Apprendre à garder une bonne mémoire

Tous vos souvenirs, de plus marquant au plus banal, façonnent votre vision du monde… et de vous-même. À bien des égards, vos souvenirs font de vous qui vous êtes.

Oublions l’aspect philosophique pour l’instant et abordons le côté pratique. Au cours d’une journée, votre mémoire vous permet de remplir des tâches simples, comme de trouver vos clés ou de reconnaître vos collègues. Évidemment, la mémoire est essentielle à l’apprentissage.

Même si la capacité de rappel et de traitement des souvenirs ralentit naturellement avec l’âge, vous pouvez prendre certaines mesures pour conserver une bonne mémoire. Étudions de plus près le fonctionnement de la mémoire et voyons les mesures à prendre pour l’améliorer.

Mémoire et cerveau – mode de fonctionnement

La mémoire est le traitement, le stockage et le rappel de l’information. Le cerveau décide toujours quelle information mérite d’être stockée – et pour combien de temps. Par exemple, vous ne vous rappelez sans doute pas de tous les articles de votre liste d’épicerie du mois dernier, même si au moment de les écrire vous vous souveniez facilement de ce qui manquait dans votre garde-manger. Pourtant, il est probable que des événements datant de plusieurs années, voire de décennies, vous reviennent très clairement en mémoire.

Ce rappel est contrôlé par la mémoire à long et à court terme. Les souvenirs à court terme sont stockés pendant une courte période – généralement pour quelques secondes ou minutes. Au contraire, les souvenirs à long terme sont conservés de façon plus ou moins permanente.

Voilà maintenant que se pose la grande question : comment ces souvenirs sont-ils stockés?

Différentes régions du cerveau exécutent des tâches distinctes. Par exemple, l’olfaction (le sens de l’odorat) relève du lobe temporal du cerveau, tandis que le traitement visuel se fait dans le lobe occipital. Les souvenirs se composent souvent de divers détails, comme des données visuelles, auditives ou sensorielles – sans compter les émotions qui s’y rattachent. Pour cette raison, l’information riche et diversifiée qui constitue un souvenir est stockée partout dans le cerveau.

Comment le cerveau peut-il faire le suivi de toutes ces pièces détachées? Grâce à l’hippocampe. Cette structure cérébrale est enfouie profondément dans le lobe temporal. Elle se charge de tenir un répertoire courant des souvenirs et de leurs éléments constitutifs.

Le dernier morceau du casse-tête qu’est la mémoire est aussi le plus familier : le rappel. Par quel moyen évoque-t-on un souvenir stocké? La réponse : les voies neuronales. Le cerveau est fait de neurones qui utilisent des signaux électriques et chimiques pour transmettre l’information. Toute nouvelle expérience met en contact de multiples régions du cerveau, qui communiquent afin de créer une nouvelle voie neuronale unique. Lorsque vous vous rappelez d’un événement, c’est le cerveau qui reconstitue cette voie sous forme de souvenir.

Pourquoi la mémoire se détériore?

Comme nous l’avons mentionné, la mémoire peut décliner naturellement avec l’âge. Votre capacité à former de nouveaux souvenirs ne décline pas nécessairement, mais c’est plutôt la faculté de votre cerveau à se rappeler des souvenirs qui ralentit. La détérioration des neurones dans le cerveau explique en partie ce ralentissement.

Avec l’âge, la communication entre les neurones, qui est essentielle au rappel des souvenirs, peut perdre de son efficacité. Ce n’est pas que le cerveau ne peut plus former les voies neurologiques nécessaires, mais simplement que le processus prend plus de temps qu’avant.

Bien sûr, d’autres facteurs externes peuvent aussi altérer votre capacité à vous rappeler des souvenirs : par exemple, le manque de sommeil, le stress, les traumatismes crâniens et autres troubles neurologiques, comme la démence et la maladie d’Alzheimer.

Comment conserver une bonne mémoire?

Il peut être frustrant, incommodant et parfois embarrassant de tenter de se rappeler un souvenir qui nous échappe. Il y a heureusement des moyens de stimuler la mémoire et de conserver une excellente faculté de rappel :

1. L’activité physique : bien que ce soit contre-intuitif, un des meilleurs moyens de préserver une bonne activité cérébrale est de garder le corps en mouvement. L’exercice améliore le débit sanguin dans le cerveau, préservant ainsi la santé et le bon état des neurones. Des études indiquent que seulement 15 minutes d’exercice peuvent suffire pour entraîner des améliorations observables sur le plan de la cognition et de la mémoire. Un lien a été établi entre l’exercice régulier, entre 75 et 150 minutes par semaine, et une fonction mémorielle améliorée chez l’adulte.
2. Un sommeil réparateur : bien que son rôle soit mystérieux, le sommeil est essentiel aux fonctions d’encodage et de traitement de la mémoire. Même si le rôle exact du sommeil sur la fonction mémorielle est encore à l’étude, la plupart des scientifiques s’accordent à dire que le sommeil permet au cerveau de stocker et de traiter les nouveaux souvenirs au quotidien. Par ailleurs, le sommeil n’est pas bénéfique uniquement pour les souvenirs récents. Le manque de sommeil peut aussi influer sur la capacité de se rappeler des souvenirs existants. Pour offrir à votre cerveau le repos dont il a besoin, essayez de dormir entre sept et neuf heures toutes les nuits.
3. Un régime alimentaire équilibré : vous l’avez sans doute entendu souvent, mais il est toujours bon de le répéter : vous êtes ce que vous mangez. Votre alimentation peut affecter de nombreux aspects de votre vie, y compris votre fonction neurologique. Des aliments nutritifs et riches en vitamines, tels que les fruits et légumes frais, peuvent fournir au cerveau le carburant qu’il lui faut pour fonctionner comme il se doit. Par ailleurs, les aliments comme les sucres, les aliments transformés et les glucides raffinés, ont été liés au déclin cognitif et à un risque accru de démence.
4. La lecture : le cerveau (et la mémoire) est comme un muscle – plus il est utilisé, plus fort il devient. C’est en créant de nouvelles voies neuronales que les neurones se maintiennent en bon état. Un excellent moyen d’exercer les neurones est de lire un livre. De plus, la lecture réduit le stress et améliore la concentration – deux effets qui peuvent être positifs sur la mémoire.
5. Un bon sens de l’organisation : l’encombrement, physique et mental, peut influer négativement sur la capacité de rappel. En gardant en ordre vos espaces de travail et de vie, vous vous rappellerez plus facilement où vous avez placé votre téléphone, vos clés ou votre portefeuille. De la même façon, un agenda peut aider à une bonne organisation mentale, ce qui facilite le rappel des rendez-vous, des tâches et des responsabilités.
6. Une bonne dose de vitamines B et D : si vous consommez un régime alimentaire bien équilibré et nutritif, il y a fort à parier que vous obtenez une quantité suffisante des vitamines et minéraux essentiels au maintien d’un bon état de santé. Pour ce qui est de la mémoire, un apport suffisant des vitamines B et D est à privilégier. En plus d’un lien établi entre une plus faible prévalence de démence et ces deux nutriments, ceux-ci pourraient aussi jouer un rôle essentiel pour préserver le bon fonctionnement de la mémoire.
7. Une consommation d’alcool limitée : l’alcool peut nuire à la santé de plus d’une façon, mais la mémoire est certes l’un des aspects les plus visiblement affectés. Une consommation excessive d’alcool peut entraîner le risque de perte de conscience totale (évanouissement) – ou la perte temporaire de la faculté de stocker les souvenirs récents. C’est pourquoi, après une forte consommation d’alcool, certaines personnes peinent à se rappeler clairement des événements. Même si ces effets peuvent ne pas être permanents, une consommation modérée d’alcool, sinon l’abstinence complète, est l’un des meilleurs moyens de prendre soin de votre mémoire.

Exercices mnémotechniques : conseils et astuces pour améliorer la mémoire

Les conseils ci-dessus suggèrent des changements généraux au niveau du style de vie, qui aident à conserver une bonne mémoire. Comment renforcer la capacité de stockage et de rappel de l’information en temps réel? Si vous avez du mal à mémoriser les détails ou si vous voulez mieux vous en rappeler, misez sur ces quelques stratégies :

1. Utilisez les associations d’idées : le cerveau humain est un organe à la fois merveilleux et mystérieux, qui a la capacité d’établir des connexions entre presque tout – qu’il y ait un lien ou non. Ces connexions peuvent vous aider à stocker l’information et à vous en rappeler. En confiant une nouvelle information à votre mémoire, essayez de l’associer à un autre élément sans aucun lien. Pour vous rappeler le nom d’un nouveau collègue, vous pourriez par exemple faire un lien avec une chanson entendue au moment de votre rencontre. Tandis que votre cerveau s’applique à se rappeler le nom de votre collègue, ce lien pourra accélérer le processus.
2. Dites l’information à voix haute : que ce soit pour vous rappeler un numéro de téléphone, étudier pour un examen ou garder en mémoire un itinéraire, énoncer l’information à voix haute peut vous aider à la retenir.
3. Segmentez l’information : au lieu de tenter de vous rappeler une série de données éparses, il sera sans doute plus simple de vous rappeler une information dont les éléments sont organisés par groupes. Cette stratégie de segmentation est souvent appliquée aux numéros de téléphone : on mémorise un groupe de trois, puis un groupe de quatre et non une série de sept chiffres distincts. On peut appliquer la segmentation de diverses façons – il suffit de sectionner l’information en plus petits ensembles que l’on aborde ensuite un à la fois.
4. Prenez des notes : écrire une information ou l’énoncer à voix haute donnent sensiblement le même résultat, à savoir qu’il peut être plus facile de s’en souvenir plus tard. Noter une information sur un morceau de papier peut être un outil mnémotechnique particulièrement utile et même plus efficace que de prendre des notes numériques sur un ordinateur.

Mettez en pratique certains de ces conseils et voyez votre mémoire s’améliorer. La prochaine fois que vous serez en retard et vous presserez de quitter votre logement, vous pourrez mettre la main en toute confiance sur vos clés qui seront là où vous vous rappellerez les avoir mises.