simple, la préparation des ingrédients sera sans doute suffisante. Des repas proportionnés demandent une plus longue préparation à l’avance.

La plupart des gens font toute leur préparation de repas la même journée – généralement le samedi ou le dimanche – mais ce n’est pas une règle absolue. Pour commencer, il suffit de décider quel jour vous pouvez vous réserver du temps pour préparer les aliments. Rappelez-vous d’appliquer toutes les mesures de sécurité alimentaire adéquates. Trouvez une recette (ou quelques-unes), rassemblez tous les ingrédients et passez à la préparation!

La préparation de repas : conseils et trucs

En fin de compte, la préparation de repas sera telle que vous la voulez, en fonction de votre horaire et de vos besoins. Même si vous trouverez inévitablement votre propre méthode par essais et erreurs, voici quand même quelques conseils et trucs pour faciliter le processus :

1. Commencez avec des recettes simples : les stratégies en matière de préparation de repas s’appliquent pratiquement à toutes les recettes, mais le moyen le plus facile (et le plus utile) est sans doute de commencer par les plus simples. Le but principal de la préparation de repas est de concocter des repas sains pour la semaine en moins de temps et avec moins de stress – plus la recette comporte d’éléments, plus la préparation et l’assemblage prennent de temps. En matière de préparation de repas, il vaut mieux privilégier les recettes simples avec quelques ingrédients seulement.
2. Ne lésinez pas sur les contenants : la clé de la préparation de repas est d’apprêter les aliments – que ce soit le plat final ou les ingrédients – avant de les manger. Vos repas et ingrédients passeront d’un à deux jours ou peut-être même une semaine dans le réfrigérateur. Pour conserver vos aliments aussi frais que possible pendant cette période, il faut investir dans des contenants hermétiques de grande qualité.
3. Choisissez des ingrédients qui se conservent bien : même si les contenants sont de bonne qualité, leur efficacité est quand même limitée. Disons que certains aliments se gâtent plus rapidement que d’autres. En choisissant vos recettes, faites attention aux ingrédients qui seront utilisés. Si certains se gâtent en quelques jours, planifiez en conséquence.
4. N’oubliez pas le congélateur : que ce soit pour préserver des ingrédients ou même des repas préparés, le congélateur est un allié. Bon nombre d’aliments qui se gâtent en une semaine dans le réfrigérateur peuvent se conserver des mois au congélateur. Les soupes et les sauces se congèlent souvent très bien, mais renseignez-vous sur ce que vous pouvez mettre au congélateur – et pour combien de temps!
5. Ayez quelques recettes de sauces sous la main : aussi simple que soit un plat, il n’a pas à être fade – ni ennuyant. Même si les recettes dans un processus de préparation de repas sont souvent de base, rien comme une bonne sauce pour en relever le goût. De plus, la sauce est excellente pour diversifier des repas autrement répétitifs. Si la préparation de repas est une nouvelle activité pour vous, quelques savoureuses recettes de sauces pourraient être d’un grand secours.

Reprenez un peu de temps pour vous tous les jours avec votre propre méthode de préparation de repas. En plus de vous éviter l’envie de vous arrêter en chemin vers la maison pour un casse-croûte rapide (mais aussi gras et malsain), vous découvrirez des recettes alléchantes et de nouveaux ingrédients, sans compter que vous vous sentirez mieux!