Cómo evitar el gimnasio y aun así estar en forma

Nunca se insistirá lo suficiente en la importancia del ejercicio para la salud en general. El ejercicio regular puede ayudar a mejorar la salud del corazón y controlar el peso, al tiempo que aumenta la resistencia, la fuerza y la flexibilidad. Tampoco son solo los innumerables beneficios físicos. El ejercicio regular puede contribuir a un saludable estado de ánimo, lo que se traduce en mayor interacción social, mejores patrones de sueño y la liberación de hormonas que combaten el estrés, como la serotonina y las endorfinas.

Básicamente, el ejercicio es absolutamente esencial para el bienestar, pero un horario complicado no siempre deja mucho tiempo para ello. Ir al gimnasio podría ser una propuesta difícil, si no imposible. A algunas personas sencillamente no les atrae. Si usted no se adapta a esa cultura o no le gusta que lo vean haciendo ejercicio, muy probablemente sería inútil que se inscribiera. Pero esto no significa que usted tenga que abandonar por completo el ejercicio, hay muchas maneras de estar en forma en la comodidad de su hogar. Veamos algunas de las formas más económicas y efectivas de hacer ejercicio sin siquiera cruzar la puerta de la casa.

Los ejercicios con el peso corporal son eficientes y no cuestan

Tal vez en el gimnasio haya más máquinas, pesas y caminadoras de las que sabe cómo utilizar, pero recuerde que puede llevar a cabo un excelente entrenamiento sin invertir un centavo en equipo. Por el contrario, utilice el peso del cuerpo que ya tiene como resistencia en su entrenamiento. Todo lo que necesita es un poco de espacio en la sala, oficina, recámara o hasta habitación de hotel.

Además de ahorrar dinero, el entrenamiento con el peso corporal puede ayudarle a ahorrar tiempo. No se necesita equipo ni ropa especial, o sea que puede hacerse en cualquier lugar y es accesible casi para todos.  Ya sea que ande de viaje o esté ocupado en el trabajo, no tiene que ir al gimnasio para mantenerse en forma.

Las series de ejercicios enfocados en todo el cuerpo —como desplantes, flexiones, sentadillas, crunches y planchas— pueden ser muy efectivas para hacer músculo. De hecho, cuando se hace regularmente, el entrenamiento con el peso corporal ha demostrado ser más efectivo que el cardio para bajar de peso.

¿Listo para utilizar su equipo de entrenamiento integrado? Una búsqueda rápida en Google o YouTube resultará en más que suficientes ejercicios para mantenerlo ocupado y desarrollar una rutina de entrenamiento con el peso corporal y llevarla a donde sea.

Las pesas, mucho mejores que las máquinas

La mayor parte de los gimnasios dedica mucho espacio a grandes máquinas de resistencia, pero eso no necesariamente resulta adecuado en una casa o departamento. La buena noticia es que un juego completo de pesas, como barras y discos, puede guardarse en un rincón de la habitación o en el clóset. Y una noticia todavía mejor: las pesas permiten un mejor entrenamiento multifacético que esas enormes máquinas.

Casi todas las máquinas de resistencia exigen que usted se siente y levante peso con un rango de movimiento limitado. Por otra parte, las pesas no siguen una ruta fija, es decir, usted tiene que evitar que anden rodando por ahí. El cuerpo no solo tiene músculos largos como el bíceps y el cuádriceps, sino multitud de músculos estabilizadores más pequeños y un centro. Los ejercicios con pesas inciden en todos esos músculo con un sencillo ejercicio como el curl de bíceps. Como muchos músculos operan al mismo tiempo, las pesas libres queman más calorías por repetición que las máquinas. Que los músculos funcionen conjuntamente también significa que mejora el equilibrio y la flexibilidad.

Por otra parte, las pesas libres son muy fáciles de conseguir y suelen encontrarse de segunda mano realmente a muy bajo precio. El peso de algunas de las pesas rusas más eficientes en cuanto al espacio se puede ajustar, de cinco a 50 libras. Con eso, tiene un gimnasio completo en el clóset.

Para quienes pueden disponer de un poco más de espacio, es difícil ganarle a un viejo banco de entrenamiento ajustable y una barra con discos. Si bien suelen menospreciarse, la sentadilla y el press de banco son ejercicios probados y verdaderos que hacen trabajar muchos músculos diferentes. Nada más la capacidad de sentarse o tener la espalda firme puede agregar estabilidad, además de enfocarse en varios grupos musculares de la parte superior del cuerpo.

A pesar de todas las máquinas modernas y los avances tecnológicos recientes, el banco de entrenamiento ajustable suele ser el aparato más utilizado en la mayoría de los gimnasios. Y podría serlo en casa, también.

Las ligas de resistencia son una solución ligera y portátil

Las ligas de resistencia son bandas delgadas de hule con asas en ambos extremos que prácticamente hacen lo que su nombre sugiere: oponer resistencia en una amplia variedad de ejercicios y movimientos. Estas ligas son un gran accesorio para ejercicios clásicos y bien conocidos, y son especialmente buenas en entrenamientos con el peso del cuerpo. Incluso agregan apoyo, no solo resistencia, para ayudarle con ejercicios más difíciles. Si usted batalla para hacer lagartijas, pruebe con una liga de resistencia para un impulso extra. Muy pronto podrá hacerlas sin ayuda.

A muchas personas les cuesta levantar pesas porque la gravedad opone la principal resistencia, no así con las ligas, pues la resistencia sencillamente proviene de la elasticidad propia del hule. Como esto ayuda a proteger las articulaciones, al tiempo que mejora el rango de movimiento, son muy utilizadas por personas sujetas a rehabilitación después de haberse lesionado. También por eso son populares para personas mayores que tal vez no tengan la fuerza ni el equilibrio necesarios para las pesas tradicionales.

Otras ventajas de las ligas: ocupan poco espacio, no cuestan mucho y son especialmente ligeras. Échelas en la maleta la próxima vez que salga de la ciudad, así tendrá acceso, fácil y rápidamente a un excelente entrenamiento.

Las pesas rusas son muy versátiles

Tal vez ha visto pesas rusas en el gimnasio, pero también son ideales para un gimnasio en casa. Si bien técnicamente son pesas libres, las pesas rusas justifican que se hable tanto de ellas, dada su increíble versatilidad.

Una pesa rusa es un objeto de hierro forjado o algún otro metal pesado parecida a una tetera sin pico. Su forma única es lo que las hace tan efectivas. Una pesa rusa común tiene su centro de masa en el mango, pero lo traslada fuera del mango. El mango de la pesa rusa también es único porque se curva hacia la masa del hierro fundido, lo cual permite asirla en diferentes ángulos para hacer una amplia variedad de ejercicios.

Para estos ejercicios se requiere más equilibrio y estabilidad que con las pesas libres tradicionales, de modo que se trabaja la totalidad del cuerpo y se aniquilan calorías. Muchos ejercicios hacen que el ritmo cardiaco aumente, es decir, que resultan en un entrenamiento cardiovascular y de fuerza. Algunos de los ejercicios más comunes implican balanceo, remo, sentadillas, giros y press con la prensa rusa. Puede conseguir pesas rusas en la mayoría de las tiendas especializadas o en línea. También se pueden guardar discretamente en cualquier lugar de la casa.

Para flexibilidad y salud mental, practique yoga

Hay una razón por la que se practica yoga desde hace 5,000 a 10,000 años. Es poderosa. Hay muchas escuelas diferentes de yoga, puesto que cada una se enfoca en diferentes aspectos mentales, físicos y espirituales.

Pero cuando la mayoría de los occidentales piensa en el yoga, se refieren al Hatha yoga, dirigido a la ejecución de diferentes posturas, o asanas, que resultan en varios beneficios de salud.

Se ha demostrado que la práctica regular del yoga:

• incrementa la flexibilidad
• crea músculo
• corrige la postura
• mejora la salud de las articulaciones
• favorece la salud mental
• equilibra la salud emocional
• genera muchos otros resultados de salud positivos

Una de las principales ventajas del yoga es que puede hacerse casi en cualquier lugar. Lo único que realmente se necesita es un tapete para yoga, y eso solo para que algunas de las posturas sean más cómodas cuando el piso o el suelo entra en contacto con el cuerpo. Una clase o dos en un estudio local de yoga puede ayudar a familiarizarse con diferentes posturas e importantes técnicas de respiración, pero en línea hay muchas lecciones gratis.

La bicicleta estacionaria puede ser excelente para la salud de las articulaciones

Casi todos han visto una vieja bicicleta de ejercicio acumulando polvo en el sótano durante varias décadas. Tal vez usted hasta tenga una arrumbada por ahí. Si es en serio que quiere ponerse en forma o bajar de peso, tal vez haya llegado el momento de sacar ese viejo mastodonte.

Una bicicleta estacionaria es de las mejores formas en que los neófitos en acondicionamiento físico pueden iniciar una rutina regular de ejercicio porque quema calorías rápidamente pero no exige el mismo tipo de compromiso que una caminadora o un régimen de entrenamiento con peso. Estas bicicletas son también una buena opción para personas mayores o para quien tenga problemas de espalda, articulaciones o rodillas porque el impacto es mínimo. Además, son a prueba del clima. Así que si está lloviendo, nevando o demasiado caliente al aire libre, de todos modos puede entrenar.

Las bicicletas estacionarias han avanzado mucho desde que su abuela compró ese viejo y rechinante armatoste. Las bicis de hoy pueden hacer seguimiento a los entrenamientos, proporcionar entrenamiento de intervalos, hasta tienen pantallas de alta definición para ver su serie de TV favorita o seguir a un entrenador personal. La posibilidad de ver las noticias, una película o algún otro tipo de entretenimiento mientras recorre kilómetros es otra de las principales ventajas de una bici de ejercicio, pues estando entretenido, el entrenamiento parece menos pesado.

Pero tiene varias desventajas: estas bicis ocupan mucho espacio y pueden ser bastante costosas. Piense en gastar cuando menos varios cientos de dólares para adquirir un producto de calidad que le dure, de modo también de poder hablar con un entrenador o profesional para encontrar una adecuada para su tamaño, tipo de cuerpo y necesidades.

Caminadoras: probado que funcionan

Ahh, la temida caminadora. Durante mucho tiempo el flagelo de los entusiastas del acondicionamiento físico en todo el mundo, estas máquinas suelen llevarse la peor parte de las frustraciones del ejercicio. Tal vez porque son blanco fácil, o porque correr puede ser bastante difícil.

Pero los beneficios de correr regularmente son obvios. No muchos ejercicios le acercan a la salud mental y física que suelen proporcionar. Y si de veras le interesa correr, la caminadora puede ser una gran opción para el gimnasio en casa.

Si bien correr es un fantástico ejercicio, no es para todos, ya que puede ser particularmente difícil para quienes tienen problemas de rodilla y articulaciones, por eso el impacto de trotar en concreto duro o en los terrenos disparejos de los senderos puede ser problemático. Las caminadoras de hoy suelen paliar ese problema. Estas máquinas están diseñadas con superficies suaves y hasta con amortiguadores que ayudan a reducir el impacto que implica correr.

Hay también otros aspectos de seguridad que deben tomarse en cuenta, pues como muchas personas no prestan suficiente atención a los peatones cuando manejan, correr al aire libre por la noche puede ser peligroso. Las mujeres corren un riesgo particular por el acoso y la atención no deseada de que pueden ser objeto. Cuando menos, con la caminadora esto se reduce.

Como una bici estacionaria u otros aparatos de gran tamaño, el costo y el espacio importan, pero si usted decide comprar una, hable con un profesional para analizar todas las opciones. Incluso pruebe varios modelos para ver cuál se adapta a su presupuesto y estilo de vida.

Haga planes y cúmplalos

La importancia del tipo de equipo que finalmente adquiera para su casa ni se acerca a lo importante que es diseñar una rutina de ejercicio, y que se haga hábito. Ya sea que se levante temprano por la mañana todos los días o que queme algunas calorías justo antes de irse a la cama, la constancia importa.

Pruebe a ponerse objetivos y alarmas diarias que se los recuerden. Planee sus entrenamientos una semana o un mes antes y lleve el seguimiento de sus avances. Entrenar con un amigo también puede ayudar a no darse por vencido.

No importa cómo, tener el equipo en casa puede ayudarle en su proceso en pos de una mejor condición física. Persevere, y antes de lo que se imagina, empezará a ver resultados.