Para ser solo un frijolito de tan larga historia, sin duda da lugar a muchas preguntas y controversias, pero ¿cuál es la realidad sobre la soya? Empecemos por el principio.

La soya, o soja, es un tipo de leguminosa que ha formado parte de las dietas asiáticas tradicionales durante miles de años. Sugiere la evidencia que el frijol de soya ya se cultivaba en China en el año 9000 AC. Por otra parte, es rico en muchos nutrientes, entre otros, vitaminas B, fibra, potasio, magnesio, proteína de alta calidad y ciertos fitonutrientes.

La soya sigue siendo muy popular en Asia, donde aún hoy forma parte integral de muchas dietas y alimentos tradicionales, como tofu, tempeh, miso y natto. Adicionalmente, la soya y los alimentos de soya encajan en muchas tendencias alimentarias actuales, como la creciente popularidad de las dietas con base de plantas y las plantas como fuente de proteínas respecto de las derivadas de fuentes animales; su papel en la promoción de estilos de vida más saludables, y la facilidad de incluirla en la alimentación funcional.

Además de su popularidad en las culturas asiáticas, durante mucho tiempo ha sido fundamental en la dieta de vegetarianos y veganos, así como de quienes deben evitar los productos lácteos o son alérgicos a los mismos. Los alimentos a base de soya como tofu, leche de soya, miso, tempeh y edamame son básicos en la dieta de muchos. Y a diferencia de otras opciones de base vegetal, la soya proporciona una proteína completa.

Los expertos en salud concuerdan en que incluir más proteínas de plantas en la dieta es bueno para la salud. Entonces, ¿por qué este frijolito ha llegado a ser tan controvertido? Analicemos dudas, controversias y beneficios para saber más sobre la soya.

Resumen de datos sobre la soya

1. La soya es una fuente completa y nutritiva de proteínas, y por lo tanto, una buena alternativa a las proteínas de base animal.
2. Proporciona diversos fitonutrientes relacionados con la salud de largo plazo.
3. El frijol de soya es una buena fuente de fibra. La fibra es favorable para la salud del sistema gastrointestinal, para mantener un peso saludable y para la salud del corazón.
4. Algunos de los componentes de la soya pueden interferir con ciertos procesos fisiológicos (fitato e inhibidores enzimáticos), pero esto no es exclusivo de la soya y tampoco es causa de alarma porque la mayor parte de los alimentos de base únicamente vegetal contienen compuestos similares. Por otra parte, si la ciencia de la nutrición nos ha enseñado algo, es que una dieta rica en alimentos de base exclusivamente vegetal suele proteger de enfermedades crónicas y, en general, es favorable para la salud.
5. Parece ser que los alimentos con soya que contienen isoflavonas protegen la salud, en particular cuando se consumen durante toda la vida. El consumo dietario saludable de isoflavonas de soya, como se refleja en las dietas asiáticas, suele estar en el rango de los 20 a 80 mg diarios.
6. En general, se debe evitar el consumo de índices elevados de isoflavona de soya (>150 mg al día) en alimentos y suplementos enriquecidos. Esto aplica particularmente a mujeres menopáusicas y posmenopáusicas en riesgo de enfermedad mamaria dependiente de estrógenos y quienes no han acostumbrado los alimentos de soya en el pasado.
7. Evidentemente, hay personas alérgicas y/o sensibles a la soya que deben limitar o de plano evitar su consumo. No obstante, ciertas investigaciones científicas apuntan a que este grupo es relativamente pequeño. Dicho esto, somos nosotros mismo los mejores jueces en cuanto a lo que debemos comer.
8. Si la ingestión de soya le produce efectos colaterales (aun si no le han diagnosticado la alergia respectiva), tiene sentido minimizar o eliminar las fuentes de soya.
9. Tratándose de la soya (o de cualquier alimento), es importante mantener un sentido de la perspectiva. La relación entre dieta y riesgos de salud es compleja, y tal vez no haya una serie completa de respuestas a las preguntas sobre la soya y la salud de largo plazo. Pero el peso de la evidencia científica claramente indica que la mayoría de las personas saludables puede comer alimentos de soya —ya sea íntegramente de soya o preparados con aislados de proteína de soya— en cantidades moderadas, como parte de una dieta saludable, bien balanceada, sin ningún riesgo.
10. El más sólido consejo de sentido común es incluir proteínas de una amplia variedad de fuentes. Se puede recurrir a alimentos integrales como legumbres, granos enteros, carne, lácteos y pescado, pero existe también la opción de alimentos procesados saludables. En este contexto, los aislados y los concentrados de proteína de soya, de suero de leche y otros, también pueden todos desempeñar un papel como componentes de una dieta saludable y bien balanceada.

En conclusión, es importante estar bien informado de lo que se lleva uno a la boca y de cómo puede incidir en la salud. Esto incluye conseguir información objetiva de fuentes confiables sobre lo que se come. Es fácil encontrar información en línea sobre la soya, pero no lo es tanto determinar su veracidad. Entre las fuentes de consulta adecuadas para recabar información se cuentan el Linus Pauling Institute’s Micronutrient Information Center [Centro de Información sobre Micronutrientes del Instituto Linus Pauling], PubMed, The Soya Institute [Instituto de la Soya], Nutrition.gov y The Nutrition Source Harvard.edu.

Qué son los fitonutrientes y por qué son importantes para entender las relaciones entre soya y salud

Los fitonutrientes son compuestos que fabrican las plantas como protección contra el medioambiente. A diferencia de los macro- y micronutrientes esenciales, no son necesarios para sostener la vida humana pero son favorables para la salud. De los más de mil fitonutrientes conocidos, las isoflavonas de la soya son de los que mejor se conocen.

Las isoflavonas son un grupo de fitonutrientes que contienen compuestos de muy débil actividad estrogénica (fitoestrógeno). Si bien muchas de las plantas que consume el ser humano contienen fitoestrógenos, el frijol de soya y los productos de soya son una fuente valiosa de la dieta humana.

Inquietudes sobre la soya

¿La soya contiene estrógeno?

Las dos principales isoflavonas de la soya son genisteína y daidzeína; ambas pueden actuar como antioxidantes y ayudar a neutralizar los radicales libres. También puede unirse con receptores de estrógeno en muy diversos tejidos, si bien la actividad estrogénica que muestran es débil, de 1/400 a 1/1,000 del nivel del estradiol (estrógeno producido por el ser humano). A la fecha, en las investigaciones no se han encontrado evidencias sólidas de que la reducida cantidad de isoflavonas de la soya interfiera con los niveles de hormonas humanas, entre otras el estrógeno. De hecho, en un extenso metaanálisis de pruebas aleatorizadas controladas no se encontraron efectos del consumo de isoflavonas de soya en las concentraciones circulantes de hormonas estrogénicas en mujeres posmenopáusicas.

Las isoflavonas pueden considerarse benéficas o problemáticas, y como muchos nutrientes, el consumo moderado suele ser benéfico para la salud, en tanto que en cantidades excesivas podrían considerarse como potencialmente preocupantes. En un estudio epidemiológico de mujeres que viven en Estados Unidos se encontró que la ingestión dietaria de fitoestrógenos en mujeres caucásicas, posmenopáusicas, saludables, era de menos de un miligramo (mg) al día.

La soya no es el único alimento con fitoestrógenos. Entre otros que contienen cantidades variables se incluyen:

Mijo	Cebada	Linaza	Lenteja
Haba	Alubias	Centeno	Trébol
Hinojo	Garbanzo	Manzana	Brotes de alfalfa
Apio	Perejil	Betabel	Col china
Brócoli	Coliflor	Zanahoria	Pepino
Champiñones	Colecitas de Bruselas	Alga marina	Calabacita
Semillas de calabaza	Semillas de girasol	Cereza	Aceituna
Pera	Ciruela	Tomate	Ciruela pasa
Avena	Arroz salvaje	Germen de trigo	Bulgur
Levadura de cerveza	Frijol negro	Brotes de frijol mungo	Frijol blanco

¿La soya es saludable para los varones?

Como la soya contiene fitoestrógenos, tal vez a los varones les preocupe incluirla en su dieta. Es importante observar que si bien los estrógenos son hormonas que desempeñan un papel importante en el sistema reproductivo femenino, también los varones producen algunos estrógenos, aunque en niveles mucho menores.

A la fecha, se observa en estudios que la soya no impacta negativamente en la producción de testosterona en los varones. En un metaanálisis de 2010, se examinó la relación entre alimentos de soya, proteína de soya en polvo, suplementos de isoflavona y hormonas reproductivas masculinas, incluida testosterona. Los investigadores concluyeron que el consumo de soya no influía significativamente en los niveles de testosterona. En otro estudio se sugiere que la soya influye en el mantenimiento de la salud de la próstata.

Muchas generaciones de varones asiáticos han incluido sistemáticamente soya en su dieta sin aparentes perjuicios para la salud. Sin embargo, los varones preocupados por la soya y su potencial impacto en la salud reproductiva, deben consultar a un profesional de atención de la salud.

¿La soya puede provocar alergias?

Una alergia a alimentos ocurre cuando el sistema inmunitario confunde a una proteína con una amenaza y reacciona ante la misma. Los síntomas van de ligeros a potencialmente mortales. La soya está en la lista de los ocho alérgenos alimentarios más extendidos publicada por la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO). Además de la soya, dicha lista incluye también leche, huevos, pescado, crustáceos, trigo, maní y frutos secos. Combinados, estos alimentos dan cuenta de cerca de 90 por ciento de las alergias a alimentos, pero es importante hacer notar que la incidencia, gravedad y síntomas de estas alergias a alimentos de alto perfil son muy variables. Por ejemplo, comparada con las proteínas de la leche y las nueces, la proteína de soya es para muchos un alérgeno relativamente suave.

Considérese lo siguiente:

Las alergias a la leche y el maní son cerca de seis veces más comunes que las alergias a la soya. De hecho, la verdadera incidencia de la alergia a la soya —confirmada mediante una prueba de reto doble ciego, controlada— es bastante baja. Indican las investigaciones que las reacciones alérgicas a la soya ocurren de forma predominante en niños menores de cuatro años, y la mayoría de los estimados concuerda en que <1.0 por ciento de los niños (probablemente de 0.2 a 0.4 por ciento) presentan verdaderas alergias a la soya. Por otra parte, 90 por ciento de los niños que presentan reacciones a la soya acaban superando la alergia hacia los cuatro años. Dadas estas estadísticas, es seguro suponer que <0.1 por ciento de los adultos (menos de 1 en 1,000) son alérgicos a la soya.

Los umbrales de reacción a alérgenos alimentarios, o dosis oral mínima de proteína que provoca una reacción alérgica, suelen ser de varios órdenes de magnitud (más de 100 a 1,000 veces) más elevados para la proteína de la soya que para las proteínas de la leche y el maní. En otras palabras, se necesita de 100 a 1,000 veces más proteína de soya que de proteína de leche o maní para iniciar una respuesta alérgica en las personas más sensibles.

Las alergias a la soya también tienden a producir síntomas más leves respecto de otras alergias alimentarias en la mayoría de las personas. En un informe resumido de pruebas clínicas de provocación con alimentos, se observó que en 80 por ciento de los casos reportados, los síntomas de alergias a la soya fueron de mínimos a ligeros; en el 20 por ciento restante, fueron moderados. Las reacciones alérgicas graves a la soya fueron menos frecuentes. Por el contario, las alergias a la leche y el maní produjeron síntomas de mínimos a ligeros en 50 a 70 por ciento de los casos; moderados en 20 a 30 por ciento, y graves, en 10 a 15 por ciento de los casos.

En resumen, las proteínas de la soya pueden producir reacciones alérgicas en algunas personas, pero respecto de la leche, el maní y otros alérgenos alimentarios de alto perfil, las reacciones a la soya son menos comunes, más difíciles de provocar y, típicamente, menos graves.

De todas maneras, quienes presenten alergia a la soya deben evitar o limitar los siguientes alimentos: aceite de soya prensado en frío, expulsado o extruido; edamame; miso; natto; shoyu; soya (albúmina de soya, queso de soya, fibra de soya, harina de soya, granos de soya, helado de soya, leche de soya, nuez de soya, germinado de soya y yogurt de soya); soya; frijol de soya (cuajada, gránulos); proteína de soya (concentrada, hidrolizada, aislada); salsa de soya; tamari; tempeh; proteína vegetal texturizada y tofu.

Aparte de las verdaderas reacciones alérgicas, algunas personas pueden ser sensibles a los azúcares y la fibra de soya “no digeribles”. Estos componentes pueden causar inflamación abdominal y gases, igual que los azúcares y las fibras de la mayoría de los frijoles y la lactosa de la leche. En el caso de la soya, dichos síntomas suelen reducirse, si no es que eliminarse, con aislados de proteínas de soya altamente refinados que contienen de 90 a 92 por ciento de proteína de soya y sólo de 3 a 4 por ciento de carbohidratos (fibra, más azúcares simples y complejos y almidones).

¿Toda la soya ha sido genéticamente modificada?

La ingeniería genética de los alimentos para consumo humano ha sido tema de interés y debate continuo desde hace tiempo. Los organismos cuyo material genético ha sido modificado mediante ingeniería genética, se consideran organismos genéticamente modificados (OGM). Los frijoles de soya son los cultivos que más se modifican genéticamente y representan la mitad de la superficie de cultivo biotecnológico del mundo.

Pero no toda la soya es OGM. La demanda de soya no OGM y orgánica por los consumidores ha creado un nicho para que en las granjas se produzcan cultivos no OGM, incluida la soya. Si usted quiere revisar el estatus de un producto (con o sin soya), el estatus no OGM de los alimentos puede rastrearse mediante un proceso llamado sistema de Identidad Preservada (IP). Los sistemas de preservación de la identidad y de rastreabilidad se enfocan en la verificación de cada etapa de desarrollo del producto —de la semilla a la distribución— para ayudar a garantizar que lo que el consumidor reciba sean alimentos cultivados y etiquetados como orgánicos o no OGM.

¿Qué impacto tiene la soya en el medioambiente?

La soya acarrea una serie de ventajas que pueden ayudar a reducir su impacto ambiental como fuente de proteínas. Estos aspectos positivos, a su vez, se traducen en que la soya —ingerida como parte de una dieta balanceada— puede ayudar a reducir el impacto medioambiental colectivo de la proteína en la dieta humana.

Una de las ventajas es la capacidad del frijol de soya de fijar el nitrógeno de la atmósfera, de tal forma que requiere poco fertilizante nitrogenado (si acaso). Adicionalmente, al aplicar técnicas de rotación de cultivos —alternando frijol de soya con maíz y otros cultivos en una determinada porción de tierra agrícola— la producción de soya puede reducir la cantidad de fertilizantes nitrogenados necesarios para los cultivos alternados. Otra ventaja es que la soya es una fuente de proteínas de base vegetal tan completa, balanceada y nutricionalmente rica como la mayoría de las proteínas animales. Y todo esto, a un costo medioambiental mucho menor.

Incluir la soya como fuente importante de proteína dietaria nos ayuda a mejorar la eficiencia en la cadena alimentaria y así reducir el impacto de nuestra dieta en el medioambiente.

¿La soya puede incidir en el funcionamiento de la tiroides?

La relación entre consumo de soya y funcionamiento de la tiroides está bien estudiada. El interés en este tema se incrementó en las décadas de 1950 y 1960, cuando se detectaron varios casos de bocio en bebés alimentados con fórmulas de soya. Después, mediante investigaciones in vitro y en animales, los científicos encontraron que concentraciones elevadas de genisteína y daidzeína, que son isoflavonas de la soya, pueden inhibir la actividad de enzimas clave implicadas en la biosíntesis de la hormona tiroidea.

Más recientemente, mediante datos de 14 estudios clínicos llevados a cabo en humanos se evaluaron los efectos de alimentos de soya y las isoflavonas de la soya en el funcionamiento tiroideo. En estos estudios participaron sujetos supuestamente saludables y, con pocas excepciones, el producto de la soya utilizado fue proteína de soya aislada.

En todos los estudios, menos uno, la soya no dio lugar a efectos en el funcionamiento de la tiroides o, en su caso, los efectos fueron menores o clínicamente irrelevantes. En el único estudio en que se observaron marcados efectos antitiroideos (citado frecuentemente en la literatura antisoya) participaron japoneses adultos alimentados con frijol de soya tostado y encurtido y almacenado en vinagre de arroz. En el estudio no se describió el contenido de proteínas e isoflavonas de soya de este alimento, tampoco se incluyó grupo de control, de modo que su pertinencia debe ser cuestionada.

Mediante un extenso estudio se evaluaron los efectos específicos de los suplementos de isoflavonas de soya en el funcionamiento de la tiroides. Mujeres posmenopáusicas de entre 64 y 83 años de edad recibieron dosis diarias de 90 miligramos (mg) de isoflavonas de soya o un placebo. Los niveles de hormona tiroidea se midieron al principio del estudio y de nuevo al cabo de 90 y 180 días. Después de seis meses, las diferencias en los niveles de hormona tiroidea en uno y otro grupo eran estadísticamente indistinguibles.

Las poblaciones asiáticas tienen una larga historia en cuanto a consumo de productos de soya sin una incidencia significativa de bocio. Esto también es aplicable a los vegetarianos que consumen grandes cantidades de soya combinada con un alto consumo de frutas y verduras que contiene flavonoides de los que se sabe que inhiben la actividad de la enzima tiroidea. Estos flavonoides incluyen kaempferol (presente en manzanas, cebollas y té verde), naringenina (presente en frutas cítricas) y quercetina (presente en frutas y bayas). Dichos compuestos están ampliamente distribuidos en alimentos derivados de plantas, y vegetarianos y veganos los consumen en niveles relativamente elevados (hasta un gramo o más al día). Pese a ello, las dietas vegetarianas no se han relacionado con un menor funcionamiento tiroideo.

Actualmente, la mayoría de los expertos concuerda en que los alimentos de soya y la proteína de soya aislada producen pocos efectos, en su caso, en el funcionamiento tiroideo de adultos normalmente saludables. Esto lo respalda incluso una revisión y metaanálisis publicada en la revista Nature, en la cual se encontró que la suplementación con soya producía escasos efectos, o ninguno, en las hormonas tiroideas de personas saludables. Sin embargo, esto no aplica para casos de funcionamiento tiroideo en riesgo y/o personas con estatus subóptimo de yodo.

En verdad, la soya es un alimento saludable y una buena fuente de proteínas que puede consumir moderadamente la mayoría de las personas saludables como parte de una dieta en general nutritiva. Cualquier inquietud sobre el consumo de soya en caso de ciertas condiciones médicas y con medicamentos que influyen en la glándula tiroidea debe presentarse a un médico o algún otro especialista en atención de la salud.

¿La soya contiene fitatos?

El fitato, o ácido fítico, es un compuesto que se encuentra de forma natural en todos los alimentos vegetales del tipo de frijoles, granos, nueces y semillas. Las plantas almacenan fósforo —nutriente esencial para plantas y animales— en sus semillas para apoyar el crecimiento de los brotes jóvenes. Este fósforo se almacena en forma de fitato (hexametafosfato de inositol).

En el pasado, preocupaba que los alimentos ricos en fitatos pudieran reducir la absorción en el intestino de minerales esenciales como hierro y zinc. Otros, sin embargo, consideran que los fitatos son elementos importantes de los alimentos que actúan como antioxidantes naturales conservadores de alimentos que también ayudan a mantenerse saludable.

El frijol de soya contiene aproximadamente 1.3 a 2.22 gramos de fitato por cada 100 gramos (de peso seco). Si bien algunos podrían considerar esto como razón para evitar los alimentos de soya, es importante observar que la mayor parte de los granos enteros, los frijoles, las semillas y las nueces también son ricos en fitatos. Hay innumerables referencias científicas para sustentar el que estos alimentos (exactamente como la soya) son importantes componentes de una dieta saludable y bien balanceada favorable para la salud y la longevidad. Así pues, es difícil argumentar que la soya debe evitarse por su contenido de fitato, cuando tantos otros alimentos saludables contienen cantidades comparables de fitatos.

La soya no es el único alimento que contiene fitatos/ácido fítico. A continuación se muestra la cantidad de algunos alimentos comunes (en gramos por 100 gramos de peso seco):

Frijol de soya	1.0-2.22
Maíz	0.72-2.22
Haba	0.61-2.38
Avena	0.42-1.16
Trigo	0.39-1.35
Garbanzo	0.28-1.60
Arroz	0.06-1.08
Almendras	0.35-9.42
Nuez	0.20-6.69
Maní	0.17-4.47
Nuez	0.20-6.69
Nuez de la India	0.19-4.98
Semilla de ajonjolí	1.44-5.36

En conclusión, no hay pruebas de un mayor riesgo de deficiencias vitamínicas o de minerales por consumir soya.

¿Cuáles son los beneficios de la soya?

Japón tiene el mayor número de personas por cápita que viven más allá de los 100 años. Las investigaciones muestran que es impresionante el papel de una dieta Okinawa tradicional en esta longevidad. Tofu y otros productos de soya son básicos en esta forma saludable de alimentarse, además de que se observa en los estudios que los perfiles de lípidos sanguíneos son más saludables, en rangos normales, en las personas que consumen productos de soya en vez de proteínas animales.

Adicionalmente, la soya es uno de los alimentos más analizados del planeta: en PubMed se hace referencia a cerca de 14,000 artículos publicados al respecto. Las investigaciones epidemiológicas sugieren que el consumo de soya se relaciona con un menor riesgo de padecer ciertas enfermedades, pero no están claros los mecanismos subyacentes a dicha relación. Investigaciones más recientes sugieren que los beneficios de la soya para la salud podrían depender de la capacidad del organismo para convertir estas isoflavonas en metabolitos clave durante la digestión. Por otra parte, la composición de la microbiota también puede influir en los efectos biológicos de las isoflavonas en el organismo.

Igual que otras fuentes proteínicas, una vez digerida, la proteína de soya se convierte en un conjunto de aminoácidos utilizados en construcción y reparación de tejidos, síntesis de hormonas y neurotransmisores, producción de hormonas y enzimas, apoyo para el sistema inmunitario y producción de energía, por no mencionar sino unos cuantos. ¿Es la soya benéfica de por sí, o estas relaciones de protección existen porque quienes consumen cantidades importantes de soya también consumen menos proteínas animales y grasa? Es probable que ambos factores tengan algo que ver, pero hay estudios suficientes que apuntan a que la proteína y las isoflavonas de la soya probablemente ofrecen ciertos beneficios directos.

La soya es una proteína completa

A diferencia de la mayoría de las proteínas vegetales, la proteína de soya se considera como una proteína completa, es decir, que contiene los nueve aminoácidos esenciales. El cuerpo humano no puede producir histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano ni valina, que deben obtenerse de los alimentos.

Hay un instrumento de medida para determinar la integralidad de una proteína. La Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score [Puntuación de aminoácidos corregida por la digestibilidad de las proteínas (PDCAAS, por sus siglas en inglés)] es una norma internacional utilizada para valorar la calidad de las proteínas. Este enfoque analiza el equilibrio de los aminoácidos de una proteína en particular respecto de la necesidad de aminoácidos del ser humano, refiriéndose específicamente a niños de 2 a 5 años de edad. También toma en cuenta la digestibilidad de la proteína (hasta qué punto se descompone y absorbe la proteína). La escala PDCAAS abarca de 0.0 a 1.0, y la puntuación de 1.0 indica que la proteína satisface completamente las necesidades humanas desde la perspectiva de la calidad.

Según el método PDCAAS, los aislados de proteína de soya y los de suero de leche, así como las proteínas de la clara de huevo, alcanzan la puntuación de 1.00, es decir, todas muestran un valor nutricional muy elevado —y en esencia equivalente—, favorable para la salud humana.

La elevada puntuación PDCAAS de los aislados de proteína de soya hace referencia a dos puntos importantes. Primero, la proteína de soya es adecuadamente digerida y absorbida por el ser humano (la “D” de PDCAAS). Segundo, la proteína de soya es completa: contiene todos los aminoácidos esenciales en la proporción adecuada para el crecimiento, desarrollo y estado de salud del humano (la “AA” de PDCAAS).

En 1999, la FDA autorizó para la proteína de soya una declaración de propiedades saludables: 25 gramos de proteína de soya al día como parte de una dieta baja en grasas saturadas y colesterol puede reducir el riesgo de enfermedad cardiaca. Y en 2015, Health Canada aprobó una declaración de propiedades saludables similar relativa a la soya y la salud del corazón.

Pero esto no significa que la soya sea la mejor fuente de proteínas para todos. Las personas alérgicas o sensibles a la soya, o con ciertos padecimientos médicos, deben evitar o limitar el consumo de la proteína de soya, igual que cuando alguien es alérgico a los lácteos o al arroz debe evitar esas fuentes de proteínas.

La soya es una de muchas fuentes de proteínas de alta calidad disponibles para el consumidor, y la ingestión sistemática de soya como parte de una dieta saludable puede ser favorable para la salud. Pero una dieta saludable, bien balanceada, debe incluir proteínas de una amplia variedad de productos alimentarios integrales (legumbres, granos enteros, carne, lácteos y pescado) y de alimentos procesados saludables.

Salud cardiovascular

El consumo de proteína de soya se ha relacionado con mantener niveles de colesterol saludables, siempre que ya se encuentren en el rango normal, en especial como sustituto de una dieta rica en proteínas animales.

Si bien la FDA autorizó una declaración de salud relativa al corazón para la proteína de soya en 1999, la evidencia está ahora en revisión por la citada agencia. En un metaanálisis de 2019 con la misma información seleccionada por la FDA para aprobar esa primera declaración, todavía considera significativos dichos datos, los cuales siguen siendo la base en que se apoya la declaración de salud original relativa a la salud del corazón. Es importante hacer notar que en 2015, Health Canada aprobó una declaración similar relativa a la salud del corazón, y que por el momento no tiene planes de reevaluar la evidencia respecto de la proteína de soya ni la declaración de salud cardiovascular emitida en 2015.

Las isoflavonas de soya también pueden relacionarse con el adecuado funcionamiento vascular y la flexibilidad de las arterias, pero la importancia clínica de estos beneficios de la soya para la salud aún no ha sido claramente definida.

Salud ósea

Como buenas fuentes de proteína y calcio, los alimentos basados en el frijol de soya resultan un buen elemento dietario para los huesos. Hay ciertas evidencias clínicas de que las dietas ricas en proteína de soya e isoflavonas de soya pueden tener efectos favorables para los huesos. El índice de fracturas óseas suele ser menor en las poblaciones asiáticas que acostumbran consumir alimentos de soya que en las poblaciones occidentales que rara vez consumen esos alimentos.

No obstante, los datos no son terminantes y las opiniones de los expertos difieren. Su conclusión es que los alimentos y las isoflavonas de soya no deben utilizarse como recurso para detener o reducir las pérdidas óseas relacionadas con la edad, pero que pueden recomendarse como parte de un plan de estilo de vida saludable que también incluya cantidades adecuadas de calcio y vitamina D, así como ejercicio regular con levantamiento de peso. Ambos apuntan a huesos más fuertes y saludables.

Las cantidades óptimas y los tipos de alimentos de soya necesarios para apoyar la salud ósea no han sido bien definidos. Sin embargo, sugiere la evidencia que es probable que el consumo regular de los mismos permita mantener una óptima salud ósea si se incluyen como parte importante de un patrón dietario general rico en alimentos vegetales integrales.

Salud mamaria

Las dos isoflavonas principales de la soya son genisteína y daidzeína, que supuestamente protegen el tejido mamario en parte porque, en el organismo, estos compuestos actúan como antioxidantes que ayudan a neutralizar a los radicales libres. Por otra parte, la estructura de estas isoflavonas es similar a la del estrógeno y pueden ligarse con receptores de estrógeno en diversos tejidos (particularmente el receptor de estrógeno β).

Si bien estas isoflavonas muestran escasa actividad estrogénica, pueden resultar protectoras al unirse con receptores de estrógeno y bloquear los efectos dañinos de formas de estrógeno más potentes. De esta forma, genisteína y daidzeína actúan como antiestrógenos en general. En varios estudios epidemiológicos se ha analizado específicamente la relación entre consumo de soya y salud mamaria. En muchos —pero no en todos— se ha demostrado que el consumo de soya puede proteger la salud de las mamas. Las mujeres preocupadas por conservar la salud mamaria deben analizar el consumo de soya y de isoflavonas de soya con su médico o algún profesional de la atención de la salud.

Salud durante la menopausia

Las evidencias epidemiológicas muestran que las dietas ricas en soya se relacionan con síntomas menopáusicos más leves. En un estudio con mujeres de países del sureste asiático que tradicionalmente consumen una cantidad sustancial de soya, se encontró que la prevalencia de los bochornos o sofocos y la sudoración era menor que la experimentada en países occidentales. En otras investigaciones se observa que las isoflavonas con base de soya son moderadamente efectivas para aliviar síntomas menopáusicos como los bochornos o sofocos, pero se requiere un uso constante, y ver beneficios moderados podría tomar hasta un año.

Se considera que el microbioma desempeña un importante papel en el metabolismo de las isoflavonas de soya y en qué tanto ayuda la soya a aliviar los síntomas de la menopausia. Las investigaciones apuntan a que en las mujeres cuyas bacterias intestinales tienen la capacidad de convertir daidzeína en S-equol –metabolito bacteriano de la isoflavona de soya daidzeína– es mayor el alivio de la suplementación con soya en la menopausia respecto del caso contario. El equol lo forman bacterias en la parte inferior del intestino a partir de daidzina/daidzeína. Los hábitos dietarios y las comunidades microbianas del individuo suelen influir en la eficiencia de tal producción. Estas diferencias pueden ayudar a explicar las inconsistencias de los beneficios de la soya en la salud de cada quien.

Si bien los resultados de los estudios sobre los beneficios y los resultados del uso de soya e isoflavonas de soya para aliviar los síntomas de la menopausia no son concluyentes, las isoflavonas de la soya y de otras sustancias herbales pueden ser una valiosa opción no hormonal para mujeres renuentes o no aptas para el tratamiento de reemplazo hormonal. La seguridad y los beneficios de estas isoflavonas vegetales, combinados con el apoyo que ofrecen a la salud general, las convierte en una opción importante para las mujeres que experimentan el final de sus años reproductivos.

Pérdida de peso

La proteína de soya ha sido utilizada con efectividad como parte de dietas para bajar de peso durante más de 20 años. Se ha demostrado en estudios con animales que la proteína de soya y las isoflavonas y péptidos bioactivos relacionados pueden producir efectos favorables en el metabolismo de la glucosa, el metabolismo de la grasa, la sensibilidad a la insulina, el índice metabólico, la ingestión de alimentos y la pérdida de peso. Además, los estudios en humanos han mostrado que incrementar el consumo de soya o de proteínas animales puede incrementar el índice metabólico, reducir el apetito y favorecer la saciedad.

Por otra parte, en pruebas clínicas aleatorizadas y en estudios clínicos sobre pérdida de peso se ha observado que las dietas basadas en proteína de soya son tan efectivas —si no es que más— que las dietas basadas en proteínas de lácteos. Esto tiene relación con la pérdida de peso y la reducción de la grasa corporal.

Lo cierto es que la pérdida de peso es mucho más una función de un menor consumo calórico y una mayor quema de calorías a través del ejercicio, frente a nada más utilizar proteínas de soya o de suero de leche en la dieta, pero la capacidad de las proteínas y la fibra para sentirse satisfecho durante más tiempo puede ayudar a mantener ese equilibrio calórico saludable.

¿Cuál es la diferencia entre los alimentos de soya fermentada y los de soya no fermentada?

Son dos las principales categorías de los alimentos de soya tradicionales: soya no fermentada y soya fermentada. Entre los principales alimentos de soya no fermentada se incluyen leche de soya, tofu (queso de soya), frijol de soya y nueces de soya. Estos alimentos suelen consumirse como nutrimentos. Los principales alimentos de soya fermentada incluyen pasta de soya (miso en Japón) y frijol de soya fermentado (natto en Japón). Las pastas de soya en general se utilizan como condimentos para cocinar, en tanto que el frijol de soya fermentado también puede formar parte de una comida.

A la fecha, los científicos no han llegado a acuerdos respecto de qué tipo de soya es superior. Vale la pena analizar las siguientes observaciones:

La fermentación de los alimentos de soya incrementa la biodisponibilidad de la isoflavona, sin embargo, también reduce el contenido real de isoflavona del alimento. La ingestión típica de alimentos de soya no fermentada es mayor que la de productos de soya fermentada y podría contribuir con un porcentaje mucho mayor de isoflavonas dietarias. No obstante, la soya fermentada podría ser más fácil de digerir para algunos, si bien la digestión de productos no fermentados no suele ser un problema.

Además, los niveles de fitato de los productos fermentados son más bajos. Sin embargo, esto no suele ser importante, pues los niveles de minerales de las personas cuya dieta típica es mixta, no resultan afectados significativamente por el contenido de ácido fítico de la soya no fermentada. Por otra parte, los productos de soya fermentada pueden ser relativamente altos en sodio, lo cual puede resultar en detrimento de la salud general.

Entonces, la literatura científica publicada no suele hacer distinción en cuanto a los beneficios de los alimentos de soya fermentada y los de soya no fermentada. Si acaso, la mayor parte de las investigaciones publicadas sobre la soya han sido sobre alimentos o productos de soya no fermentada.

Una nutrición óptima empieza con una dieta saludable, bien balanceada, que incluya una amplia variedad de alimentos de base vegetal. Desde esta perspectiva, tal vez la mejor manera de aprovechar los beneficios de la soya para la salud sea consumir cantidades moderadas de diversas fuentes fermentadas y no fermentadas.