Ejercicio y alimentación, el dúo dinámico para una inmunidad saludable

El sistema inmunológico es la defensa del organismo contra bacterias, virus y otras sustancias potencialmente nocivas. En otras palabras, ayuda a combatir enfermedades e infecciones y a recuperarse de ellas. Sobra decir que el sistema inmunológico desempeña un papel vital en la salud general.

Siendo así, ¿qué puedes hacer para mantener un sistema inmunológico saludable y que funcione bien?

Como muchos otros sistemas corporales, la salud del sistema inmunológico está directamente relacionada con la forma en que tratamos nuestro cuerpo. Esto significa que tú puedes participar activamente en el fomento de una inmunidad saludable a través de las decisiones que tomes respecto a tu estilo de vida.

Este artículo se centra en la dos principales maneras de reforzar tu sistema inmunológico: la alimentación y el ejercicio. Ya sea que estés buscando un desglose detallado de los alimentos y nutrientes que ayudan a mantener un sistema inmunológico saludable o que sientas curiosidad por el papel que desempeña el ejercicio en la lucha contra las enfermedades, estás en el lugar adecuado.

Cómo ayudan los micronutrientes al sistema inmunológico

Si quieres mantener tu sistema inmunológico fuerte y saludable a través de tu alimentación, el primer paso es vigilar que tus comidas sean nutritivas y estén bien balanceadas. Las directrices vigentes en torno a la alimentación saludable existen por una razón: proporcionan un marco para que el cuerpo reciba los nutrientes que necesita a fin de poder realizar diversas funciones, incluida la creación de un sistema inmunológico fuerte.

La nutrición general es un tema para otro artículo, así que vamos a suponer que tú ya llevas una dieta bien equilibrada rica en frutas frescas, verduras y granos enteros. ¿Qué sigue?

Hay micronutrientes específicos —es decir, vitaminas y minerales— que son esenciales para la función inmunológica, y asegurarse de que se consumen muchas de estas vitaminas y minerales es de gran beneficio para el sistema inmunológico. Algunos de los micronutrientes más importantes para el sistema inmunológico son:

• Vitamina A: La primera línea de defensa del organismo frente a sustancias extrañas es el tejido epitelial, un tipo de tejido que forma la piel y otros revestimientos corporales. La vitamina A es necesaria para la formación y maduración de las células epiteliales, lo que la convierte en parte vital de las defensas de tu sistema inmunológico. La vitamina A también interviene en el mantenimiento de la salud de diversos órganos del sistema inmunológico y regula la función de las células inmunológicas. Las fuentes dietarias de vitamina A incluyen zanahorias, verduras de hoja verde, batatas (boniatos) y otras verduras de color amarillo y naranja.
• Vitamina C: A menudo considerada la vitamina más importante para el sistema inmunológico, la vitamina C ayuda al organismo a crear anticuerpos y glóbulos blancos, que ayudan a combatir las infecciones. Las fuentes naturales de vitamina C incluyen naranjas y otros cítricos además de fresas y tomates.
• Vitamina D: Cuando los agentes patógenos entran en el organismo, suelen ser destruidos por proteínas antimicrobianas. La vitamina D ayuda a regular estas proteínas así como otras respuestas inmunológicas. Entre los alimentos ricos en vitamina D se encuentran el pescado, los huevos y los lácteos.
• Vitamina E: Los antioxidantes son sustancias que ayudan al organismo a combatir las toxinas que pueden provocar diversos problemas de salud. La vitamina E es un antioxidante que ayuda a proteger de la oxidación las membranas celulares de ciertas células inmunológicas, contribuyendo a regular la función de tu sistema inmunológico. Para incluir más vitamina E en tu dieta come más frutos secos, semillas, brócoli y aguacate.
• Zinc: Si tu cuerpo se lesiona, el zinc puede ayudar a cicatrizar y reparar la herida. El zinc también ayuda al sistema inmunológico a responder frente a las bacterias y virus del organismo. Las fuentes de zinc en tu dieta pueden ser la carne, los lácteos, los frutos secos y las semillas.
• Hierro: El organismo necesita hierro para formar nuevas células inmunológicas —en concreto, linfocitos— que a su vez le ayudarán a protegerse de las infecciones. Entre las fuentes alimentarias de hierro se encuentran la carne roja, las alubias, el tofu y, si te atreves, el hígado de ternera.

Suplementos y salud inmunológica

Aunque todos los micronutrientes enumerados anteriormente pueden obtenerse a través de la alimentación, también puedes complementar tu ingesta de nutrientes con un multivitamínico. Si estás por decidir si tomar o no un suplemento alimenticio, debes tener en cuenta una serie de factores:

• Restricciones alimentarias: Si sigues una dieta específica, como la vegana, puede resultarte más difícil obtener todos los nutrientes necesarios sólo de los alimentos. En este caso, un multivitamínico general podría ayudar a reforzar tu sistema inmunológico. Lo mismo ocurre si tienes muchas alergias o sensibilidades alimentarias que limitan los alimentos que puedes comer sin peligro.
• Grupos de riesgo: Ciertos grupos de personas, como las embarazadas y los ancianos, pueden necesitar nutrientes adicionales que contribuyan a un sistema inmunológico fuerte. Si crees que puedes pertenecer a una de estas categorías, consulta a un médico para decidir cuál es la mejor forma de complementar tu ingesta de nutrientes.
• Ingesta diaria recomendada (IDR): Todos los micronutrientes enumerados anteriormente tienen asociada una ingesta diaria recomendada o IDR. Esta es la cantidad de cada nutriente que la mayoría de las personas necesita cada día para mantener un estilo de vida saludable. Si no alcanzas esos niveles a través de tu alimentación habitual, debes hacer ajustes en lo que comes o empezar a tomar un multivitamínico diario.

Además de los multivitamínicos tradicionales, también existen suplementos alimenticios específicos para el sistema inmunológico. Estos suplementos suelen incluir vitamina C, zinc y otros micronutrientes que también se incluyen en un multivitamínico tradicional. Dependiendo de tus necesidades dietarias personales, uno puede ser mejor que el otro.

Ejercicio e inmunidad

Si bien los vínculos entre la alimentación y la función inmunológica están bien documentados, las investigaciones sobre el ejercicio y la función inmunológica son un poco más especulativas. Es decir, es un hecho ampliamente aceptado que el ejercicio tiene un efecto positivo sobre la función inmunológica, lo que no está tan claro es por qué.

Hagamos un breve análisis.

Está generalmente aceptado que existe una relación inversa entre el ejercicio moderado y regular y el riesgo de contraer enfermedades. Esto significa que, a medida que aumenta el ritmo de ejercicio moderado de una persona, puede disminuir su riesgo de contraer diversas enfermedades. Así pues, en términos generales, más ejercicio conlleva menos enfermedades.

Hay varias teorías que explican este fenómeno. Algunos investigadores creen que el ejercicio ayuda a expulsar los patógenos de las vías respiratorias del organismo, disminuyendo el riesgo de contraer un resfriado, gripe u otras enfermedades respiratorias. Otros creen que la correlación se debe al aumento de la circulación, que hace que los glóbulos blancos y otros anticuerpos que combaten las infecciones circulen por el organismo a mayor velocidad. Otra teoría tiene que ver con el estrés. El estrés puede afectar la función inmunitaria. El ejercicio, sin embargo, ralentiza la liberación de hormonas del estrés, lo que puede aliviar parte de la presión diaria sobre el sistema inmunológico.

El ejercicio regular también ayuda a mantener la salud de órganos vitales como los pulmones y el corazón. Las personas que están en buena forma física y hacen ejercicio con regularidad suelen experimentar síntomas menos graves y se recuperan más rápidamente de las enfermedades respiratorias que las que llevan un estilo de vida sedentario. Por ejemplo, en un estudio realizado en 2020 se observó que las personas activas que contrajeron coronavirus tendían a presentar síntomas menos graves y más breves que las inactivas. Este estudio atribuyó estos efectos a una mayor circulación de anticuerpos y a otros factores diversos.

¿Qué tipo de ejercicio es mejor para la inmunidad?

Dado que aún se están estudiando los vínculos entre el ejercicio físico y el sistema inmunológico, es difícil determinar con exactitud los ejercicios específicos que favorecen un sistema inmunológico saludable. Dicho esto, existen pautas generales que puedes tomar como referencia para poner en práctica una rutina de ejercicio que te ayude a reforzar tu sistema inmunológico.

Se recomienda que los adultos hagan unos 30 minutos de ejercicio moderado cinco veces por semana, o 150 minutos de ejercicio moderado en total. Este ejercicio puede consistir en una caminata a paso ligero, jogging o incluso un paseo en bicicleta. El objetivo es aumentar tu frecuencia cardiaca, no importa cómo lo hagas.

Hacer 150 minutos de ejercicio a la semana te ayudará a mantener saludable tu corazón y tus pulmones, lo que, como ya se ha dicho, ayudará a tu organismo a combatir las enfermedades y a recuperarse de ellas.

Estilo de vida sano para una inmunidad sana

El sistema inmunológico es complicado. No se trata de un único sistema corporal, sino de una variedad de sistemas corporales que trabajan juntos para llevar a cabo todas las funciones del sistema inmunológico. Por lo tanto, la forma de apoyarlo no es buscar un ingrediente específico que refuerce el sistema inmunológico, sino llevar un estilo de vida más saludable y apoyar a tu cuerpo en general. Por eso, hábitos como el ejercicio, la alimentación e incluso el sueño de calidad son algunos de los hábitos más importantes que hay que cultivar para mantener un sistema inmunológico saludable. En resumen, haz algo de ejercicio, come más verduras y empieza a reforzar tu sistema inmunológico mejorando tu salud y bienestar general.