La carga de carbohidratos: estrategias expertas para atletas

Desde el ejercicio hasta el descanso y la dieta, prepararse para un reto de acondicionamiento físico puede sentirse como un trabajo de medio tiempo. Los atletas dedican tiempo, dinero y energía a su preparación. Una técnica de entrenamiento que a menudo utilizan los atletas consiste en reducir la intensidad del ejercicio y aumentar la ingesta de carbohidratos [https://askthescientists.com/qa/carbohydrates/], un proceso conocido como “carga de carbohidratos”.

La carga de carbohidratos es una estrategia que ayuda a los atletas a mejorar su rendimiento y sentirse fuertes cuando hacen ejercicio durante más de 90 minutos. Durante el entrenamiento, un atleta suele consumir una dieta balanceada que consiste de una mezcla de carbohidratos, proteínas y grasas para apoyar sus necesidades diarias de energía y recuperación. Durante la carga de carbohidratos, los atletas se centran en aumentar significativamente la ingesta de carbohidratos para maximizar las reservas de glucógeno y garantizar una energía sostenida durante periodos de actividades prolongados.

Glucógeno: la reserva de nutrición esencial de energía

El glucógeno es la principal fuente de energía durante el ejercicio de resistencia de alta intensidad. Es una forma de glucosa almacenada principalmente en el hígado y los músculos.

El objetivo de la carga de carbohidratos es maximizar el almacenamiento de glucógeno consumiendo más carbohidratos de los que el cuerpo puede utilizar de inmediato. Durante el ejercicio, el glucógeno se descompone en glucosa, que luego es utilizada por los músculos como fuente de energía. Por lo tanto, cuanto más glucógeno se almacene en el cuerpo, más energía puede utilizar para alimentar un entrenamiento prolongado. Cuando las reservas de glucógeno se agotan, los atletas experimentan fatiga y una disminución del rendimiento, conocido por muchos atletas como “choque de pared”.

Aumentando la ingesta de carbohidratos y reduciendo la intensidad energética, los atletas pueden aumentar sus reservas de glucógeno y tener una fuente de energía fácilmente disponible durante la actividad física prolongada. El almacenamiento adecuado de glucógeno ayuda a mantener el rendimiento y a retrasar la aparición de la fatiga.

Beneficios de la carga de carbohidratos

Al maximizar las reservas de glucógeno, los atletas tienen la energía disponible durante actividades con una duración de más de 90 minutos, como maratones, ciclismo o natación de larga distancia. Con más glucógeno disponible, los atletas pueden mantener una intensidad más alta durante períodos más largos.

Además de ayudar con las necesidades físicas, la carga de carbohidratos proporciona un estímulo mental. Los atletas de resistencia entienden el inmenso desgaste que el ejercicio ejerce sobre sus facultades mentales. La preparación en todos los aspectos, incluyendo la maximización de reservas de energía, puede dar a los atletas una ventaja psicológica. Con niveles de energía sostenidos, los atletas pueden mantener un mejor enfoque y concentración durante todo el evento.

La carga de carbohidratos también ayuda a disfrutar de una mejor recuperación. Después de un ejercicio intenso, los atletas a menudo experimentan una mezcla de sensaciones físicas y emocionales que pueden afectar significativamente su recuperación. Tener suficientes reservas de glucógeno ayuda al cuerpo a reparar los músculos más rápido, reduce el dolor y minimiza el daño, lo cual es crucial para una recuperación rápida antes de la siguiente sesión de entrenamiento o competencia. Sin embargo, los atletas deben asegurarse de descansar lo suficiente y de alimentarse antes de realizar otro entrenamiento intenso. En general, la carga de carbohidratos puede ser un factor determinante para los atletas de resistencia, ya que les ayuda a rendir al máximo y a recuperarse de forma más eficaz.

Prácticas recomendadas para la carga de carbohidratos

La dieta de un atleta en los días previos a un ejercicio intenso puede mejorar o perjudicar su rendimiento. La carga de carbohidratos no consiste solamente en comer un plato de pasta la noche anterior a la gran carrera. Los atletas pueden seguir algunas de estas mejores prácticas para maximizar los beneficios de la carga de carbohidratos.

• Momento: Comienza a cargar carbohidratos 3-4 días antes del evento. Aumenta gradualmente la ingesta de carbohidratos y disminuye el ejercicio durante ese tiempo.
• Elije los alimentos adecuados: Algunos alimentos proporcionan más energía que otros. Por ejemplo, los alimentos ricos en fibra, como los frijoles, los cereales integrales y ciertas verduras, pueden causar problemas digestivos, como hinchazón y gases, que no son ideales durante el ejercicio. De igual manera, los alimentos y bebidas con alto contenido de azúcares pueden provocar picos y caídas en los niveles de azúcar en la sangre, lo que provoca niveles de energía inconsistentes. Las mejores opciones alimenticias son bajas en fibra, como el arroz blanco, la pasta, las papas y el pan blanco, y los carbohidratos complejos, como la avena, la quinua y los camotes, para obtener energía sostenida.
• Dieta balanceada: La carga de carbohidratos no significa el descuido de las grasas y las proteínas. La falta de una nutrición balanceada puede afectar la salud general y la recuperación. Asegúrate de que cada comida incluya una mezcla de macronutrientes para apoyar la nutrición general.
• Controla tus porciones: La carga de carbohidratos no da a los atletas carta blanca para consumir toda la comida que puedan durante una semana. Comer en exceso antes de hacer ejercicio puede provocar aumento de peso y malestar. Come lo suficiente para aumentar las reservas de glucógeno sin consumir calorías en exceso. Considera la posibilidad de comer porciones más pequeñas con más frecuencia para evitar sentirte demasiado lleno.
• Hidrátate: El aumento de la ingesta de carbohidratos también requiere el aumento de la cantidad de agua que un atleta debe consumir. El almacenamiento de glucógeno en los músculos y el hígado requiere agua. Por cada gramo de glucógeno almacenado, también se almacenan aproximadamente tres gramos de agua. Una hidratación adecuada garantiza que el cuerpo pueda almacenar de manera efectiva el aumento de glucógeno que se produce con la carga de carbohidratos.
• Práctica: Prueba la estrategia de carga de carbohidratos durante el entrenamiento para ver cómo responde el cuerpo. Haz ajustes en función de cómo te sientas y de tu rendimiento durante estas pruebas.
• Agotar el glucógeno antes de la carga de carbohidratos: Agotar las reservas de glucógeno antes de la carga de carbohidratos puede realzar la capacidad de los músculos para almacenar más glucógeno durante la carga de carbohidratos. Este proceso implica reducir el consumo de carbohidratos y aumentar el ejercicio de alta intensidad para descomponer las reservas de glucógeno en los músculos. La re-introducción de carbohidratos durante la carga de carbohidratos puede resultar en un mayor almacenamiento de energía. Sin embargo, aunque esta estrategia puede ayudar a algunos atletas de resistencia, también puede hacer que los atletas se sientan fatigados durante el entrenamiento.

Para rendir al máximo, los atletas deben asegurarse de consumir carbohidratos nutritivos que les den la energía para completar una sesión de ejercicio intenso.

Menú de muestra para la carga de carbohidratos

Durante el entrenamiento normal, los atletas consumen una dieta equilibrada de carbohidratos, grasas y proteínas. Los carbohidratos no se incluyen en cantidades excesivas. En su lugar, el enfoque se centra en mantener los niveles de energía para las sesiones de entrenamiento regulares.

Cuando se carga de carbohidratos, los atletas se centran principalmente en aumentar significativamente la ingesta de carbohidratos para maximizar las reservas de glucógeno. En la semana previa a un reto de acondicionamiento físico, la dieta de un atleta puede parecerse al siguiente menú de contacto:

Día 1-3 (3-4 días antes del evento)

• Desayuno: Avena con miel y plátano, tostadas integrales con mermelada y un vaso de jugo de naranja
• Colación: Yogur bajo en grasa con granola y bayas
• Comida: Sándwich de pollo a la parrilla en pan integral, una porción de ensalada de pasta y una pieza de fruta
• Colación: Batido hecho con leche, plátano y una porción de polvo de proteína
• Cena: Espaguetis con salsa marinara, verduras al vapor y pan de ajo
• Colación: Galletas saladas o tortas de arroz con una ligera capa de mantequilla de cacahuate

Día 4 (1 día antes del evento)

• Desayuno: Panqueques con jarabe, huevos revueltos y un vaso de jugo de manzana
• Colación: Fruta fresca (por ejemplo, manzana o naranja) y un puñado de nueces
• Comida: Wrap de pavo con tortilla integral, una porción de ensalada de quinoa y un batido de frutas
• Colación: Galletas saladas con queso o hummus
• Cena: Papa al horno con carne magra (por ejemplo, pollo o pescado), brócoli al vapor y un panecillo
• Colación: Pudín bajo en grasa o un tazón pequeño de cereal

Cuando sea posible, opta por carbohidratos con bajo contenido de fibra para evitar problemas digestivos, e incluye una mezcla de grasas y proteínas para apoyar los nutricionales generales. Ten en cuenta que los atletas deben beber mucha agua a lo largo del día para mantenerse hidratados.

El éxito en el atletismo a través de la carga de carbohidratos

La carga de carbohidratos puede realzar significativamente el rendimiento de un atleta en eventos de resistencia al maximizar las reservas de glucógeno. Al aumentar la ingesta de carbohidratos, los atletas pueden garantizar niveles de energía sostenidos, reducir la fatiga y mejorar los tiempos de recuperación. Ya sea que te estés preparando para un maratón o para un evento de ciclismo de larga distancia, la implementación de prácticas efectivas de carga de carbohidratos puede ser un factor determinante para obtener el éxito atlético.