Nutrición y vista: nutrientes que apoyan la salud ocular y ayudan a proteger su vista
La genética, el estilo de vida y la dieta desempeñan una función muy importante en la salud a largo plazo de sus ojos y de su vista. Como su dieta está básicamente bajo su control, la siguiente información resalta las elecciones de alimentación importantes que puede hacer a lo largo de su vida para apoyar la salud de sus ojos. También leerá sobre la investigación en la que se basan estas recomendaciones respecto a su nutrición y su vista, y conocerá otras medidas adicionales que puede tomar para optimizar su vista.
Consuma los nutrientes correctos para su salud ocular
Su dieta y los nutrientes que consume tienen impacto en casi todos los aspectos de su salud. Al llevar una dieta saludable en general, es posible contribuir a su salud ocular. Sin embargo, hay varias vitaminas, minerales y antioxidantes específicos que tienen una función más importante en la optimización de su vista.
Vitamina C
La vitamina C se encuentra prácticamente en todas las células del cuerpo. Contribuye a tener capilares, encías, dientes y cartílago sanos. Sin embargo, la concentración de la vitamina C es significativamente más alta en la retina que en la sangre. La razón es que la vitamina C ayuda a mantener el desempeño óptimo, protegiendo sus ojos contra el daño causado por los radicales libres.
Como el cuerpo humano no produce vitamina C, debe consumirse como parte de la dieta. Algunas de las mejores fuentes de vitamina C con los frutos cítricos, pimientos, brócoli y col rizada.
Vitamina E
Al igual que la vitamina C, este nutriente esencial también es un antioxidante importante en el ojo que ayuda a neutralizar los radicales libres. Si no se toman acciones para combatir los radicales libres, con el tiempo pueden descomponer tejido sano y deteriorar la salud ocular.
La deficiencia de vitamina E es bastante común debido a que algunas de las mejores fuentes no son alimentos que las personas consuman en abundancia. Para aumentar la vitamina E en su dieta, trate de comer más semillas y aceite de girasol, almendras, avellanas, cacahuates, aguacate y espinaca.
Zinc
Este mineral traza se encuentra en concentraciones altas en el ojo. Tiene una función crítica en el transporte de vitamina A ¾otro nutriente que favorece la salud ocular¾ a la retina. El zinc se ha vinculado con el mantenimiento de una visión nocturna normal. Las fuentes alimentarias de zinc incluyen ostiones, carne roja, moluscos, frijoles y nueces.
Luteína y zeaxantina
Estos dos potentes carotenoides actúan como antioxidantes. Sirven como un filtro solar integrado para los ojos, donde los nutrientes pueden ayudar en la filtración de la luz azul. También contribuyen a una agudeza visual sana (la claridad con la que ve cada ojo).
La luteína y la zeaxantina están concentradas en la retina. La cantidad que se encuentra allí es directamente proporcional al consumo de estos carotenoides en la dieta. Para aumentar su consumo de luteína y zeaxantina, trate de comer más vegetales de hoja verde oscura, como espinaca, col rizada, acelga, brócoli y perejil.
Ácidos grasos omega 3
Las grasas son una parte fundamental de la dieta humana. La mayoría de las personas come suficientes ácidos grasos omega 6. Sin embargo, el consumo bajo de ácidos grasos omega 3 es muy común, en especial de ácido docosahexaenoico (DHA) y de ácido eicosapentaenoico (EPA).
Los ácidos grasos omega 3 apoyan la capa externa aceitosa del ojo. En especial, el DHA se encuentra en concentraciones altas en la retina. Es importante en el desarrollo visual de los bebés recién nacidos. Los estudios también han mostrado que niveles adecuados de DHA pueden apoyar la visión óptima y ayudar a mantener la salud retiniana.
Los pescados grasos, como el salmón, arenque, caballa y trucha, son las mejores fuentes de EPA y de DHA. Las fuentes vegetales de EPA y DHA son más difíciles de encontrar, pero el ácido alfa-linolénico /ALA (un ácido graso omega 3), se encuentra en la linaza, semillas de chía, nueces y soya.
Panorama general de la investigación sobre nutrición y visión
En las últimas tres décadas se han registrado avances significativos en investigación relacionada con la nutrición y la salud ocular. Ahora los investigadores tienen mayor conocimiento de la conexión que existe entre la nutrición y la visión, y de cómo los nutrientes contribuyen a la salud ocular, ayudando a mantener una visión óptima cuando las personas envejecen. Los estudios de investigación que se mencionan a continuación se tomaron como base para algunas de las recomendaciones de nutrientes hechas con anterioridad.
Estudio sobre las enfermedades del ojo relacionadas con la edad
El Age-Related Eye Study (AREDS) (estudio sobre las enfermedades del ojo relacionadas con la edad) fue un estudio clínico importante patrocinado por el Instituto Nacional del Ojo de Estados Unidos. El objetivo del estudio fue hacer un análisis a fondo de las conexiones entre el consumo dietario de varios nutrientes seleccionados y la salud ocular a largo plazo.
En 1992 se empezó a hacer el reclutamiento para el estudio, que incluyó a 3650 sujetos entre 55 y 80 años de edad. A los sujetos en el grupo de la fórmula del AREDS se les administraron dosis diarias de:
- 500 mg de vitamina C
- 400 IU de vitamina E (180 mg de acetato dl-alfa tocoferol)
- 15 mg de beta caroteno (7,500 RAE)
- 80 mg de zinc
- 2 mg de cobre (para evitar la deficiencia de cobre relacionada con zinc)
En comparación con el placebo, la suplementación con la fórmula del AREDS tuvo un impacto mensurable en el apoyo del envejecimiento ocular sano, incluyendo su contribución en la agudeza visual.
Estudio 2 sobre las enfermedades del ojo relacionadas con la edad
Los datos del AREDS2 se publicaron por primera vez en 2013 y se pusieron a prueba diversas variaciones de la fórmula original del AREDS. El objetivo primario fue establecer si la adición de luteína y de zeaxantina o de ácidos grasos omega 3 daría como resultado una fórmula más efectiva en el AREDS. Una fórmula también puso a prueba un nivel significativamente reducido de zinc (25 mg vs 80 mg).
Los resultados del estudio mostraron que la adición de luteína y de zeaxantina o de ácidos grasos omega 3 no ofreció beneficios adicionales en la salud original en comparación con la fórmula original del AREDS. Sin embargo, el uso de luteína y de zeaxantina en lugar de beta caroteno tuvo un ligero beneficio sobre la fórmula del AREDS. El nivel reducido de zinc fue tan efectivo como la fórmula con niveles altos de zinc.
Con base en los resultados del estudio AREDS2, tendría sentido usar luteína y zeaxantina en lugar de beta caroteno, limitar la dosis de zinc a un nivel más seguro y mantener los mismos niveles de vitamina C, vitamina E y cobre.
Una fórmula basada en el AREDS2 podría contener:
- 500 mg de vitamina C
- 400 IU de vitamina E
- 10 mg de luteína
- 2 mg de zeaxantina
- 25 mg de zinc
- 2 mg de cobre
Estudio del suplemento antioxidante luteína
Otro estudio muy importante fue el Estudio del Suplemento Antioxidante Luteína (LAST). Fue un estudio de 12 meses controlado con placebo. El estudio puso a prueba un suplemento de luteína purificada y un suplemento con una mezcla de luteína y de otros antioxidantes, como vitamina A, vitamina C, vitamina E y beta caroteno.
Los grupos de ambos suplementos tuvieron una mayor densidad pigmentaria en la retina. Las pruebas mostraron que los suplementos ayudaron en la agudeza visual y en la recuperación en casos de resplandor. El grupo de placebo no tuvo cambios significativos en estos criterios medidos.
Pigmento macular y desempeño visual en condiciones de resplandor
En un estudio aplicado a 40 sujetos sanos se les asignaron suplementos diarios a base de luteína (10 mg) y de zeaxantina (2 mg) durante seis meses. Se hicieron pruebas en los ojos de los sujetos para ver los efectos del resplandor experimentado en situaciones de la vida diaria. Esto incluyó estar al aire libre en días brillantes, sesiones largas de trabajo en una computadora y exposición nocturna a luces de automóviles de frente.
Después de seis meses de suplementación, la densidad óptica del pigmento macular promedio (MPOD, por sus siglas en inglés) del participante aumentó en comparación con el inicio del estudio. La MPOD más alta se ha relacionado con agudeza visual óptima.
Después de hacer pruebas en el desempeño de los sujetos, los investigadores llegaron a la conclusión de que cuatro a seis meses de suplementación con luteína y zeaxantina contribuían a un desempeño visual saludable en situaciones de resplandor alto.
Estudio de Salud de Enfermeras
El Estudio de Salud de Enfermeras y el Estudio de Seguimiento de Profesionales de la Salud incluyeron a más de 100,000 participantes. Todos los participantes tenían 40 años de edad o más y no tenían problemas de salud relevantes al inicio.
Los investigadores analizaron el consumo de carotenoides usando cuestionarios de frecuencia de ingesta de alimentos en la dieta al inicio y en el seguimiento. Después calcularon los puntajes de carotenoides plasmáticos previstos. Los resultados de este estudio revelaron que niveles más altos de luteína y de zeaxantina en plasma tuvieron un efecto protector en el ojo y contribuyeron a un envejecimiento ocular sano.
Consejos adicionales para proteger su visión
Programe un examen de la vista
Con el propósito de proteger su salud ocular futura, es importante conocer su condición actual. Un examen de la vista medirá la agudeza visual, pero también puede proporcionar mucha información adicional. Con un examen ocular completo es posible detectar problemas futuros de los ojos y de la visión, mucho antes de que aparezcan los síntomas más obvios.
Además de un examen de la vista inicial, a algunas personas se les recomienda que se hagan exámenes de seguimiento más frecuentes también. El Instituto Nacional del Ojo recomienda hacer un examen ocular anual o cada dos años para:
- Todas las personas de más de 60 años de edad
- Afroestadounidenses de más de 40 años de edad
- Condiciones médicas específicas que pudieran afectar la salud ocular
Use protección ocular
Así como usted usa filtro solar para proteger la piel del sol, el uso de lentes de sol puede ayudar a proteger los ojos de los molestos rayos. Pasar demasiado tiempo en el sol puede producir fotoqueratitis a corto plazo (quemadura del ojo). La exposición a los rayos UV puede ocasionar a la larga daño ocular.
Usted puede proteger los ojos contra daño solar a corto y largo plazo mediante el uso de lentes de sol que bloqueen 99 a 100 por ciento de los rayos UVA y UVB. Los lentes de contacto diseñados para bloquear la radiación UV son otra solución. Un sombrero de ala ancha incluso proporcionará protección adicional cuando se tienen planes de permanecer mucho tiempo en el sol.
Además de proteger los ojos contra la radiación UV del sol, es importante que los proteja en situaciones peligrosas. Es necesario usar protección adecuada para los ojos en actividades deportivas, de construcción, de jardinería y en cualquier momento en que objetos extraños pudieran dañar sus ojos.
Manténgase activo y conserve un peso saludable
Llevar una vida físicamente activa y mantener un peso corporal saludable son elementos fundamentales que contribuyen a una salud ocular óptima. Aquí puede encontrar algunas recomendaciones para mantener un peso saludable.
Si fuma, déjelo YA
Fumar es peligroso para todo el cuerpo, incluyendo los ojos. Los estudios han demostrado que fumar puede dañar el nervio óptico y aumentar su riesgo de otros problemas de salud y de la visión.
