關於大豆問題的答案

小小一顆豆子卻蘊含悠久的歷史，大豆必然會引發很多問題和爭議。但大豆的事實是什麼？讓我們從頭開始了解。

大豆是一種豆類，數千年來一直是亞洲傳統飲食的一部分。證據表明，中國早在公元前9000年就已開始種植大豆。大豆富含多種營養物質，包括維生素 B 群、纖維、鉀、鎂、高品質蛋白質和某些植物營養素。

大豆在亞洲仍然很受歡迎，一直都是很多傳統飲食和食品的重要部分，包括豆腐、豆豉、味噌和納豆。此外，大豆和大豆製品已融入很多現代食品趨勢；包括日益流行的植物性飲食和用植物性蛋白取代動物性蛋白；它在促進更健康的生活方式方面的作用；以及易於在功能性食品中使用。

大豆除了受到亞洲文化的青睞，長期以來一直是素食者、純素者以及必須避免乳製品或對乳製品過敏人群的主食。豆腐、豆奶、味噌、豆豉和毛豆等豆製品是很多人的基本飲食。不同於其它大多數植物性選擇，大豆含有完全蛋白。

健康專家認同在飲食中添加更多植物性蛋白有益健康。可為什麼這樣小小一顆豆子卻有如此大的爭議？讓我們來回顧一些關於大豆的問題、爭議和益處以深入了解。

大豆知識摘要

1. 大豆是完全蛋白的來源且營養豐富，因此它是動物性蛋白的理想替代品。
2. 它含有很多有益長期健康的植物營養素。
3. 大豆是很好的纖維來源。纖維支持健康的胃腸系統、有助於保持健康的體重並支持心臟健康。
4. 大豆中的一些化合物會干擾某些生理過程（肌醇六磷酸和酶抑製劑）。但大多數完全植物性食品都含有類似化合物，因此大豆並不是唯一干擾生理過程的食物，所以也不必過於警覺。而且我們從營養科學中學到，富含完全植物性食品的飲食通常可預防慢性疾病並促進健康。
5. 大豆食品含有的異黃酮對健康有保護作用，特別是終生食用大豆的人群。亞洲飲食所體現的大豆異黃酮攝入範圍是每天約20-80毫克。
6. 通常應避免因食用含有大量異黃酮的食物和補充品而攝入過量大豆異黃酮（每天>150毫克）。這一點適合更年期和更年期後女性中罹患雌激素依賴性乳腺疾病風險較高的女性，以及過去不經常食用大豆食品的人群。
7. 很明顯，有些人對大豆過敏和/或敏感。這些人需要限制大豆攝入量或完全避免攝入大豆。但科學研究表明，這類人群相對較少。這意味著我們每個人都應該對自己食用的食物作出最佳判斷。
8. 如果您食用大豆食品時出現副作用（即使您沒有確診對大豆過敏），也應減少或完全避免食用大豆。
9. 在談到大豆（或任何食物）時，重要的是要保持自己的觀點。飲食與健康風險之間的聯繫很複雜，您可能永遠都找不到關於大豆和長期健康之問題的完整答案。但重要的科學證據清晰闡明，將大豆食品（無論是完全食物還是由大豆蛋白分離製成的食品）作為健康、均衡飲食的一部分 ，可供大多數健康人們安全食用。
10.  最可靠的常識性建議是從多種來源攝入蛋白質。您可以選擇完全食物，比如豆類、全穀物、肉類、乳製品和魚類，而健康的加工食品也是不錯的選擇。在這種情況下，大豆、乳清和其它蛋白質分離物和濃縮物作為健康、均衡飲食的組成部分，都可發揮作用。

總之，更充分地了解您食用的食物及其對健康的影響非常重要，這包括在值得信賴的知識來源中尋找關於您所吃食物的客觀信息。在網上找到關於大豆的信息很容易，但確定其準確性卻很困難。搜索信息時，您可以參考以下幾個很好的資源，包括：鮑林研究所的微量營養信息中心、PubMed、大豆研究所、Nutrition.gov和The Nutrition Source- Harvard.edu。

植物營養素是什麼，以及為什麼它對理解大豆的健康益處非常重要？

植物營養素是植物為保護自己免受環境損害而生成的化合物。植物營養素不像大量和微量營養素那樣維持著人類的生命，但它對健康非常有益。在數千種已知植物營養素中，大豆中含有的異黃酮是最為人熟知的植物營養素之一。

異黃酮是含有較弱雌激素活性化合物（植物雌激素）的一組植物營養素。雖然很多人類食用的植物中都含有植物雌激素，但大豆和大豆製品是人類飲食中植物雌激素的豐富來源。

對大豆的顧慮

大豆是否含有雌激素？

兩種主要的大豆異黃酮是染料木素和黃豆苷元。二者都是協助中和自由基的抗氧化成分。它們還能結合多種組織中的雌激素受體，雖然它們的雌激素活性非常弱，大約只有雌二醇（人類自身生成的雌激素）水平的1/400至1 / 1,000。研究至今尚未發現切實證據證明大豆中較弱的異黃酮含量會干擾人體激素水平，包括雌激素。實際上，一項大型隨機對照試驗的薈萃分析發現，食用大豆異黃酮對更年期後女性體內雌激素的循環濃度沒有影響。

人們對異黃酮的看法褒貶不一。和很多營養素一樣，適量攝入有益健康，但過量攝入則可能引起潛在問題。對居住在美國的女性進行的一項流行病學研究發現，健康的更年期後白人女性從膳食中攝入的植物雌激素每天不足一毫克（mg）。

大豆並不是唯一含有植物雌激素的食物。其它含有不同程度植物雌激素的食物包括：

小米	大麥	亞麻籽	小扁豆
芸豆	利馬豆	黑麥	三葉草
茴香	鷹嘴豆（garbanzo beans）	蘋果	苜蓿芽
芹菜	歐芹	甜菜	白菜
西蘭花	菜花（花菜）	胡蘿蔔	黃瓜
蘑菇	球芽甘藍	海苔	絲瓜
南瓜子	葵花籽	櫻桃	橄欖
梨	李子	番茄	李子
燕麥	糙米	小麥胚芽	碎小麥
啤酒酵母	豇豆	綠豆芽	海軍豆

大豆對男性健康有益嗎？

由於大豆含有植物雌激素，男性可能會對膳食中包含的大豆有所顧慮。值得注意的是，儘管雌激素在女性生殖系統中發揮重要作用，但男性也會分泌一些雌激素，只不過男性的雌激素水平非常低。

當前研究表明，大豆不會對男性睾丸激素的分泌產生負面影響。2010年的一項薈萃分析研究了大豆食品、大豆蛋白粉、異黃酮補充品和男性生殖激素（包括睾丸激素）之間的聯繫。研究人員得出結論，食用大豆不會顯著影響睾丸激素水平。其它研究表明，大豆可對保持前列腺健康發揮支持作用。

亞洲男性世代將大豆融入他們的飲食中，而並未明顯損害健康。但如果男性擔心大豆及其對生殖健康的潛在影響，則可咨詢醫療專業人士。

大豆會引起過敏嗎？

當您的免疫系統誤以為食物中的某種蛋白質會造成威脅時所表現出的反應就是食物過敏。過敏症狀可能輕微，也可能危及生命。大豆是美國食品和農業組織所列出的八種最常見食物過敏原之一。除了大豆，該過敏原列表還包括牛奶、雞蛋、魚類、貝類、小麥、花生和堅果。所有這些食物佔食物過敏原的90％。但注意的是，這些備受關注的食物過敏在其發生機率、嚴重程度和症狀上存在很大差異。比如，相較牛奶和堅果蛋白，大豆蛋白對很多人來說則是較溫和的過敏原。

請考慮以下因素：

牛奶和花生過敏的發生機率各自是大豆過敏的六倍。實際上，一項雙盲安慰劑控制食物挑戰證實了大豆過敏真正的發生機率非常低。研究表明，大豆過敏反應主要發生在四歲以下的兒童中，而且大多數人認為只有＜1.0％的兒童（可能0.2-0.4％的兒童）真正對大豆過敏。此外，對大豆表現出反應兒童中的90％到四歲時過敏情況就會消失。根據這些統計數據，我們可以有把握地假設對大豆過敏的成年人不足0.1％（千分之一以下）。

對比食物過敏原反應閾值或引起過敏反應的最低蛋白質口服劑量，大豆往往比牛奶和花生蛋白高出幾個數量級（超過100-1,000倍）。換句話說，在大多數敏感人群中，引起過敏反應所需的大豆蛋白是牛奶或花生蛋白的100-1,000倍。

與其它食物過敏相比，大多數人對大豆的過敏症狀也相對較為輕微。一項臨床食物挑戰研究的總結報告指出，大豆過敏在80％的報告病例中出現極少至輕微症狀，其餘20％為中度症狀，而對大豆嚴重過敏症狀則很少見。相比之下，牛奶和花生過敏在50-70％的病例中出現極少至輕微症狀，在20-30％的病例中出現中度症狀，在10-15％的病例中出現嚴重症狀。

綜上所述，大豆蛋白會讓一些人產生過敏反應。但與牛奶、花生和其它備受關注的食物過敏原相比，大豆的過敏反應並不十分常見、更難引發且過敏嚴重程度通常較輕。

大豆過敏者仍應避免或限制以下食物：冷壓、擠榨或壓榨豆油；毛豆；味噌；納豆；日式醬油；大豆（大豆白蛋白、大豆奶酪、大豆纖維、大豆粉、大豆粗粉、大豆冰淇淋、豆奶、大豆堅果、大豆芽和大豆酸奶）；黃豆；大豆（豆皮、卵磷脂）；大豆蛋白（濃縮、水解、分離）；溜醬油；丹貝；植物組織蛋白（TVP）；豆腐。

除真正的過敏反應，有些人可能會對大豆中「不易消化」的糖分和纖維敏感。這些成分會導致腹脹和脹氣，就像大多數豆類中的糖分和纖維以及牛奶中的乳糖一樣。對於大豆，這些症狀即使無法完全消除，通常也可以通過高度精製的大豆蛋白分離物得到緩解。大豆蛋白分離物中90-92％是大豆蛋白，碳水化合物只佔3-4％（纖維以及單一和多元糖分和澱粉）。

所有大豆都是轉基因產品嗎？

供人類食用的轉基因（基因改造）食物一直都是人們關注的話題，並在相當長一段時間內飽受爭論。任何利用遺傳工程技術改變遺傳物質的作物都被認為是轉基因作物（GMO）。大豆是全世界最廣泛應用的轉基因作物，佔全世界生物技術作物總種植面積的一半。

但並非所有大豆都是轉基因作物。消費者對非轉基因和有機大豆之需求為農場種植包括大豆在內的非轉基因作物創造了一個利基市場。如果您想檢查一種產品的情況（是否含有大豆），您可以使用一種稱為身份保存（IP）系統的過程來跟蹤食品的非轉基因狀態。身份保存和可跟蹤系統在作物培育的每一個階段（從種子到發售）提供驗證，以幫助確保消費者購買到的是以有機或非轉基因方式種植並標記的食品。 

大豆對環境有什麼影響？

作為蛋白質來源，大豆的一些優勢有助於減少其對環境的影響。反過來，這些積極的結果意味著食用大豆作為均衡飲食的一部分有助於減少人類飲食中蛋白質對環境的總體影響。

優勢之一是大豆植物能對大氣環境發揮固氮作用，並需要極少的（如果使用的話）氮肥。此外，通過使用作物輪作種植技術（在特定一塊土地上將大豆與玉米和其它作物輪流種植），種植大豆可減少這些輪作作物所需的氮肥量。大豆的另一個優勢是，它是一種植物性蛋白來源，它和大多數動物性蛋白一樣完整、平衡且營養豐富，但大豆的環境成本卻非常低。

將大豆作為膳食蛋白質的重要來源可幫助我們食用食物鏈上位置較低的食物，以減少人類飲食對環境的影響。

大豆會影響甲狀腺功能嗎？

食用大豆與甲狀腺功能之間的聯繫已得到了深入研究。在20世紀的50年代和60年代，人們對這個話題的興趣非常濃厚，當時在食用大豆配方奶粉的嬰兒中發現了幾個甲狀腺腫大的病例。隨後，科學家在體外和動物試驗中發現，高濃度的大豆異黃酮染料木素和黃豆苷元會抑制參與甲狀腺激素生物合成之關鍵酶的活性。

近來，由14項人體臨床試驗組成的數據評估了大豆食品和大豆異黃酮對甲狀腺功能的影響。這些研究涉及自認為健康的受試者（除少數例外），使用的大豆產品是分離大豆蛋白。

除一項研究外，所有研究均表明大豆對甲狀腺功能沒有影響，或對甲狀腺功能只有輕微的影響或與臨床無關。其中一項研究發現明顯的抗甲狀腺作用（這也是反大豆文獻中經常引用的一項試驗），試驗對象涉及日本成年人，他們食用的烤大豆經醃製並儲存在米醋中。這項試驗中的大豆蛋白和異黃酮含量未進行表徵，且未涉及對照組，因此其準確性令人質疑。

一項大型研究評估了大豆異黃酮補充品對甲狀腺功能所產生的特定作用。年齡介於64至83歲的更年期後女性每天服用90毫克（mg）大豆異黃酮或安慰劑。分別在基線、90天和180天時測試受試者的甲狀腺激素水平。六個月後，兩組甲狀腺激素水平從統計學角度無法區分差異。

亞洲人食用大豆製品已有悠久的歷史，但並沒有大量甲狀腺腫大病例。這也體現在素食者身上，他們食用很多大豆，以及大量水果和蔬菜，這些食物中含有的類黃酮已知會抑制甲狀腺酶的活性。這些類黃酮包括山柰酚（存在於蘋果、洋蔥和綠茶中）、柚皮苷（存在於柑橘類水果中）和槲皮素（存在於水果和莓果中）。這些化合物廣泛存在於植物食品中，素食者和純素者攝入量相對較高（每天高達一克或以上）。儘管如此，素食飲食並未與甲狀腺功能下降有關。

如今，大多數專家都認同大豆食品和大豆分離蛋白對正常健康成年人的甲狀腺功能幾乎沒有影響。2019年發表在《自然》雜誌上的一篇綜述和薈萃分析進一步支持了這一觀點，該綜述和薈萃分析發現補充大豆對健康人的甲狀腺激素幾乎沒有影響。然而，這不適合甲狀腺功能不良和/或碘狀態欠佳者。

大豆的真相是，它是一種健康的食物和良好的蛋白質來源，大多數健康人可適量食用並作為整體營養飲食的一部分。您應與醫生或其他醫療專業人士討論若存在某些特定健康狀況應如何食用大豆以及服用哪些藥物會影響甲狀腺。

大豆中含有植酸嗎？

肌醇六磷酸（或植酸）是一種天然形成的化合物，存在於所有植物性食物中，比如豆類、穀物、堅果和種子。植物將磷（植物和動物的必需營養素）儲存在種子中以支持幼苗生長。這種磷以肌醇六磷酸（肌醇六偏磷酸）的形式儲存。

人們以前曾擔心富含肌醇六磷酸的食物可能會減少腸道中鐵和鋅等必需礦物質的吸收。但另一些人認為肌醇六磷酸是重要的食品成分，它作為天然的食物抗氧化成分可有助於維持健康。

每100克（乾重）大豆約含1.3-2.22克肌醇六磷酸。雖然有些人認為這是避免食用大豆食品的原因之一，但值得注意的是，大部分全穀物、豆類、種子和堅果也含有大量肌醇六磷酸。大量科學依據證實這些食物（比如大豆）是支持健康和長壽之均衡健康飲食的重要組成部分。因此，如果其它很多健康的食物中均含有水平相當的肌醇六磷酸，那就很難論證基於大豆的肌醇六磷酸含量是否應避免食用。

大豆並不是唯一含有肌醇六磷酸/植酸的食物。下表列舉一些常見食物中的植酸含量（以每100克乾重中所含克數為單位）：

大豆	1.0-2.22
玉米	0.72-2.22
芸豆	0.61-2.38
燕麥	0.42-1.16
小麥	0.39-1.35
鷹嘴豆	0.28-1.60
大米	0.06-1.08
杏仁	0.35-9.42
核桃	0.20-6.69
花生	0.17-4.47
核桃	0.20-6.69
腰果	0.19-4.98
芝麻	1.44-5.36

總之，沒有證據表明食用大豆會提高缺乏維生素或礦物質的風險。

大豆有哪些益處？

日本是100歲以上人均人口最多的國家。研究表明，傳統的沖繩飲食對日本的長壽有著重要的作用。這種健康飲食方式的主食是豆腐和其它大豆製品。研究表明，用大豆製品代替動物性蛋白的飲食可保持已在正常範圍內的血脂水平。

此外，大豆是世界上被研究最多的食物之一，PubMed上發表了近14,000篇關於大豆的論文。流行病學研究表明，食用大豆與降低罹患某些疾病的風險有關，但這些聯繫背後的機制尚不明確。更多近期研究表明，大豆的健康益處可能取決於您的身體在消化過程中將這些異黃酮轉化為關鍵代謝物的能力。另外，您的微生物群結構也會影響異黃酮在體內的生物效應

正如其它蛋白質來源，大豆蛋白質經消化後會變成一組氨基酸，用來構建和修復組織、合成激素和神經遞質、分泌激素和酶、支持免疫系統以及生成能量，等等。大豆本身有益嗎？這些保護性關聯的存在是否因為食用較多大豆的人群同時對動物性蛋白和脂肪的食用量較少？這兩個因素都有關係，但已有充足的研究表明大豆蛋白和大豆異黃酮很有可能存在一些直接益處。

大豆含有完全蛋白

與大多數其它植物性蛋白不同的是，大豆蛋白被視為完全蛋白。這意味著它含有所有九種必需氨基酸。人體無法生成組氨酸、異亮氨酸、亮氨酸、賴氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、蘇氨酸、色氨酸和纈氨酸，必須從食物中獲取。

決定蛋白質完整性的衡量標準是「蛋白質消化率校正氨基酸評分」（PDCAAS），它是評估蛋白質品質的國際標準。這一標準特別針對2-5歲兒童而考慮將給定蛋白質的氨基酸平衡與人體對氨基酸的需求進行比較，同時考慮蛋白質的消化率（蛋白質被完全分解和吸收的程度）。PDCAAS的評分範圍是0.0到1.0，得分1.0表明此種蛋白質從品質角度完全滿足人類需求。

PDCAAS評分方法發現，大豆分離蛋白、乳清分離蛋白和蛋清蛋白的得分均為1.00，這意味著它們在支持人類健康方面都表現出同樣優越的營養價值。

大豆分離蛋白的高PDCAAS得分說明了兩個重要問題。首先，人體可以很好地消化和吸收大豆蛋白（這是PDCAAS中「 D」所代表的方面）。其次，大豆蛋白是完全蛋白。它均衡適當的含有人體生長、發育和健康所需的所有必需氨基酸（這是PDCAAS中「 AA」所代表的方面）。

1999年，大豆蛋白獲得了FDA批准的健康聲明：作為低飽和脂肪和膽固醇飲食的一部分，每天攝入25克大豆蛋白可降低罹患心臟病的風險。2015年，加拿大衛生部批准了相似的大豆與心臟健康的聲明。

但這並不意味著大豆是所有人的最佳蛋白質來源。對大豆過敏或敏感者，或存在某些健康狀況的人群應避免或限制大豆蛋白的攝入。正如對乳製品或大米過敏的人群應避免這些蛋白質來源。

大豆是消費者易於獲得很多高品質蛋白質來源中的一種，作為健康飲食的一部分，經常食用大豆可有益健康。但健康均衡的飲食中所包含的蛋白質應來自多種多樣化的完全食物（豆類、全穀物、肉類、乳製品和魚類）和健康的加工食品。

心血管健康

大豆蛋白的攝入與支持已處於正常範圍內的健康膽固醇水平有關，特別是取代動物性蛋白所佔比例較高的飲食。

雖然FDA在1999年批准了大豆蛋白的心臟健康聲明，但FDA目前正進一步審查這些證據。2019年的一項薈萃分析使用了與FDA批准的原始心臟健康聲明相同的數據，發現該數據的持續意義仍有力地支持FDA對大豆的原始心臟健康聲明背後之理論依據。值得注意的是，加拿大衛生部在2015年批准了相似的大豆與心臟健康的聲明。加拿大衛生部目前尚未計劃重新評估關於大豆蛋白和2015年建立的心臟健康聲明的證據。

大豆異黃酮還可能在維持血管功能和動脈柔韌度方面發揮一定作用，但大豆的這些健康益處尚未得到清晰的臨床定義。

骨骼健康

作為良好的蛋白質和鈣質的來源，以大豆類食品為基礎的飲食有益骨骼健康。一些臨床證據表明，富含大豆蛋白和大豆異黃酮的飲食可能存在支持骨骼的作用。經常食用大豆食品的亞洲人群發生骨折的機率通常低於很少食用大豆食品的西方人群。

由於證據混雜，一些專家提出了不同意見。他們得出結論，大豆食品和異黃酮不應成為阻止或減緩與年齡相關之骨質流失的唯一方法，但鼓勵它們成為整體健康生活方式計劃的一部分，其中還包括確保攝入充分的鈣質和維生素D和定期參與負重運動。二者均可促進更強壯、健康的骨骼。

雖然支持骨骼健康所需的大豆食品之最佳食用分量和類型尚不明確，但證據表明，作為富含完全植物食物的整體飲食形態的重要部分，經常食用大豆食品很有可能有助於保持優等骨骼健康。

乳腺健康

大豆所含的兩種主要異黃酮是染料木素和黃豆苷元，二者均被認為對乳腺組織具有保護作用。部分原因是這兩種化合物均可發揮抗氧化作用，幫助中和體內自由基。此外，這些異黃酮的結構類似雌激素，能夠結合不同組織中的雌激素受體（尤其是乙型雌激素受體）。

雖然這些異黃酮表現出的雌激素活性較弱，它們仍可結合雌激素受體並阻斷雌激素較強形式產生的有害影響而發揮保護作用。這就是染料木素和黃豆苷元可以發揮整體抗雌激素作用的原因。幾項流行病學研究專門調查了攝入大豆與乳腺健康之間的聯繫。很多（但並非全部）研究表明，攝入大豆可對乳腺健康具有保護作用。擔心乳腺健康的女性應與醫生或其他醫療專業人士探討如何使用大豆和大豆異黃酮。

更年期健康

流行病學證據表明，富含大豆的飲食與較輕微的更年期徵狀有關。一項針對東南亞國家中有大量食用大豆傳統的女性進行的研究發現，這些女性出現潮熱和發汗徵狀的機率低於西方國家。其它研究表明，大豆異黃酮對緩解潮熱等更年期徵狀有一定效果，但需持續使用並可能需要長達一年的時間才能看到一定效果。

微生物群被認為在大豆異黃酮的代謝和大豆幫助緩解更年期徵狀的效果方面發揮重要作用。研究表明，女性中腸道細菌有能力將大豆苷元轉化為雌馬酚（大豆異黃酮大豆苷元的細菌代謝物）的人群相比沒有這種能力的女性，可以更充分地因補充大豆而緩解更年期徵狀。雌馬酚由黃豆苷元/大豆苷元在腸道下部的細菌形成，飲食習慣和個人微生物群落都可能對其生成效率造成影響。

這些差異可有助於解釋大豆對個人健康益處的差異。

雖然研究表明，使用大豆和大豆異黃酮緩解更年期徵狀的益處和效果存在不同結果，但大豆和其它植物中的異黃酮對反對或無法使用處方激素替代療法的女性來說都是一種頗具價值的非激素選擇。這些植物異黃酮的安全性和益處結合對整體健康的支持，為即將結束生育年齡的女性提供了一種重要選擇。

減重

20多年來，大豆蛋白一直有效地用作減重飲食的一部分。動物研究表明，大豆蛋白及其相關的生物活性異黃酮和多肽對葡萄糖代謝、脂肪代謝、胰島素敏感度、代謝率、食物攝入量和減重都會產生有益的影響。人體研究進一步表明，提高大豆或動物性蛋白的攝入可提高代謝率、降低食慾並增加飽腹感。

此外，隨機臨床試驗和臨床減重研究表明，基於大豆蛋白的飲食與基於乳製品蛋白的飲食同樣有效，甚至更勝一籌。這與減重和降低體脂有關。

事實是，減重更需要降低卡路里攝入量並提高經由運動消耗的卡路里，而不是單純在飲食中使用大豆或乳清蛋白。但蛋白質和纖維幫助您長時間維持飽腹感的能力有助於維持健康的卡路里平衡。

發酵大豆食品和非發酵大豆食品有什麼區別？

傳統的大豆食品主要分為兩類：非發酵食品和發酵食品。主要的非發酵食品包括豆奶、豆腐、大豆和大豆堅果。這些食物的食用目的主要是提供營養。主要的發酵大豆食品包括豆醬（日本味噌）和豆豉（日本納豆）。發酵豆醬通常用作烹調時的調味料，而豆豉也可成為餐飯的一部分。

目前科學還未達成哪種大豆食品更有益健康的共識，但需要考慮以下幾點：

發酵大豆食品可提高異黃酮的生物利用率，但同時也會降低食物中異黃酮的實際含量。典型的非發酵大豆食品高於發酵大豆製品的攝入量，這讓飲食中的異黃酮佔據更大比例。發酵大豆食品可能更易於一些人消化，但消化非發酵大豆食品並不是常見問題。

發酵食品中的植酸水平也較低，但不會產生主要影響，因為非發酵大豆中植酸含量對典型的混合飲食人群的礦物質水平不會造成顯著影響。此外，發酵大豆製品可能鈉含量較高，這可能對整體健康有害。

所以，現已發表的科學文獻通常沒有區分發酵和非發酵大豆食品的益處。即使存在區分，現已發表關於大豆的主要研究也都只涉及非發酵大豆食品或製品。

優等營養從包括多種植物性食品的健康、均衡飲食開始。從這個角度來看，也許發揮大豆健康益處的最佳方法就是適量食用各種發酵和非發酵來源的大豆。

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