用抗氧化剂来保护您自己免受自由基损伤
身体由许多类型的分子组成，它们各自扮演着不同角色，但抗氧化剂脱颖而出，抗氧化剂是中和自由基的分子。若放任不管，自由基会对细胞膜、DNA…等造成损伤。这种损伤可能导致突变、功能受损甚至细胞死亡。为了将自由基的潜在损害减到最少，身体会利用抗氧化剂作为防御系统。
自由基从哪里来？
要完全避免自由基的伤害是不可能的，它们来自于身体内部（内源性）和外部（外源性）。氧化剂是在身体内因正常呼吸、新陈代谢和发炎的过程而产生的。
外源性自由基来自于环境因素，如污染、日照、剧烈运动、抽烟和喝酒。遗憾的是，没有任何抗氧化系统是完美的。因此随着年龄增长，细胞和DNA会因氧化的累积而受损。但健康的饮食和生活方式可以帮助将这种损伤减到最低。
抗氧化剂如何保护您
抗氧化剂是独特的分子。其化学结构使它们能够完成主要的工作——中和自由基。抗氧化剂是能够给予或吸收电子的分子。这一点很重要，因为自由基具有不成对的电子，以致它们非常活跃。
电子都必须成对存在，如果不是这样，那么这些具有不成对电子的分子就会尽力解决这个问题。这就会产生反应而导致上述的氧化损伤。
抗氧化剂并不介意是给予或吸收一个电子来帮助清除自由基，只要所有电子都成对，这些自由基就被中和掉，并且可以安全地将它们从体内清除。
抗氧化剂的来源
有些抗氧化剂可以由体内制造，其他抗氧化剂则必须来自于饮食。谷胱甘肽、超氧化物歧化酶（SOD）和过氧化氢酶都是由体内制造的，有助于保护其本身。主要营养素已被证实能增加这些重要抗氧化剂的产生。
微量营养素（维生素/矿物质）抗氧化剂包括维生素E、β-胡萝卜素、维生素C和硒。身体无法制造这些微量营养素，因此它们必须通过饮食来获得。此外，还有许多植物来源的营养素（植物营养素）可作为人体的强大抗氧化剂。下表是健康饮食中所含各种植物营养素抗氧化剂的例子：
| 植物素 | 食物来源 |
| 硫化烯丙基 | 洋葱、大蒜、青蒜、韭菜 |
| 类胡萝卜素（如：茄红素、叶黄素、玉米黄素） | 西红柿、胡萝卜，西瓜、羽衣甘蓝、菠菜 |
| 姜黄素 | 姜黄 |
| 类黄酮化合物（如：花青素、白藜芦醇、槲皮素、儿茶素） | 葡萄、蓝莓、草莓、樱桃、苹果、葡萄柚、蔓越莓、覆盆子，黑莓 |
| 谷胱甘肽 | 绿叶蔬菜 |
| 吲哚 | 青花菜、花椰菜、卷心菜、球芽甘蓝、白菜 |
| 异黄酮 | 豆类（豌豆、大豆） |
| 异硫氰酸酯（如萝卜硫素） | 青花菜、花椰菜、卷心菜、球芽甘蓝、白菜 |
| 木酚素 | 种子（亚麻籽、葵花籽） |
| 单萜 | 柑桔果皮、樱桃、坚果 |
| 植酸 | 全谷物、豆类 |
| 酚类、多酚类、酚类化合物（例如鞣花酸、阿魏酸、单宁） | 葡萄、蓝莓、草莓、樱桃、葡萄柚、蔓越莓、覆盆子、黑莓、茶 |
| 皂苷 | 豆荚、豆类 |
美国国家癌症研究所、美国农业部（USDA）和营养专家建议，根据您个人的卡路里需求，每天至少食用5-13份水果和蔬菜。根据这些建议，一般的多样化饮食能提供大约200-600毫克的维生素C和10-20毫克（16,000-32,000国际单位）的类胡萝卜素。此外，每天在水果、蔬菜、谷物和饮料的多样化混合饮食中摄取的多酚（膳食中含量最丰富的抗氧化剂）可高达1克。
其他植物营养素抗氧化剂可能的摄取量包括：
- 花青素：两盎司黑葡萄中含有1,500毫克
- 前花青素：每天100-300毫克，来自红葡萄酒
- 儿茶素：每天50毫克，来自茶（一杯冲泡绿茶含240-320毫克儿茶素）、巧克力、苹果、梨子、葡萄、红葡萄酒
- 异黄酮：每天50毫克，来自大豆食品
- 绿原酸：饮用咖啡者每天高达800毫克。
您吃的抗氧化剂足够吗？
持续吃健康及多样化的饮食可提供高剂量的抗氧化剂似乎是合理的。但每位美国人平均每天只吃3份水果和蔬菜；如前所述，饮食指南要求5至13份。
由于这种低摄取量，有93%的美国人未能达到维生素E的平均需求量（EAR），超过一半的成年人未能获得平均需求量的维生素A；至于其他许多抗氧化剂的摄取量更是在最佳而有益的剂量之下。
确保从饮食中获得足够抗氧化剂的最好方法，就是吃足够的水果和蔬菜。衡量一下您的饮食，务必每天至少吃5份。此外，服用优质的多种维生素可增加抗氧化维生素及矿物质的摄取量，也可以包含一些抗氧化植物化合物。
参考文献
What We Eat In America, NHANES 2001-2002. United States Department of Agriculture. 2005
*这些内容未经美国食品暨药物管理局的审阅。本产品不用于诊断、治疗、医治、或预防任何疾病。
