营养和视力：支持眼睛健康和有助于保护视力的营养素
您的基因、生活方式和饮食都会对您眼睛和视力的长期健康发挥重要作用。因为您可以完全掌控自己的饮食，下文将突出为支持眼睛健康，您可以在生活中做出的重要饮食选择。您还将了解到这些营养和视力建议背后所做的研究，以及可以改善视力的其它几个步骤。
为眼睛健康食用正确的营养素
您的饮食和其中的营养素几乎会对您健康的每个方面产生影响。您的眼睛健康会得到整体健康饮食的支持。但几种特定的维生素、矿物质和抗氧化成分对改善视力发挥重要作用。
维生素C
人体内的每个细胞中基本都含有维生素C。它支持健康的毛细血管、牙龈、牙齿和软骨。但视网膜中所含有这种必需维生素的浓度明显高于血液。这是因为维生素C透过保护您的眼睛免受自由基损伤而帮助您维持双眼最佳表现。
由于人体无法合成维生素C，摄入维生素C必须来自饮食的一部分。维生素 C 的一些最佳来源包括柑橘类水果、甜椒、西兰花（青花菜）和羽衣甘蓝。
维生素E
和维生素 C 一样，这种必需维生素也是眼睛中有助于中和自由基的重要抗氧化成分。如果缺乏维生素 E，自由基就会随时间发展而破坏健康的组织并损害长期眼睛健康。
维生素 E 缺乏症很常见，因为维生素 E的一些最佳来源并不是人们经常食用的食物。欲提高饮食中的维生素 E含量，请尝试多食用葵花籽和葵花籽油、杏仁、榛子、花生、牛油果和菠菜。
锌
眼睛中含有较高浓度的这种微量矿物质。它对向视网膜输送维生素A（另一种支持眼睛健康的营养素）发挥关键作用。锌与维持正常的夜间视力存在联系。锌的膳食来源包括生蚝、红肉、贝类、豆类和坚果。
叶黄素和玉米黄质
这两种强效类胡萝卜素均起到抗氧化成分作用。它们的作用就像眼睛的内置防晒，这样营养素有助于支持蓝光过滤。它们还支持健康的视力准确度（每只眼睛视力的清晰度）。
叶黄素和玉米黄质在视网膜中浓度很高。眼中的含量与饮食中这些类胡萝卜素的摄入量成正比。欲提高叶黄素和玉米黄质的摄入量，请尝试多食用深绿色蔬菜，比如菠菜、羽衣甘蓝、甜菜（莙荙菜）、西兰花（青花菜）和香芹（欧芹）。
奥米加-3 脂肪酸
脂肪是人类饮食的重要组成部分。大多数人都能食用充足的奥米加-6必需脂肪酸；而奥米加-3脂肪酸摄入量较低很常见，特别是二十二碳六烯酸 （DHA）和二十碳五烯酸（EPA）。
奥米加-3脂肪酸可支持眼睛的油性外层。尤其是视网膜中的DHA浓度很高。这对新生儿的视觉发育非常重要。研究还表明，充足的DHA水平可支持优良的视力并有助于维持视网膜健康。
鲑鱼、鲱鱼、沙丁鱼、鲭鱼和鳟鱼等高脂肪鱼类是EPA 和 DHA 的最佳来源。植物来源的EPA 和 DHA 较难寻找，但亚麻籽、奇亚籽、核桃和大豆中均含有奥米加-3脂肪酸α-亚麻酸（ALA）。
营养和视力研究综述
过去三十多年来，业界对营养和眼睛健康的研究取得了重大进展。研究人员现已更好地理解了营养和视力如何联系以及营养素如何在支持眼睛健康的同时帮助您在老化过程中保持最佳视力。下文强调的研究为一些之前推荐的营养建议提供基础。
与年龄相关的眼睛研究
与年龄相关的眼睛研究（AREDS）是由美国眼科研究所赞助的一项重大临床试验。其研究目标是深入观察在膳食中摄入几种特定营养素与长期眼睛健康之间的联系。
这项研究在1992年开始招寻志愿者，涉及年龄介于55-80岁之间的3640位参与者。AREDS 配方组的参与者每天服用以下剂量：
- 500 毫克维生素C
- 400 IU维生素E（180毫克dl-α-生育酚乙酸酯）
- 15毫克β-胡萝卜素（7，500 RAE）
- 80 毫克锌
- 2毫克铜（避免出现与锌有关的铜缺乏症）
比较安慰剂组，补充AREDS配方对支持健康的眼睛老化发挥了可衡量的作用，包括支持视力准确度。
与年龄相关的眼睛研究2
AREDS2数据首先于2013年发布并测试了原始AREDS配方的几个变化。主要目标是测试添加叶黄素和玉米黄质或奥米加-3脂肪酸是否会提高原始 AREDS配方的效率。一个配方还测试了大量降低锌的水平（25 毫克对比 80 毫克）。
研究结果显示，添加叶黄素和玉米黄质或奥米加-3脂肪酸相比原始 AREDS配方对眼睛健康没有提供额外益处。但使用叶黄素和玉米黄质代替β-胡萝卜素则相比原始 AREDS配方提供略多益处。降低锌的水平与含有较高锌水平的配方同样有效。
根据 AREDS2 研究的结果，使用叶黄素和玉米黄质代替β-胡萝卜素、将锌含量限制在安全水平，并保持相同水平的维生素 C、维生素 E 和铜存在意义。
以AREDS2为基础的配方可能含有：
- 500 毫克维生素C
- 400 IU 维生素E
- 10 毫克叶黄素
- 2 毫克玉米黄质
- 25 毫克锌
- 2 毫克铜
叶黄素抗氧化补充品试验
另一项具有里程碑意义的研究是叶黄素抗氧化补充品试验（LAST）。这是一项为期 12 个月的安慰剂对照试验。这项研究测试了纯净叶黄素补充品和一款含有叶黄素与其它抗氧化成分（如维生素 A、维生素 C、维生素 E 和 β 胡萝卜素）混合物的补充品。
两组补充品均提高了视网膜色素密度。测试显示，补充品有助于支持视力准确度和眩光恢复。安慰剂组在这些测量标准上没有明显改变。
眩光环境下黄斑色素和视觉表现
一项对40位健康参与者的研究要求参与者在六个月内每天摄入叶黄素（10 毫克）和玉米黄质（2 毫克）补充品。研究人员测试了参与者的眼睛在日常环境中对眩光的影响。这包括在阳光充足时待在户外、长时间盯着电脑屏幕，并在夜间使用车头大灯。
使用补充品六个月后，参与者的平均黄斑色素光密度（MPOD）比研究开始时有所提高。较高的MPOD与优良的视力准确度存在联系。
研究人员在测试了参与者的视觉表现后得出总结，使用叶黄素和玉米黄质补充品四到六个月可支持眩光环境下健康的视觉表现。
护士健康研究
护士健康研究和健康专业人士跟进研究涉及超过100,000位参与者。所有参与者年龄均为50岁或以上，且以不存在针对性健康问题为基础。
研究人员基于膳食食物研究人员调查的基础和后续跟进而分析出类胡萝卜素摄入量。他们随后计算出血浆类胡萝卜素的预计评分。这项研究的结果表明，血浆中较高的叶黄素和玉米黄质水平对眼睛具有保护作用并有助于支持健康的眼睛老化过程。
保护视力的额外建议
预约眼科检查
涉及到在未来支持您的眼睛健康，了解您现在的情况非常重要。眼科检查将测试视力准确度，并能为您提供很多信息。您很有可能通过全面的眼科检查在眼睛和视力开始出现更多明显症状前提早发现这些问题。
在眼科检查的基础上，我们还建议有些人更频繁地进行跟进检查。美国眼科研究所建议以下人群每年或每隔一年进行眼科检查：
- 60 岁以上者
- 40岁以上非裔美国人
- 患有可能影响眼睛健康的某些疾病者
佩戴眼保护具
如同您会用防晒霜保护皮肤避免晒伤，佩戴太阳镜有助于保护眼睛免受强光损伤。短期内处于阳光下过长时间会造成光角膜炎（眼睛晒伤）。长时间过量UV照射会造成长期眼睛损伤。
佩戴能拦截99%至100%的UVA和UVB辐射的太阳镜有助于保护您的眼睛免受短期和长期阳光损伤。专为拦截UV辐射设计的隐形眼镜也是另一种方式。遮阳帽甚至能在整日阳光暴晒时提供额外保护。
除了保护眼睛免受阳光的UV辐射，在危险环境中保护眼睛也很重要。从事运动、建筑、庭院工作时，或异物可能伤害眼睛的任何其它情况，您都应佩戴合适的眼保护具。
保持活跃并维持健康的体重
保持身体活跃并维持健康的体重可支持优良的眼睛健康。您可以在这篇文章中了解更多有关维持健康体重的建议。
请您戒烟
吸烟有害全身健康，包括眼睛。研究显示，吸烟损伤视神经并增加出现其它眼睛健康和视力问题的风险。
