Entries by Austin Winegar

在健康早餐测验中得满分

早餐为您一天的其他时间定奠定基调。健康早餐可以让您迈入充满健康决策的一天,它还能提供充足的能量让您管理一整天的待办事项。 这个健康早餐测验将帮助您掌握健康早餐的艺术。它只有九个问题,会测试您挑选蛋白质、碳水化合物、脂肪、水果和饮料的能力。 请做完所有问题、看看您的分数并回顾答案,瞧瞧您什么地方搞错了。然后与朋友分享您的测验和分数,好让您可以吹嘘自己对早餐有多么了解。  

健康习惯的科学观 —— 您通往成功的道路

您是否曾经发现自己正在时常光顾的快餐店的得来速车道上…彷佛您的车被自动驾驶开到那里一样?您很困惑,因为本来今天您告诉自己午餐要去吃色拉。怎么会这样?其实您正体验到生活习惯的巨大力量。 您有良好的企图心,也知道健康生活方式的所有规则:吃大量水果和蔬菜的均衡饮食、控制体重、睡眠充足、服用维生素、每星期至少运动150分钟…等等。 听起来很容易,对吧?错!如果很容易,那么每个人都会这样做。 是的,改变可能很难。而且,如果有时候会觉得要将有关健康生活的知识付诸行动是不可能的,那么您并不孤单。幸运的是,还有希望;人们都是通过每天做一点小改变,最后成功地创造了大转变,当然您也可以。 答案可能在于健康习惯的科学。而且您不必从头开始,您可以维持既有的习惯,甚至也许是那个驱使您把车开往快餐店得来速车道的习惯。 这是您习惯性思考的大脑 您的大脑很懒惰。嗯,更准确地说,它有更重要的事情要做,而不是专注于您每天所要做平淡无奇的活动。所以,习惯就是这样养成的。 这些习惯性的行为占了您近半的日常生活。试想:今天早上您的日常活动与昨天相比有多大差异?和上个星期比呢?和去年比呢?我们是习惯性的生物,因为这是过日子最有效的方式。 科学家并不尽然同意习惯的确切定义。但从广义上讲,习惯是由暗示所引发的所有行动或连续行动。这种暗示可以是一天中的时间点、事件、另一个人、情绪状态或所在位置。暗示会引起行为反应;而如果该行为导致某种奖励,您的大脑就会记住这种行为是可取的。 举例来说: 暗示:醒来之后脚步蹒跚走到楼下的厨房里 行为:泡咖啡并且喝下 奖励:感觉清醒,精力充沛 如果您继续重复这些行为,最终您无需考虑即可如法炮制,于是习惯就养成了。接下来,甚至只要一感觉到暗示,就会触发这种习惯。 有时,这个习惯中所得到的报偿,可以像实现一个小目标一样平凡—就像每天开车走同样的路线去上班一样。这会让目标很容易重复,并且也许不难打破。 但是,如果报偿性真的很高,就可能导致一个更难改变的习惯。当您吃巧克力或干酪之类的东西,或者在社交媒体上展示新贴文时,您的大脑就会得到所喜欢的回报。大脑会释放多巴胺等神经递质(化学信使),产生愉悦的感觉。 多巴胺被认为是帮助大脑建立自动行为的关键因素,因为您的大脑喜欢感觉良好。 如果您的大脑感觉没那么好,比如压力或悲伤时,就会驱使您养成这种习惯,即使您有意识地知道它对您没有好处。您的大脑知道这种行为会减轻不好的情绪(即使只是暂时的),驱使您一次又一次地做这项活动。 大脑沿着路径传递感觉良好的信息。随着习惯性行为的重复,这些路径会被加强。它就像一条森林小径,会因为人们重复踩踏使路面越来越陷入土里。一旦建立了习惯的神经通路,它就成为了遵循的默认路径。随着习惯的重复,这个路径就越来越固定。 最后,您的习惯变得像走路或摸鼻子一样自动,这也反映在您的生活规律中。当习惯刚萌生时,您大脑的决策区域—前额皮质和海马体也会有活动。随着时间的累积和行为的重复,大脑中的反应会转移到大脑负责移动四肢的部分,这时您就不用再积极思考,而只需要用上一些足以移动手或脚的脑力就够了。 这就是改变习惯极具挑战性的原因,您必须选择一条新路径来达到目的地。 改变习惯的三个步骤 您可能有个健康目标想要实现。一些最常见的目标是减重、多运动、吃得更健康,这全都是看起来高不可及的目标。请先把集中力量在比较容易下手的小改变,一次只专心做一件事就很简单。每一个小小的成功都会增加您采用其他健康习惯的信心。时间久了,这些微小的变化就累积成巨大的改变。 一开始请将您的选项范围缩小到只有一个可以帮您实现目标的行动,然后按照《习惯的力量》一书的作者查尔斯杜希格所推荐的三个关键步骤,开创一个新的习惯循环。 第1步:找出您的暗示 您可能已经有了很多习惯。因此,您现有的一个习惯循环,很可能就能融入您关注的新活动的绝佳起点。如果您正在建立一个相当简单的新习惯,大概就不需要太多的努力。 也许您想喝更多水。看看您习惯的日常行为,找出可以在哪里加入这种行为。如果您每天早上醒来第一件事就是喝咖啡,这可能是一个合理且容易补充一些水分的地方。您可以在咖啡机前放一个玻璃杯。每当您在准备您的爪哇咖啡时,这会提醒您在杯子里加水,然后在煮咖啡的时候喝些水。保持几天后,赞啦!—新习惯出现了。 但是,如果您想要用更健康的习惯来代替根深蒂固的习惯,则可能需要花一些时间来重新设计。 也是从暗示开始。 假设您改变周一至周五在工作场所自助餐厅购买和大吃薯片的习惯,这显然对您的腰围一点都没好处,而您想用更健康的东西来取代这种习惯。但因为吃薯片让您的大脑愉悦,所以您可能很喜欢这种行为。这使它成为更难以改变的习惯,需要采用略为科学的方法。 首先,花几天时间确定您的暗示。大多数的暗示是一天中的时间、事件、另一个人、情绪状态或所在的位置,这些都是要注意的地方。每当自己想吃薯片时,请写下以下内容: 您在哪里? 现在几点? 您的情绪状态如何? 有谁在附近? 在这个冲动之前做了什么动作? 这样做几天,直到看出其中的模式,就知道您的暗示是什么了。 第2步:认出报酬 发现了您的暗示之后,接下来就需要弄清楚这种行为的驱使因素是什么。这时候就来测试一些奖励,发挥您的研究和实验精神,直到确定渴望的原因。再花几天时间,每次您的渴望来袭时,尝试不同的奖励。 理论:我只想暂停工作休息一下。 实验:去户外散步,而不是去自助餐厅。 理论:我很饿或需要提神。 实验:我仍然去自助餐厅买点别的东西。(不要给自己太大的压力,才能做出更健康的选择—就只是买些别的东西。) 理论:我喜欢在自助餐厅吃薯片时的社交活动。 实验:我会在其他地方和朋友聊天。 结束这个测试,立即反思您平时抵制渴望和找其他替代品的经验。写下您对于这些测试行为的想法。您的感觉如何?喜欢什么?不喜欢什么? 写下这些的经验后大约15分钟,还要注意您是否仍然有这种渴望。如果是,就代表渴望非常强烈。 尽可能多测试一些理论。完成所有实验后,看看您的笔记并做出结论,以确定您的习惯的真正报酬是什么。  第3步:取代原来的行为 您知道您寻求的报酬是什么,以及是什么触发了这种行为。那么,如何打破这种习惯? 报酬和暗示可能很难改变。如果您的暗示是一天中的某个时间,那根本不可能跳过下午3点啊!因此,如果您无法消除或替换暗示,那么改变习惯性反应就是您应该集中火力对付的地方,您需要使用新行为来代替旧行为。 您需要一个计划,非常具体的计划。也许是一种意志力。 选择采取一些更符合您目标的不同行为,来获取相同或非常相似的报酬。 在前面那个吃薯片的例子中,假设您的长期目标是改善饮食,重点行动可能是每天添加一份水果或蔬菜。所以您需要找一些更健康的东西,好让您(几乎)就像是享用薯片一样开心。咸毛豆怎么样?还是苹果?胡萝卜和鹰嘴豆泥呢? 选择您的替代品。写下您的计划,要尽可能具体,包括暗示,以及(如果适用)您将在何时何地照您选择的去做。 […]

昼夜节律带动您的健康

您可曾想过为什么有些动物是夜行性的?或者,为何有些人每天至少要睡上九个小时?又或者,为什么您有个家人每天只睡五小时就能撑一整天? 答案在于您的生理机能。 您知道您的身体自己有一个时钟吗?好吧,这只是个比方;不过您的身体确实有它自己的计时方式,称为您的体内生物时钟,或者用科学一点的讲法,就是您的昼夜节律(circadian rhythms)。 一个运转良好的时钟对您的健康极为重要。正因如此,那位发现昼夜节律运作方式的科学家,就在2017年获得了诺贝尔医学奖。 一起来了解您的生物时钟如何影响您各方面的健康。这包括充足睡眠、心理健康、饮食习惯、健康老化、恼人的时差问题、以及全身健康。 昼夜节律的发现 人们日常的例行公事,很自然地依循着太阳的24小时运转周期。不过,以真正的昼夜节律而言,无论外部环境如何,其周期都必须保持规律。意思是说,即使您拿掉所有外界刺激(例如太阳或您的闹钟),您的生理机能仍会依循24小时的周期。事实上,正是一些在完全黑暗的环境所进行的研究,使我们发现了这些昼夜节律的存在。 18、19世纪和20世纪早期的研究人员发现,这些自然周期的发生,其实与阳光无关。他们发现处在完全黑暗中的植物,其行为模式仍然依循着大约24小时的规律。同样地,处在完全黑暗中的人类和其他动物,仍然保有周期性的睡眠与其他生理上的惯性。 由于这方面的研究不断取得进展,「一日规律性」(circadian)这个词在1959年首次被使用,并在1977正式被采纳。「Circadian」起源于拉丁文,意思是大约(circa)一天(diem)。昼夜节律(circadian rhythms)的定义是:所有以大约24小时为循环周期的生理机制。 今日相关研究仍在持续进行,对象通常是那些睡眠及清醒时间不规律的人。包括不定时会有疲倦感、或睡眠质量不佳的人,也延伸到那些需要与自身天然的24小时生理时钟对抗的人,例如轮班工作者和时常出差的商务人士。 昼夜节律会随着不断变化的刺激而改变 您的很多生理机制会从开启到(大部份是)终止作为一个循环,且以24小时为周期,如同您前面所读,但也不是很精确的对准24小时。各生理机制的周期不尽相同,但在没有外部刺激的状况下,它们的周期约是24到25小时左右。 如果没有阳光或其他因素,您的生理机能也会每天平移约一小时,时差就是这种现象的一个最好的例子。如果您有出远门旅行过,就会知道这是什么感觉,通常大概需要一天的时间,才能与当地时区的作息接轨。 有很多外部因素可以影响您的昼夜节律,其中主要的控制因素是太阳的标准日/夜周期。不过其实它可以是几乎任何种类的光线,自然或人造的都可以。此外,无光环境可以帮助您重置时钟。 其他一些影响因素也可以帮您同步或破坏您的日常节律,例如睡眠时间点、清醒时间点、饮食、运动、老化和旅行等,都会影响您的生物时钟。 昼夜节律也与您的年度作息有关 您有没有想过是什么驱使熊类在冬眠之前先增加体重?或者,在更私人的层面来看,为什么您好像会在寒冷季节来临之前变胖一些?昼夜节律不仅会影响每天的作息,他们也会影响季节性的作息,比如饮食状况。 您可能会发现其他季节性的循环,比如情绪上和行为上的变化。在寒冷、阴暗而潮湿的天气里,您可能会发现自己通常更容易感到疲倦。有些人在温暖而阳光明媚的季节里会有较愉快的心情。有一些动物行为,例如迁移、冬眠和繁殖等,也是季节性昼夜节律的好例子。 您的健康取决于您的昼夜节律 许多研究显示,扰乱日常节律会对健康产生负面影响;保持良好的作息规律(以固定的睡眠、清醒和用餐时间为主轴)能对人体产生正面的影响。 保护您的自然昼夜节律对个人健康和幸福很重要。举例来说,昼夜节律可以影响睡眠与清醒的周期、贺尔蒙分泌、消化,并能维持正常的血压、饥饿感和体温等。 昼夜节律的紊乱(因轮班、出差、某些形式的失明和许多疾病状态引起的),会使健康向不利的状况发展。这包括睡眠障碍、肥胖、心理健康问题和其他慢性病等。 不过,您的生活方式可帮助您保持固定作息。要养成健康生活方式的相關因素有很多,维持固定的作息,进而养成健康的习惯,都有助稳定您的生理节律,并帮助您达到理想的健康状态。 健康的昼夜节律是一夜好眠的要素 让我们特别谈谈昼夜节律所牵动的事情中最重要一环:睡眠。 规律的睡眠周期,对身心都有益处。充足、规律的睡眠能改善注意力和协调性。就身体层面来说,您的身体在睡眠期间会进行大量的定期维修和保养;而睡眠不足会导致体重增加、免疫功能受损,也会提高产生各种健康问题的风险。 由于您的身体有一个运转中的生物时钟,它会控制一个基本的状态,也就是您何时想睡、何时醒来。这些节律能帮助您每天在同一时间入睡,并保持睡眠状态;它们也可以帮助身体在早上把您唤醒,并启动生理开关,释放您日常作息所需的能量。 在白天时,您的身体会抑制褪黑激素的生产,这种东西通常被称为睡眠激素。到了晚上,当不再有光线刺激您的眼球时,您的身体会开始产生褪黑激素。这种激素会降低人体的警觉性,使您感到昏昏欲睡,并帮助您入睡。昼夜节律则会进一步帮助您保持睡眠状态,并改变消化速度来减少您在半夜的如厕需求,同时也会降低体温来减缓新陈代谢。 这也是为什么大多数的睡眠专家都认同,您应该睡在一个凉爽黑暗的房间里。 但是午休怎么办呢?它们该如何归入昼夜节律里?虽然不受褪黑激素影响,但午休仍然适合您的昼夜节律。就像夜晚的睡眠一样,午睡可以让您精力充沛、更有专注力。建议采用短暂(少于30分钟)充电式的午睡,以免因午睡过久而破坏您的正常睡眠周期。 午睡可能不会影响您的昼夜节律。但是某些现代文化和生活方式会让您与生理时钟互相抗衡。搭飞机可以让您快速跨越全球多个时区,但这可能会让您与生理时钟不同调,通常我们称这为「时差」,以下您会读到更多常见的干扰因素。 昼夜节律紊乱的4种常见因素 1. 药物和酒精会干扰您的生理时钟 不论合法或非法药物,都对中枢神经系统有很强的影响。虽然影响范围可能是所有类型的昼夜节律,但睡眠是其中最明显的一种。例如,咖啡因是一种刺激物,可以破坏并延迟正常的睡眠周期。酒类可以做的事情恰好相反,它让您疲劳;但同时,它也会让您无法进入深沈而安宁的睡眠。 药物滥用对昼夜节律特别有危害,即使是单次的滥用,也可能会破坏睡眠周期,导致进一步的滥用和成瘾。药物滥用还会导致长期破坏昼夜节律,这情况即使在您戒除药瘾后仍会持续存在。 任何类型的药物,包括处方药,都有可能会破坏节律。但虽然如此,您也不应该自行停止服用您的处方药,而应该与您的医生和药剂师合作,让他们帮助您确定服药时机和其他生活方式的变化,以维持您的生理节律和良好健康。 2. 人工照明对您的日常节律并不好 您的眼睛可能不会去注意自然光和人造光的区别,但是您的昼夜节律却会区分光的类型。根据时机和色彩的不同,人造光可以延长或缩短您自然的生活节律。 波长较短的光线,例如蓝光和紫外线,对您的生物周期特别有害,这些波长会抑制褪黑激素的产生。记住,褪黑激素是辅助您睡眠的激素。在家中、电视、手机或计算机屏幕上的灯光,都会对您的褪黑激素产量造成负面影响。 当您每晚准备睡觉时,请试着先关闭您的数字屏幕。另一种作法是,现在许多手机和计算机都有一个「夜间」功能选项,会使屏幕变得较暖和,并减少其蓝光的输出。 3. 值夜班对昼夜节律(和健康)不利 不幸的是,您对于这种破坏可能没有太多的主导权。 夜班工作会多方面破坏您的昼夜节律。在您应该熟睡的时间里,您必须工作;而当您的身体应该醒着时却必须睡觉,并且您一天24小时都被人造光跟阳光包围着。 有几件事可以让您在值夜班的状态下,仍能建立一个健康的日常作息: 照表操课。每天都要在相同的时间睡觉、起床。 打造一个黑暗的睡眠环境。使用百叶窗、遮光帘、或想办法遮蔽阳光晒入窗户;把毛巾塞在下方门缝里;尽一切可能让屋内的感觉像是夜晚。 也许可以补充一点褪黑激素。对于轮班工作者来说,补充褪黑激素可以辅助维持您身体的自然昼夜节律。* 4. 尽量配合当地作息,以对抗时差的影响 如果您曾经跨越好几个时区旅行,您就会知道时差是什么感觉。当您需要精力充沛时,它却让您感到疲倦;或者害您整晚睡不着觉。航空公司的飞行员、机组人员和经常出差的商务人士,都非常熟悉这些感受。在极端情况下,会造成持续性疲倦,而且会导致长期睡眠不佳。 […]

让您的肠道准备好去度假

假期可以清理您的心思并减压。但是到一个陌生的地方以及在去往那地的旅途中,可能会让您身体的某个部分很不舒服—那就是您的肠道。 不要让它毁了您快乐的旅游时光。有三个步骤来确保假期对您的肠道来说也会是快乐的时光。 第1步:了解旅行影响肠道健康的原因,将有助于您做出适当的规划。 第2步:在下次旅行中依循这些简单的方法。 第3步:就像在开车旅行之前,您会检查保养车子一样,请在出发之前检查您的肠道健康状况。幸运的是,下面有一个简单的测验可以帮助您。 为什么旅行会对您的肠道健康造成紊乱 您体内微生物群中的数兆微生物可以免费坐飞机真是太棒了!但您的肠道可能得为此付出代价。 这些为什么会发生?因为无论您何时旅行,肠子里经常都有扰人的旅伴与您同行,而这些烦人的旅伴也是您假期时肠道健康受到干扰的原因。 会这样是因为您的外部环境对您的体内产生影响。您吃什么、曝露在什么环境、喝下的水,都会影响您体内的微生物群。吃了您的肠道细菌所不习惯的食物,会导致肠道混乱和胃部不适,甚至还会接触到您的身体不知道如何处理的外来细菌。 您体内的微生物群也会受到时差的影响。他们本来有自己的节奏,但当原本的日常模式起了变化,您的肠道就会受到影响。您的肠道微生物也会在旅行时控制您的胃口。研究显示,微生物群和调节饥饿程度的系统之间有关联,这包括激素和脑与肠道之间的其他机制。所以,如果您在飞机上感到特别饥饿,可能就是您体内的微生物群在作怪了。 还有其他原因可能会让您在旅行时经历肠道健康问题—海拔高度、混乱的时间表、压力以及不甚理想的饮食习惯。但其中很大一部分与您的微生物旅伴的满意度有关,所以要在度假期间让它们开心。 使旅途顺利的肠道健康快速秘诀 关照您体内的微生物群,是您可以为肠道健康做的最重要的事情之一—无论是在度假或日常生活。以下是其他五种简单又能帮助您旅行愉快的方法: 保持水分有助于保持肠道健康。另外,在旅途中保持健康也是很重要的。 益生菌可以帮助维持良好的细菌平衡,进而保持您肠道的整体健康。 如果旅行让您的肠道阻塞不蠕动,运动也许可以帮忙。 适当地规划您可能遇到的任何情况,包括打适当的预防针、随身携带正确的药物,并确保您有健康的食物可以吃。 不要把健康的饮食习惯留在家里。从粗粮、水果和蔬菜中摄取大量纤维可以帮助您保持肠道细菌快乐,这也是您快乐的关键。 肠道检查!小测验 您的肠道是身体健康的核心。在您旅行出发之前,请回答这七个问题,确认您的消化健康状况。您可以点击每个问题下方的加号以获取更多信息。 您多久吃一次高纤食物? (水果、蔬菜、豆类、燕麦、坚果、种子、全谷物) (3) 经常 (2) 偶尔 (1)  几乎不吃   您多久吃一次含益生菌的酸奶/饮料或发酵食品/饮料?(克菲尔优格、泡菜、昆布茶、酸菜、豆豉、味噌等)。 (3) 经常 (2) 偶尔 (1) 几乎不吃   您婴儿时期是否吃母奶? (1) 是的 (0) 没有 (0) 不知道   您有多少次感受到沉重的日常生活压力? (1) 经常 (2) 偶尔 (3) 几乎没有   在饭后会出现胀气、排气或便秘的情形? (1) […]

健康旅行的秘诀:50种轻松旅游的方法

旅行是打破单调生活并增添刺激感的好方法。这就是为什么有人这么说:「我们旅行不是为了逃避生活,而是为了让生活不避开我们。」 旅游让您有机会参观新的地方、体验新事物、结识新朋友、并脱离您的日常生活。研究指出,旅游对您的身体、精神和情绪都有有益。 旅行可以是令人振奋和令人难忘的经历,能激励人心。这种提升是很多人喜欢旅行的原因之一。无论是商务还是休闲,您都可以让旅行成为值得回忆的经历。 旅行可以有利于健康,也可有害健康。规划、准备和在旅程中保持健康和安全的焦虑,是可能使旅游产生压力的原因。 别紧张!这里有专家对健康旅行法的50则提示,可以帮助您保持健康、安全,而且在您出发前一切都安排妥当。这样,您就能把美好的回忆当作最棒的纪念品带回家。 准备、准备、再准备 无论您旅行的原因是什么,都需要牢记重要的规划要点。每一点都会为您减少一些压力或焦虑: 出发前先提前研究您的目的地和住宿! 找附有厨房的住宿,这样您就可以有时候自己做饭。 查看目的地的天气预报。掌握天气状况将有助于您适当准备衣物。 至少学习几个当地语言的关键短句和单词。 了解您将要做的活动,以便您可以准备适当的衣物。 确定您前往的国家是否需要签证或接种疫苗。 确保您的旅行证件齐全(护照、签证、或必要的病历等) 复印所有重要的旅行证件,并把它们放在不同的行李袋。随身携带原件,直到您到达目的地。在一地停留时,确保原始旅行证件安全存放,然后随身带着复印件。 在网络上传护照的照片,若遗失所有物品,还可以从网上取得。 买几个锁,以便在行李不在身边时保护您的行李。 出发前要换一点当地的钱。您当地的银行或信用合作社通常有最好的兑换率。 查查哪些信用卡的外汇交易费用(最好为零)和外汇汇率最低。出国旅行时就使用那张卡。 想一想您的手机,以及您在旅途中要做什么。您需要国际上网还是新的SIM卡吗?如果两者都不需要,就将手机设定在飞行模式以避免额外费用。 为旅行当天做好准备 带上您的携带式电子设备的额外电源。用于导航或拍照时,电池电力可能会快速流失。 确保您有适合所有您将前往的国家/地区的电源插头。 记得带所有可能需要的各种电线或充电器。 降噪耳机、耳塞和睡眠眼罩可以使您乘坐飞机或火车时不受干扰。 随身携带旅行期间所需的所有必需品—不要放在托运行李中。这包括:太阳眼镜、补充品、纸巾、酒精棉签、消毒用湿巾或小毛巾,以及盐水鼻腔喷雾剂。 随身携带额外的处方药,以防旅程延误或滞留。 携带旅行急救包,里面放绷带、生理食盐水、抗生素软膏、可体松药膏、过敏药(Benadryl),止痛药和止泻药。 别忘了防晒霜,要够整个旅程使用。 用塑料防虫。将衣服放入大的密封袋中,以防虫害,可别把小虫子带回家。 行李尽可能简单轻便。大件行李在一些国家和交通工具上很不方便—要考虑鹅卵石路、火车和地铁等等,背包是最合适的。 要带适合健身和步行的鞋子。 携带健康的便携式零食。去到陌生的地方时可能很难找到健康的零食。 携带益生菌以帮助维持肠胃健康。当地的食物可能会导致您的胃肠不适,特别是如果您吃陌生的食物。要做好准备。 搭机时,请随身携带一套换洗衣物,以防万一托运行李未能同时到达。 如果您携带背包,背包要放深色衣服,深色衣服看起来比较干净也耐脏。无论您要去哪里,都要带着夹克。因为即使在夏天,飞机上也可能会冷。如果您在寒冷的地方转机,夹克很管用。 现金在全世界都管用。一定要带一些现金来应付紧急情况。如果您丢了钱包,或您的信用卡不能用,或者自动提款机没钱了,您会很高兴您有一点现金在身边。 将您的现金分开放在几个不同的地方,比如袜子里、鞋垫下盥洗包里、带有隐藏包的皮带里、或隐藏式口袋里,甚至缝在包的后面。知道自己藏有一些额外的钱会让您比较安心。 上路了 在离开家前服用益生菌以强化您的胃肠。 搭机期间要大量喝水,并避免喝太多会造成身体缺水的饮料,如酒精和含咖啡因的饮料。坐在机场里、飞行好几小时、改变时区,甚至天气都会使您缺水。 在飞机上时,要偶尔起来走走并伸展/移动您的双腿。这样能帮助血液循环。 不要触碰您的脸,要使用盐水鼻腔喷雾剂保持您的鼻腔湿润。 打开座位上方的出风口,让它略为朝向您脸的正前方,这样会把空气中的细菌吹走。 在飞机、火车、船、巴士或汽车上使用抗菌湿巾擦您的手、托盘桌和扶手。这些地方通常很脏,充满了细菌。 要有耐性。旅行可能会带来压力,所以不要在意无法控制的小事。生命太短,没时间生气和烦恼。 睡眠要充足。在穿越不同时区时或者拉着行李箱来来去去都可能对您的身体造成不适,所以一定要有充分的休息。 即使您的房间看起来很干净,都不要将手提箱放在地上,最好放在坚固的行李架上。 避免将衣服披在家具上或放在衣橱的抽屉里,以免接触到看不见的小虫子。 阅读评语或向当地人咨询吃东西的地方。出租车司机、酒店服务员和接驳车司机通常知道最好的餐厅和景点。 不要在社交媒体上发布太多东西—只放一些简单的事物记载。 您已经知道健康旅行的秘诀,现在开始享乐吧! 您可以做很多事情来保持旅行时的安全和健康。但您不需要一切都做—这可能会增加压力。 但请记住: 充足的睡眠。 […]

造成男女有别的25个有趣事实

男人不是来自火星,女人也不是来自金星,他们都是来自同一个星球的同一物种。但两性肯定不完全一样,男女之间的差异确实存在且是重要的。 这些差异主要表现在生物学功能上,并且可以帮助您更了解自己的健康需求。这些差异赋予两性独特的优势,帮您实现最重要的任务-生存。 但让我们先谈谈相似之处,然后再回到让男人女人不同的地方。 有两件事您可能不知道:基因上,男人和女人的DNA有98.5%都完全相同的,甚至还有相同的激素。但这些激素的比例,解释了男性和女性之间的一些差异。 先来深入了解这25个有趣的事实,探讨男性和女性之间重要的生理、生物学和营养方面的差异。 男性通常皮肤较厚,大约比女性厚了25%,而且胶原蛋白的密度较高。 密度的差异不只有皮肤;通常,男性比女性有更密实、更坚固的骨骼、肌腱和韧带。 从14岁到51岁,女性通常比男性需要更多的铁。这是由于女性会在月经期间失血,月经周期通常为28至40天。 平均而言,男性的肌肉量通常比女性高,骨骼肌的动作也更快、更有力。但女性的肌肉较能抵抗疲劳,并且恢复的速度也比较快。 对于大多数女性来说,第二长的手指是拇指旁边的食指。而男人却恰恰相反,他们的无名指(小指旁边那只)通常比食指长。 叶酸是一种必要的维生素,男人和女人都需要它。但叶酸对于育龄妇女而言尤为重要,在怀孕时,女性需要足够的叶酸来支持婴儿的神经发育。 男性和女性的大脑在结构上、处理信息的方式以及与化学信号相互作用的过程等,都存在差异。举例来说:男人拥有较多内含信息的灰质构造,但女人则有较多的白质,这些各自连接到大脑的不同部分。而且,女性比男性拥有更大的记忆中心。 女性的昼夜规律可能比24小时还短。(通常一天内会短少6分钟。)男人比较会当夜猫子。但在睡眠不足的情况下,女性的整体表现会比男性好。 在运动时,女性的身体主要在燃烧脂肪;而男性则是燃烧碳水化合物。 成年女性体内的睪固酮浓度平均约有每公合15-70奈克(ng/dL),成年男性平均约为270-1070奈克/公合。30岁以后,男性睪固酮浓度每年会下降约百分之一,在女性身上则不会发生此现象。但女性在停经后,雌激素浓度却会下降。 男性有喉结,这是因为他们的喉头较大,使周围的软骨更加突出。 男性和女性的骨量会在30岁左右达到巅峰。在40岁时,男性和女性都开始流失骨质,而更年期会加速女性的骨质流失。因此,51-70岁的女性比同龄男性需要多摄取200毫克(mg)的钙,因此女性每天需要1200毫克,男性每天1000毫克。 男性日常卡路里需求高于女性。这有几个原因:较高的肌肉量、身高和基础代谢率;而同样重量的肌肉所燃烧的热量会超过脂肪的两倍。 男性和女性的体脂肪含量不同。女性有较多的体脂肪(约百分之10),主要是用来维持生殖系统的运作。最好的例子是,当女性的体脂过低时,月经就会停止。 女性的体脂肪通常囤积在臀部和大腿;而男性的脂肪则多半囤积在胃部周围。 男性和女性的体型、肌肉量和卡路里需求之间的差异,显示男性通常需要蛋白质含量较高的饮食。 一项研究发现,男性的静止心跳率低于女性,但女性的心跳率峰值较低。运动中,男性的心跳通常增加得较快,之后也会更迅速减缓下来。 男性通常有较多的红血球(每微升4.7-6.1百万个红血球,而女性每微升有4.2-5.4百万个红血球)。 女性的血压通常低于男性,不论人种或民族。 在人生的大部分时间,男性和女性的维生素D需求相同;但老年女性需要增加维生素D的摄取量,这样才能促进钙质吸收。 男性比较少定期做体检。而在就医时,他们比较会对自己的症状有所隐藏或撒谎。 一般来说,男性和女性对锌的需求差不多。但孕妇和停经后的妇女需要更多的锌。男性和女性都会将锌储存在骨头中,但男性也会储存在前列腺中。 男性对寒冷气温不太敏感。 女性的嗅觉和味觉较好,她们的嗅球中有50多个细胞(神经元),嗅球是负责处理气味的大脑部位。女性的味蕾通常也比男性多。 男人和女人看待这个世界的方式,有部分的差异部分是来自于生理反应。平均而言,男性更容易成为色盲,但他们的眼睛也更能感觉到移动;女性则是比较能区分微小的颜色差异。 这很有趣,然后呢? 当您知道这些让男人和女人不同的现象后,只要您愿意,就可以在日常谈话中随时提出这些有趣的事实。现在您还可以使用这些差异来为自己的健康做个人化的决定。如果您是女性,您就知道自己需要更多的叶酸,并且在运动时会燃烧脂肪。如果您是男性,您知道自己需要更多的卡路里,而且脂肪会在和您的胃周围囤积。在规划健康生活方式时,这些都是重要的考虑因素 您不应该做的事,就是利用男女之间的差异,来强调性别优势。上面所列出的所有差异,都具有非常好的生物学或生理原因。通过人类的历史,这些差异帮助男性和女性生存,并且大部分是来自于合作。 这些性别差异都不应当被视为各方面的限制,这些都只是平均值和典型的情况,并非所有的男人都比较强壮,也不是所有的女性都有更好的味觉。不要让男人和女人之间的差异,妨碍您实现您的健康或人生目标。

使用体重管理表达到您的目标

是减轻您负担的时候了。您也知道超重的负荷对身体不好,但要保持健康的体重,说来容易做来难。这个体重管理表可以帮助您专注在能发生效果的活动上。现在就来看看这些项目,并蓄积动力来实现体重管理目标吧! 要保持健康体重,完全跟卡路里的摄取及消耗平衡有关。如果您消耗的卡路里超过所摄取的,体重就会减轻;反之,体重就会增加。如果它们达到平衡,您就能维持体重。 这表示您应该同时注重饮食和锻炼,而这个体重管理表深入细节,并提供一些简单秘诀。 现在就开始逐项核对一下吧! 第1项:设定一个健康体重目标 决定目标体重不是在玩猜谜游戏,有很多因素可以协助您设定正确的数字。 要算出健康体重,最常见的方法是使用「身体质量指数」(BMI),这是一种您的身高与体重的比值。这需要您自己做一点计算,(也可以使用BMI计算器)。您可以利用以下的公式算出您的BMI: 体重(公斤)/身高2(公尺) 范例:大伟的体重84公斤(约185磅),身高1.8288米(六呎);那么他的BMI值就是25.1,属于超重范围。(计算方式:1.8288平方是3.345,而84除以3.345就是25.1)。 健康的BMI范围在18.5到24.9之间,这就是您的目标。这里有个图表可依您身高看到健康的体重范围。 但BMI也不代表一切;这只是一个非常简单的计算,而且未考虑不同的情况。 您还可以使用量测体脂率或腰围(以肚脐为准)来决定您的理想体重。女性体脂率应低于31%,男性则应低于25%。男性腰围应小于40吋(102公分)而女性应小于35吋(88公分)。 如果这一切让您头晕脑胀(算术很累人),不妨与您的医生、营养师或营养学家聊聊,他们是很好的资源。 第2项:评估您的卡路里需求 卡路里并不可怕也不神秘,它们只是用来测量食物所含的能量的单位。您需要卡路里来执行您身体的所有功能。 大部分您看到关于卡路里的数值,都是以一般饮食状况来计算,女性每天应摄取2,000卡的热量,男性则为2,500卡。这是一个很好的起点,但在评估每日卡路里需求时,还需要考虑许多因素。 体重和活动量可能是最大的考虑因素。体型较大的人需要较多卡路里,那是因为您需要更多的能量来活动您的身体。如果您经常忙碌,或您是运动员,就需要更多的燃料来供应这些额外的活动。 年龄和性别是另外两个因素。卡路里需求随着年龄增长而降低;而男性每天需要的卡路里(平均)要比女性多500大卡,主要是由于男性的个头较高大,且具有较高的基础代谢率(BMR)。 BMR是您的身体在休息时所燃烧的热量。大约三分之二的卡路里是以这种方式消耗的—仅为了保持身体功能运作良好,这就像免费赠品一样。其余的卡路里则因为您在白天所做的活动而被燃烧掉。 有一些计算器可以告知您的BMR以及您需要多少卡路里来维持体重。但简单地说,男性是2,500大卡左右,女性则大约是2,000大卡。 请使用上述资料作为维持健康体重的起点。如果您的活动量或体型较大,或有其他健康方面的考虑,可自行调整您的需求。 第3项:设计饮食来达到体重管理目标 您知道您的身体需要多少燃料(卡路里),但计算卡路里只是规划完美体重管理饮食的一部分。 您所选择来摄取卡路里的食物有很大的差别。想想300卡路里的含糖零食和300卡路里的杏仁和水果。一个会让您充满纤维素、持久的能量和微量营养素,而含糖零食则是没有营养的能量,会让人迅速疲劳。 正如其他健康饮食一样,您应该摄取均衡而充足的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪等营养素。请尽量多吃水果、蔬菜、全谷物、精益蛋白质、植物性脂肪和高纤食物。 蛋白质(尤其在早晨)和纤维素尤其重要。人体只会吸收纤维素之中一半的卡路里,它可以让您有更长时间的饱足感。另外,也不要忘记喝大量的水。 任何饮食都应该为您构建维生素、矿物质和有益植物化合物的基础。这是让身体获得所需要的营养素的开端。 第4项:检验您期待的运动成果 最好的锻炼计划应该是您做得到的计划;虽然大家都这样说,但事实也是如此(对于您的饮食也是一样)。您绝对不能犯下列常见的错误: 从不切实际的高强度开始 强迫自己从事您讨厌的活动 期待能立竿见影 请对自己的健康程度诚实一点,这能让您避免一起步就太艰难。不要还没学会走路就开始跑步。因此,请先衡量您的状况,再向您的目标迈进;您需要一步步慢慢来,因为改善健康不是一蹴可几的。 记下您喜欢的健康活动对于养成有效的锻炼习惯非常重要。如果觉得跑步很无聊,就不要跑步,也许您打球会更好。先搞清楚您喜欢做什么,就能让您对锻炼感到期待,而非心生恐惧。 此外,也要适当设定期待的成果。去一次健身房不会马上重塑您的体态或改善您的健康,这是一个过程。您必须燃烧3,500大卡来消除一磅的脂肪。合理的目标是每天比前一天多消耗500大卡的热量,这样一来就有机会每周减掉一磅。 请记住,运动只是整个计划的一部分,您不能只运动而不改正饮食习惯。所以,您需要将两者都作为您体重管理计划的一部分。 第5项:拟订您的锻炼计划 您知道自己喜欢什么,也有了合理的期待,现在是订计划的时候了。 请选择您喜欢的活动,并算出您会燃烧多少卡路里,然后计算一天需要运动多少分钟来达到目标。您可以上网找到这些估算数据或使用运动记录APP。 然后在您的日程表中定下时间。请适时变换活动,以避免感到厌倦或让身体某些部位过度发达。理想情况下,您每周至少应锻炼150分钟,而最简单的方法是将其分成五个30分钟的锻炼。 第6项:开始行动 这是写起来最简单但做起来却最难的一项。这也是所有体重管理计划中最重要的部分。 开始行动吧! 搞懂您的卡路里需求固然很棒,规划完美的饮食和锻炼计划也很重要。逐项完成体重管理表的项目虽然能让人踌躇满志,但是您需要身体力行,并且持之以恒,才能达到您的体重管理目标。 现在,请将您的计划付诸行动,开始实行吧!请记得您真正要的是一步一步去做并坚持到底—而不是要做得十全十美。您也许会有高峰与低谷,但重点是要朝着体重管理的目标继续前进! 一个简单的作法是,在一周大部分时间里都能实际遵行—控制饮食和锻炼身体。

健康成长:孩子成长期间的适当营养

健康的孩子更可能成长为健康的成人。但还是需要一些努力,而且要尽早开始,因为孩子们的营养需求与儿童时代的快速发育息息相关。所以,孩子的营养不但和眼前的生长与发育有关,并且还会构建受益终身的健康的基础和习惯。 想想看:在两岁时,孩子的大脑已经成长到其成年人80%的大小。这是身体最重要的部位之一在很短的时间里,以令人难以置信的速度成长。 想必您已经明白为什么合适的营养对孩子如此重要了。那么现在该来讨论如何提供孩子的营养需求,而这些培养孩子的健康所需食物的建议,相信您一定耳熟能详。 当孩子们开始吃固态食物时,您就应该尽力让食物健康均衡。像成人一样,孩子的营养需求始于水果、蔬菜、瘦肉蛋白、健康脂肪和全谷物。 这个饮食建议从六个月大(或从加入固态食物开始)到96岁通通适用。因此我们就不必在下面篇幅中重复提到,以免太无趣。但请记住,保持均衡而健康、营养丰富的食物,是一生健康的基础。 正确的开始:婴儿的营养信息 在生命最开始的六个月,孩子的营养需求由母乳供应。如果无法亲自喂母乳,则有市售的优质奶粉可以为一到六个月大的婴儿提供营养。 母亲的营养状况对吃母乳的婴儿非常重要。孩子从母体获得足量的维生素和矿物质才能健康地成长与发育,因此妈妈和宝宝都要留意从健康的饮食或优质的增补品(若必要的话)中摄取所有的营养素。 婴儿在大约六个月大时会需要一些重要的营养素—尤其是铁。在这时,这种必要矿物质在体内的浓度会开始下降,因此需要富含铁的食物。而7-12个月大的婴儿,则建议每天摄取11毫克(mg)的铁。* 幸运的是,在这个时候,孩子们通常能够开始在母乳或奶粉之外补充其他食物了。因此,富含铁的谷物、水果或蔬菜泥,以及其他食物都可以提供孩子健康所需的额外营养素,这也是孩子继续吃母乳或奶粉之外所获得的营养。 婴儿还需要锌、钙和维生素D。6到11个月大的宝宝需要摄取260毫克钙,并且也应该摄取400国际单位(IU)的维生素D。维生素D和矿物质钙同时摄取,才能支持强壮的骨骼,和不断成长的各个身体系统。* 此外,脂肪对大脑和神经系统的发育也是很重要的,所以,不要限制宝宝摄取的脂肪,特别是植物油。 随着婴儿的成长,您可以增加他们的食物种类。宝宝长大一些后,可以开始加入一些小点心和切碎的天然食物,再慢慢转移到更多固态食物,并注意任何被食物噎到的风险。但一定要确保有多样化的健康食品,以培养宝宝对各种营养食物的热爱。 满足幼儿成长的需求 幼儿(1至3岁)正在成长发育,他们对食物的兴趣也逐渐增加,这也是它们对蔬菜和水果说「不」的时候。这是一个简单的字,即使是健康的孩子也学会对他们所需要的食物说不。 挑食者的营养需求很难得到平衡。成长中的孩子需要纤维素。一般日常纤维的摄取量规则是孩子的年龄再加5克,而很多纤维来自蔬菜、水果、豆类和全谷物。挑食的孩子有可能错过关键的微量营养素。 您成长中的幼儿每天需要大约700毫克的钙,以维持强壮健康骨骼的生长。1至3岁孩子的良好营养中也应该包括大量的铁,最好是每天七毫克。* 成长中的孩子对热量的需求可能会有所不同,但在1,000到1,400卡路里都是正常的。快速生长期的孩子,可能会想要吃得更多;而当生长速度慢下来时,他们的胃口就会随之变小。 一般来说,孩子每天所需的热量大约是每英寸身高40卡路里。例如,身高30英寸的幼儿每天应该摄取大约1,200卡路里的热量。这个数据可以根据孩子的活动量或身体状况而调整。同样重要的是要记住,幼儿的食物份量约为成人的百分之25。 这个时候可能很棘手,要让您的孩子获得营养,需要耐心。但重要的是要坚持,好帮助幼儿培养健康的饮食习惯。等孩子长得够大并开始会自己选择食物时,这些习惯就显得更加重要了。 4至10岁儿童的营养 随着快速持续的成长,对热量和特定营养素的需求也同成长。 这个阶段,健康的孩子每天可以吃下1,200-2,000卡路里的热量。这个范围很大,因为活动和成长是很大的变量。正在快速生长的好动的孩子,就会达到热量摄取的上限。 钙仍然是关注的焦点,因为这与正在长高的孩子的骨骼发育有关。孩子们的营养需求包括1,000毫克的钙和600–1,000国际单位的维生素D,另外还需要补充所有的必要维生素和矿物质,尤其是维生素E和叶酸。* 学龄儿童就可以不经过大人自己做更多的食物选择,因此为孩子准备午餐并帮助做出明智的决定就显得特别重要。这个年龄的孩子也可以开始在厨房里帮忙,让他们参与规划膳食和备餐,能创造教育机会并有助于培养良好的习惯。 大龄儿童的营养需求 现代的青少年生活都忙得不可开交。这时候就要在学校、课外活动和社交生活之间创造平衡。 在这个繁忙的时刻,孩子们仍在成长—青春期有它自身的变化和挑战。对这个年龄阶段的孩子来说,良好的营养需要在混乱中保持稳定,也就是每天要有1,300克的钙用于骨骼生长,并且还应该包括富含纤维的饮食、已经开始月经的女孩则要补充铁(15毫克),以及所有的必要维生素和矿物质。* 青少年会在家里吃饭,也会在外面吃饭。好动的女孩可能需要高达2,400卡路里热量,而好动的男孩则可以吃下2000-3,200卡路里热量。这代表很多的食物,而它们应该是营养丰富的,不能只是空有热量。 同时,一些年龄较大的孩子将会开始节食。身材是青少年生活的重要部份。这种新发现的自我意识,会妨碍健康孩子获得他们所需要营养的能力。 孩子们的营养需求不能被虚荣心、课外活动、或满满的社交行程所淹没。所以,您的青春期孩子应该以健康的早餐开始新的一天,为忙碌的日子加油。他们应该摄取均衡的巨量营养素(蛋白质、碳水化合物及脂肪)和微量营养素。蛋白质和纤维能提供持续的能量和饱足感。 青少年很快就会步入社会、努力谋生。要确保他们具备维持摄取良好营养所需的终身技能和习惯。 良好的营养培养出健康的孩子 在同样的体重下,孩子需要比成人更多营养。他们的骨骼正在成长及强化,大脑正在适应终身学习;他们的器官、肌肉和其他系统已经成熟。让各种年龄层的孩子获得适当的营养,可以从头到脚帮助他们。 于此同时,孩子个人的喜好开始形成,对于食物的观点也会定型,口味开始发展并影响日后的食物选择。 好消息是,满足孩子们成长时的营养需求,可以教导他们将来爱上健康的食物。因此,您为了提供孩子的饮食需求所做的一切努力,也奠定了未来健康的基础。 *这些内容未经美国食品暨药物管理局的审阅。本产品不用于诊断、治疗、医治或预防任何疾病。