Cómo el cuerpo aprovecha el sueño para aumentar su masa muscular

No hay nada más frustrante que ir al gimnasio con regularidad y no ver los resultados que deseas. Si te has encontrado en esta situación, es muy probable que ya hayas abordado los culpables habituales: la nutrición, la hidratación y la estructura de tu rutina de ejercicio. (Si no es así, ¡este artículo es un buen punto de partida!)

La realidad es que desarrollar y mantener la masa muscular requiere un enfoque holístico de la salud y el acondicionamiento físico. Esto significa que casi todos los elementos de tu estilo de vida influyen en la capacidad de tu organismo para construir y reparar su tejido muscular. Por lo tanto, si estás haciendo ejercicio, comes bien y bebes mucha agua, es hora de echar un vistazo a tus hábitos de sueño.

La descomposición y reparación muscular: Un breve análisis sobre el crecimiento muscular

A menudo se describe el entrenamiento de fuerza como el trabajo repetido de los músculos hasta el punto de agotamiento. Básicamente, esto significa repetir un movimiento de levantamiento de pesas hasta que no puedas completar más repeticiones. Al hacerlo, los músculos se tensan más de lo normal. Esto crea desgarres microscópicos, o microdesgarres, en el tejido muscular. (Es importante señalar que estos microdesgarres no son lo mismo que los desgarres musculares, lesiones que suelen producirse en la práctica deportiva y que pueden afectar la movilidad por un largo tiempo).

Puede parecer contradictorio, pero son estos microdesgarres los que hacen posible el crecimiento muscular. Cuando los músculos se rompen, el cuerpo envía nuevas células al tejido afectado para ayudar a repararlo. Con el tiempo, estas reparaciones forman nuevos filamentos proteínicos, que es de lo que está compuesto el tejido muscular.

En resumen, cuando hablamos de crecimiento muscular, nos estamos refiriendo al ciclo de descomposición y reparación del tejido muscular.

Más que un descanso reparador: el sueño y la reparación muscular

Si el crecimiento muscular requiere experimentar un proceso de degradación y reparación, ¿cuál es la relación de este proceso con el sueño? Obviamente, no estás llevando tus músculos al punto de agotamiento mientras duermes. Sin embargo, el sueño desempeña un papel importante en la reparación muscular. Veamos por qué.

Hormona de crecimiento humano

Uno de los elementos clave de la reparación muscular es la hormona del crecimiento humano (HGH, por sus siglas en inglés), una hormona que se produce de forma natural en la glándula pituitaria. A menudo se habla de esta hormona en relación con la salud durante la infancia y la adolescencia, ya que desempeña un papel importante en el crecimiento y el desarrollo del organismo. En el caso de los adultos, esta hormona sigue desempeñando un papel vital en el organismo—ayuda al cuerpo a desarrollar nueva masa muscular.

La glándula pituitaria no segrega la hormona del crecimiento humano (HGH) de manera constante. Esta glándula libera la hormona del crecimiento humano (HGH) en respuesta a determinados acontecimientos, como el ejercicio, lesiones y el sueño. Normalmente, el organismo produce y segrega más de la hormona del crecimiento humano (HGH) por la noche que durante el día, y el sueño aumenta en gran medida los niveles liberados de esta hormona en el cuerpo.

Depósitos de glucógeno

Otro elemento relacionado con el crecimiento y el rendimiento muscular es el glucógeno almacenado en los músculos. Durante la actividad física, los músculos necesitan obtener energía, y normalmente la obtienen en forma de glucógeno, un tipo de glucosa almacenada en el tejido muscular. Sin embargo, en un momento dado, los músculos disponen de una cantidad limitada de glucógeno. Durante el transcurso de una sesión de ejercicio, los músculos agotan sus reservas de glucógeno; es entonces cuando empiezas a sentir cansancio.

Durante el sueño, el cuerpo repone las reservas de glucógeno de los músculos, lo que permite que puedas mantener una rigurosa rutina de ejercicio día tras día. Sin embargo, si no duermes lo suficiente, tus músculos se sentirán mucho más agotados ya que tus reservas de glucógeno no tuvieron el tiempo suficiente para reponerse por completo.

Los aminoácidos y la síntesis de proteínas

Como ya se ha mencionado, los niveles elevados de la hormona del crecimiento humano (HGH) presentes durante el sueño hacen de este periodo de tiempo el momento ideal para la reparación y el crecimiento muscular. Sin embargo, para crecer y repararse, los músculos también necesitan proteína. Muchas personas programan su consumo de proteína en función de su rutina de ejercicio, consumiendo la mayor parte de sus proteínas alimenticias inmediatamente después de hacer ejercicio. Esta es una buena práctica. Sin embargo, los estudios demuestran que también se puede mejorar el crecimiento muscular consumiendo grandes cantidades de proteína antes de acostarte a dormir.

Las hipótesis actuales sugieren que muchas personas activas desaprovechan la oportunidad que les brinda una buena noche de sueño. Cuando la mayoría de las personas activas se van a dormir, su cuerpo ya ha sintetizado las proteínas que han consumido. Esto los deja sin proteína para apoyar la reparación y el desarrollo muscular durante la noche. Un estudio sugiere que consumir unos 40 gramos de proteína inmediatamente antes de acostarse puede provocar un aumento drástico de la síntesis proteínica nocturna y del crecimiento muscular.

Sueño REM y NREM

No todas las horas de sueño son iguales—seguro esto ya lo sabes por experiencia propia. En realidad, el sueño puede dividirse en dos categorías: movimiento ocular rápido (REM, por sus siglas en inglés) y movimiento ocular no rápido (NREM, por sus siglas en inglés). Normalmente, alrededor del 20% del sueño es sueño REM. Durante este tipo de sueño, el cerebro está activo y realiza tareas vitales como la formación de la memoria. También es cuando se producen la mayoría de los sueños.

El otro 80% del sueño es el sueño NREM, que puede dividirse en tres fases: fase 1 (entre la vigilia y el sueño), fase 2 (sueño ligero) y fase 3 (sueño profundo). Durante la fase 3 del sueño NREM, el cuerpo comienza a repararse físicamente, lo que la convierte en una fase del sueño vital para el crecimiento y el mantenimiento muscular.

La privación de sueño y el entrenamiento de fuerza

Hasta ahora, hemos tratado todas las formas en que el sueño puede ayudar al crecimiento y la recuperación muscular. Sin embargo, ¿qué pasa cuando ocurre lo contrario? Veamos cómo la falta de sueño puede afectar al crecimiento muscular.

Como ya se ha mencionado, las reservas de glucógeno de los músculos se reponen durante el sueño. Esto puede tener un impacto directo en su capacidad para entrenar adecuadamente. Si no duermes lo suficiente, es posible que tus músculos no tengan acceso al glucógeno adecuado durante las sesiones de ejercicio posteriores, lo que hará que te sientas agotado mucho antes. Y si a menudo tienes que interrumpir tus sesiones de ejercicio debido al cansancio, esto puede causar que experimentes estancamientos en tu progreso.

Además, el cuerpo produce y libera menos de la hormona del crecimiento humano (HGH) cuando no has descansado bien en la noche. Esto significa que estás privando a tus músculos de uno de los ingredientes clave para la recuperación y el crecimiento.

La falta de sueño también puede aumentar el riesgo de lesiones y provocar el exceso de ejercicio. Si tus músculos no reciben el tiempo adecuado para repararse y crecer, especialmente durante el sueño, estarán menos preparados para afrontar sesiones de ejercicio más rigurosas. Ignorar esto puede provocar torceduras y lesiones.

La proteína y el sueño: Una mirada multifacética al crecimiento muscular

La nutrición es quizás el elemento más importante del crecimiento muscular, aparte del ejercicio y el entrenamiento. Tu cuerpo necesita proteína para reparar y construir el tejido muscular, y solo la vas a obtener a través de tu dieta.

Si ya ingieres suficiente proteína al día, es hora de empezar a optimizar el momento en que la consumes. Un buen momento para aportar proteína al cuerpo es después de una sesión de ejercicio. Sin embargo, este no es el único momento óptimo para hacerlo. Entre la liberación de la hormona del crecimiento humano (HGH) que se produce durante el sueño y las reparaciones corporales generales que tienen lugar durante la fase 3 del sueño NREM, tu cuerpo puede construir y reparar músculo mientras duermes.

El problema es que la mayoría de las personas ingieren proteína a primera hora del día. Para cuando se van a dormir, los nutrientes que su cuerpo necesita para desarrollar los músculos ya no están disponibles. Afortunadamente, la solución es bastante fácil—basta con ingerir una parte (40 gramos, según un estudio) de la proteína diaria antes de irse a dormir.

Conclusiones

El sueño es un periodo de tiempo para que la mente y el cuerpo puedan recargar energía. Mientras duermes, tu cuerpo realiza una gran variedad de funciones corporales vitales, incluyendo la construcción y reparación del tejido muscular.

Aunque es posible aumentar la masa muscular sin dormir toda la noche, los resultados no serán óptimos. Dormir lo suficiente cada noche le proporciona tiempo al cuerpo para reparar los músculos dañados y reponer las reservas de glucógeno, lo que te permite ir al gimnasio y entrenar con la misma intensidad día tras día.