Volver a estar en forma

El 80% de los estadounidenses no hace suficiente ejercicio al día, y esto es un problema creciente también en otros continentes. La cantidad de ejercicio recomendada es de unos 20 minutos al día, y cuando se hace ejercicio de manera regular, se pueden experimentar estos beneficios para la salud:

• Ayuda a controlar el peso
• Favorece la salud cardiovascular
• Ayuda al organismo a gestionar los niveles de azúcar en sangre
• Favorece la salud mental y el estado de ánimo
• Fortalece los huesos y los músculos
• Mejora la calidad del sueño
• Aumenta la longevidad

Por todas estas razones y más, muchos de nosotros intentamos integrar el ejercicio en nuestro estilo de vida diario, aunque no es fácil dar prioridad a la salud cuando la vida se desenvuelve a paso acelerado. Tal vez fue una lesión, un cambio de trabajo, la llegada de un bebé o alguna otra cosa lo que lo llevó a poner su rutina de ejercicio en segundo plano. Todos hemos pasado por eso. Pero si está leyendo este artículo, probablemente haya estado pensando en la mejor manera de empezar de nuevo.

La buena noticia es que hay muchas maneras de volver a estar en forma.

Consejos para motivarse a hacer ejercicio

Antes de empezar, es importante pensar en la razón por la que abandonó su rutina. ¿Fue por falta de motivación? ¿Sus objetivos eran los correctos? Estas son cosas que usted puede controlar, incluso si lleva una vida ajetreada.

Algunas personas cometen el error de fijar una intensidad demasiado alta al inicio, lo cual puede perjudicar la motivación a largo plazo y dificultar el mantenimiento de la consistencia. Si esto es reflejo de su situación, considere la posibilidad de reducir la intensidad de su rutina de ejercicio y de hacerla más divertida. A otros les puede motivar una mayor intensidad (si se aplica a las técnicas de entrenamiento adecuadas) porque puede producir resultados más rápidos.

Los accesorios de fitness también pueden ser un factor de motivación. Premiarse con un nuevo par de audífonos con tecnología Bluetooth o un nuevo par de zapatos deportivos para el gimnasio podría facilitar la continuidad de su rutina de ejercicio cuando la emoción inicial se haya desvanecido.

Sean cuales sean sus necesidades y objetivos, es importante diseñar un programa que le sirva. También es una buena idea consultar con su médico de cabecera antes de empezar un nuevo programa de ejercicio.

Ahora analicemos con más detenimiento un par de enfoques diferentes para recuperar la forma.

Volver a lo básico: rutinas sencillas

El mejor enfoque para la mayoría de las personas que han sido sedentarias durante un tiempo es tomar una ruta libre de complicaciones, sobre todo si está saliendo de una lesión o acaba de tener un bebé, o si está pensando en recuperar la forma a sus 50 años. Hay muchas razones por las que una vuelta a la actividad física segura y a ritmo lento debería ser su prioridad.

Caminar por el barrio es uno de los medios más fáciles de empezar a mover el cuerpo sin correr riesgos. Puede empezar por caminar 10 minutos o menos cada día y fijarse como objetivo acabar caminando entre 20 y 30 minutos a paso ligero todos los días.

También puede intentar realizar tareas más activas en casa a lo largo del día. Este concepto se ha denominado Actividad Física Incidental de Alta Intensidad (AFIA). Incluye cualquier tarea diaria que pueda realizarse a una intensidad lo suficientemente alta como para elevar el ritmo cardíaco y respiratorio.

Subir las escaleras, llevar la compra, lavar el auto o trabajar en el jardín son sólo algunos ejemplos de HIIPA. Si puede encontrar tareas que estén por encima de su nivel de actividad actual, incluirlas en su rutina es una forma fácil de mejorar su forma física.

Una vez que se mueva con más facilidad, la incorporación de ejercicios en los que usted trabaje con su peso corporal, tales como sentadillas, estocadas, flexiones y abdominales, es un fabuloso siguiente paso, además de que todo esto se puede hacer en casa sin ningún equipo.

También es recomendable incluir algunos periodos cortos de cardio. Los saltos de tijera y los burpees son excelentes opciones para hacer cardio en casa. Incluso puede intentar enlazar estos diferentes ejercicios a manera de circuito para aumentar su ritmo cardíaco. Un circuito de ejercicio podría ser algo como esto:

• 15 Saltos en cuclillas — Comience con los pies separados a una distancia que sea del ancho de sus hombros. Flexione las rodillas y baje a la posición de cuclillas. Salte y vuelva a la posición de cuclillas.
• 15 Flexiones de brazos (lagartijas) – Colóquese a cuatro patas. A continuación, estire los brazos y las piernas. Baja el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo, y luego empuje hacia arriba.
• 15 Burpees – Párese con los pies separados a una distancia que sea del ancho de sus hombros. Baje a la posición de sentadilla y luego a la posición de flexión de brazos (lagartijas) echando los pies hacia atrás y colocando las manos en el suelo. Salte y vuelva a la posición de cuclillas.
• 1 min de plancha – Póngase en posición de cuatro patas. Estire brazos y piernas Manténgase en esa posición durante un minuto.
• 1 min de sentadilla contra la pared – Baje a la posición de sentadilla con la espalda apoyada en la pared. Manténgase en esa posición durante un minuto.

Descanse unos 20 segundos entre cada ejercicio y repita el circuito 2 o 3 veces.

Si camina todos los días, hace ejercicios que involucren su peso corporal y además integra breves ráfagas de cardio, alcanzará fácilmente los 20 minutos de ejercicio al día. Sin embargo, es probable que después de unas semanas desee llevar su rutina de ejercicio un paso más lejos.

Consejos para una rutina de ejercicio intermedia

Este sería un buen momento para empezar a practicar un deporte de resistencia como el running. Busque una carrera de 5 o 10 kilómetros en su ciudad e inscríbase para participar. También puede inscribirse en un club de fútbol local o unirse a un grupo de senderismo. Hay muchas maneras de cambiar las cosas y aumentar su resistencia.

Si quiere probar el entrenamiento de fuerza por primera vez, busque un gimnasio y considere la posibilidad de trabajar al principio con el apoyo de entrenador personal certificado. Un entrenador personal le ayudará a aprender la manera correcta de hacer varios ejercicios. Si tiene experiencia en el entrenamiento de fuerza, recuerde estos consejos cuando vuelva a empezar:

• Caliente siempre con unos 5 minutos de actividad aeróbica
• Los ejercicios compuestos como las sentadillas, el peso muerto y las dominadas son los más importantes
• En las primeras semanas haga 2 o 3 series de 10 a 12 repeticiones con un peso que le parezca relativamente ligero, hasta que haya perfeccionado su ejecución
• En un inicio, limite sus sesiones de ejercicio a unos pocos ejercicios compuestos
• Pida a alguien que lo observe cuando esté haciendo ejercicios de peso libre

A medida que gane fuerza y experiencia, puede ir incluyendo ejercicios adicionales que aíslen diferentes músculos. También puede empezar a aumentar el peso que levanta. A medida que gane fuerza, deberá hacer menos repeticiones con un peso mayor.

Cómo ponerse en forma rápidamente

¿Le han dicho alguna vez que no hay atajos para el éxito? Eso no es del todo cierto en el ámbito del fitness. Se ha demostrado que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) lo pone en forma más rápidamente que otros métodos de entrenamiento.

La idea básica es hacer “sprints” o ir tan rápido como pueda durante un corto período de tiempo, seguido de un período de descanso o movimiento fácil. Puede repetir este ciclo de 4 a 6 veces.

El HIIT puede parecer intimidante, pero hay espacio para variar bastante la intensidad. También se puede hacer con cualquier tipo de ejercicio aeróbico, ya sea correr, subir escaleras, remar o lo que sea.

Supongamos que usted hace ciclismo y entrena en una bicicleta de spinning. Su sesión de HIIT podría comenzar con 30 segundos de pedaleo a tope, seguidos de un pedaleo lento durante un minuto. Se repite 5 veces. Integrar el HIIT en su sesión de ejercicio puede mejorar seriamente su forma física en sólo unos minutos.

Beneficios del HIIT:

• Quema una cantidad importante de calorías
• Aumenta la tasa metabólica
• Mejora el consumo de oxígeno
• Mejora el rendimiento aeróbico y anaeróbico
• Produce beneficios similares a los que obtendría haciendo el doble de ejercicio moderado

Mientras que el entrenamiento HIIT se centra en gran medida en el acondicionamiento aeróbico, también hay formas de utilizarlo en la halterofilia. Elija movimientos compuestos, acorte el tiempo de descanso e incorpore algunas ráfagas de cardio para combinar HIIT y fuerza.

Nunca es demasiado tarde para ponerse en forma

El ejercicio tiene todo tipo de beneficios fisiológicos, eso está claro, pero también hay cambios a nivel genético. Más de 3,000 genes se expresan de forma diferente en los músculos de las personas que hacen ejercicio en comparación con los músculos de una persona sedentaria. Un estudio publicado en PLOS Genetics midió el impacto del entrenamiento en estos cambios genéticos.

Durante tres meses, los investigadores ejercitaron solo una pierna los participantes en el estudio utilizando una máquina de extensión de piernas. La otra pierna quedó sin ejercitarse. Después, los participantes se tomaron un descanso de 9 meses. Cuando retomaron las sesiones de ejercicio, los participantes ejercitaron ambas piernas por igual y se tomaron las biopsias finales.

Los resultados mostraron que la pierna que había sido entrenada 9 meses antes tenía prácticamente el mismo aspecto que la pierna recién entrenada.

Los autores analizaron los resultados de un par de maneras diferentes. Está claro que el ejercicio estimula cambios genéticos saludables, y es necesario hacer ejercicio de forma constante para mantener esos beneficios. Sin embargo, también sugieren que las personas sedentarias pueden obtener los mismos beneficios del ejercicio que cualquiera que haya entrenado de forma constante.

Tanto si ha estado fuera del gimnasio durante seis meses o diez años, nunca es demasiado tarde para volver a estar en forma y crear hábitos saludables constantes.