Conozca los Hechos Acerca de la Grasa Dietaria

La grasa tiene mala reputación. Probablemente es el macronutriente más malinterpretado. La palabra “grasa” desafortunadamente se asocia con una dieta poco saludable y con exceso de peso, pero su cuerpo necesita grasa dietaria para funcionar.

Leerá más acerca de esto más adelante, mientras tanto aquí le damos a conocer algunas de las funciones importantes que desempeña la grasa en su cuerpo:

Las grasas son necesarias para absorber las vitaminas y minerales procedentes de su alimentación
Las grasas están cargadas de energía
Necesitamos grasas para desarrollar y mantener células saludables
Son esenciales para la función nerviosa

Conocer la manera en que este macronutriente trabaja en su cuerpo puede cambiar su manera de pensar acerca de la grasa dietaria. Acabemos con tres de los más grandes mitos acerca de este importante macronutriente y descubra un poco acerca de la función de las grasas, cómo están constituidas y su impacto sobre el peso.

Mito #1 – La grasa es mala para su salud

Al contrario. Las grasas son cruciales para su salud.

Otra palabra para referirse a las grasas es “lípidos”, y son la base de las membranas celulares. Sin estos importantes recubrimientos, sus células no podrían funcionar. Las grasas también son responsables de crear las vainas que rodean los nervios. Piense en esto como el aislamiento de los cables que llevan impulsos desde su cerebro hacia todas las áreas de su cuerpo. Los lípidos también constituyen parte importante de su barrera dérmica.

Tal como leyó anteriormente, las grasas son increíblemente densas en calorías. Pueden aportar más del doble de energía por gramo que los carbohidratos o las proteínas. Algunas formas de grasas dietarias se almacenan como energía en paquetes de fácil acceso. Esta producción de energía es vital para tener músculos fuertes y potentes.

La grasa no solo es necesaria para la salud celular y muscular, su nutrición depende de ella. La grasa es necesaria para aprovechar al máximo las vitaminas A, D, E y K, por eso se les llama solubles en grasa. Para que el cuerpo absorba estas vitaminas esenciales, las moléculas de grasa ayudan a que se muevan a través del torrente sanguíneo. Estos medios grasos de transporte permiten que los nutrientes esenciales lleguen al cerebro y al sistema nervioso central, en donde las vitaminas solubles en grasa llevan a cabo la mayor parte de su trabajo.

Otras vitaminas y minerales que su cuerpo necesita son solubles en agua. Esto significa que después de ser consumidas (ya sea en alimentos integrales o a través de suplementos), las vitaminas y minerales se disuelven en agua y son transportados por el cuerpo en el torrente sanguíneo. Este es el caso de las vitaminas B y C.

Mito #2 – Todas las grasas son iguales

La grasa dietaria no es solo grasa. Es algo mucho más matizado que eso. Las grasas caen en una de tres categorías: insaturadas, saturadas o trans. Las categorías están determinadas por la estructura química de la grasa, específicamente por la disposición de los hidrógenos en las moléculas de grasa.

Las grasas están hechas de cadenas largas de carbono e hidrógeno llamadas hidrocarburos. La ubicación de cada átomo de hidrógeno a lo largo de la cadena de hidrocarburos influye en la manera en la que se comporta la molécula de grasa. Como referencia, los átomos de hidrógeno que están en el mismo lado de un enlace carbono-carbono son llamados hidrógenos cis. Cuando los hidrógenos están en lados opuestos de un doble enlace se conocen como hidrógenos trans. Esto cobrará importancia más adelante.

Grasas insaturadas

Estas grasas dietarias con frecuencia se conocen como “grasas saludables”. Se derivan mayoritariamente de plantas e incluyen: oliva, girasol y canola. Las grasas presentes en el aguacate, las almendras, las nueces y los pescados también son insaturadas. Existen dos clases de grasas insaturadas: las grasas mono- y poliinsaturadas.

Las grasas monoinsaturadas tienen un doble enlace carbono-carbono en su estructura química. Las grasas poliinsaturadas tienen varios de estos dobles enlaces. Los dobles enlaces de grasas insaturadas dificultan que las moléculas de grasa se adhieran una a otra. Esto provoca que las grasas mono- y poliinsaturadas sean líquidas a temperatura ambiente.

Las grasas saturadas son llamadas “grasas saludables” y son benéficas por el trabajo que hacen en el cuerpo. Tanto las grasas mono- y poliinsaturadas ayudan a mantener niveles saludables de colesterol siempre que éste ya esté en el rango normal. Esto lo hacen aumentando la cantidad de colesterol HDL “bueno”. Las grasas insaturadas también ayudan a su cuerpo a mantener niveles saludables de azúcar en sangre —siempre que ya esté en el rango normal— mediante el apoyo a la función de la insulina, una hormona importante.

Las grasas monoinsaturadas ayudan a su cuerpo a adherirse a la vitamina E, nutriente esencial del que mucha gente carece. La vitamina E es un poderoso antioxidante que puede ayudar a proteger su cuerpo del daño de los radicales libres.

El aceite de pescado es una grasa poliinsaturada que también apoya su salud. Usted probablemente esté familiarizado con las dos grasas más prominentes del aceite de pescado. Contienen niveles elevados de ácidos grasos omega-3 y omega-6 que ayudan a mantener y apoyar la estructura de las células. El cuerpo no puede producir omega-3 ni omega-6, de manera que necesita obtenerlos de su alimentación. Algunos incluso son considerados como esenciales.

Grasas saturadas

Las grasas saturadas están literalmente saturadas con átomos de hidrógeno. Todos los átomos de carbono presentes en una cadena de hidrocarburo están ligados a un átomo de hidrógeno. Esto significa que no hay dobles enlaces carbono-carbono en la molécula de grasa.

Las grasas saturadas son largas y rectas, sin torceduras ni protuberancias en la cadena. Esta estructura hace que la cadena de hidrocarburo sea muy pegajosa y le permite combinarse fácilmente con otras cadenas. Esa es la razón por la que las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente. Debido a que se adhieren entre sí con facilidad, pueden apilarse y amontonarse una sobre otra. Esto crea grasas densas y sólidas.

Vigile su ingesta de grasas saturadas. Pueden ser dañinas si las consume en exceso. Las grasas saturadas reducen el colesterol “bueno” (HDL) en su sangre y pueden aumentar los niveles de colesterol “malo” (LDL).

También influyen en la efectividad de las hormonas en su cuerpo. Cada vez más evidencias sugieren que la insulina se ve afectada de manera negativa cuando hay grandes cantidades de grasa saturada. Mediante la inhibición de la función de esta hormona, los niveles de azúcar en sangre podrían tornarse difíciles de manejar.

Sin embargo, la eliminación de las grasas saturadas de su dieta por completo podría generar algunos problemas. Las grasas saturadas se encuentran en combinación con grasas insaturadas más saludables en los productos lácteos y en las carnes magras. Cuando las grasas saturadas son eliminadas de la dieta, también hay una tendencia a sustituirlas con alimentos con alto contenido de azúcar. Estos alimentos pueden ocasionar el mismo tipo de daño a sus niveles de colesterol en sangre.

Limitar su ingesta de grasas saturadas es una mejor manera de gestionar su consumo general de grasas dietarias. Si está reduciendo la cantidad de grasas saturadas en su dieta, sustitúyalas con grasas insaturadas saludables.

Grasas trans

He aquí una grasa que sí merece su mala reputación. Las grasas trans son lo peor para su cuerpo y están en todas partes. Las colaciones preempacadas, los productos horneados —como donas, pasteles y galletas— y mucha comida rápida contiene grasas trans. Algunos alimentos naturales, como la carne de res, también contienen una pequeña cantidad de grasas trans naturales. El nombre de estas grasas se debe a los enlaces químicos que se hacen entre las cadenas de carbono en cada molécula de grasa.

El nombre mismo lo dice todo. Las grasas trans tienen muchos hidrógenos trans en su estructura química. Esto significa que los hidrógenos presentes en las cadenas de carbono se localizan en lados opuestos de la molécula. No siempre adquieren esta estructura de manera natural.

La mayoría de las grasas trans se crea a través de un proceso llamado hidrogenación. Durante la hidrogenación, los aceites vegetales naturales se calientan en presencia de hidrógeno. Esto obliga al oxígeno a ligarse a las cadenas de carbono en la transposición. Después de este tratamiento químico, los aceites vegetales que en algún momento fuero saludables, se ven, se comportan y saben a grasas saturadas. Esto ocurre porque la hidrogenación también prolonga la vida de anaquel de los alimentos empacados debido a que las grasas trans no se echan a perder fácilmente.

¿Qué significa para su cuerpo toda esta química? Muchos efectos potencialmente negativos. Las grasas trans están ligadas a niveles más altos de colesterol LDL “malo”. Estas grasas también influyen en su sistema cardiovascular, haciendo que éste trabaje con menor eficiencia. Se cree que las grasas trans también reducen la capacidad de su cuerpo para procesar el azúcar correctamente.

Desafortunadamente, las grasas trans son increíblemente fáciles de usar y se encuentran en muchos de los alimentos que son los favoritos en una dieta moderna. Su prevalencia en los alimentos preempacados y su practicidad a la hora de cocinar hace que sea difícil evitar las grasas trans.

Para alejarse de estas grasas malas, llene su dieta de grasas saludables derivadas de aceites vegetales, nueces y semillas. Sustituya las grasas trans para la repostería optando por una alternativa de grasas insaturadas e ignore la tentación de comer como colación donas y otros alimentos preempacados.

Mito #3 – Los alimentos con alto contenido de grasas provocan ganancia de peso

Si su objetivo es controlar su peso y ponerse en forma, las grasas dietarias podrían ser erróneamente eliminadas de su dieta. Es cierto que el consumo de grasas dietarias debe mantenerse en equilibrio. Sin embargo, las grasas saludables de su dieta no contribuyen a la ganancia de peso más que los carbohidratos o las proteínas.

No hay un macronutriente que influya en el peso más que otro, algunos simplemente aportan más energía por gramo. Consumir más calorías de lo que su cuerpo necesita durante el día generará una ganancia de peso, sin importar si las esas calorías en exceso provienen de grasas, carbohidratos o proteínas.

Es importante entender la manera en la que su cuerpo aprovecha la grasa dietaria para saber por qué necesita ser incluida en una dieta saludable. Por gramo, las grasas ofrecen al cuerpo nueve calorías de energía utilizable, en comparación con los carbohidratos y las proteínas, que aportan cuatro calorías por gramo. Debido a que las grasas poseen más del doble del contenido de calorías que tienen las proteínas y los carbohidratos, deben consumirse moderadamente, pero no deben ser eliminadas por completo. Las grasas saludables también pueden ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo.

Consumir la cantidad correcta de grasa benéfica es posible —y diferente— para cada persona. Pero revisemos cómo debe ser este consumo para el adulto saludable común.

Las recomendaciones actuales pueden aconsejar que entre 20 y 30% de las calorías diarias vengan de las grasas. Las mejores grasas para su cuerpo son las grasas insaturadas (incluyendo grasas mono- y poliinsaturadas). Trate de que las grasas insaturadas correspondan al 90% de las grasas que consume en un día. Se recomienda que las grasas saturadas se limiten a menos del 10% de su consumo diario de grasas. Evite consumir grasas trans siempre que le sea posible.

Fuentes de grasas dietarias

Puede ser complicado identificar las grasas saturadas, las insaturadas y las grasas trans. Sin embargo, cuando no está disponible la información nutrimental, esto puede parecer imposible. Aquí le damos unos cuantos trucos para identificar los diferentes tipos de grasas dietarias.

Las grasas insaturadas son comúnmente líquidas a temperatura ambiente. Las grasas mono y poliinsaturadas comúnmente están presentes en aceites, especialmente en aquellos derivados de fuentes vegetales. Los aceites vegetales, los aguacates, nueces, semillas y pescados son magníficas fuentes de grasas insaturadas. Estos alimentos son excelentes reservas de ácidos grasos omega-3, que favorecen la salud cardiaca y la función vascular.
Las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente. Piense en la mantequilla, la margarina y la manteca animal. La carne roja es alta en grasas saturadas cuando se compara con carnes más magras como el pescado y las aves. Los productos lácteos enteros como la leche, el queso y el yogurt también contienen grasas saturadas.
Las grasas trans son difíciles de identificar porque en su mayoría son grasas creadas por el hombre. También se pueden confundir fácilmente con grasas naturales saturadas. Las grasas trans aparecen en las etiquetas de los alimentos como “parcialmente hidrogenadas”. Añaden estructura, textura y sabor a los alimentos procesados y preempacados. Los alimentos fritos y horneados con frecuencia se preparan con ingredientes con un alto contenido de grasas trans. La comida rápida, las donas y otras colaciones preempacadas son los principales culpables de la presencia de grasas trans en su dieta.

No se atemorice cuando piense en las grasas que hay en su dieta. En lugar de eso, priorice las grasas saludables y cómalas en equilibrio con los carbohidratos y las proteínas. Las grasas dietarias son esenciales para su salud y deberían ser valoradas como un recurso. Para favorecer su propio bienestar, incluya la cantidad recomendada de grasas benéficas en su dieta.