La falta de sueño y su impacto en la ingesta de alimentos

Sentirse cansado y hambriento a menudo van de la mano, y la ciencia puede explicar por qué. Después de una mala noche de sueño, es posible que sientas la necesidad de comer con más frecuencia o comer comidas más abundantes debido a que la falta de energía puede hacer que el hambre se sienta con mayor intensidad.

Las investigaciones recientes muestran que la falta de sueño no solo afecta cómo te sientes, sino que también puede influir en cuánto comes. De hecho, los estudios sugieren que dormir poco de manera constante puede contribuir a comer en exceso y aumentar el riesgo de obesidad.

Estudio 1: La falta de sueño provoca un aumento de la ingesta de alimentos en hombres saludables

Se sabe que la privación de sueño durante un corto plazo aumenta las concentraciones plasmáticas de grelina (una hormona relacionada con el aumento del apetito) y disminuye las concentraciones de leptina (una hormona relacionada con la saciedad). En un estudio cruzado aleatorio, los investigadores estudiaron a doce hombres normalmente saludables y no obesos para observar el efecto de la falta de sueño en la ingesta de alimentos que proporcionan energía y la actividad física.

Durante la primera noche de cada sesión de 48 horas, los sujetos tenían 8 horas de sueño (desde la medianoche hasta las 8:00 am) o 4 horas (desde las 02:00 am hasta las 06:00 am). Todos los alimentos consumidos a partir de entonces (mermelada sobre tostada con mantequilla para el desayuno, buffet para el almuerzo y un menú libre para la cena) se consumieron ad libitum (sin restricciones). También se registró la actividad física y se evaluaron las sensaciones de hambre, la percepción de agrado de los alimentos, el deseo de comer algunos alimentos y la somnolencia.

En comparación con la sesión de sueño de 8 horas, los sujetos consumieron 559 calorías más (22%) el día después de la restricción del sueño y el hambre fue mayor antes del desayuno y la cena. Los investigadores no observaron ningún cambio en la percepción del placer de los alimentos ni en el deseo de comerlos. La actividad física fue ligeramente mayor después de la restricción del sueño que después de 8 horas de sueño, aunque la sensación de somnolencia fue más evidente.

En este grupo de hombres saludables, una noche de sueño reducido provocó un aumento en la ingesta de alimentos y, en menor medida, en el gasto energético relacionado con la actividad física. Aunque es necesario hacer más investigaciones para confirmar los resultados de este pequeño estudio, estos resultados sugieren que la restricción del sueño podría ser un factor que promueve la obesidad.

Estudio 2: La falta de sueño puede llevar a comer en exceso

La obesidad es un problema creciente en muchos países alrededor del mundo. Se ha planteado la hipótesis de que la duración del sueño influye en el consumo de calorías y varios estudios han analizado esta relación a lo largo de los años. Ahora hay un metaanálisis que combina estos datos para proporcionar un panorama más claro. El metaanálisis se publica en el European Journal of Clinical Nutrition y combina los resultados de 11 estudios para analizar el efecto de la restricción de sueño sobre la ingesta y el gasto energético.

Los 11 estudios contenían los resultados de 172 individuos participantes en dichos estudios. El análisis revela que la privación parcial de sueño resultó en un consumo promedio diario de 385 calorías más (p<0,00001). El aumento de calorías fue acompañado de una disminución significativa en la ingesta de proteínas y una mayor ingesta de grasas. No hubo un impacto significativo en el gasto energético. Si la falta de sueño durante un largo plazo continúa provocando un consumo extra de calorías, un mayor aumento de peso es un riesgo obvio. Sin embargo, es necesario llevar a cabo más investigaciones de largo plazo para determinar el riesgo real de que la falta de sueño contribuya a la probabilidad de padecer obesidad. Alternativamente, también es necesario realizar investigaciones para determinar si dormir más podría reducir el consumo de calorías y desempeñar un papel en la prevención de la obesidad.

El vínculo entre la salud, el sueño y la dieta

Si bien todos nos esforzamos por tener un sueño reparador y una nutrición equilibrada, la vida no siempre se adapta a nuestros deseos. El estrés, los problemas de salud y las exigencias diarias pueden alterar el sueño y provocar un aumento de la ingesta de alimentos. Aunque no todo está bajo tu control, ser consciente de tus hábitos de sueño y de tus patrones de alimentación es un paso poderoso hacia una mejor salud. Asimismo, hacer pequeños cambios de manera intencional puede ayudarte a identificar áreas de mejora y, en última instancia, favorecer tu bienestar general.