Entries by Austin Winegar

有11个问题可以帮助您保持而不增加体重

重量在体重计上可能只是一个数字,但它却严重威胁到许多人的健康,因为体重过重会在许多方面影响健康。因此,如果您正在寻找保持健康体重的方法,您并不孤单,因为体重管理是全世界人们最关心的问题之一。 设定目标、制定计划、使用检测表,这都是快速启动体重管理的重要途径。但首先,您需要取得一些信息。 通过这份简短测验来评估您对体重管理了解多少,然后再查看答案并分享您的分数和这份测验,好让您在生活中接触的每个人都可以学习这些重要信息。

肠脑轴线:连接您的大脑和微生物群

大脑经常被称为身体的主宰,它沿着中枢神经系统的信息高速公路传送信息,将电子脉冲和思想转化为行动和行为。大脑就像绿野仙踪里所说的:它是幕后的领导者,引导着身体的认知过程和运动。 然而,近年来,科学家发现大脑并不像我们曾经认为的那样独立。仔细研究之后发现,除了大脑之外还有另一个主要的角色,那部份令人好奇。事实上,这个另外的主角根本不是一个单一的实体,而是数以兆计的微观实体。这是一个由数兆个细菌和其它微生物所组成的系统,被称为肠道微生物群。 我们也可以这样看:大脑可说是您身体这家公司的CEO(执行长);那么您的微生物群就是公司的员工。在员工和CEO之间建立互动良好的工作关系就可以创造成功。但就如同一家员工完全没有参与意见的公司一样,一个完全由大脑运做的身体就错过了有助于身体理想运作的基本信息和信号。 为了避免这种情况,身体与肠道细菌和其它微生物共同进化,于是微生物群与大脑之间形成了互相交织的关系。这是一个基于大脑和微生物群之间平常性沟通的互利伙伴关系。两者之间通过各种密切沟通机制,以维持身体的健康。两者之间的这种沟通会影响饥饿、消化和饱腹感,以及您的免疫健康和心理健康。 为了了解您的微生物群如何影响您的大脑,让我们先来了解微生物群,然后再看看它如何与大脑一起工作。首先来看细菌和其它微生物,究竟是您的肠道中住着些什么?为什么? 微生物群:您的身体细菌和其它微生物 您的肠道是数兆个微生物的家园,这些微生物被统称为微生物群。这些微生物(包括细菌、真菌、病毒、原生动物和其它微生物)构成了居住在肠道的群落。 微生物群通常也可以称为微生物相。您会看到微生物群这个术语在这里使用得较多,因为它代表的是微生物本身,「微生物相」则包括整个微生物群落及其在肠道中的功能和活动。 您的肠道微生物相的许多功能都出现在您的肠道中,然而,这些微生物与身体的其它部位之间存在相互作用,这些作用能充当微生物群和大脑之间的通讯机制。让我们更深入地了解一下构成肠脑轴线的这些相互作用。 您的微生物-肠-脑轴线 基础知识 如前所述,您的大脑和微生物群不断进行沟通,这种连结通常被称为肠脑轴线或GBA。沿着这条线路所进行的沟通对于维持体内肠道和其它地方的恒定(或平衡)至关重要。GBA有各种不同的通讯途径,其中最突出的是迷走神经,它涉及消化和健康的肠道免疫反应,以及其它身体的生理过程和反应。 消化 迷走神经是一种脑神经,从脑干开始向下延伸到大肠。这种神经覆盖了体内很多地方,难怪迷走神经负责调节许多体内功能,其中一些是消化、呼吸率、心跳、血压、一些免疫反应和几种内部反射动作(例如:打喷嚏和吞咽)。 我们要讨论的第一个主题是消化。 研究显示,肠道不仅仅是消化和营养吸收的部位,也是其微生物群和大脑之间的中介。基本上,肠道见证了您所食用的食物的过程,然后它通过迷走神经将该过程的相关信息报告给大脑。 作为食物消化的场所,肠道能立即知道所吃的食物,它会收集有关营养和能量含量的信息。迷走神经确保大脑获得最新的感官信息,如饥饿的信号和饱腹感。 这些知识对大脑很重要,藉此可以决定: 如何驱动相关的脉冲(例如:告诉您的大脑您的肠道已经饱满,因此您应该停止进食)。 如何改变您的情绪(例如:如果您饿了,您的情绪会变得烦躁)。 最好该往哪里输送能量(例如:当您感觉冷时,会输送能量来温暖您最主要的器官)。 传递免疫反射 迷走神经还将其它肠道活动传达给大脑。与摄入的食物一起的过敏原和其它微生物能启动胃肠(GI)道中的正常免疫反应。即使它们通常是健康的反应,但这些反应偶尔也会暂时妨碍正常的肠道功能。 您的大脑需要知道这些轻微的不便。因此,这些信息被肠道「感知」,并经由肠脑轴线信息高速公路上的迷走神经传递到大脑。上述信息传递的方向被称为「传入」路径,表示信息从肠道传到大脑。 肠脑轴线通讯有助于提供所需的信息给您的大脑(并最终传给您身体的其它部位),以便引起并保持适当而健康的反应。从大脑到肠道的通讯是沿着所谓的「传出」路径(其作用的方向与传入路径正好相反)进行。当来自大脑的传出纤维将信号发送回迷走神经以帮助维持和支持健康的正常免疫反应时,它们就会起作用。 吃什么就成为什么 重要的是要考虑如何保持肠道和大脑的健康,以维持肠脑轴线两端之间高质量的沟通。最简单的方法是通过食物和营养,而且您每天至少有三次机会来影响进入您肠道的东西。 您的微生物相可以作为生活方式选择(如饮食)和维持健康之间的中介因素。您吃进了什么,可能会改变肠道中的细菌;这对消化等过程的影响可能是正面的,也可能是负面的。这些过程的变化可能会有益或有害于您的健康,让我们来仔细探讨一下。 富含植物性蛋白质和纤维的饮食往往会增加细菌的数量,如双歧杆菌和乳酸杆菌,这些有益细菌往往能保持肠道健康。相反的,富含动物性蛋白和饱和脂肪的饮食可以增加拟杆菌和Alistipes的数量,这被认为与心血管和肠道问题有关。 富含植物性蛋白质和纤维的饮食往往会增加细菌的数量,如双歧杆菌和乳酸杆菌,这些有益细菌往往能保持肠道健康。相反的,富含动物性蛋白和饱和脂肪的饮食可以增加拟杆菌和Alistipes的数量,这被认为与心血管和肠道问题有关。 此外,研究显示,食用较多蔬菜和较少脂肪的人往往会有更多样化的微生物群,其中含有许多不同的有益细菌。而食用高脂肪饮食的人则往往缺乏肠道细菌多样性,这对您的消化系统健康不利。 虽然肠道内的细菌群体很复杂,但保持其健康可能相当简单。有益的细菌比较喜欢吃某些类型的食物,这些食物往往被贴上「健康」或「较健康」的标签。而坏细菌则相反,它们只喜欢吃您应该少量吃的东西,如饱和脂肪。那么,您下一次坐下来吃的时候,问问您宁愿给谁食物—好的或坏的细菌? 以下是一些需要考虑的提示: 尽量减少摄取饱和脂肪。橄榄油和酪梨等不饱和脂肪可以增加双歧杆菌和乳酸杆菌等更健康的细菌。饱和脂肪则会增加拟杆菌,这些微生物会对肠道健康产生不良的影响。 增加富含纤维的蔬菜的摄取量。这些食物含有许多复合性淀粉和纤维,是您的身体不能完全分解的。相反地,您的身体依靠肠道细菌来分解一些纤维。在这个过程中,细菌产生支持肠道健康的短链脂肪酸。这些富含纤维的食物就像益生元一样,喂养您的微生物群。 考虑在您的饮食中添加益生菌食品。益生菌支持肠道中有益细菌与健康平衡。找一种您喜爱的美味酸奶让您的肠道健康,会让您感觉像是美好的享受!如果不想吃乳制品,您可以尝试发酵食品,如酸菜、泡菜或酸面包。益生菌补充品也是帮助您找到肠道细菌有益平衡的好方法。 注意您的微生物群 您的微生物群是一个复杂的体系,可以帮助您过最好的生活。它通过消化过程,也通过将重要信息传递给大脑来成就非常多的事。维持快乐的肠道就可以保持肠脑轴线的沟通流畅。这功能强大的一对的密切合作能高度支持您的整体健康。 关于作者 Jenna Templeton是住在犹他州盐湖城的健康教育家和自由科学作家。她获得弗吉尼亚理工大学化学学士学位后,在营养产业中担任研究科学家五年。这项工作引发了她对个人健康的兴趣,于是她前往犹他大学攻读健康推广与教育硕士。在工作之外,Jenna十分享受现场音乐、园艺、一切美食、以及在瓦萨奇山脉游玩。

如何心存感恩并改善健康

当您蒙受人生很大的祝福时,通常很容易心存感恩;这可能是一个健康婴儿的诞生、在工作中获得晋升、或庆祝恢复健康,或赢得一个重要奖项。但在困难时期或日常生活的低迷时期,要心存感恩就很难了。 但是,简单地改变心态就能更好地为您的世界观做好准备,从而带来更佳的心理、情绪甚至身体的健康。事实上,有许多研究指出,拥有感恩和欣赏的态度可以提高您的整体幸福感。请继续阅读,以了解感恩对您身心健康的好处;并获得简单的技巧,将更多的感恩融入您的人生。 感恩能够改善您的心理健康 经常心存感恩最有效的好处之一是它提供了清除消极思想和情绪的管道。实验测试了当人们回想当天发生的三件好事时所产生的结果。结果显示,在短短几周内,受试者的整体幸福感显著提高。 您也可以较为投入地同样去做。随着时间的推移,您会发现您的心境产生变化;您会每天多次感受到小小的感激之情,而不仅仅是在您刻意回忆日常的正面事件的那一刻。显然,单靠心存感恩无法克服临床的精神疾病,但过着感恩的生活会对您的大脑和幸福感产生持久的影响。 感恩不仅有助于消除低落的心情和负面情绪,心存感激有助于减少您的肾上腺在心理或生理压力反应下所产生的,数量高达23%的激素(如皮质醇)。通过更具欣赏性的眼光来感知人生,您的副交感神经系统(镇静的部位)就会被触发,这有助于对抗压力激素皮质醇,并可能增加让人感觉良好的激素催产素。 此外,研究显示,认知您所受的祝福(尤其是在困难和冲突期间)可以降低创伤后的压力,并帮助您感觉更有韧性。这意味着即使在压力很大的时候,您也能更好地应对。 从消极到积极心境的转变是为什么感恩在改善情绪方面如此有效的一个重要原因。将您的精神焦点从消极的思想和情绪中改变,可让您看见人生充满了积极的感觉、事件和想法。由于积极的因素总随着您,您可以对未来的美好事物更加乐观,因为您对现在存在的所有积极因素更加敏锐了。 心存感恩也消除了将自己与您可能认为比您更有优势的其他人进行比较的有毒性思维,这有助于您拥有更好的自尊心。对自己所拥有的东西感到满意可以更容易避免渴望拥有别人所拥有的东西。 另一个不太明显的心理健康方面是您与他人的关系。是的,感恩也可以帮助改善您人生的这个方面。当您正在寻找积极的人生体验时,您很有可能首先会接受新的关系。心存感恩也可以帮助您了解亲人为您做的事情以及他们对您的人生所增添的意义,也让您更有可能向周围的人表达您的感激之情。 一项研究发现,当浪漫的伴侣彼此感恩时,它可以增加他们的联系感和对这种关系的总体满意度。其它研究也发现那些更加亲切的人能更有耐心,也能做出更好的决定。这两种特性都能促成更好的关系。 这些好处也不是暂时的。在人生低谷期间心存感恩的心态也有助于重新调整您的心思,而定期焦注您所蒙的祝福会长期影响您的心情。 感恩能改善身体健康 感恩会对您的心理健康和人际关系产生积极的影响,这是很有道理的。但是多项研究显示,更加感恩的生活也能促进身体健康。 这是改善健康的一个主要原因吗?事实证明,充满感激之情会让您更好地照顾自己。日常生活中充满感恩的人已被证明能够吃得更健康,运动更多,并定期去看医生。与感恩如何增加您的耐心相似的是,它也会增强您的意志力和决策技能。所以,您可以对暴饮暴食说不,也可以对更健康的生活方式说好。 除了做出更健康的选择之外,培养一种感恩之心已被证明可以积极影响血压进而改善心脏健康。在另一项研究中,研究人员追踪了尚未出现症状的心力衰竭患者。他们发现那些经常写下他们感激的东西的患者,心律更为健康。 感恩对身体的好处不止于此,感恩被证明对免疫功能也有影响。心存感恩的人也往往睡得更好,不会因为脑中反复着消极的思想而辗转难眠。专注于祝福可让神经系统得着舒缓,这有助于您更快地入睡,而且睡得更好、更久。毫无疑问,那些心存感恩的人注意力也会更集中,并且第二天会更有精神。所以,下次您辗转反侧时,试着数算人生美好的事物,帮助您更轻松地入睡。 5个让自己更加感恩的简单提示 如果您想获得感恩对心理和身体的益处,请尝试将感恩的习惯融入您的日常生活中。以下是在人生加入感恩的五种方式: 把它写下来。这可能看起来很老套,但写下感激之情可以帮助您专注于眼前的美好事物。试着准备一本感恩日记,每天写下您感激的三件事以及原因。您还可以将感谢信、电子邮件、简讯或信件发送给您感谢的人。 每天留出一些时间来回想您感恩的事情。即使您没有花时间写下来,思考或大声说出您所感激的事物,也有助于培养一种感恩的态度。这可包括让您的家人轮流在餐桌上表达他们的感恩之情,或者在晚上刷牙时回忆一天中的美好时光。 为困难时期感恩。这也许说易行难,在困难时期找到一线希望就可以帮助您面对它。在试炼的期间找寻该学习的功课、所得到的益处或隐藏的祝福。挫折是人生中不可避免的,所以尽量在一切事物中找到光明的一面。 默想。谨慎地专注于您当下要感恩的事情以及值得您感恩的人。让自己与当下保持一致可以帮助您忘记过去,并放下对未来的焦虑。 称赞人。欣赏朋友的风格吗?赞赏同事激励其队友的能力吗?大声说出来!表达您的感激之情会让您感觉更好,而受到赞赏的人通常会乐意为周围的人付出更多。 每天完全拥抱人生最美好的部分,可以帮助您即使在艰难时期也能保持积极的态度。您越是用心寻找亮点,就越容易找到它们。从长远来看,您的身心健康会感谢您态度的调整。

寻找真正的镇静剂:营养素与心情

因饥饿而生气,对某些人来说是一种非常真实的情绪反应。当您肚子饿了,却找不到食物时,情绪会变得恶劣。如果您曾经历过因饥饿而生气,您就知道食物对您的情绪有所影响。 但是饮食对情绪的影响不仅只是保持肚子饱足而已。特定营养素和情绪之间存在重要关联,而这些关联值得探讨。这是因为营养补救措施可以与健康的生活习惯、自我照顾、专业建议、以及生活方式的调整良好地配合,以帮助管理您的情绪。 您可以设计一种让您饱足的饮食,帮助您保持良好的心情,进而帮助您不因饥饿而生气。 食物、营养素和情绪的基础知识 如果您想知道为什么食物对您的情绪那么重要,这大部分可归咎于大脑。您身体的指挥中心处理身体运作的需求,但同时它自己也有很大的需求。 您的大脑通过大量的能量进行运转。对于几乎任何事情来说,这也是一种享乐主义者的重要奖励。食物是热量满足的关键,也为您的大脑提供快乐。饮食会引发与情绪有关的重要脑化学物质(称为神经递质)的释放—尤其是内啡肽、血清素和多巴胺。 不过不只有大脑,您全身的营养需求都会影响情绪,即使很轻微的营养不足也会产生严重后果。缺乏一些微量营养素,可以引发连锁反应。如果没有维生素和矿物质的帮助,酶(您体内的辅助蛋白质)就无法起作用了。当酶无法处于最佳状态时,您的情绪和多方面的健康都会受到影响。 这可能是为什么在许多研究和整合分析中都可以发现,足够的营养(包括营养补充品)可以维持您的情绪。一项特殊的双盲安慰剂对照组实验,测试了九种大剂量维生素。一年之后,男性和女性都报告说他们变得更加平易近人。 科学研究认同食物、营养和情绪之间是有关联的。那么,您如何利用这些知识来获得优势呢?您应该把目标放在哪些营养素和食物?请在以下这个辅助情绪的营养素和化合物列表中找答案。 镁对心情的影响 您的全身都需要镁,这就是为什么它是必要矿物质。不仅如此,镁在您的体内还会帮助超过300种酶系统。由于这种广泛的影响,一定有一些涉及到情绪管理,对吧? 镁和情绪之间的这种联系发生在您的大脑中(毫不意外)。这种矿物质可作为神经和脑细胞中重要受体的缓冲剂,这种保护作用有助于保持这些细胞的健康。 镁也在压力反应中发挥作用,它可以对您体内的压力反应进行三管齐下的作用: 在大脑中,它有助于维持正常的压力激素浓度。 在肾脏上,镁会保持肾上腺对会引发皮质醇和产生肾上腺素的激素的正常反应,这有助于维持这些压力激素的健康浓度。 在血液中,它可以作为血脑屏障,维持压力激素与大脑之间的健康互动。 最重要的是,镁与维持大脑中正常、健康的血清素浓度有关。5-羟色胺是您的主要情绪维护者,与幸福感有关。 绿叶蔬菜、全谷物、坚果、肉类和牛奶中都含有镁,甚至一些硬水中也含有不同数量的这种矿物质。 锌是一种惊人的情绪金属 与镁一样,锌是超过300种酶的辅助物质。但最大量的锌储存在您大脑的海马回(主要的情绪中心)中。 锌还因其在细胞的生长、分化和神经功能中的作用而有助于大脑健康。它参与微调大脑和身体的压力反应,甚至对细胞信号传输和各种大脑化学物质都很重要。 关于记忆、学习和情绪的研究发现,最佳的锌浓度与支持大脑健康和维持正常情绪之间存在关联性。不要错过这种矿物质,您可以在红肉、动物肝脏、蛋、牡蛎和海鲜中找到锌。 服用维生素B后的心情 如果您试图了解所有B群维生素之间的差异而感到挫折,有一个解决的方法,就是服用这八种必要维生素。这样虽然不能帮助您完全了解它们,但许多维生素B群已被证明可以保持您的好心情,所以,至少您会感觉很好。 维生素B群对于影响您情绪的大脑化学物质的产生至关重要,特别是多巴胺和5-羟色胺,这两种大脑化学物质都与幸福和愉悦的感觉有关。如果您没有足够的维生素B群(特别是B6和B12)来制造足量的神经递质,就会开始感受到缺乏。 几种B群维生素也有助于保持神经健康。这对于在整体心理状态中有重要作用的良好的沟通非常重要。硫胺素(B1)也在研究中显示可以保持好情绪。 维生素B群分布在整个饮食领域。糙米和南瓜中可以找到硫胺素;核黄素则是在乳制品、菠菜、杏仁和花椰菜中;豆类、香蕉、马铃薯、肉类和坚果中含有维生素B6;至于叶酸则是在豆类、芦笋、强化早餐谷物和菠菜里;海鲜、牛肉、鱼和蛋内含有 丰富的B12。 奥米加-3:在情绪方面,脂肪是您的朋友 您的大脑大约有60%的脂肪。这是一项事实,因为脂肪(特别是必要脂肪酸,如奥米加-3脂肪酸)是您大脑的主要成份。由于您的大脑对情绪负主要责任,所以脂肪与您的感受有关。 中枢神经系统的脂肪组成对正确的信号传输至关重要。奥米加-3占大脑细胞膜的20%左右,而神经系统也含有大量脂肪。因此,保持细胞膜含有必要脂肪酸的有助于维持细胞膜的健康,这有助于促进健康的信号传输并维持平衡的情绪。 您的身体无法制造出您所需要足够的重要奥米加-3(DHA和EPA),这也是它们如此重要的原因,您必须从饮食中摄取。在饮食中添加更多高脂肪的深海鱼(例如鲭鱼、鲑鱼、鲱鱼和凤尾鱼),是您获得更多奥米加-3 DHA和EPA的好方法。 咖啡因不只可以提升能量 您早上会不想和某些还没喝过咖啡的人交谈,这一切都要怪咖啡因。 世界上最受欢迎的天然兴奋剂对能量和情绪都有很大影响,它会使身体的中枢神经系统恢复活力,并且几个世纪以来世界各地的人们都这样做。这种影响情绪的物质的长期普及,说明了咖啡因的功效和效果。但它实际是如何运作的呢? 其长篇大论的解释涉及大量的大脑化学物质和受体;简单地说,就是咖啡因可以增强您的大脑和神经系统,能支持天然刺激性化学物质,帮助您保持警觉,并在一天中感觉更好。 确实控制您的咖啡因摄取量,就不会过度刺激焦虑,也不会让睡眠计划失控。您可以在咖啡、绿茶和红茶以及巧克力中找到咖啡因。 黑巧克力使情绪变好 当您感到沮丧时,吃点巧克力是很自然的,因为它是情绪食物的王者。黑巧克力具有经过充分研究证实的情绪优势,并且比牛奶巧克力更好。 巧克力中的可可含量越多,则情绪辅助化合物也越多。花生四烯酸乙醇胺是其中之一,这种脂肪酸可以作为一种可影响情绪的神经递质。另一种是苯乙胺,这是一种有机化合物,可做为维持情绪稳定的大脑和神经系统化学物质。 要小心这种半甜食物,它会让您额外摄取到糖和很多脂肪。但是较深色巧克力(可可的百分比越高,颜色越深)的健康与不健康成份之间的均衡越好。 营养素和情绪:其它新兴化合物 研究人员不断评估特定营养素和情绪之间的新关联性,他们从饮食和世界历史中所发现的不同植物性化合物探索它们如何维持健康、正常的情绪。 以下是一些已经存在很久、但有新兴研究研究了其对于情绪维持的影响的化合物: 番红花:由番红花所制成,一种充满活力的香料。 南非醉茄:几千年来在印度作为草药制剂的重要草药。 柠檬香脂:薄荷家族中的常见草药。 喂食您的心情 掌控您的脾气。用含有情绪辅助营养素的食物设计您的饮食,并且看看您选择的饮食如何做更多的事情,而不只是逃避因饥饿而生气。如果您难以适应在膳食中加入这些营养素,那么营养补充品就是一个很好的选择,特别是那些可能有饮食限制的人。无论是通过饮食还是营养补充品,都应该赋予「喂食您的心情」一个新的含义。

压力管理幻灯片:8种纾压的方式

事情似乎越来越多,不是吗?好像似乎经常都是如此。只要一接上网络,差不多随时都会听到电子邮件的铃声或手机收到简讯的震动,表示又有一个需要解决的任务,这是新的常态。 您已经找到提高生产率的方法,主要是因为别无选择。但生产率并不总是等于幸福。接二连三的任务汹涌而来,让压力越积越多,无处宣泄,而且持续处于「开机」状态也可能把人压垮。 如果这听起来很耳熟,那么您并不孤单。世界卫生组织称压力为「21世纪的流行病」。研究显示,对压力管理不当或忽视,可能会导致严重问题。 但您的生活不见得必须如此。 学习纾压的方法并在日常生活中找出没有压力的时刻,对于长期健康非常重要。那么您该如何调整待办事项的优先次序,并找到方法来忙中偷闲,做几个必要的深呼吸呢? 有很多途径已被证实是有效的,科学也在许多方面支持它们。下面的幻灯片有8种压力管理的技巧可以帮助您纾压,因为它对您的日常的健康非常重要。

通过简单的日常习惯增强自己的免疫力

您无法完全避开所有的细菌。理论上来说,您可以花费大量的时间和金钱一辈子都活在充满消毒液的生活里,但这样做有什么意思呢?而且,其实也没有必要。您的身体可以保护自己,这就是免疫系统的功能。因此,要好好增强您的免疫力,而不是过度躲避细菌。幸运的是,简单的免疫力增强习惯很容易就能融入您的健康生活。 您不需要任何特殊的东西来支持您的免疫健康。健康的生活和生活方式的调整,就足以帮助您提高免疫力。 许多增强免疫力的习惯具有一般健康行为的两倍效果,这代表您可以从这些简单的生活改变中获得许多健康益处。因此,您从这些行动中所获得的好处,将比那些让您一辈子努力消毒的好处多很多。 睡出健康的免疫系统 当您觉得累了,您的免疫系统也一样,这会让您随时面临免疫力下降的风险。有足够的优质睡眠是您的梦想,对免疫系统的健康来说也非常重要。 睡眠可让您的身体(包括免疫系统)获得休息、整修和恢复。这种夜间更新有助于增强您的免疫力。需要证据吗?《内科医学档案》(Archives of Internal Medicine)的一项研究显示了充足的睡眠和免疫功能之间的关联性。 研究人员将8小时标记为一条重要的分界线。不到八小时的睡眠会让罹患一般感冒的可能性增加三倍。其它研究也支持这个结论,证明睡眠缺乏会阻碍免疫细胞的产生。 一个简单的对免疫有益的习惯是至少有8小时的优质睡眠。这可能意味着要设定就寝的闹钟,或规定自己在夜间活动的最后期限,并记得朝自己的目标努力。立即从六小时改成八小时的睡眠可能无法持续,但是您可以用更小的单位(例如15分钟)来慢慢增加。 适度运动来增强免疫力 运动对很多事情都很有帮助,包括体重管理和压力管理。但是运动和免疫功能之间的关系就稍微复杂一些。 研究人员对于详细说明运动对免疫力的影响觉得很困难。这很正常,因为身体常会对运动产生复杂的反应,尤其是剧烈运动之后。 但有一件事很清楚:适度运动对您的免疫系统有益。一项研究显示免疫系统「似乎会发挥保护作用」。比较良好的身体状况会有助于整体健康,您的免疫系统也会因此受益。运动有助于血液流动,并帮助免疫细胞在整个身体内的移动。 但您不需要过度运动。看过一些关于剧烈运动和免疫力的研究后(甚至,至少是暂时性的,可能会抑制免疫系统),或许也会让您打消念头。其实只要适度运动(例如每天步行30分钟)就足够了,而且这也是一种您不需要花太多额外的努力就可以在生活中养成增强免疫的习惯。 保持良好卫生习惯来帮助免疫系统 您常常听到要洗手,这是有充分理由的。这个小提醒不会加强免疫力或直接增强您的免疫系统,但它会帮助您保持健康,所以值得一再提醒。 经常(非强迫性)洗手的习惯可以帮助您不会接触某些细菌,洗手可以清除手上沾到的潜在病原体,这样病原体就无法入侵呼吸道、眼睛或其它身体的入口,进而让您保持健康。 最轻松的增强免疫力的习惯 正常的日常压力(会日渐累积的微小的烦恼)足以让您的生活失控。您可能已经知道压力会影响体重、睡眠和整体健康。但它也会严重破坏您的免疫功能。 您的激素是罪魁祸首。这是因为压力激素会对免疫系统的许多部分产生负面影响。这些激素阻碍了抗体(标记入侵者的蛋白质)和其它免疫细胞的产生。压力甚至被证明会带给潜伏的病毒感染新的活力。 除非您全力以赴,否则无法完全避免压力。所以,您必须学会管理它,而这并不容易。「放松」两个字可能是您所能想到有所帮助的最起码的事。压力管理技术其实很简单,而且确实有效。 试试这些听来不错的方法: 去按摩 到大自然中走走 – 亲近大自然是很重要的 开发并执行自我疗愈的日常生活,如hygge 默想或做深呼吸 跟亲友相处 每天优先安排至少30分钟的空闲时间 欢笑(这可能是最好的医药) 宠物可以增强您的免疫力 您的宠物不仅可爱、与人亲近,在许多方面也对您的健康有益。增强免疫力就是其中之一。 宠物能够减少压力并帮助您适度运动。您已经听到运动和压力管理能如何提高免疫力,然而您的宠物可以为免疫力做更多事情,这是因为它们身上的细菌。 没错,宠物自有或带进您家中的微生物并不全是坏事,它们有助于让您因为接触而增强免疫力;接下来要告诉您,这样的接触可能利大于弊。 研究人员发现,有动物在身旁的婴儿长大以后不太容易有过敏。有一项研究甚至显示,抚摸活蹦乱跳的狗可以增加体内一种重要的免疫系统蛋白:免疫球蛋白A。所以,因为它们对您的免疫力的帮助,多给您的宠物一些关注和感情。 避免过量饮酒并戒烟 有时增强免疫力也代表要减少或放弃某些习惯。当您在讨论整体健康习惯时常听到的两种行为也会影响您的免疫健康:吸烟和酗酒。 这两个习惯都会损害能保护您免受潜在病原体侵害的重要屏障。吸烟会影响您的鼻子和嘴巴,损害那些能保护您的呼吸道免受细菌侵害的内部构造。酒精甚至会移除口腔和喉咙的内层组织,这些都会让您容易受到病毒和细菌的侵害。 所以如果要喝酒,请适量。但吸烟就没有所谓的适量。戒烟是您的免疫力和整体健康的最佳选择。 放胆尝试 您的免疫系统会根据您的生活做调适。它从您遇到的细菌、病毒和其它微生物中学习,进而让免疫保护更好。 这就是为什么无菌的生活方式无助于增强您的免疫力,但可以采取适当的预防措施。您不会故意让自己接触有害细菌或病毒。但是,请放胆尝试,到户外活动、吃发酵食品、体验不同生活—这都是您可以做到最好的增强免疫力的习惯。 好好过生活对您的适应性免疫力(免疫力的一部分,它会对遇到的微生物进行分类整理)很有帮助,不但能建立免疫记忆库,更为您的免疫系统提供保护。 做微小的改变来帮助您的免疫健康 您的免疫系统总是处于待命状态,而它的工作就是保护健康。因此,将简单的免疫增强习惯融入您的生活中,好好善待免疫系统,不但可以让您增强免疫力,更能增进全身健康。

免疫系统的奥秘:免疫健康的无名英雄

您的免疫系统本身就很强大,至于周边的其它工具就更令人印象深刻了。了解免疫系统的奥秘将让您知道它如何为您保持健康。请记住——您的免疫系统已经准备好抵抗威胁,为您维持健康。 探索您的免疫系统如何与您的免疫细胞合作,以保持您的健康,并且了解免疫系统的奥秘。您的基因、骨髓、肠道和皮肤都在帮助免疫系统细胞保护您。这些大大小小的帮手,都会提供免疫系统所需的帮助,让您好好保持健康。 基因:最基本的免疫力 免疫系统的奥秘始于您所有特征的根源—您的遗传密码。在适应性免疫(会随时间而改变的免疫系统的部分)中,基因具有中心角色。通过一组称为主要组织兼容性复合体(major histocompatibility complex,MHC)的基因,适应性免疫系统会将进入您体内的信息加以分类。它记得您的身体之前看到过的东西,并指导白血球进行适当而健康的免疫反应。 MHC是一种每个人都独有的遗传密码。透过这组代码,细胞表面上的蛋白质会因为潜在病原体的刺激而产生。当细菌被巨噬细胞(一种白血球)吞噬和分解时,就会产生表面蛋白质,然后将这些MHC蛋白与被破坏的病原体片段缝合在一起,并传送给适应性免疫系统的细胞。那些被破坏的病原体片段就可以帮助您的免疫细胞记住。 现在,像B和T细胞这样的适应性免疫细胞就会知道,当同一个入侵者再次出现时该怎么做。MHC蛋白已标记出这种微生物,并让它成为未来健康免疫反应的目标。适应性免疫细胞会在下次,当体内侦测到细菌时,会遵从分裂和征服的指示进行繁殖并攻击。 控制MHC的基因使您的免疫系统高效率并且有效。MHC可以控制抗体的产生,并让身体仅在碰到第一次入侵的细菌后才产生抗体。因此,您的免疫系统可以将所有注意力转移到独特和新颖的潜在病原体上,并注意每个病原体的遗传记忆。 骨髓:制造血液和免疫力 骨骼里面的浓厚凝胶称为骨髓。它为您的免疫系统做了很多您可能永远看不到的工作,所以,这里也隐藏了免疫系统的一些秘密。 骨髓是制造血球细胞的器官(正式的科学名词是造血细胞)。红血球和白血球是在骨髓中制造出来的,还有其它强大的免疫系统细胞也是一样。 您体内有两种骨髓:红色和黄色,您的黄骨髓是红骨髓的前身。如果出现严重的失血,它可以扮演保留并补充红骨髓的补给站。 那是因为红骨髓非常重要。它产生: 红血球 嗜中性白血球(Neutrophils,白血球的一种) T细胞(淋巴细胞或白血球,在不需要抗体的免疫反应中起作用) B细胞(负责产生抗体的淋巴细胞,这些抗体是与潜在病原体结合的免疫蛋白) 这些白血球在免疫健康中的作用是一个热门话题——您可以在这个免疫系统概述中了解更多。但骨髓产生的其它细胞,也会与这些免疫细胞一起发挥作用。 科学研究指出红骨髓是天然杀手细胞和树突状细胞的起源。天然杀手细胞也是T细胞和B细胞的近亲淋巴细胞(白血球)的一种,它们可以在不需要引发抗体的情况下保护您。树突状细胞充当免疫系统的信使,将您与生俱来的免疫(您出生时的免疫系统)与适应性免疫结合在一起。这个过程发生在皮肤和消化道中,并向T细胞发送信息。 还有一种细胞通讯的协调作用,发生于您骨髓中所有发育中和成熟的免疫细胞之间。所以,您的骨髓对您的免疫保护来说,就像是一个繁忙的活动中心。 由于骨髓对免疫力来说如此重要,因此必须好好地保护。确保在饮食中摄取足够的维生素D、钙、镁和其它微量元素。照顾好您的骨骼,它们也会帮助照顾您。 肠道:会帮助您的细菌 看似讽刺,但您的肠道里充满了细菌。肠道里有很多不明显存在的细菌——不会造成太大麻烦。这似乎很难理解,但这些微生物在免疫系统中却有着至关重要的作用 您的肠子会比身体的任何一个部位遇到更多的抗原(引发免疫反应的外来物质)。为了筛除身体里过多的微生物,肠粘膜(内衬)必须做出适当的反应。对于只有一个细胞厚的屏障来说,这是一项很大的工程。 这些试图突破内衬的潜在有害微生物,会在途中被阻挡并死亡。肠道内的细胞会分泌蛋白质,将白血球召集到受影响的区域。而且,如您所知,白血球会带有一些产生攻击性的保护力,这些上皮细胞还会产生阻隔细菌的抗微生物肽和粘液。 但并非所有细菌都会构成威胁。共生微生物(通常称为肠道微生物组)会消化化合物并提取您的身体无法独立处理的营养素。一些肠道细菌也会合成某些维生素B群和维生素K。维生素B群,如维生素B12,也与维持健康的免疫系统功能有关。维生素K是维持血液凝固因子产生的重要成分。 生活在肠道中的有益细菌群体在您出生时就开始发育。婴儿的肠道微生物组是由生命的最初几天所接触到的所有微生物定殖。经过饮食和环境因素,体内的微生物组将会进一步被塑造。摄取含有细菌的食物(如酸奶和其它发酵食品)通常被认为是有益的,将有助于保持肠道中健康细菌的平衡。 皮肤:您全身外围的保护屏障 您的皮肤似乎不是免疫系统的奥秘之一。每天您都会看到这层阻隔内部器官避免接触外在世界的屏障;作为身体最大的器官,皮肤的主要作用是保护您的身体免受危险和入侵。 第一道防线是一层厚厚的死亡细胞。没错,被称为角质的死皮细胞构成坚韧的皮肤来产生保护作用。这个名称的由来是因为这些细胞充满了一种叫做角蛋白的蛋白质,这也是头发和指甲中的蛋白质;角蛋白很坚韧,对您脆弱的内脏器官来说是一个很好的屏障。 外层的死皮层并不是皮肤的全部,皮肤还有其它多层功能细胞所组成。当您的皮肤在底层产生新细胞时,较老的细胞就死亡并被推到外层。当潜在的入侵者来到您的身体企图想要栖息时,死亡的角质形成细胞就会在外层阻止它们进入。 然而,并非所有皮肤中的角质形成细胞都已死亡。那些生活在皮肤表面以下的细胞,会以另一种方式来帮助您的免疫系统。活角质形成细胞产生抗微生物蛋白,这种防御机制与其它免疫细胞一起作用,以保持身体健康。 您的皮肤无可避免地会受伤。裂痕和割伤虽然整体无害,但却打开了通往外面世界的大门。幸运的是,您的皮肤能够处理这类问题。 有一群具有特定任务的细胞会毫不犹豫地聚集来封锁这个漏洞。 结痂是止血的常用术语(阻止血液流动),它们会形成于血小板(形成凝块的血细胞)围绕伤口并开始凝结时。在破碎的皮肤上凝固并形成临时覆盖物时,血小板会通过化学信号传递来寻求其它免疫细胞的帮助。 白血球——这里指的是嗜中性白血球和巨噬细胞,在被血小板召集后加入愈合伤口的工作。这些免疫细胞有助于保护受损的皮肤。然后它们从受影响的区域拾取碎片,为正常、健康的细胞生长和分裂奠定基础。免疫细胞会确保您的皮肤有一个清洁的工作平台,可以在上面构建新的健康组织。 没有围绕身体的安全屏障,您就无法受到保护。还好,您有皮肤专门为您抵御不受欢迎的外来物。这就是为什么皮肤是一个非凡的动态器官,能够维持强大的免疫系统。 个人化的免疫 的确,您的免疫系统对您来说是独一无二的。每个人都有相同的基础免疫力,但您的经验教会您的身体如何反应,而您的免疫系统也在不断学习和适应。每次与新东西接触时,它都会产生新的防御,并且记录下来为下次做准备。 您的工作是为免疫系统提供安全的环境。洗手、充足的睡眠和良好的个人卫生都将有助于维持免疫力。通过摄取健康、营养丰富的饮食并保持健康的生活方式来照顾自己的身体。好好维持您的免疫系统,以便它可以随时为您作战。

揭露7个细菌潜藏的处所

您可能不愿去想,但我们都知道细菌无所不在。您去到的所有地方和您触摸的所有东西,都充斥着细菌和其它微生物。没有任何角落、裂缝或表面是真正绝对洁净的。好消息是,您每天接触的60,000种细菌中,大多对您的健康无害,甚至是有益的。(这里假设您有正常程度的免疫力。) 然而,也有大约1%到2%的细菌对您的健康有潜在危险,并且物体上的细菌密度越高,这些坏菌就越可能出现在其中。显而易见地,要预防被这些有害细菌感染到疾病,最简单方法之一,就是尽量避免接触。 这意思是说,要清洁您的双手和您的房子。当然,在已知有害细菌喜欢聚集之处(例如厕所或大家共享的淋浴间地板)您会尽力去保持清洁;而您也会去清洁那些微生物可能污染到食物的地方(例如厨房台面或餐桌)。 然而潜在的有害细菌,往往潜伏在您可能没想到的地方。所以,您可能没想过要去避开或清理它们。以下,您将了解到七个细菌潜藏的处所,以及您能做些什么来帮助自己保持健康。 1. 洗衣机 该让您整篮的脏衣服通通风了:您的衣服上覆盖着细菌,每件内衣都含有0.1克粪便,意思是说一篮脏衣服可能会有大约1亿只大肠杆菌在游窜着。这可不是您对所谓净化设备的期望—因为它的工作是…嗯…洗净嘛!要打击大肠杆菌,您需要采取双管齐下的做法: 1. 尽可能地让您的衣服远离大肠杆菌。 2. 让洗衣机保持更加卫生。 为了让衣服更洁净,请用热水清洗并在烘衣机中烘干45分钟。如果纺织品洗涤标签上的说明禁止您进行热水洗涤或烘干,就请拿到阳光下晒干。此外,不要把干净的衣服拿到分类脏衣服用的枱子上去分类或折叠—除非有先消毒过。 要杀死洗衣机中的细菌,请先用热水和含氯漂白水来清洗白色衣物。其次,应等到洗完所有其它衣服后,再单独清洗内衣。 对了,处理脏衣服或湿衣服后,记得好好洗手。 2. 厨房水龙头 您可能已经知道厕所的水龙头是细菌的温床,这就是为什么许多公共厕所已改用感应式水龙头的原因。但厨房水龙头也会窝藏一堆令人讨厌的细菌,如大肠杆菌、沙门氏菌、志贺杆菌、曲状杆菌、诺罗病毒、甚至A型肝炎病毒等。 不过,不仅是把手有问题(虽然您也应该经常清洗它们);您知道水龙头末端的小金属滤网吗?事实证明它为细菌生长提供了完美的条件。如果您不小心用脏手指或污染的食物接触到它,几乎恒定的潮湿条件会让细菌滋生。最终,它会形成一个生物膜,可以散播细菌进入水流和下方的任何东西上。 如果生物膜碎片不是您会喜欢的食谱秘方,请参考此居家清洁秘诀:清洁小金属滤网,将其拆下并浸泡在稀释的漂白水溶液中,每周一次。然后在装回水龙头后,打开让水持续流出几分钟。 3. 汽车仪表板 不难理解,常常碰触的东西(方向盘、音乐播放旋钮、空调控制钮、通风口等)会让您和您乘客的手接触所有细菌。 但使这个地方更严重的问题可能会让您吓一跳。 事实证明,通风系统吸入的空气可以对霉菌供氧,而细菌则藉此机会飘到乘客身上或仪表板上。由于仪表板通常会受引擎和阳光的加温,因此它是霉菌和细菌滋生的温床。 最好的办法是至少每周都用消毒湿巾擦拭过整个仪表板,包括通风口板条。如果您容易过敏或哮喘,您可能需要更频繁地清洁仪表板,以防止霉菌滋生。 4. 手机 您可能多年来一直听到有人说,您的手机比一个马桶含有更多的细菌,所以这部份可能吓不着您。 那是因为它将两处人体最可能的细菌来源(您的口和手)摆在一起,再加上大多数人都没有考虑到细菌可生存于物体表面的问题。此外,许多手机壳都有凹槽和裂缝,是细菌的完美窝藏之处,难怪您最喜欢的设备竟然会变成如此肮脏的污水池。 但令人惊讶的部份,是专家们现在建议您要多频繁清洁手持设备。如果您小心洗手和留意您放手机的地方,您可能就不需要每周消毒您的手机好几次。(请使用适用于电子产品的擦拭布。)如果您没有那么谨慎,就请每天擦拭您的设备以避免严重的细菌感染,如葡萄球菌和沙门氏菌。 如果您在厨房中使用手机(或平板计算机)来搜寻和阅读食谱,这个建议尤其重要。在这种情况下,每次在备餐中洗手时都要顺便擦拭屏幕。听起来很麻烦吗?那就使用食谱书、打印食谱或使用智能扬声器在烹饪时大声读出食谱。 5. 吸尘器 这似乎是一个糟糕谜语的答案:什么东西在清洁时变得越脏?吸尘机。 它们的主要工作是吸入肉眼可见的脏东西,如灰尘、头发和食物颗粒。但是,这会在集尘袋中产生飞速增长的细菌,而这些细菌最终从底部排出。而刷头(主刷头或滚筒和软管附刷)通常含有大肠杆菌和霉菌,您会在无意中将这些从浴室和厨房等地方扩散到客厅和卧室。 清理吸尘器的最佳方法是什么?选择无袋吸尘器,因为集尘袋往往会促使更多细菌滋长。(您也可以购买带有抗菌衬里的集尘袋。)打开外面的无袋圆筒或袋子,将脏东西扔进垃圾桶,避免细菌在里面越滚越多。然后每次使用后都要用稀释的漂白水溶液清洗干净并风干。每次使用后,也都要将消毒剂喷在刷头上消毒。 6. 健身器材 虽然经常锻炼有助于您的健康,但您在锻炼时所摸到的东西可能会让您感到恶心。 常见的细菌窝藏之处是聚酯布料,这是大多数举重手套的材质。这导致所有杠身和杠片的细菌都会附着在您的手套上。所以,戴手套时要特别谨慎,不要碰到您的眼睛,鼻子或嘴巴。更好的作法,是干脆不使用手套,以加强您的握力和前臂肌力。 如果您偏好有氧运动,您也仍处于危险之中,可怕的细菌还是会等在您最喜欢的有氧运动器材上。为了保护自己免受疾病的危害: 在健身器材的座椅铺上毛巾。 使用筏船器、自行车和其它有握把的器材后,请用洗手液洗手。 养成使用后擦拭器材的礼节。 7. 各种钱币(钱包、皮夹、信用卡、纸钞和硬币) 当从一个人的手中付款给另一人时,并非只跟钱币有关而已,它也关系到所有的细菌。 钞票是个大杂烩。它从所接触到的一切东西上面收集细菌,也就是很多人的手。钞票的表面是纤维状的,细菌可以附着其上。研究人员证实钱币(在该研究中有94%比例)可以携带病毒、皮肤细菌、大肠杆菌、沙门氏菌,甚至会有葡萄球菌。 如果您选择刷卡,也没好到哪去。信用卡也带着我们熟知的各种细菌,因为它们也是一对一地传递着,信用卡上所有的角落和缝隙都为细菌提供了藏身之处。 基于您刚刚读到的内容,若说您的钱包或皮夹里塞满了细菌也不为过。毕竟,那就是您放钱的地方。相对于钱包而言,您的手机不也是如此? 您可以做什么呢?您必须付钱去买重要的东西,比如食物。所以,您无法真正避开这些潜藏的细菌来源。但是您可以用抗菌纸巾来擦拭您的信用卡,您的钱包和皮夹表面也要擦。要实质地「洗钱」其实蛮困难的。 但您能做的最好的事情就是在接触这些物品后洗手,且避免在购物时,或用现金支付任何费用后,再触摸您的眼睛、鼻子或嘴巴。 清理细菌潜藏的处所 害怕了吗?其实不需要。鉴别这些细菌潜藏的处所有助您知道那些地方应该特别清洁。使用您读到的居家清洁秘诀,来帮助您减少接触可能有害的细菌。 而这一切都与接触有关。聪明地了解有害细菌潜伏的地方是一件好事,但是您的免疫系统也可以保护您。因此,良好的清洁措施(包括这些细菌潜藏的处所)和增强免疫力的生活习惯的组合,可以帮助您保持健康。

辅助免疫力食品:免疫力营养购物指南

古谚有云:「一天一苹果,医生远离我。」不过,其实在商店的架上还有其它能帮助免疫力的食品可供您选择。免疫营养是当今饮食趋势的热门目标,虽然需要各种有益健康的食物来营造均衡的饮食,有些食物是免疫力营养素的极佳来源。 对人体免疫系统有益的食物是营养丰富的。这代表它们含有各种维生素、矿物质、植物营养素和其它有益的营养成分。其中的β-葡聚醣、维生素C、B族维生素和锌等,则是最重要的免疫营养素。 它们都有助于保护您的健康。这些营养素具有辅助免疫细胞的功能,如嗜中性白血球、巨噬细胞和自然杀手细胞。免疫营养可以辅助您的自然防御力,帮助您保持健康。 通过日常膳食来摄取这些营养素非常重要。好消息是,每一种营养素都有健康、美味的外包装。无论是红辣椒、奇异果、鹰嘴豆还是腰果,每次去商店时都记得买点辅助免疫力的食物。 真菌、全谷物和乳制品:β葡聚醣 许多人都知道蘑菇与免疫力的关系密切,但蘑菇之外还有许多食物也含有β-葡聚醣(这是蘑菇中能辅助免疫的营养成分)。β-葡聚醣是存在于真菌(如蘑菇)、细菌和其它植物的细胞壁的糖。它们也存在于燕麦、其它谷物和乳制品中。 当您吃下富含β-葡聚醣的食物时,您的免疫系统就会增强。β-葡聚醣是免疫刺激剂,亦即它们能辅助免疫细胞的功能和反应性。这些微量营养素支持嗜中性白血球的正常活动,有助于维持健康。 您的免疫反应可以通过β-葡聚醣等分子来引发。它们用无害的刺激来训练您的先天免疫力(您古老的免疫系统),以对真正的威胁做出反应。您的免疫系统现在将处于高度意识状态,「清醒」着并随时警戒着外来的触发因子。 β-葡聚醣的存在也会刺激巨噬细胞(一种白血球)的活性。在β-葡聚醣的帮助下,嗜中性白血球和巨噬细胞在维持免疫健康方面发挥着重要作用。 富含β-葡聚醣的食物很常见。β-葡聚醣是添加在食物中的大量多醣(大糖分子)以增加其纤维含量。许多谷物、烘焙食品、速溶燕麦片和乳制品,都含有β-葡聚醣。多认识β-葡聚醣的膳食来源,就可以养成健康的免疫营养概念。 水果和蔬菜:维生素C. 维生素C是一种强劲的抗氧化剂。它还能与您的免疫系统配合运作,维持您的健康。嗜中性白血球(五种主要类型白血球之中的另一种)具有高浓度的维生素C,它们用此来消除自由基和其它有毒的氧化物质,让它们在不须保护您的健康时还能保护自己。 维生素C的存在也会引发白血球的活化或成熟。这些重要的免疫细胞是您身体自然防御的一部分,让您感觉无恙。白血球可以与抗体协同作用,指导免疫系统中的其它细胞,这个基本功能有助保持健康的免疫功能。 它们明亮而充满活力,因此当您外出购物时,很容易发现富含维生素C的食物。柑橘类水果、彩色甜椒、菠菜和绿花菜等,都是这种必要维生素和抗氧化剂的绝佳来源。您可以把它做成零食或配菜。因此,请注意保养您的免疫系统,在购物车中添加维生素C。 蛋白质:B族维生素和锌 这组必要维生素和强力矿物质能搭配您的免疫系统,让您保持健康,感觉无恙。B族维生素能支持健康的新陈代谢,并帮助产生白血球,实现健康免疫的目标。锌能支持免疫细胞的生成,且可作为抗氧化剂,去破坏自由基而保护您的身体。 B族维生素自成一类。这八种免疫营养素常见于鲔鱼、牛肝、鸡肉和火鸡肉中。如上所述,它们在健康的免疫系统中起了重要作用,因为它们帮助人体制造白血球。B族维生素也支持血红素的产生,这种蛋白质有助于红血球携带氧气在整个人体内循环。 锌有助于多种免疫系统功能。在您体内,锌会刺激免疫细胞的产生。它还能帮助这些细胞启动适当的免疫反应。巨噬细胞也依赖锌来帮助它们在您身体的防御中发挥正常作用。 锌也看自由基很不顺眼。通过帮助减少有毒氧化物质,锌可以减少自由基对人体的伤害。 不过,必要矿物质可能很难找。锌藏在牡蛎、螃蟹和龙虾等食物中。但如果高价海鲜不适合您的预算或味蕾,请购买一盒健康的全谷早餐麦片;许多强化和全谷物的早餐麦片含有大量的锌。 吃下含有B族维生素和锌的免疫辅助食物,可以对红血球提供血红素,以及增加白血球和嗜中性白血球等战斗细胞的数量,提升您的免疫系统功能。请学着如何轮流选择这些巨量营养素,以便在关注免疫营养的同时,食物还能有一些变化。 免疫力营养素购物清单 通过健康饮食可以获得免疫增强的微量营养素。如果您无法找到以下食物,或因任何原因需要避免使用它们,您可能需要其它帮助来支持您的免疫力。营养补充品也可以提供这些必需的微量营养素来帮助您的免疫系统。补充品可以帮助您的身体保持很充足的免疫营养素。 请从这个购物清单开始,它提供了充足的免疫营养膳食来源。您应该能够在商店、果菜市场或自己的花园里找到富含β-葡聚醣、维生素C、B族维生素和锌的食物。 这些营养素潜藏在视线之内,您需要做的就是好好地享受食物。祝您有个好胃口!

旅行途中进行护肤既有效又简单的5大提示

生活已经够忙了,若是再加上旅行——即使您需要度个假—或正在忙乱地准备孩子的开学,忙碌的生活总是让您时间紧迫。但这并不表示您就该省略最重要的健康习惯之一:适当的护肤。 您老是听到有关日常护肤的许许多多步骤,像是一场不断增加复杂性的比赛似的,但那并不一定适合您忙碌的生活。但是信不信由您,护肤程序其实还是可以很简单的。 如果您发现自己生活太过匆忙,无法将护肤列为优先,请尝试利用这五大提示来制定能跟上您生活步调的日常护肤程序。 1. 从体内开始照顾您的皮肤 针对忙碌者的最佳护肤提示就是从内部开始滋养您的容光。您身体的水分和营养保持得越好,则后续需要使用的产品就越少。 皮肤好看的黄金法则就是尽可能保持您自己和您的皮肤的水分——尤其是当您正在旅行或长时间待在阳光下、热气、或劳碌奔波时。是的,这表示您每天都要喝大约64盎司(约2公升)的水。 此外也要避免会导致您脱水或水肿的食物和饮料,如:酒精、精制碳水化合物和盐。请注意:昨晚喝的鸡尾酒会让您醒来时出现黑眼圈和浮肿,而您晚餐吃的那些很咸的外带食物则会导致水肿。 保持水分的最简单方法就是随身携带可重复使用的水瓶。找一个至少能容纳32盎司(或约一升)水的水瓶,否则您每天得常常找地方多次装水。经久耐用并且不含BPA的塑料水瓶很容易就能找到,铝罐重量轻而且比塑料瓶更能保冷,两者都是不错的选择。 如果您要搭机旅行,请记得在通过机场安检之前先将水倒空,否则您最后可能不得不丢掉瓶子。 若要获得良好的皮肤营养,就必须减少糖和其他单一碳水化合物,并增加更多的瘦肉蛋白和农产品。ω−3脂肪酸对保持皮肤的水分也很重要,因此可在午餐的色拉上撒一些亚麻籽或核桃来加快摄取量。* 如果您正在旅行,请密切注意您在飞行途中或乘车旅行时的营养,特别是糖和钠的含量。水果和无盐坚果比综合果仁、薯片或飞机上的花生更好。可向空服人员要草药茶或水,而不要喝汽水、咖啡或酒,因为身体在30,000英尺(10,000米)高的状态下更容易脱水。 2. 保持简单 坦承面对自己吧!即使您对十几个复杂步骤的护肤程序的好处好奇,但您是否会下决心每天跟着做做看呢?如果答案是否定的,就不要为自己制造失败感,您仍然可以通过简单的日常护肤程序来获得梦幻般的效果。诀窍是无论您选择了何种护肤程序,都要一贯地保持下去。 首先,清理您的淋浴间、橱柜、和浴室抽屉。任何过期的、开始沉淀或分离(那是产品已经变质的迹象)、或过去几个月内都不曾使用过的产品,都必须扔掉。 接下来就是用简化的护肤程序来开始一天的时候了(粗体字是皮肤科医生认为必要的部分): 用温和的洁面乳洗脸。 用轻质的抗氧化精华露快速轻拍在皮肤上,以防止老化现象,并等精华露被皮肤充分吸收。 若您选择加抹眼霜,这时就要用无名指将它轻轻拍在眼部的外围。 涂抹保湿霜。 再涂抹广谱防晒系数SPF 30或更高的防晒霜。 您早上的护肤程序已经在5分钟之内完成了,即使还增加了皮肤科医生不认为必要的两个步骤! 晚上在洗脸之前要先卸妆,除去任何的化妆品。利用身体在睡眠时的恢复模式,施行更强大的护肤程序,并且加抹一层更厚的保湿霜或晚霜。如在睡觉时需要额外的水分,可在床边放一台加湿器。如要减少浮肿,可垫两个枕头睡觉抬高头部。 记住,虽然脸部的皮肤细腻需要给予最多的关注,但身体其他部位的皮肤也需要温柔保养。因此可在早上淋浴后涂抹快速吸收的乳液,之后再抹上您喜欢的防晒霜。即使天气不好或赶时间,也千万不要省略这个步骤,因为预防晒伤比事后补救容易得多了。 3. 明智选择产品 您的日常护肤程序应该像您一样具有多重任务。请寻找一些具有双重甚至三重功能的产品,以节省您花在浴室的时间和空间。您可以尝试下面一些常见的产品组合: 如果您的皮肤是油性或综合性的,使你宁愿省略早上的保湿霜,那就使用含有保湿主要成分的洗面奶。 好几种洗面奶 都兼具去角质功能,因为它们含有温和去角质的成分,有助于保持皮肤光泽。 如果您的保湿霜已经含有可帮助对抗老化外观的优异抗衰老化妆品成分,必要时,您也可以省略精华露。 如今很多防晒霜都兼具保湿功能。只要它具有够高的广谱保护,就无需再分别单独使用它们。或是您的皮肤如果有干燥和/或老化现象,您比较喜欢有添加精华露和保湿剂的面油,那就用一些有含防晒霜的。 如果您想在脸上覆盖一层薄薄的透光基底,可寻找有色的防晒霜。它把以下步骤并成三合一:保湿、防晒和化妆。 4. 让护肤品成为您的旅行良伴 如果您正在旅行或经常很忙,请随身携带您的护肤品。这都是您旅行最爱的商店走道产品,可以成为您最好的朋友。无论您是否随身携带通过机场安检,都必须装入旅行用的小瓶子或容器(三盎司或更少,之后您可以再用正常瓶装的护肤品来填充它们,因为正常瓶装对随身行李箱来说体积太大了。 一点也不奇怪,您最重要的搭档就是防晒霜了。您需要随身带着,因为您每隔几小时就应该重抹一次,特别是当您流汗或在水中戏水的话。如果还有空间,请为您的脸部和身体分别携带一瓶SPF防晒霜。带一罐旅行用的小型喷雾剂或滚动式的条状防晒霜,并使用矿物粉来补妆好让您的脸部不会掉妆。在搭机前抹防晒霜特别重要,因为您更接近太阳的伤害皮肤射线了。 如果您要在飞机或汽车上待几个小时,请携带所有能帮助您恢复精神和补充水分的东西。如果您想在长途旅行中来个快速淋浴,可带清洁毛巾用来擦拭脸部、手臂和手部;也应涂抹脸部精油和护手霜或乳液,并根据飞行时间的长短重新涂抹脸部和手部。(如此也有助于使毛躁的秀发服贴或不会乱飞。)面部薄雾也是不错的选择。至于搭乘过夜航班或搭国际航班的人,可藉此机会使用免洗式的保湿面膜来呵护您的肌肤。洗脸后,敷上面膜,放松进行保湿20-30分钟。 其他可以成为最佳旅行良伴侣的还包括:免冲洗手液、润唇膏(最推荐使用有SPF的)、以及用来消除脸部多余油光的吸油纸。 5. 每周一天,不要急 日常护肤程序在大多数日子里看起来像是一件苦差事,但请试着让它感觉像是每周至少一天的一种享受。请根据您的皮肤类型和您的皮肤需求,在本周末尝试这些豪华护理的其中一部分或全部。 去角质。无论您的皮肤是哪种类型,您都需要每周一次或两次去除死皮细胞,以便帮助您的毛孔保持清洁,所以要选择其中含有能让皮肤温和去角质成分 (如糖霜) 的产品。如果您想选择不同的去角质产品,可扫描有标示α羟基、β羟基、或透明质酸的。如果您有敏感性皮肤,像木瓜和菠萝等水果酵素可以起作用。您也可以使用去角质面膜、脱皮面膜、或去角质洁面棉片。只是要记得,稍微一点点就能维持很久了—温柔点! 自己做脸部按摩。按摩能为脸部带来良好的摩擦,让脸部组织的循环流通,释放引起皱纹的面部紧绷。可在涂抹面部精油或保湿霜后,慢慢将其按摩至脸部、颈部和肩部。您也可以使用玉石滚筒来帮助产品更深入渗透并增加循环。 敷面膜。每周至少敷一次面膜,让皮肤多点额外的爱。面膜有无数款选择,因此通过评量您的皮肤需求来选择适合自己的疗法。如果皮肤看起来有点暗沉,那就尝试一款增亮面膜。突然出现小瑕疵吗?那就尝试更厚的活性炭面膜或泥浆面膜。如果感觉皮肤干燥,可以选择敷着隔夜的保湿面膜。 别忘了您的眼睛。在周末时通过特别关注您的眼睛来减少浮肿、黑眼圈和细纹的出现。眼部硅胶面膜是有效的选择,但价钱可能有点贵。自己动手的替代方法,可用浸泡的洋甘菊茶包或凉黄瓜切片敷在眼睛上10-15分钟。 不论您的行程或生活方式如何,您都可以(并且应该!)花点时间去做日常的护肤程序。这是一个重要的健康习惯。皮肤是您身体最大的器官, 因此照顾它将会对您的整体健康产生重大影响。若使用多功能的产品来使日常的护肤程序保持简单,您就能立刻上路了。只是别忘了涂防晒霜!   *这些内容未经美国食品暨药物管理局的审阅。本产品不用于诊断、治疗、医治、或预防任何疾病。