生活节奏飞快。现在生活需要5G高速、能量充沛,且迅速敏捷。但您的三餐不应过于简单。事实上,缓慢进食可能会真正加速您的减重努力

想一想您上一次花20分钟以上吃一顿饭是什么时候。如果是很久以前,那您可能进食过快了。那是因为20分钟的时间标记很重要。

科学表明,您的大脑需要20分钟的时间才能接受信息,告诉您已经吃饱了。缓慢地进食可以帮助您更早感到饱足。这可以减少在您其实已经吃饱了之后不经意间摄入的额外卡路里,而您自己却全然不知。

因此,您不一定需要花费大量时间考虑巨量营养素的正确组合或计算卡路里,只需花多一点时间吃饭就可以了。显然,这种简单的方法只是您的选择之一。节食者使用数百种不同的方法来尝试并减少食量。但缓慢进食更值得尝试,您也可以同时结合您所选择的饮食方式。

您有没有想过如果更缓慢地进食是否可以真正帮助您控制体重?您并不孤单。世界各地的研究人员对缓慢进食的话题都非常感兴趣。来看看他们发现了什么。

而对缓慢进食的研究发现……

所有关于缓慢进食和体重管理的研究都得出了很多明确的结果。一些研究表明,缓慢进食可帮助减少食物的摄入量,这对控制体重很有帮助。

您不必自己寻求所有的研究结论。 2014年发表在《美国临床营养学杂志》上的一项荟萃​​分析(一项对研究的研究)为您完成了这项工作。这项研究分析了进食速度的差异及其对能量摄入和饥饿感的影响。

研究人员分析并结合了来自22项研究的证据。他们计算了缓慢进食和快速进食之间食物摄入量的平均差异,及其可能在饥饿感上的差异。

综合证据表明,缓慢进食比快速进食摄入较少的卡路里。无论用任何类型的操作来改变进食速度,结果都是如此。而快速进食却并没有对饥饿产生影响。

这份评价支持进食速度确实会影响能量摄入的这一观点。无论采用何种方法减慢进食速度,缓慢进食都有助于减少食物摄入量并限制过量进食。您稍后会看到这些方法中的一些。

缓慢进食如何帮助您减重?

对进食节奏的研究发现,较低的体重指数与缓慢进食之间存在相关性。这令人十分兴奋。但为什么会这样呢?

缓慢进食者摄入较低的卡路里显然是关键部分。减少卡路里的食用可能是最成熟的体重管理建议。而您已经可以看出缓慢进食如何关系到减少卡路里摄入量。

如果您吃得更慢,您往往会吃得更少。这主要是因为在您过量进食之前您就已经感觉到饱了。那我们现在回顾这篇文章之前提到的有趣事实。您的大脑需要20分钟的时间来判断您已经吃饱了或者您有多饱。所以,如果您在10分钟内已经吃完了一顿饭的食物分量,然后又继续吃了5分钟,那么您就摄入了大量额外的卡路里。

但研究表明,缓慢进食和体重之间的联系比卡路里的简单计算要更加深入。

快节奏地吞咽食物的习惯已经发现与代谢问题有关。这取决于快速进食者身体对食物的反应速度,包括糖耐受问题和胰岛素抗性。这些联系并不令人惊讶。保持新陈代谢健康与保持健康的体重相辅相成。

缓慢进食可以帮助您保持正常的新陈代谢和脂肪燃烧,并帮助您食用更少的综合热量。这是体重管理的良好组合。作为附赠信息,日本的一项研究发现,缓慢进食有助于更好地消化食物

进食的正确节奏

关于缓慢进食的原因的研究远远多于适合体重管理的进食速度的研究。要弄清楚如何为您的饮食划定类别并不容易,是太快、太慢,还是恰到好处。

来自罗德岛大学的一项研究将数字引入了关于饮食节奏的对话:

  • 快速进食:每分钟约3.1盎司的食物
  • 中速进食:每分钟约2.5盎司的食物
  • 缓慢进食:每分钟约2盎司的食物

这些数字很有帮助。但您不一定要为您所吃的所有食物都称重并把它们分成两盎司的部分。这里有更简单的方法来找出减慢食物涌入胃部的合适速度。

最简单的解决方案就是——用咀嚼作为您的速度机制。

您咀嚼越多,吃得就会越慢。计算每一口食物的咀嚼次数,将目标设为15-20下,这会帮助您达到缓慢进食的重要目的。

您也可以定时您的咀嚼时间。一项研究发现,30秒的咀嚼时间帮助研究参与者比正常咀嚼时所吃糖果的分量减少了一半。

无论您如何为自己找到合适的节奏,请记住20分钟这个神奇的数字。以悠闲的节奏吃饭,将您的进餐时间延长到足够您的大脑跟上您嘴巴的速度。

如何缓慢进食

放慢自己的节奏是个很好的建议。但这有点笼统,对吧?一定要有一些实用的指引才能实现正确的节奏。

实际上,指引就在这里。您即将阅读到有关缓慢进食的六个提示。它们可以帮助您减慢进食速度,进而管理体重。它们甚至还可以帮助您的消化健康并为您的三餐带来更多的享受。

  1. 有目的地咀嚼。您在上面的节奏部分里已经阅读了关于咀嚼的内容。但值得重复的是:每一口更多地咀嚼并细嚼慢咽有助于适当调整您的节奏。尝试每一口至少咀嚼20下。您就可以减慢自己的速度并让您的食物更好地为消化做好准备。如果您更喜欢计算您的咀嚼时间而不是咀嚼次数,那就咀嚼15秒或更长时间。
  2. 小口进食。缓慢地咀嚼非常棒。但如果您将一顿饭划分为七个或八个大块,那您的节奏仍然太快。减小每一口的分量并结合有目的地咀嚼可以帮助您更缓慢地进食。
  3. 吸引您的感官。味觉是与食物最相关的感官。但花时间真正享受您的食物的外观,并注意质地(感觉)也可以帮助您减缓进食速度。可是,最重要的可能是嗅觉。味觉和嗅觉是相辅相成的。深吸一口气并享受它的香味会提升您的用餐体验并避免进食过快。
  4. 每吃一口就停顿一下。每吃一口后有意停顿会降低您的进餐速度。您可以在每一口后放下叉子或勺子,如果用手直接拿着吃的话,就把食物放下来。
  5. 听从您的身体。饥饿是身体反应。您可以切实感受到。在您需要食物时会有信号,而当您已经吃了足够的食物后就会有不同的信号。花点时间感受您的身体在告诉您什么。不要因为您的盘子上还有更多的食物就忽视这些信号。
  6. 改变您的饮食心态。食物代表很多。但从根本上讲,它是能量来源。而食物也代表着情绪、家庭、快乐,和智力激发,等等。所以,不要只把食物当作您为了起程赶路而迅速充入汽车中的汽油来对待。专注于每一口;品尝它;讨论它。真正融入并享受完整的饮食体验。
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