Viaje y ejercicio: Sugerencias de acondicionamiento físico sobre la marcha

Usted está profundamente dormido cuando suena el despertador muy temprano. Todavía está oscuro, pero es hora de levantarse. Revisa tres veces que ya empacó todo lo necesario -¿no falta nada?- y se enfila hacia el aeropuerto. Ya sea que el vuelo sea de trabajo o de placer, el estrés de un vuelo tempranero es el mismo.

Los viajeros experimentados están listos para casi todo: ruido, turbulencia, gérmenes del aire reciclado del avión, pero algo para lo que casi nunca se preparan es para no abandonar su rutina de acondicionamiento físico. La lista de razones —ejem, excusas— puede ser larga.

La buena noticia es que viajar no tiene que ser muy diferente de estar en casa. Es posible llevar consigo los hábitos saludables. Con un poco de planeación y previsión, usted puede llevar consigo sus objetivos de acondicionamiento físico, de manera de conservar intacta su rutina, además de mantenerse energizado y sentirse de lo mejor durante el viaje.

Siga leyendo y entérese de sugerencias sobre cómo viajar sin ponerle trabas a su bienestar a lo largo del camino.

Volar en forma

Se ha demostrado en investigaciones que el estilo de vida sedentario se relaciona con resultados de salud menos favorables por diversas razones. Al no ejercitarse ni moverse, se queman menos calorías, se fomenta la pérdida de masa muscular, se enlentece el metabolismo, se fomentan las deficiencias de circulación, y más.

Por estas razones, los profesionales de la salud incitan a interrumpir los periodos de sedentarismo con actividad frecuente. Por ejemplo, si su trabajo es de escritorio, una buena manera de favorecer el flujo sanguíneo es hacer pausas frecuentes para caminar.

Lo mismo se aplica para los viajes largos. Permanecer sentado durante periodos prolongados en espacios confinados dificulta la circulación. En algunos casos graves, llegan a ser preocupantes los coágulos sanguíneos o la trombosis venosa profunda (DVT, por sus siglas en inglés). En el caso de la DVT, podría liberarse un coágulo formado en las extremidades inferiores y bloquear el flujo en una arteria pulmonar, escenario muy peligroso.

Moverse en el avión ayuda a que el flujo sanguíneo sea adecuado, así como a la comodidad en general, además de que se puede incluir por ahí algo de ejercicio. Intente lo siguiente en una viaje largo. (Preste siempre atención a las restricciones de movimiento indicadas por la tripulación por razones de seguridad).

• Evite cruzar las piernas mientras esté sentado porque la circulación se entorpece aún más.
• Levántese y camine por el pasillo con frecuencia. Apóyese en un cronómetro por horas para llevarlo a cabo. Con el movimiento, mejora la circulación y se alivian los calambres.
• Use prendas sueltas y cómodas. La ropa innecesariamente apretada o restrictiva solo complicará aún más los problemas de circulación.
• Manténgase hidratado (lea más al respecto en la sección siguiente). Recurra al servicio de bebidas de rutina y pida las que apagan la sed. El agua es mejor que las bebidas azucaradas o alcohólicas.

Si está atrapado en su asiento, no se desespere, de todas formas, puede hacer mucho; es posible estirarse y mantenerse activo incluso en el asiento.

• Gire los tobillos. Doble una rodilla en ángulo de 90 grados y apóyela sobre la otra. Empiece en dirección de las manecillas del reloj y gire el tobillo 10 veces. Cambie de dirección y repita. Luego cambie de pie y repita el procedimiento.
• Estire el piriforme, músculo muy profundo del glúteo que rápidamente se tensa con la falta de actividad. Con una pierna doblada y descansando sobre la otra, inclínese ligeramente hacia adelante. A este movimiento suele llamársele estiramiento en forma de cuatro, e incluye al piriforme. Sostenga durante 30 segundos y cambie de pierna.
• Afloje los hombros ajustando la postura. Gire los hombros hacia atrás y abajo, de modo que no estén encorvados hacia adelante, posición común que favorece la rigidez y hasta las cefaleas por tensión.
• Gire hacia afuera los brazos. Este movimiento puede ser difícil en espacios estrechos, pero modifíquelo doblando el codo, de modo de tocar el hombro con la mano. Una vez en esta posición, empiece a hacer círculos con el brazo doblado en dirección de las manecillas del reloj, 10 veces e invierta el movimiento. Cambie al otro brazo y repita. Si el área de asientos en que se encuentra está llena, puede hacerlo mientras camina por el pasillo.
• Estire el cuello. Como los hombros, el cuello es un área que si se tensa, suele favorecer los dolores de cabeza, muy común en espacios pequeños, sobre todo si durante todo el vuelo se inclina hacia adelante leyendo un libro o viendo una pantalla. Lentamente y con cuidado, baje la barbilla al pecho y mantenga la posición durante unos segundos. Haga lo mismo en la dirección opuesta, mirando al techo. Luego estire los costados del cuello dirigiendo lentamente la oreja hacia el hombro del mismo lado. Cambie de lado para completar el circuito.

Póngale creatividad a sus entrenamientos

Muchos hoteles tienen gimnasio y otras instalaciones para entrenamiento, pero puede parecer difícil encontrar tiempo para utilizarlas durante un viaje. No tema, hay otras formas de incluir la actividad en los días que pasa viajando.

La más sencilla es analizar diferentes opciones para ponerse en movimiento. ¿La reunión es cerca, a pocos minutos de distancia a pie? ¿Las escaleras son una alternativa al elevador o la escalera eléctrica? ¿Puede estacionarse a cierta distancia de la entrada del edificio? Son pequeños cambios, pero son acumulativos. Si las opciones se presentan varias veces al día, en una semana de viaje, el número de pasos extra puede ser sustancial.

Si se la pasa en reuniones todo el día o no tiene acceso al gimnasio de un hotel, incorpore ejercicios de escritorio o silla a sus actividades para mantenerse en movimiento. A continuación, algunas opciones sencillas que no requieren equipo ni ropa deportiva:

• Lagartijas en silla: Con las palmas en el asiento de una silla, aleje el resto del cuerpo de ésta para que las piernas queden con una flexión de 90 grados. Aleje el cuerpo del asiento para que sean los brazos los que controlen el movimiento. Empiece con tres series de cinco e incremente. Las lagartijas son excelentes para los tríceps y los hombros.
• Bicicleta sentado: Como el ejercicio abdominal en posición supina, el mismo movimiento puede hacerse sentado en una silla. Coloque las manos por detrás de la cabeza y levante una rodilla doblada (en ángulo de 90 grados) hasta encontrar el codo opuesto. Repita del otro lado. Empiece con tres series de 10. Este ejercicio es muy bueno para ejercitar los músculos oblicuos.
• Guerrero 2 sentado: Esta posición es la misma que la de yoga, pero el asiento de una silla sostiene la rodilla doblada. Asegúrese de que el muslo descanse en el asiento y la rodilla está en ángulo de 90 grados. La pierna posterior debe estar extendida detrás de usted, con el pie perpendicular al pie del frente. Extienda los brazos a los lados. Debe sentir que el pecho se abre ampliamente, sobre todo en el flexor de la cadera de la pierna que está atrás. Es clave si pasa mucho tiempo sentado. Despierte a las piernas estirándolas durante 30 a 60 segundos de cada lado.

Explore nuevas formas de entrenamiento

Incluso si en el hotel hay gimnasio y usted tiene tiempo, es fácil encontrar excusas, y de veras puede ser difícil motivarse para utilizar ese espacio si está lleno, no tiene ventanas o el equipo que hay no es muy de su gusto. Pero está bien, de todas maneras hay formas de entrenarse a gusto fuera de unas instalaciones deslucidas.

A mucha gente le gusta explorar nuevas ciudades, forma magnífica de conocer nuevos estilos de cocina, visitar sitios históricos u observar paisajes diferentes. Lo mismo se aplica a las sesiones de acondicionamiento físico. Entre a internet y busque instituciones locales que ofrezcan nuevas rutinas o sus viejas favoritas, como una clase de yoga, un estudio de danza, un gimnasio de box o algo totalmente distinto.

Classpass.com, Yelp y hasta Facebook pueden ser excelentes lugares para buscar sitios cercanos donde entrenar, esté donde esté. En cada sitio encontrará información sobre precios, qué tipo de entrenamiento esperar y reseñas de quienes asisten a las sesiones. No se limite, considere al ejercicio otra forma de sumergirse en esa nueva ciudad y cultura que visita. Abra sus horizontes y ejercítese al mismo tiempo. 

Haga de su cuarto de hotel su gimnasio local

Si no puede explorar el área en que se encuentra, de todas formas puede entrenar magníficamente, hasta en un cuarto de hotel. En línea hay muchas rutinas de entrenamiento para hacer en casa, diseñadas para espacios reducidos. Basta con quitar del medio algún mueble, si puede. A continuación, busque en YouTube o alguno de los sitios web de acondicionamiento físico más populares y véalo desde la pantalla de su computadora. Hay todo tipo de opciones: de yoga a entrenamiento en circuitos a kickboxing.

También puede poner a trabajar para usted a su teléfono inteligente. Pruebe a descargar alguna app de acondicionamiento físico. La mayoría ofrece rutinas que no requieren equipo, y puede elegir el tipo de entrenamiento y duración que se le antoje.

Un entrenamiento de tipo tabata es una opción de baja tecnología muy adecuado si no tiene mucho tiempo. Las rutinas duran unos 20 minutos. Todo lo que necesita es un cronómetro. Se lleva a cabo una serie de actividades de alta intensidad durante 20 segundos, se descansan 10 y se repite. Cada serie toma cuatro minutos en total.

Hay cierta flexibilidad para concluir el entrenamiento. Intente con circuitos de cinco series de diferentes ejercicios. O limítese a cinco ejercicios en total. Suena fácil, pero estos entrenamientos realmente hacen trabajar a su corazón. Asegúrese de combinarlos. Alterne cardio (como saltos de tijera) con ejercicios de fuerza (por ejemplo, lagartijas) para ejercitar todo el cuerpo.

A continuación un entrenamiento muestra que puede probar:

20 minutos de Tabata

20 segundos de alta intensidad • 10 segundos de descanso

Repetir cada serie 4 veces

Serie uno

• Saltos de tijera
• Sentadillas

Serie dos

• Flexión de bíceps
• Lagartijas

Serie tres

• Rodillas arriba
• Crunch con bicicleta

Serie cuatro

• Desplantes con salto
• Fondos

Serie cinco

• Alternar piernas en plancha
• Plancha 

¡Hidrátese, hidrátese, hidrátese!

Ya que se ocupó de su acondicionamiento físico, ahora concéntrese en mantenerse hidratado. Ambos van de la mano. En casa es fácil porque siempre hay cerca un vaso de agua. Cuando ande de viaje, no cometa el error de olvidar su botella de agua. Invierta en una resistente botella reutilizable con capacidad de un litro y hágase a la idea de que es su compañero de viaje, o sea que tiene que ir con usted a todos lados.

El funcionamiento adecuado de su organismo (¡y su supervivencia!) depende de una hidratación frecuente, sobre todo si se pone en movimiento con las sugerencias anteriores. Entonces, ¿cuánta agua debe consumir todos los días? La recomendación general ha sido de ocho vasos de 8 onzas al día, para un total de 64 onzas (1.9 litros). Muchos factores influyen en cuánta agua tiene que beber al día: estado de salud, intensidad y frecuencia del ejercicio, clima. Entonces, si está enfermo, entrena mucho o el clima es seco, debe ajustar la ingesta de agua en función de eso.

Ahora que ya lleva consigo a todos lados su confiable botella de un litro, es fácil calcular. Considere rellenar la botella de 3 a 4 veces al día para estar seguro de que cubre sus necesidades.

Prepárese para su próximo viaje

Si usted es un viajero experimentado, probablemente ya cuenta con una lista de lo que tiene que empacar: artículos de tocador, calcetines extra, sus artículos favoritos. Con suerte esta guía le ha ayudado a darse cuenta de que no necesita ocupar espacio precioso de su maleta con ropa para el gimnasio y zapatos deportivos.

Usted puede mantenerse activo, en buen estado físico y bien hidratado con un mínimo de artículos. Todo lo que necesita llevar consigo es intención y determinación (además de su confiable botella de agua, por supuesto). El ejercicio y el acondicionamiento físico pueden parecer intimidantes, pero ahora ya está listo para incluir pasos, estiramientos y otros movimientos sin sobrecargar su itinerario.

Entonces, si anda de viaje por trabajo o placer, dedique unos cuantos momentos del día a cuidar de usted mismo. Esos minutitos se suman significativamente, y su cuerpo se lo agradecerá.

Acerca del autor

Jenna Templeton es educadora en temas de salud y escritora independiente en temas de ciencia, reside en Salt Lake City, Utah. Después de recibir su título en ciencias con especialidad en química en Viginia Tech, Jenna pasó cinco años como investigadora científica en la industria nutricional. Este trabajo estimuló su interés por el bienestar personal, lo que la llevó a estudiar una licenciatura en promoción y educación en temas de salud en la Universidad de Utah. Fuera de su trabajo, Jenna disfruta la música en vivo, la jardinería, todo lo que tenga que ver con comida y jugar en las montañas Wasatch.