Cinco Deliciosos Alimentos Saludables Para el Corazón que le Van a Encantar

Cuidar bien su nutrición es bueno para su corazón y para su salud en general. Puede resultar complicado conocer la receta correcta para la salud del corazón. Existen muchos planes y estrategias alimenticias entre los cuales puede elegir, pero cuando se trata de seleccionar entre el montón de dietas de moda y planes de acondicionamiento físico, enfocarse en un buen equilibrio, con la mezcla adecuada de alimentos saludables para su corazón, debería ser su objetivo.

Una dieta que tome en cuenta el corazón apoya fundamentalmente un flujo sanguíneo saludable. La sangre circula por el cuerpo a través de la autopista de su sistema circulatorio. Es bombeada por el corazón y se mueve a través de las venas y las arterias. Sus vasos sanguíneos (especialmente las arterias) dependen de una dieta nutritiva y bien balanceada para que estén sanos y sean longevos. Una dieta abundante en alimentos saludables para el corazón contiene nutrientes que ayudan a mantener una circulación saludable.

Cómo encontrar alimentos saludables para el corazón

La nutrición saludable que usted está buscando viene de una dieta rica en frutas, verduras, granos enteros y fuentes de grasa y proteína saludables. Abajo encontrará cinco de los mejores alimentos saludables para el corazón que puede incluir en su dieta esta semana. También son alternativas con una alta densidad de nutrientes (que contienen muchos micronutrientes importantes por caloría) a las que puede recurrir en lugar de los culpables de una mala salud cardiovascular. Los alimentos saludables para el corazón son ricos en nutrientes, grasas saludables, antioxidantes, y vitaminas.

Llevar una dieta saludable para el corazón no requiere de mucha planeación y preparación. Existen cosas sencillas que puede hacer a lo largo de la semana para que su dieta apoye su bienestar cardiovascular. Sustituciones simples y alternativas saludables a las colaciones y la comida chatarra le ayudarán a apoyar la salud de su corazón.

Estos son los cinco alimentos interesantes que debe incluir en su lista del supermercado, de manera que usted pueda preparar un menú enfocado en la salud del corazón.

1. Pescados grasos

Sí, leyó bien. Las grasas presentes en algunos pescados —como salmón, sardinas y macarela— apoyan la salud cardiaca porque tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-3 (también conocidos como grasas poliinsaturadas o PUFAs). Estos ácidos grasos esenciales son componentes importantes de una membrana celular saludable y son una fuente de energía.

Múltiples estudios científicos han indicado una posible relación entre los ácidos grasos omega-3 y patrones cardiacos regulares. Las investigaciones actuales indican que las dietas ricas en ácidos grasos omega-3 favorecen el saludable funcionamiento de los vasos sanguíneos. Mediante el mantenimiento en forma de los vasos sanguíneos, los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a mantener la buena salud de su corazón.

La American Heart Association (AHA) recomienda el consumo de pescados grasos dos veces por semana. El pescado es un gran sustituto de proteínas con alto contenido de grasas no saludables, como las carnes rojas. La sustitución de dos comidas a base de carnes rojas con pescado cada semana fomentará un mejor ambiente para la salud de su corazón, sin mencionar el beneficio adicional de consumir menos calorías derivadas de grasas cada semana.

2. Avena

Un tazón lleno de avena es una gran manera de comenzar el día. Ello se debe a que la avena posee múltiples beneficios nutricionales. Su sistema cardiovascular le agradecerá que lo deleite con un buen desayuno cada mañana.

La avena está repleta de fibra soluble y es bien conocida por favorecer una sana digestión. Según la American Dietetic Association, los alimentos con un alto contenido de fibra tienen méritos que van más allá de la salud digestiva. La salud de su corazón también depende de la fibra. Los alimentos ricos en fibra (como la avena) ayudan a su sistema cardiovascular ya que apoyan el mantenimiento de niveles saludables de lipoproteínas de baja densidad (colesterol LDL o colesterol “malo”) en su sangre, siempre y cuando éstos se encuentren dentro del rango normal.

Los niveles elevados de LDL en la sangre pueden tener efectos negativos en sus venas y en sus arterias. El mecanismo mediante el cual la fibra soluble influye en los niveles de LDL todavía está bajo investigación. Sin embargo, muchos científicos creen que las moléculas de fibra soluble son “pegajosas” y rompen los enlaces que mantienen unidas a las lipoproteínas de baja densidad. La fibra puede entonces, de manera efectiva, “separar” las moléculas de las lipoproteínas de baja densidad (o incluso evitar que en principio se aglutinen) y ayudar a apoyar los niveles de colesterol que ya son saludables.

La fibra insoluble también es saludable para el corazón. Ha demostrado formar una matriz similar a un gel y aglutinar muchas sustancias que influyen en la salud del corazón, incluyendo el colesterol. Mediante la reducción de la absorción del colesterol LDL en la sangre, la avena y otros alimentos abundantes en fibra apoyan la salud de los vasos sanguíneos. Cuando elija sus alimentos para el día, busque alimentos ricos en fibra. Ese doble golpe que asestan la fibra soluble y la insoluble representa una combinación saludable para el corazón.

3. Moras

Las moras son otra gran fuente de fibra soluble que afecta al colesterol LDL, lo que las convierte en un alimento saludable para el corazón. Estas frutas jugosas y deliciosas también son abundantes en fitonutrientes y potentes antioxidantes. Los compuestos polifenólicos llamados “flavonoides” (compuestos vegetales que han demostrado tener beneficios para la salud) constituyen el perfil antioxidante de las moras. Los antioxidantes son fabulosos para su corazón porque ayudan a mantener una presión saludable en sus vasos. Estos compuestos también protegen su sistema cardiovascular del estrés oxidante y del daño de los radicales libres.

Un tazón de moras es naturalmente bajo en grasas y calorías. Esto las convierte en una gran opción para tener un cuerpo saludable. Las moras son dulces y añaden un gran sabor a los smoothies y a las ensaladas. Comer moras como colación en lugar de alimentos procesados ayuda a mantener a raya el antojo por comer cosas dulces y al mismo tiempo favorece la salud del corazón. Las moras además aportan fibra adicional que apoya la digestión saludable.

4. Chocolate Amargo

Uno de los postres más adorados también puede hacer maravillas por su corazón. El chocolate amargo (70% cacao o más) ha demostrado ayudar a mantener una saludable presión arterial que ya desde antes esté en el rango normal, lo cual es indicativo de salud cardiovascular.

El chocolate amargo es rico en compuestos antioxidantes llamados polifenoles. Estos importantes fitonutrientes apoyan una circulación saludable. Los polifenoles presentes en el chocolate amargo también depuran los radicales libres que pueden provocar daño oxidante.

Las investigaciones han demostrado que uno de los principales polifenoles responsables de los beneficios para la salud del chocolate amargo es la epicatequina. Este polifenol ha demostrado ayudar a los vasos sanguíneos a relajarse entre un latido del corazón y otro. Esta relajación significa que la sangre puede circular con más facilidad a través de los vasos sanguíneos, y a su corazón le gusta esto. El chocolate amargo es una gran fuente de epicatequina, pero también lo son las manzanas, el té verde y las uvas rojas con semilla.

Desafortunadamente, no se puede decir lo mismo del chocolate con leche. La mayoría de las barras y dulces de chocolate no cumplen con estos criterios como saludables para el corazón. Coma pequeños cuadros de chocolate amargo hecho con al menos 70% de cacao. Y coma de manera responsable. El chocolate es relativamente alto en calorías y debe saborearlo, no devorarlo.

5. Aguacate

Esos deliciosos aguacates, tan de moda, están en lo más alto de la lista de alimentos saludables para el corazón. Puede hacerlos puré y untar con ello un pan tostado integral. Puede rebanarlos y ponerles unas rebanadas a sus tacos de pescado. No importa cómo los prepare, los aguacates son un alimento delicioso que apoya a su corazón.

Los aguacates contienen grandes reservas de ácidos grasos monoinsaturados (MUFAs). Esta grasas saludables actúan como los ácidos grasos omega-3 que contienen los pescados. Los ácidos grasos monoinsaturados mantienen niveles saludables de colesterol malo (LDL) —que en principio ya estén en el rango normal— y mantienen los vasos sanguíneos en buenas condiciones.

Los aguacates además están repletos de antioxidantes y potasio. El potasio, mineral esencial, es crítico para la salud del corazón. El potasio ayuda a mantener una sana presión sanguínea que, en principio, ya esté dentro del rango normal. El potasio que contienen los aguacates también es útil para la contracción del músculo liso. En todo el cuerpo hay músculo liso, especialmente en los intestinos y como recubrimiento en las arterias. El potasio, por lo tanto, favorece una digestión saludable y apoya un saludable flujo sanguíneo.

La combinación de puré de aguacate y tomate en cubos para hacer un sencillo guacamole es una alternativa saludable a los dips para las papas fritas que tienen un alto contenido de grasa. Disfrútelo con vegetales crudos, como palitos de apio y de zanahoria para evitar consumirlo con totopos de maíz salados.

Cómo desarrollar una dieta abundante en alimentos saludables para el corazón

Estos cinco alimentos son un gran comienzo para llevar una dieta saludable para el corazón. Pero para que sea efectiva, se necesita una dieta abundante en frutas y verduras y mucha agua. Sustituir alimentos menos nutritivos con las siguientes opciones puede mejorar su dieta y ayudar a que ésta apoye una salud cardiaca máxima:

• Brócoli
• Verduras color rojo, naranja y amarillo.
• Linaza
• Nueces de Castilla
• Almendras
• Espinacas
• Espárragos
• Naranjas
• Melón

Su corazón puede verse sometido a cambios muy poco saludables como resultado de una mala nutrición. Cuando esté planeando una comida saludable para el corazón, trate de evitar algunos errores comunes. Los alimentos procesados y preempacados están repletos de sal y grasas trans. Estos bribones en forma de alimento trabajan contra el sistema cardiovascular haciendo que los niveles de colesterol se muevan en la dirección incorrecta.

Luche por su corazón. Trate esa maquinita con tierno amor y cuidados. Comer alimentos saludables para el corazón puede apoyar una circulación saludable y mantener la salud de su corazón a lo largo de su vida. Los alimentos de los que acaba de leer son deliciosos y es fácil incluirlos en sus comidas y colaciones favoritas. Tome ya acciones para apoyar la salud de su corazón a través de una mejor dieta y una mejor nutrición.

Acerca del autor

Sydney Sprouse es una escritora independiente sobre temas de ciencia residente en Forest Grove, Oregon. Tiene una licenciatura en biología humana de la Universidad Estatal de Utah, en donde trabajó como investigadora y escritora en su etapa de pasante. Sydney ha estudiado ciencias toda su vida y su objetivo es traducir las actuales investigaciones científicas tan efectivamente como sea posible. Escribe con particular interés sobre biología humana, salud y nutrición.