눈 건강에 가장 좋은 영양소는?
비타민 C
비타민 C는 과일과 채소에 함유된 항산화 영양소입니다. 이 영양소는 모세혈관, 잇몸, 치아 및 연골을 건강하게 합니다. 비타민 C는 신체의 거의 모든 세포에 존재하나 혈액 내에서보다 망막에 현저히 많은 양이 농축되어 있습니다. 비타민 C는 체내에서 생성되지 않으므로 식사를 통해 섭취해야만 합니다.
아연
아연은 미량 미네랄로 눈에 밀집되어 있습니다. 이 영양소는 비타민 A를 망막으로 수송하는 중요한 역할을 합니다. 아연 결핍은 야간 시력의 약화 및 백내장과 관련이 있는 것으로 알려져 있습니다. 아연은 항산화 작용을 통한 보호 기능과 더불어 시력을 향상하는 효과가 있는 것으로 여겨지고 있습니다.
루테인 및 제아잔틴
루테인과 제아잔틴은 BBB를 선택적으로 투과하는 카로티노이드로 눈의 황반에 집중되어 있습니다. 이들은 유해산소를 중화하고 산화 스트레스를 줄이는 데 도움을 주는 항산화 영양소입니다. 이들은 또한 고에너지 청색광을 여과하여 이로 인한 손상을 줄이는 역할을 하므로 시력 향상에 도움을 주는 영양소입니다.
빌베리 추출물
빌베리는 항산화 작용을 하는 안토시아노사이드를 풍부히 함유하고 있어 눈을 포함한 조직의 모세혈관을 건강하게 하므로, 망막 건강에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 이 영양소는 눈 건강을 향상하는 역할뿐만 아니라 다른 영양소를 활발한 대사가 이루어지고 있는 조직으로 수송하는 중요한 역할도 합니다.
지난 20년간 영양소 및 눈 건강과 관련된 연구에 중대한 발전이 있었습니다. 연구자들은 건강한 시력을 향상하고 노화와 관련된 눈 질환을 예방하는 데 영양소가 하는 역할을 더욱 잘 이해하게 되었습니다.
미국 국립 눈 연구소(National Eye Institute)의 후원으로 최초의 AREDS(노화 관련 눈 질환 연구)가 이루어졌습니다. 이전 연구들은 눈 건강과 영양의 상관관계를 조사하였으나 이 연구는 잠재적인 연관성을 포함하여 더욱 심층적인 조사를 시행하였습니다. 이 연구의 목적은 “특히 항산화 영양소 및 아연을 추가로 섭취한 경우 황반 변성(AMD) 및 백내장 진행에 대한 효과를 알아보기 위하여 노화 관련 AMD 및 백내장에 대한 역사와 위험 요소를 더욱 깊이 있게 이해하는 것”이라고 연구자들은 밝히고 있습니다.
이 연구는 만 55-80세 참가자 3,640명을 대상으로 이루어졌습니다. 참가자들에게는 매일 비타민 C 500mg, 비타민 E 400IU, 베타카로틴 15mg(비타민 A 25,000IU와 같은 양)와 아연 80mg이 제공되었습니다. 연구 결과 영양소를 보충하는 경우 눈 질환 위험성이 높은 대상자에게서 AMD 진행률은 25%, 시력 감퇴는 19%까지 늦추어진 것으로 나타났습니다. 이러한 효과는 이후 이루어진 몇 차례 소규모 연구에서 반복해서 확인되었습니다. 최초 AREDS 연구로부터 수년 후 이루어진 새로운 연구에서는 루테인, 제아잔틴 및 오메가 3 지방산 EPA(에이코사펜타엔산)와 DHA(도코사헥사엔산) 또한 눈 건강에 효과가 있는 것으로 나타났습니다.
또 하나의 역사적인 연구는 의학 저널 “안경광학(Optometry)”에 발표된 루테인 항산화 영양소 보충에 관한 연구(LAST)입니다. 이 연구 결과에 따르면 AMD 증상은 정제 루테인 보충제나 루테인 및 비타민 A, 비타민 C, 비타민 E와 베타카로틴과 같은 기타 항산화 영양소를 조합한 보충제 섭취를 통해 향상될 수 있는 것으로 나타났습니다. 이 연구에서 사용된 루테인과 제아잔틴 섭취량은 각각 10mg 및 2mg였습니다.
최근 연구에서는 영양소를 추가로 공급함으로써 눈 질환의 위험성을 낮출 수 있을 뿐만 아니라 전체적인 시력을 향상할 수도 있다는 것이 증명되었습니다. 예를 들어, 스트링햄 JM과 해먼드 BR은 평균 연령 23.9세의 젊고 건강한 참가자 40명을 대상으로 한 연구에서 매일 루테인 10mg와 제아잔틴 2mg를 6개월 동안 섭취하게 하였습니다. 그다음 화창한 날 외출한 상황, 컴퓨터 모니터를 오래 바라본 상황 및 정면에서 헤드라이트 불빛이 비치는 상황과 같은 일상에서 겪을 수 있는 눈부심에 대하여 참가자들의 눈 검사를 시행하였습니다. 6개월 동안 영양소를 보충한 결과, 참가자들의 평균 황반 색소 광학 밀도(MPOD)는 연구를 시작할 때 평균값과 비교할 때 현저히 증가하였습니다. 높은 MPOD는 시력 향상과 관련이 있는 것으로 알려져 있습니다. 참가자들의 시력 검사를 실시한 후 연구자들은 루테인과 제아잔틴을 4-6개월 계속해서 추가로 섭취하면 눈부심이 심한 상황에서의 시력이 현저히 향상딜 수 있다는 결론을 내렸습니다.
2013년에 발행된 AREDS 2 연구에서는 최초 영양소 조합을 다양하게 변경한 조사를 시행하였습니다. 한 가지는 베타카로틴을 제외한 루테인/제아잔틴 조합이었고 다른 한 가지에는 정제어유가 포함되었으며 마지막은 아연 함유량(25mg)을 현저히 낮춘 조합이었습니다. 베타카로틴을 제거한 경우 결과는 달라지지 않았으므로 루테인과 제아잔틴은 베타카로틴을 대체할 안전하고 효과적인 영양소인 것으로 결론 내렸습니다. 아연 함유량(25mg)을 낮춘 경우도 아연 함유량이 높았던 경우와 마찬가지의 효과가 있었습니다. 오메가 3 지방산 EPA와DHA를 추가한 경우에는 AMD 진행을 억제하는 추가적인 효과가 나타나지는 않았습니다. 따라서 이 연구 결과를 바탕으로 연구자들은 베타카로틴을 대체하는 영양소로 루테인과 제아잔틴을 사용하고 적정 수준의 아연과 비타민 C 및 E, 구리 섭취량을 동등하거나 유사하게 유지하는 조합이 효과가 있을 것으로 판단하였습니다.
마지막으로 간호사 건강 연구 및 건강 전문가 추후 연구에는 100,000명 이상이 참가하였습니다. 모든 참가자는 만 50세 이상으로 연구를 시작할 당시 AMD, 당뇨병, 심혈관 질환 및 암(비흑생종 피부암 제외) 진단이 없었습니다. 연구자들은 기본 연구 및 추후 연구에서 식습관 설문조사를 통해 참가자들의 카로티노이드 섭취량을 분석한 다음 예상 혈장 카로티노이드 점수를 계산하였습니다. 이 연구 결과 혈장 루테인 및 제아잔틴 수준이 가장 높았던 참가자들은 이들 영양소 수준이 가장 낮았던 그룹보다 AMD 진행 위험도가 40% 낮은 것으로 나타났습니다. 따라서 연구자들은 “루테인과 제아잔틴이 산화 스트레스를 줄이고 청색광을 흡수하며 세포막을 안정화함으로써 AMD를 방지하는 황반 색소를 형성”한다는 결론을 내렸습니다.
