Entries by Austin Winegar

帮助您掌控生活的能量来源

也许就是打个哈欠或眼皮下垂,但这些症状也可能是身体传达「救命!快补充能量!SOS!」的警告,提醒着:您需要一些提神的东西来提高您的能量水平以帮助您继续您的工作。您可以尝试用硬撑的方式直到工作会议结束,或将您该做的杂事完成,但并不是每次都有用,您真正需要的是一种有效的能量来源。 提到能量来源,接下来的问题就很重要了:哪种能量来源最好?哪些成分能为您提供最多的能量?什么能源可以帮助您摆脱即将来临的精神不振,推动您马不停蹄的快节奏生活? 幸好这些问题都有着带有科学背景的解答。毕竟您选择的是您个人的能量来源,必须对您产生效果。以下的资讯可以帮助您做出正确的选择。 那么请花些时间了解植物性能量来源(如人参和瓜拉那)、氨基酸(如牛磺酸和左旋肉碱),以及最受欢迎的咖啡因(咖啡、绿茶、红茶或人造能量饮料),然后您可以自己做选择,摆脱精神不振,精神饱满地完成所有待办工作。 能量简论 最基本的能量单位是卡路里。人体时时刻刻都会将食物的卡路里转化为能量。这是因为食物分解后,能量就会从细胞内的ATP(三磷酸腺苷)产生。如果您想了解ATP是什么以及细胞如何使用它来提供您能量,可参阅这篇有关细胞能量产生的精彩文章;但即使您不是一名科学家,应该也能理解下面的能量讨论。 要保持身体有适当的营养来作为燃料,多样化的食物是很重要的。没有食物中的卡路里,您就没有精力去做任何事情。而且您还需要健康的睡眠来恢复和重振身体的活力。 饮食和睡眠绝对是提供牢靠能量的基石。但生活中要做的事总是接二连三,这可能偶尔会让您精疲力尽,所以想要找办法来补充能量。对许多人来说,这时就需要一种能量饮料(也许是咖啡或茶)来帮助他们解决看似永无止尽的工作。 所以,让我们来谈谈能让您保持清醒、专注,并且身心都能够感到精力充沛的物质。这些就是刺激您的身体和大脑,在您最需要的时候提高您工作效率的能量来源。 话不多说,来了解更多关于流行的能量饮料中所含,能帮助您保持能量水平的成分。 助您完成工作的人参 使用人参来补充能量并不是什么新鲜事,它数百年来一直是古代传统的一部分。 生长在世界各地的11种人参中,亚洲人参以其活力特性而闻名。而无论是那一种,所有人参中的真正能量来源都是一种叫做人参皂苷的化合物(一种植物类固醇)。 人参及其活性化合物已被证明有益于: 心情 能量(特别是抗疲劳) 抗氧化活性 细胞能量的产生 关于人参如何帮助对抗身心疲劳的研究,目前有一些但并不齐全。理论上,人参对心理的影响来自某些大脑化学物质的增加以及其对大脑中有氧能量产生的影响。物理机制更难以确定;这些结论现在最好只把它们视为理论,因为还需要更多的研究来确定这类“提神之根”在人体内是如何起作用的。 事实上,一些研究在支持人参对减少疲劳和提高身体表现方面的有效性一直欠缺显著的研究成果。统合分析(对现有研究的研究)指出,应该对人参的有效性进行更多更好的研究—亦即大型的,随机的,控制性的试验。 这是现代科学的共识,但却忽略其在传统应用中被使用了几个世纪的事实。 对于希望将人参作为能源进行测试的人来说,有一个好消息是,人参很安全且容易取得。请务必咨询您的医生或药剂师,以了解可能的药物相互作用。而且研究也显示,周期性使用人参(连续食用两周或三周后停止一周)是将其用作能量补充的一种更有效的方法。 使用牛磺酸来消除疲倦 通常提到氨基酸就不免要讨论蛋白质的结构,但牛磺酸不是一种典型的氨基酸。它存在于您饮食中的肉和鱼,以及您身体的各处—在您的心脏、大脑、眼睛和血小板中,因为人体会产生牛磺酸并且需要牛磺酸。 但如果您听说过牛磺酸,那可能是关于能量饮料成分的讨论。由于提神饮料开始充斥在商店货架,因此氨基酸已经出现在流行的饮料中。 那么,为什么人们经常使用牛磺酸来提神呢?答案可能与氨基酸在能量代谢中的作用有关。它也具有抗氧化剂的作用,并有助于水合作用和细胞电解质的平衡。 牛磺酸作为能源的研究都是与其它物质混合进行的。当与咖啡因和B族维生素(在一种流行的能量饮料品牌中)一起使用时,研究发现了相当乐观的结果;这包括对抗疲劳驾驶、影响青少年的注意力,和抵抗嗜睡等的效果。 但很难将这些乐观的结果直接归功于牛磺酸而不是提神饮料的成分组合。牛磺酸本身对于改善能量的证据极为微弱,一项研究指出,运动前服用氨基酸对整体表现没有帮助。 目前已证实牛磺酸在合理剂量下可能是安全的,没有发现严重的副作用。但是仍很难过于看好将牛磺酸作为一种独立的能量补充品。 那么B族维生素是能量补充的答案吗? 您需要B族维生素,这些必要维生素对您的生存至关重要。但关于B族维生素能增加能量水平的说法则令人怀疑。 事实上,如果没有B族维生素,身体就不能正常产生能量。每一种维生素B的作用都不同,但它们通常有助于促进食物转化为能量的复杂过程。因此,在某种程度上,B族维生素一切都与能量有关。 但额外服用B族维生素并不是寻求能量来源的直接解决方法。只有在B族维生素中某种维生素不足的情况下,我们才会感受到疲惫感激增,但我们却绝对不想有维生素B不足的情况。 因此,必须提防那些声称能从B族维生素获得能量的产品。不过也不要忽视这些必要营养素对您整体健康的重要性。这里有一个各种维生素B的实用指南,可以提高您的营养知识。 瓜拉那指南 世界的能量饮料饮用者正在探索亚马逊部落长期以来为世人所知道的东西,瓜拉那果然给力。 这种亚马逊攀缘植物的种子被使用在治疗上已经好几个世纪,它含有强烈的咖啡因,其含量比咖啡豆高4到6倍。 但是咖啡因并不是唯一使瓜拉那成为能量来源的东西。种子中的其它化合物(茶碱和可可碱)使这种刺激性产品的效能远比单独的咖啡因更有效,因为它们也是类似咖啡因的刺激物质。 瓜拉那还具有与绿茶相似的抗氧化特性。这种亚马逊种子最有效的抗氧化剂之一是儿茶素,这种植物多酚(一种植物化学品)是瓜拉那和绿茶都具有抗氧化性的主要共同成分。 对于在瓜拉那中所含能量来源的研究有什么结论?结论不多,因为这方面的研究很少。在一项针对瓜拉那的混合刺激性化合物是否比咖啡因更有效的研究中,研究人员发现,瓜拉那中较低剂量的能量混合物在短期内确实有刺激作用。但该研究也呼求对瓜拉那在提高能量水平方面的有效性进行更多研究。 对种子安全性的研究结论是正面的;目前已经发现它在合理剂量下仅具有低毒性。它很容易取得,可以做成独立产品或能量饮料使用。但是对咖啡因敏感的人、孕妇、青少年和儿童则应该注意摄取量。 从肉类中获取左旋肉碱的能量效益 由于最初它是从肉类中分离出来的,因此才获得左旋肉碱的名称。但这种氨基酸衍生物(赖氨酸)与产生能量有关,而跟增强肌肉无关。 左旋肉碱有助于将脂肪酸送入细胞的发电厂(线粒体)中。如果没有左旋肉碱的载送,我们所吃的脂肪就无法有效地用于能源生产。而且不要忘记,脂肪是一种充满着潜在的能量的必要巨量营养素。 对左旋肉碱的研究结论相当乐观,发现使用30天后对身心的疲劳有积极的影响。但是若每天服用超过3克的剂量(大约是建议摄取量的三倍),就发现会引起各种胃肠问题。 咖啡因才是能量来源的王者 您或您认识的人几乎都会使用咖啡因来提神。只要您在这一天阅读这篇文章,就知道过去一小时内绝对有人摄取了咖啡因,它就是这么受欢迎。 咖啡因无处不在是有充份理由的,就是它有效。不论其来源为何,摄取咖啡因是一种众所周知的自然对抗疲劳的方法。 您可能觉得咖啡因似乎有一种神奇的能力,可以给您能量度过一天。但它的作用方式是非常成熟的科学。咖啡因可以促进新陈代谢,支持体内天然的刺激性化学物质,它也在您大脑中轻易玩个技巧,来提振您的中枢神经系统。 咖啡因会与大脑中的腺苷化合物的受体相结合。当腺苷接触到其受体时,它通常可以帮助您放松。但是当咖啡因取代它与该受体结合时 ,就能有效地阻断腺苷,因此大脑和神经系统就不会放松。这就是咖啡因提振您的中枢神经系统的过程,也就是为什么它可以帮助您保持清醒并充满活力的原因。 但是您也不能过量使用咖啡因。否则过多的咖啡因会让您过度焦虑不安,甚至虚颤不稳。它是有效的,健康的成年人每天的摄取量不应该超过三至四百毫克。有些人(包括孕妇,青少年和儿童)若对咖啡因较为敏感,那就需要进一步限制他们的摄取量。请记住,高剂量的咖啡因会导致严重的体力崩溃,因此,您可能必须在一天中分几次以较小的量来摄取咖啡因。 对于大多数人来说,关于咖啡因的问题不在于它是否真的对能量水平起作用,相而在于应该问哪一种来源最好,以及每种饮料含有多少咖啡因?下表可帮助您回答这些问题。 饮料种类 咖啡因含量 […]

当您厌烦自己总是疲惫不堪时

每个人在下午3:00的时候都是低迷期。您可能在不经意间反复说着您熟悉的三个字“我累了”。 但为什么呢?是什么让您感到如此沉重的疲劳和困倦?除了一个明显且简单的原因——缺乏睡眠。但这个简单的答案具有欺骗性,它暗示睡眠不足很容易克服和改善。好像获得充足的睡眠来完全掌控每一天就像在晚上关掉床头灯一样简单。 现实感觉和真正的疲倦其实比这要复杂得多。其它因素还有繁忙的事务、日程的冲突,和个人的承诺。堵车、去健身房,以及在烹饪和外卖之间做决定。这一切都耗尽了您这一天需要用到的宝贵能量。 在此之上,人造灯光(所有人都依赖的技术)延长了每天的工作时间,让您工作或熬夜到更晚。研究支持这一新的现象。最近的一项全球性研究表明,睡眠不足会严重影响口语技巧和推理思维——这些都是您每天都依赖的能力。事实上,研究人员将每晚只有四小时的睡眠时间等同于老化八年。 改变您的日常规律、减慢您的生活节奏,或减少屏幕时间可能很困难。那就让我们从简单的开始吧——意识。更好地了解您自己疲惫时的表现很有帮助。是什么让您感到疲惫?您的心理和身体感觉如何? 当您符合自己疲惫的特征时,您就可以迅速做出反应来评量并满足您的需求。随着时间的推移,这一意识将帮助您准备好预防策略,让您避免感受不必要的疲劳。 疲惫的迹象和症状 意识从了解您在寻找什么开始。在疲惫的情况下,它既有迹象也有症状。(它们常见且相似,但也存在差异。)迹象是其他人可以观察到您的状况,因为它们是从外部可见的。症状是您自己的感觉——您可以单独描述的状况。 当谈到疲惫时,一个迹象可以是过度打哈欠。您的朋友可能很容易注意到并告诉您:“哇,我看到您一直在打哈欠。您昨晚睡眠充足吗?”一个症状可以是精神上的模糊,即使您能够感知和体验到,您的朋友从外部也不会发现。 以下是一些疲惫的迹象和症状的例子: 迹象 症状 情绪 易怒、更加敏感,和焦虑或抑郁 焦虑或抑郁 心理 健忘 缺乏专注力或注意力,和精神模糊 生理 经常打哈欠或 无意间打瞌睡 头疼或肌肉疲劳 虽然这些看起来可能很明显,但每个人都有独特的迹象和症状。当您感觉更加疲惫时,您可能会表现出更多的情绪,而不是疲惫的生理迹象。或许您会对一位朋友发泄自己的情绪,然后立刻意识到自己的过激反应。或者在您感到疲倦时,您会比平时更容易因为生活中的一些小事而紧张或不安。又或者您会对一件事感动流泪,而这却不是您的天性。 研究表明,睡眠减少或睡眠缺乏导致大脑中的一些连接切断。具体来说,您大脑中有效地控制情绪的部分会关闭。在您疲惫时,这些控制机制的失效就会引起不合理的反应,尽管您的意图是好的。 虽然这并不奇怪,但它是您通常听到的有关对睡眠之需求的有趣替代方案。是的,您需要睡眠才能得到良好的休息并让身体恢复活力。但您还需要睡眠来恢复大脑中负责情绪的连接。这为您第二天的社交互动和挑战做好准备。 别让疲惫毁坏您的饮食 其它一些疲倦的独特迹象和症状可能与您的饮食有关。虽然有些人可能会食欲下降,但研究表明,大多数人都会受到相反的影响。随着疲劳感的上升,身体逐渐丧失其评估食欲的能力,这可能导致暴饮暴食。 此外,在您变得更加疲惫时,您会渴望吃更多卡路里密度高的食物。而且您更有可能选择高脂肪的零食。这就是为什么研究显示肥胖和缺乏睡眠之间存在联系。 总而言之,了解您的身体和精神如何对疲劳做出反应非常重要。它对您的身心健康都会产生负面影响。如果不加以解决,这些问题可能会导致有害的社会事件或发展为长期的暴饮暴食习惯。 希望您能更好地了解自己的身体如何受到疲倦的影响。让我们改变方向,更多地去关注那些开始产生疲惫时的感觉。 需要午睡吗?如何击败午后的低迷 下午3点钟了。您的午餐已经消化了,您的肚子感觉很舒服。电脑的嗡嗡声感觉上和听起来都像是催眠曲。屏幕上的文字开始变得模糊,因为您的眼皮轻轻地合上了一次……两次……然后,啊,感觉真好。那您为什么不暂时闭上双眼休息一下呢? 可怕的午后低迷再次露出丑恶的嘴脸。好消息是,一些简单的技巧可以帮助您降服这个怪兽。尝试一下这些方法,看看它们是否适合您: 吃富含蛋白质的早餐。研究表明,含有蛋白质和纤维的膳食(尤其是早餐)与更好的睡眠品质有关。如果可以的话,减少您的早餐中碳水化合物的比例,并用蛋白质代替。这将帮助您更长时间地感觉饱足,有助于日间的警觉和夜间的睡眠。一个方法就是:跳过贝果,吃一个鸡蛋。 午后避免摄入咖啡因。虽然咖啡因有它的好处,但过量的咖啡因会严重影响您夜间的休息。在一天中,考虑不要喝第二杯(或第三杯,或第四杯)咖啡或茶。如果实在无法减量,那就尝试减少每杯咖啡因饮料的分量。 携带健康的零食。在您开始感到疲倦之前,您可以食用一些健康的零食。含有蛋白质的食品,比如坚果,可以帮助您感觉更加警觉且精力充沛。另一个方法是:尝试一些令人满足的脆的零食,比如胡萝卜、芹菜,或用苹果搭配您最喜欢的坚果酱。小巧而频繁的零食可在一整天中抵御饥饿。它们还可以帮助您保持能量充沛并专注于手头上的任务。 打破疲惫的传说 最后,用有关睡眠的真实信息武装自己。外界有很多误导或混淆的信息。而研究所有的信息可能令人精疲力竭——这正是您想要避免的! 以下是关于睡眠的三个常见的传说——让我们来逐个揭穿: 您每晚必须睡八个小时才能休息好。 不对!“八”在您的脑海中可能是个神奇的数字。很多人认为八小时的睡眠是解决日间疲劳或夜间睡眠问题的关键。虽然八小时可能是适合您的休息时间,但它并不适用于每个人。 这个数字来自对数千人的研究并反映出平均时间。这意味着有很多人每晚需要多于或少于八小时的睡眠。所以,如果您每晚只需睡六个小时,但醒来后感觉得到了充分的休息并恢复了活力——那很好。您所做的就是您的身体所需要的,那您就不需要改变。如果您需要的是10个小时,那么同样也是如此。如果您每晚睡几个小时(无论是不是八个小时),但您醒来后感觉疲惫不堪或精神涣散,那么这就出现问题了。 其中的启示就是:不要死守八小时。找出什么最适合您并尝试围绕您自己的时间而建立规律。 午睡很适合弥补睡眠缺乏。午睡时间越长越好。 这个既正确又错误。虽然午睡可以帮助您弥补睡眠不足,但仍有策略可循。这与您在什么时间午睡和持续时间有关。 神经学医生及睡眠医学医生(大脑和睡眠医生)Dr. W. Chris Winter建议您在上午或一天中更早的时候尝试午睡。把它想像成在前一晚睡眠的基础上延长睡眠时间。另一方案(在下午或一天中更晚的时候午睡)则会让您晚些时候在夜间无法获得更长时间的睡眠。 其次,重新考虑您需要午睡多久。事实上,两小时的午睡已经不再是午睡了,已经变成了白天的一次睡眠。相反,考虑您需要多长时间入睡(通常是10-15分钟),然后加上20分钟。把闹钟设在30-45分钟,这就让您有足够的时间入睡并获得坚实而合理的小憩。  在床上看电视可以帮助我入睡。 这可能对您来说是正确的,但也许不是出于正确的原因。 屏幕和它们发出的蓝光会抑制身体帮助您入睡的自然过程,即褪黑激素的产生。考虑在睡前30-90分钟就关闭屏幕。如果这样做有困难,那就尝试15分钟,并在您使用的屏幕上安装蓝光滤镜(很容易在智能手机、电脑,或平板电脑上安装)。 也许您在睡觉时喜欢开着电视的原因是它发出的白色噪音帮助您入睡。选择不带蓝灯的声音机。声音机有多种形式,您可以选择一款适合您的,包括智能手机上的应用程式。如果这还不是您的风格,那么一个简单的风扇也可以达到这一目的。 休息是最好的办法 […]

锻炼之前吃最佳的食物来为您提供能量

换上健身服,把装备准备好,然后开始健身。但不到几分钟,您就已经疲惫不堪,没办法再做您打算做的运动。这让您感觉好像只是在浪费时间。您想做得更好,但今天就是没有动力和燃料来推动您。 每个人都有过不好的健身经验,这类事常发生。但是在锻炼时,您总是希望那些会让自己力不从心的阻碍越少越好。这些阻碍可能是从压力、精神或身体疲劳、营养不良,或许多不同的事物所引起的,其中某些因素或许您无法掌握,但营养却是您可以控制的。 您在白天的所有食物选择对于保证您拥有所需的营养具有重大影响,而锻炼之前所吃的食物对您的锻炼成效影响最大。来看看锻炼之前应选择哪些营养素和食物。 从何处得到能量 您在考虑健身之前要吃什么食物时,首先应该想到的是它能否提供能量。禁食加上锻炼虽然可以获得减重效果,但并不能让您有最佳的成效。以下的内容是关于最佳成效,而在锻炼之前的饮食对发挥最佳成效是很关键的。 如果要确定您需要的能量是什么,首先需要知道的是您将做何种锻炼。20分钟的低强度锻炼和持续超过一小时的高强度锻炼的需求截然不同。 您的目标应是配合您计划的锻炼来摄取足够的热量。(如果您锻炼超过一小时,就需要在锻炼中间再补充一些能量。)20分钟的中强度锻炼需要100至200大卡热量,较长的锻炼则需要多达500大卡或更多。 关于能量,最有用的是碳水化合物 您有没有想过为什么职业运动员老是带着一大罐冷饮或一些含糖饮料?或是为什么有这么多的能量棒、凝胶和饮料在销售,而它们除了含糖之外什么都没有?这是因为在能量方面,最有用的就是碳水化合物或糖类了。 虽然您的身体也可以利用脂肪和蛋白质作为燃料,但碳水化合物是身体首选的能源。其原因乃是因为单一碳水化合物是最快也最容易被消化的。 您身体在锻炼时首先会燃烧血液中的糖(单一碳水化合物),最常见的是葡萄糖,然后您的身体会转而燃烧长期储存的碳水化合物(糖原)。只有在这些都用完之后,它才会认真尝试使用脂肪和蛋白质来作为能量。 您在锻炼前或锻炼中进食的目的是为了保持糖的储存量充足,以尽量避免您的身体使用脂肪和蛋白质来获得能量。您是否曾经几乎完全无力去做一小时的耐力训练?那时您所有的体力似乎都耗尽了,这是因为您身体的碳水化合物已经全部用完。 您可能会想,「但我想要消耗一些脂肪」。您当然可以通过锻炼做到这点,但这样做会限制了您的运动成效。良好的平衡包括通过健身前的一餐来为即将进行的锻炼提供能量,然后再选择当天其余的饮食来帮助您减重。 锻炼前的食物与您在当天其余的时间应该吃的健康饮食不同,它不需要那么均衡和多样化。您在锻炼前应该限制脂肪、蛋白质和纤维的摄取量,这表示您不必吃很多蔬菜、豆类、坚果、种籽、肉类或乳制品。因为从水果、谷物、甚至一些甜食中所含的高升糖碳水化合物都能使您的身体轻松获得能量,重点集中于锻炼,而不是消化。(参见以下的一些食物创意。) 微量营养素和水也很重要 您的锻炼成效不仅与能量有关,每一种必要的微量营养素都会在您的健康和锻炼上发挥作用。 B群维生素是用来支持能量代谢的,而钙和镁有助于保持骨骼强壮,维生素C则能维护健康的肌腱和肌肉。 缺乏任何必要的维生素或矿物质都会让您成效不佳,因此使用多种维生素/矿物质产品来补充您的健康饮食是最简单方法。您可以在早上或晚上服用它们,而不必在锻炼前服用。 电解质 电解质也是必要的营养素。您需要电解质的数量高于其它微量营养素,在锻炼时也需要考虑一些特殊因素。钠和钾是帮助肌肉收缩的电解质,其中任何一种的短缺都可能导致痉挛并妨碍锻炼。 请试着在锻炼前膳食中加入一点钠和钾,然后可以在锻炼时再添加一些。 您需要根据在锻炼时出汗的程度来补充额外的电解质。盐(氯化钠)是流汗中失去的主要电解质,汗水通常每升含0.5-2.3克盐,也就是说非常剧烈的锻炼可能导致每小时流失几克的盐。 先判断您的锻炼强度和您出汗的情况,以确定您在锻炼前和锻炼中各需要摄取多少盐。摄取盐和其它电解质的最简单方法之一就是喝运动饮料。 补充水分 水是您消化锻炼前的饮食所必需有的,健康的血液也需要足够的水来输送氧气、糖和其它营养素到全身,且水对肌肉收缩极为重要。 脱水会使身体出汗的量不足。汗水对于保持身体凉爽和最佳锻炼成效都非常重要,水分不足也会导致注意力降低,这对技术性高的运动如篮球、网球、滑雪等有关键性影响。 在锻炼前几小时就需要开始适当补充水分,在即将锻炼前和锻炼中也要多喝水。您每小时会出汗1-3升(约1-3夸脱),因此在锻炼中要定时喝水,以尽可能多补充。 有一项测试可以确定您补充的水分是否足够,那就是在锻炼之前和锻炼后立即量体重。目标是结束时的体重与开始时的体重相同。如果在结束时体重较高,有可能是您一开始就脱水,或是在锻炼时喝太多水。如果体重降低,那就尝试在锻炼时多喝一些水。 不过水也不要喝太多,否则会导致胃痛。无论还缺多少水,您完成锻炼后都可以再补充。 咖啡因有帮助吗? 其它营养素对健身也有帮助,但可能较难从食物中取得。咖啡因就是其中之一,这种兴奋剂能减轻疲劳和困倦,也能改善您的锻炼成效。 若您看过能量饮料或锻炼前产品的标示,您就知道它们几乎都含有咖啡因,但咖啡因并不一定适合您。根据您的一个基因(CYP1A2 gene)的情况,咖啡因有可能不会提供任何好处,或实际上对您的锻炼成效有害。 基因测试是了解咖啡因能帮助或伤害您的一种方法,但您也可以通过个人的尝试错误法来弄清楚。咖啡因能帮助您集中精神并专注于手上的工作吗?或者会让您感到紧张和分心呢?要倾听您的身体和心灵的声音,别强迫自己接受一些不起作用的东西。 您会发现巧克力也含有一些咖啡因,但唯一含量较高的天然来源是茶和咖啡。至于含量最高的,则是能量饮料、锻炼前综合饮料、和补​​充品。 锻炼之前的食物 有许多很好的食物您都可以在锻炼前吃。以下是总结上述讯息的一些实用建议。您应该在锻炼前45到60分钟进食。无论您选择哪种食物,您都应该尝试各种选项,找出最适合您的。 燕麦片 即食燕麦片是碳水化合物的良好来源。一份燕麦片含有约150大卡热量。若您需要更多热量,请找调味燕麦片,或考虑加上水果。燕麦片确实含有一些纤维,所以不要吃太多,以免胃部不适。 面包 您可以吃原味面包、烤土司或做成三明治。果酱和果冻是为您的面包增加额外热量单糖的一种很好方式。白土司所含的纤维较少,它比全麦土司更容易消化。别涂花生酱或一般奶油,因为脂肪会减缓您的消化。 您知道耐力性运动员在比赛期间会吃果酱和咸味三明治吗?这是让他们补充锻炼过程中流失的热量和电解质的一种方便方法。 水果 吃水果干或新鲜水果都是让您获得锻炼所需能量并为您的饮食添加一些微量营养素的好方法,但要小心选择,有些水果含很高的糖醇,会导致腹胀、胀气,并有泻药的作用,这是您锻炼时最不想发生的事。 香蕉、草莓、蓝莓、菠萝和柑橘类水果的糖醇含量较低,这些都是较安全的选择。西瓜、桃子、梨子、黑莓、苹果、樱桃和李子的糖醇含量较高,食用过多会妨碍您的锻炼。 咖啡 如果咖啡因对您的锻炼有帮助,那么咖啡就是一种很好的天然来源。在咖啡中加入一些糖,或搭配吃另一种锻炼前的食物,以便获得您需要的热量。 糖果 锻炼前是您略为放纵一下的机会。如果家里有一堆难以抗拒的好吃糖果,那就把它拿来好好享用吧!与其在睡觉前或其它久坐不动的时间吃它,不如用这些糖果来作为您下一次健身挑战的能量。 含糖量高而脂肪含量低的糖果是您的最佳选择,软糖和硬糖果是锻炼前和锻炼中不错的选择。 锻炼后吃什么 您已经知道该如何测试并找出您在锻炼前的最佳食物了。但是如何为您的健身提供能量并不止于此,还需要全天的健康饮食,从您做完锻炼后开始。 刚锻炼完之后,您一定会想要补充因汗水流失但尚未补充的水分。而就像水一样,您的能量也需要补充。较早的研究指出在锻炼后30分钟内应补充精确比例(3:1)的碳水化合物和蛋白质;新近的研究则建议,在锻炼的几小时之内任何均衡的膳食都有助于补充能量的储存和重建肌肉。 与锻炼前不同的是,一天当中其余的时间里没必要坚持食用高碳水化合物的食物,而是应包含大量的蛋白质、健康脂肪、纤维、以及综合蔬菜和水果。

新研究扩展了个性化营养的能力

您是如此独特,那是400兆分之一的机率使您成为一个独特个体。所以,两个人要完全相同的机率根本微乎其微。那么如果对于个人需要的营养建议完全相同,这样的机会有多大? 机会太小了,这也说明了为什么大小皆宜的营养指南正逐渐式微的原因。越来越多前沿的研究人员正在推动更有特异性的做法,所以您现在才会看到许多针对人生特定阶段的指南。而更个性化的健康建议(最终目标是为每个人提供适当剂量的正确营养素)将是下一个大飞跃。 因此在《营养期刊》(Nutrients)发表的一项新研究相当令人振奋。此研究促成了最尖端的营养科学,就是让世人更接近更具个性化的营养。该研究确定了性别及年龄的特定差异在某些营养素与健康正常的血脂浓度之间的关联,而这正是显示个性化营养在维持健康方面具有必要性的谜题之一。 基本知识:该研究说明了什么 营养研究人员深入分析一项关于健康及营养的大型长期调查研究的数据。他们运用新颖的分析分解了营养素对不同性别与年龄人士的血脂(胆固醇和三酸甘油酯对心脏健康有很大作用)浓度的影响。 分析结果的证据显示,食物(和其中的营养素)在血脂浓度方面以独特的方式影响不同年龄的男性和女性。虽然大多数研究都曾指出对所有成年人的这些关联,但这次更深入的研究有助于推动对健康的一个特定方面– 血脂健康的理解,以及最终对心脏健康的理解。 此研究的方法和结果为推动更个性化的健康建议带来了极大的改变,但关于营养素浓度和血脂的结果是什么? 研究人员指出不同的群体在维生素、矿物质、和三酸甘油酯浓度以及两种胆固醇(「坏」胆固醇LDL和「好」胆固醇HDL)之间的相互作用有所不同。此研究显示,育龄妇女在不同营养素与健康正常的血脂浓度的关联上,与例如35-64岁的男性群体有所不同。 事实上,该研究是首次发现至少有一种必要营养素与健康正常的胆固醇之间的关联性,在性别方面是有差异的。 这对您有什么意义 健康的正常血脂浓度是维持心脏健康的关键。您知道您的心脏有多么重要,因此在每个年纪都要保护心脏健康,这是饮食及健康指南的重点。 最终可能从这项研究中获得的更具体建议使得为心脏健康的维护提供更加个性化的营养建议成为可能。您最好多了解一些维持原已在健康、正常水平的血脂和支持心脏健康所需要的营养素。 这项研究代表了在营养科学创新史上又向前迈进了一步,它让我们更接近个性化营养,并且帮助每个人都能获得他们特定的营养需求。 科学方法 – 深入细节 科学家分析了2001-2013年的国家健康与营养检查研究(NHANES)所得的饮食数据。该研究的对象包括6,127名成年男性和6,157名成年未怀孕女性。首先,他们按性别分析营养和血脂的相互作用。然后进一步按年龄分析数据。 这种针对性有助于研究揭示其全新的结果。这就是为什么这项研究提供了不同年龄的男性和女性可能以不同方式处理食物的证据,这也导致对于所摄入的营养的不同反应。 但这只是一个开始,还需要更多的研究来提高对特定营养素对于不同人群所产生之不同效用的理解。通过这种研究所获得的知识,可以带来更加个性化和更有效的方法来达到改善健康的效果。 请在此阅读完整的研究报告。 Jin H, Nicodemus-Johnson J. Gender and Age Stratified Analyses of Nutrient and Dietary Pattern Associations with Circulating Lipid Levels Identify Novel Gender and Age-Specific Correlations. Nutrients. 2018 Nov 14;10(11).

需要整顿您的生活吗?这里有一些可以帮助您的资讯

深呼吸一下,准备翻到下一页。无论这是新年的开始或是到了改变的时候,无论您人生的最后阶段会是怎样,现在就该提前规划,并将您的能量转到另一个更好的新方向。忘记那些琐碎,将生活简化,从而让您深入处理人生的重要事物。这一切都要从整顿开始,在心理上去除不必要的烦恼同时也清理一下您的实体空间。 清理不仅仅是清洁或规整,您也可以做得更进一步。这是一个您专注理清真正所需事物的机会,而做出这些决定至关重要,因为即刻开始重整永远都是好的。只要您愿意采取必要的步骤,这既可以是丢掉在衣柜里摆了多年的衣服,也可以是从手指滑个不停的社交媒体中休息一下。在寻找清理身心的方法时,每个人都需要一点点动力。 如果您不堪日常生活的负荷,或者您很难为自己找个时间休息,那么您来对地方了。通过下表的帮助,您可以认清最重要的事物,并且有条不紊地删除其它不重要的。将生活事项削减到只剩必要的,可以帮助您集中注意力,减少过重的负担。 按照这个纲要来发现问题、理清错误的观念并找出不同的清理方法,奠定未来成功的基础。 第1项:理清生活中的杂乱 杂乱无处不在。在您的屋子里、在您的脑袋中、在您的手机上。 现代人几乎不可能避免忙碌的生活。您接受的越多,就越容易陷入杂乱的困境。杂乱会让您没有办法处理其它待办事项。它会占据您日常工作的时间,让您无法专注于真正体验人生和规划更美好的未来。 为了解决这个问题,首先您必需确定真正具有感情价值的、以及您不可或缺的东西。所以,您必须对自己诚实,虽然这有时会很残忍。仔细看看桌上的旧礼物,先别去想五年前送您这个礼物的朋友可能花了多少钱,只需要问自己它现在对您的意义是什么。想想那些只是备用而被您一直收在壁橱里的装饰品,您真的会用它们吗? 列出您生活中真正重要的,并将这些事物分类。至于其它的呢?如果它不能归入某个类别,也没有适当的功能,或者没有感情价值,那就丢掉吧。如果您有太多相似的东西,就丢掉多余的吧!清理您的人生可以帮助您取回控制权。 第2项:每次集中清理一个地方 在开始清理严重的杂乱时,集中针对家中的某个地方会比较容易,否则您会因为感觉工程太庞大而无法解决。请记住,每次做一点,工作还是可以完成的。因此,请制定一个工作计划(将工作分成许多小部分会有所帮助),并尽可能地按计划进行。 先从简单的地方开始,完成第一个部份将带给您动力。家中的桌子可能是第一个要解决的,因为这是工作和生活中最容易杂乱的地方。而它的面积小、东西多,并且会影响生活的两个方面。首先,找到工作和家庭的定义区域。桌上可能一边是放满了笔记、文件、项目等的工作专区;其它地方则可用于摆放日常用品,如耳机、支票簿等。(不要忘记权衡哪些才是重要的,而哪些东西只是垃圾。) 接下来,打开冰箱,扔掉所有看起来不好或闻起来很糟糕的东西。如果您发现想用还未来得及用的,那就好好规划一餐,专门使用那些在冰箱里快过期的食材或调味品,您会感觉这比把它们丢在垃圾桶里好很多。冷藏库也是一样,如果您每次打开它都会对自己有点生气,那么就应该用冷藏库里的东西做一餐最棒的美食。 现在您有了动力,可以开始清理屋子里较大的区域。持续清理下去,直到面对也许是最艰巨的任务:您的睡眠区。 您的卧室可以成为自我治愈的避难所和一个能让您睡好觉的地方,但您可能需要清理它一下。 幸运的是,您可以使用一种四类整理法。把东西分成四堆:垃圾、赠送/出售、放储藏室和暂时收在一边。通过将东西分门别类的方式,您可以把绝对的必需品及不再需要的东西分开。任何您不需要或不想要的东西,扔进垃圾桶或归到赠送类;如果某些东西坏了而且不需要修,那就扔掉它。对于必要的重要物品,则将它们存放在储藏室或适当的位置。 四类整理法不仅适用于卧室,也可以应用于您家中的任何房间。 还有一个诀窍:如果有些东西您很难决定属于哪一类,那不妨这样想:您正在为重要的东西腾出空间。 第3项:整理您的数字空间 如果您无法找到想要在社交媒体上分享的假期旧照片,请想想这些:对您数字化生活的分类和清理,可能与现实生活中的清理一样重要。 现在每个人几乎每天都粘在屏幕上,但您的数字化生活应该要和您的现实生活一样舒适、整洁。那么就从手机开始吧。 好好整理您手机的应用程序,把它们分别归类在不同文件夹,或建立一些排序都会有很大帮助。这样,下次您真正需要使用旅游应用程序时,就能够马上找到。 如果您使用的是台式或笔记本电脑,丢掉那些无用的文件,并好好整理那些留下的。找出您自己的重要数据应该很简单,而非一件苦差事。就像您在手机上的操作一样,将所有东西整理到桌面上的文件夹中,以避免搜寻您无法记住名称的文档。 如果您真的希望减少数字化垃圾,请好好考量您所拥有的设备数量。您真的同时需要笔记本电脑、智能手机和平板电脑吗?您也可以为每个设备设定一个使用时间的限制,时间一到,您就关机放下。 第4项:控管屏幕以清理您的心理垃圾 比起衣服太多或桌面太小等,生活中还有更大的杂乱。各种杂乱中很重要的一种,可能是由智能手机带来的,那就是社交网络的刺激和其它设备所消耗的时间。 新的手机操作系统现在每周会更新一次您平均每天开机的时间。如果您需要有人提醒您您的生活正被屏幕控制的话,请好好读一下,这篇报告也许有助于改正您的行为。您看了此报告的内容之后,可能会希望缩短开机的时间来舒缓您的精神状态。 研究显示,整顿社交网络的杂乱可能非常有意义,因为这样有助于改善您的整体情绪。它也可能帮助您减少您与那些看起来活得比您更精彩的陌生人相比较;也可以克服您的FOMO(恐惧落伍)情绪。这样的整顿(即使很短暂)可以减缓数字化的刺激,使您活在当下,并体会到在社交网络出现之前的生活的美好。 完全脱离社交网络可能不适合您。社交网络自然也有很多好处(比如询问科学家的脸书页面!),但是有节制的使用社交网络可以帮助您清理思绪和生活。您多出来的自由时间和精神能量,可以被充分利用在那些您可能已经忘记的在手机应用程序出现以前的各种方式上。 第5项:清理您的日程 在您的待办事项中为自己寻找空间,是另一项关键的清理工作。好消息是,您可以按照自己的方式,为自己的行程安排优先级。 但有时候这也代表要减少某些事宜—特别是那些您知道会令人失望或没有太大意义的事。拒绝其实不是坏事,所以,别为这种事难过。 请记住,您可以把自己放在第一位。偶尔想要看场电影、散个步或坐在咖啡馆里看书,并没什么不对,您不必总是要让别人开心。清理您的日程表,以便您有时间自己好好享受。 第6项:精疲力尽了吗?想想您整顿的目的 心理上的混乱常常会产生压力,这会对身心造成一些负面影响。但实物的杂乱也会给人带来压力。 研究人员发现,杂乱和压力之间有直接的关系。他们探索了32个家庭与他们家中物品之间的关系。结果证明,杂乱无章对情绪和整体自尊有严重的影响。因此,更多东西、更多碗盘、和更多杂乱等于不断上升的焦虑。 实物的杂乱也具有潜在的破坏性,它可能是家中引起严重火灾和绊倒摔跤等的危险因子。杂乱也可能是布满灰尘、霉菌和动物皮屑的地方,而这些对患有过敏和哮喘的人都是有害的。 现在就是最好的整顿时间 您有这么多不同的方法来整顿,请选择适当的方法,来清除您不需要的东西或有害的生活习惯。即刻开始是最好的;所以,不要拖延或假装眼不见为净,现在就开始行动吧! 努力简化并清除您不用的小饰品,把不穿的衣服送人,限制使用电子设备的时间来减少来自数字化产品的刺激。 没有必要让杂乱使您崩溃,所以稍事休息之后,立即开始行动,然后看看结果,您会发现整顿之后的人生是多么自由自在。

缓慢进食有助于您减少食量并减重

生活节奏飞快。现在生活需要5G高速、能量充沛,且迅速敏捷。但您的三餐不应过于简单。事实上,缓慢进食可能会真正加速您的减重努力。 想一想您上一次花20分钟以上吃一顿饭是什么时候。如果是很久以前,那您可能进食过快了。那是因为20分钟的时间标记很重要。 科学表明,您的大脑需要20分钟的时间才能接受信息,告诉您已经吃饱了。缓慢地进食可以帮助您更早感到饱足。这可以减少在您其实已经吃饱了之后不经意间摄入的额外卡路里,而您自己却全然不知。 因此,您不一定需要花费大量时间考虑巨量营养素的正确组合或计算卡路里,只需花多一点时间吃饭就可以了。显然,这种简单的方法只是您的选择之一。节食者使用数百种不同的方法来尝试并减少食量。但缓慢进食更值得尝试,您也可以同时结合您所选择的饮食方式。 您有没有想过如果更缓慢地进食是否可以真正帮助您控制体重?您并不孤单。世界各地的研究人员对缓慢进食的话题都非常感兴趣。来看看他们发现了什么。 而对缓慢进食的研究发现…… 所有关于缓慢进食和体重管理的研究都得出了很多明确的结果。一些研究表明,缓慢进食可帮助减少食物的摄入量,这对控制体重很有帮助。 您不必自己寻求所有的研究结论。 2014年发表在《美国临床营养学杂志》上的一项荟萃​​分析(一项对研究的研究)为您完成了这项工作。这项研究分析了进食速度的差异及其对能量摄入和饥饿感的影响。 研究人员分析并结合了来自22项研究的证据。他们计算了缓慢进食和快速进食之间食物摄入量的平均差异,及其可能在饥饿感上的差异。 综合证据表明,缓慢进食比快速进食摄入较少的卡路里。无论用任何类型的操作来改变进食速度,结果都是如此。而快速进食却并没有对饥饿产生影响。 这份评价支持进食速度确实会影响能量摄入的这一观点。无论采用何种方法减慢进食速度,缓慢进食都有助于减少食物摄入量并限制过量进食。您稍后会看到这些方法中的一些。 缓慢进食如何帮助您减重? 对进食节奏的研究发现,较低的体重指数与缓慢进食之间存在相关性。这令人十分兴奋。但为什么会这样呢? 缓慢进食者摄入较低的卡路里显然是关键部分。减少卡路里的食用可能是最成熟的体重管理建议。而您已经可以看出缓慢进食如何关系到减少卡路里摄入量。 如果您吃得更慢,您往往会吃得更少。这主要是因为在您过量进食之前您就已经感觉到饱了。那我们现在回顾这篇文章之前提到的有趣事实。您的大脑需要20分钟的时间来判断您已经吃饱了或者您有多饱。所以,如果您在10分钟内已经吃完了一顿饭的食物分量,然后又继续吃了5分钟,那么您就摄入了大量额外的卡路里。 但研究表明,缓慢进食和体重之间的联系比卡路里的简单计算要更加深入。 快节奏地吞咽食物的习惯已经发现与代谢问题有关。这取决于快速进食者身体对食物的反应速度,包括糖耐受问题和胰岛素抗性。这些联系并不令人惊讶。保持新陈代谢健康与保持健康的体重相辅相成。 缓慢进食可以帮助您保持正常的新陈代谢和脂肪燃烧,并帮助您食用更少的综合热量。这是体重管理的良好组合。作为附赠信息,日本的一项研究发现,缓慢进食有助于更好地消化食物。 进食的正确节奏 关于缓慢进食的原因的研究远远多于适合体重管理的进食速度的研究。要弄清楚如何为您的饮食划定类别并不容易,是太快、太慢,还是恰到好处。 来自罗德岛大学的一项研究将数字引入了关于饮食节奏的对话: 快速进食:每分钟约3.1盎司的食物 中速进食:每分钟约2.5盎司的食物 缓慢进食:每分钟约2盎司的食物 这些数字很有帮助。但您不一定要为您所吃的所有食物都称重并把它们分成两盎司的部分。这里有更简单的方法来找出减慢食物涌入胃部的合适速度。 最简单的解决方案就是——用咀嚼作为您的速度机制。 您咀嚼越多,吃得就会越慢。计算每一口食物的咀嚼次数,将目标设为15-20下,这会帮助您达到缓慢进食的重要目的。 您也可以定时您的咀嚼时间。一项研究发现,30秒的咀嚼时间帮助研究参与者比正常咀嚼时所吃糖果的分量减少了一半。 无论您如何为自己找到合适的节奏,请记住20分钟这个神奇的数字。以悠闲的节奏吃饭,将您的进餐时间延长到足够您的大脑跟上您嘴巴的速度。 如何缓慢进食 放慢自己的节奏是个很好的建议。但这有点笼统,对吧?一定要有一些实用的指引才能实现正确的节奏。 实际上,指引就在这里。您即将阅读到有关缓慢进食的六个提示。它们可以帮助您减慢进食速度,进而管理体重。它们甚至还可以帮助您的消化健康并为您的三餐带来更多的享受。 有目的地咀嚼。您在上面的节奏部分里已经阅读了关于咀嚼的内容。但值得重复的是:每一口更多地咀嚼并细嚼慢咽有助于适当调整您的节奏。尝试每一口至少咀嚼20下。您就可以减慢自己的速度并让您的食物更好地为消化做好准备。如果您更喜欢计算您的咀嚼时间而不是咀嚼次数,那就咀嚼15秒或更长时间。 小口进食。缓慢地咀嚼非常棒。但如果您将一顿饭划分为七个或八个大块,那您的节奏仍然太快。减小每一口的分量并结合有目的地咀嚼可以帮助您更缓慢地进食。 吸引您的感官。味觉是与食物最相关的感官。但花时间真正享受您的食物的外观,并注意质地(感觉)也可以帮助您减缓进食速度。可是,最重要的可能是嗅觉。味觉和嗅觉是相辅相成的。深吸一口气并享受它的香味会提升您的用餐体验并避免进食过快。 每吃一口就停顿一下。每吃一口后有意停顿会降低您的进餐速度。您可以在每一口后放下叉子或勺子,如果用手直接拿着吃的话,就把食物放下来。 听从您的身体。饥饿是身体反应。您可以切实感受到。在您需要食物时会有信号,而当您已经吃了足够的食物后就会有不同的信号。花点时间感受您的身体在告诉您什么。不要因为您的盘子上还有更多的食物就忽视这些信号。 改变您的饮食心态。食物代表很多。但从根本上讲,它是能量来源。而食物也代表着情绪、家庭、快乐,和智力激发,等等。所以,不要只把食物当作您为了起程赶路而迅速充入汽车中的汽油来对待。专注于每一口;品尝它;讨论它。真正融入并享受完整的饮食体验。

帮助您挑选最佳饮料的8个问题

当您口渴时,除了冰凉的饮料外,很难会想到什么。但诱人的汽水或柠檬水可能不是最好的选择,因为含糖饮料潜藏着添加糖分和毫无营养的热量。您需要一种清爽且对身体有益的饮料。 保持水分是健康生活的关键。这就是为什么在不破坏饮食的情况下选择不会使您口渴的饮料非常重要的原因。来做这项有关饮料的测验,藉以学习如何分辨好的和坏的饮料,并找到保持快乐和保持水分的新方法。  

减重减肥饮食

节食减重已成为许多成年人普遍乐意做的事。但其成效好吗?其实并不好。研究指出,在五年内,60%的节食者重新增加的体重超过了他们节食时所减掉的体重。 如果没有任何控制饮食方式的成效是良好的(根据研究),那为何有这么多控制饮食方式?只要简单搜寻一下,我们就可以找出数百种控制饮食方式。这是因为即使您以前从未减重成功过,获得及维持健康的体重仍是一个崇高目标。而它可以为您带来巨大的健康红利。 为什么节食很受欢迎? 体重管理是世界上最大的健康问题之一。自1975年以来,全球肥胖人数几乎翻了三倍。在美国,39.6%的成年人被归类为肥胖型。截至2016年,全球39%的成年人过重,13%的人肥胖。 现代生活中的事实,就是世界上大多数人口都生活在因超重和肥胖死亡人数多于因体重不足而死亡人数的国家;而且,这不仅仅与饮食有关。只有不到5%的美国成年人每天做30分钟的锻炼。并且只有三分之一的成年人每周达到建议的锻炼量。 什么是饮食? 饮食的一般定义是「个人从平常食用的食物和饮料中获得的能量和营养素的总和」。健康或营养的饮食并不一定是控制体重的理想选择;因此,本文将只注重于能缩减体重和体脂的减少能量饮食。 最基本和普遍公认的原理是减重或增重取决于卡路里摄取不足或过量。您可能知道卡路里摄取与消耗或卡路里平衡。热量平衡的概念被过度简化,导致人们以为只要呼吁「少吃多动」,就可以解决全球的肥胖问题。 虽然热量平衡概念最终是正确的,但它并非如此简单,也无法交待清楚体重增加或减少是如何产生的。许多因素影响饮食行为并决定能量摄取(摄入的卡路里)。另一方面,有多个因素与「消耗的卡路里」(燃烧的卡路里)有关。本文仅专注于饮食或「卡路里摄取」方面。 在这方面有很多可以讨论。下面,我们将不会讨论当今所有流行的饮食方式——因为太多了;反而您会看到主要饮食类型或概念的分析。不用担心,大多数常见的饮食或品牌都属于下面所讨论的分类之一。 有这么多主流饮食类型,相互矛盾的信息和新潮流不断向您灌输,您怎么知道哪种饮食或饮食模式最好?来看看这些主要饮食类型背后的科学。 低碳水化合物饮食 您曾听过:碳水化合物是最糟的。这个说法可能有点过份。但是有很多饮食是专注在限制碳水化合物的摄取。低碳水化合物饮食是一个很难准确定义的广泛类别。 不过我们还是尽力解释一下。美国政府官方指南建议从碳水化合物中摄取45-65%的卡路里。那么,让我们定义低碳水化合物饮食是指碳水化合物摄取量占每日总热量的10-40%。(碳水化合物摄取量为10%或更低—或约50克,导致血液酮体升高和能量代谢变化。这种非常低的低碳水化合物饮食值得单独讨论。因此,我们将在下一节中讨论生酮饮食。) 低碳水化合物饮食的受欢迎程度可能会让您预期与它相关的研究是卓越的。但是,比较低脂饮食和低碳水化合物饮食效果的研究出现各种不同的结论。对于使用较广义的低碳水化合物饮食定义(从碳水化合物获得少于40%的卡路里)的研究尤其如此。在比较低碳水化合物和低脂饮食时,该研究显示体重和腰围几乎没有差异。 但研究指出,较低碳水化合物摄取量(低于20%的卡路里)在减重和改善健康风险因素方面, 比低脂饮食更有成效。 最近一项整合分析研究了低碳水化合物饮食对脂肪量和体重的影响。分析研究中的饮食分为轻度低碳水化合物(约40%碳水化合物)或极低碳水化合物(约10%碳水化合物)。在被考虑的所有低碳水化合物饮食中,低碳水化合物的脂肪比控制饮食减少更多。 而碳水化合物越低,效果越好。当他们比较每种类型的低碳水化合物饮食(轻度低和非常低)时,与控制饮食相比,仅含10%碳水化合物的饮食具有显著差异。轻度低碳水化合物则没有差异。 但应该注意的是,低碳水化合物饮食和控制饮食之间,在12个月后脂肪减少的绝对差异只为0.57-1.46公斤。一年后这种微小差异的结果可能对一般的减重者而言不是很具有吸引力。 优点: 原本就有更高的蛋白质摄取量,这帮助您更有饱足感。 提供脂肪和蛋白质摄取的灵活性。 不会盲目禁止含脂肪量的食物。 缺点: 显著地限制碳水化合物可能会错误地传达碳水化合物对体重增加是要负全责的信息。 限制了饮食中健康的水果、蔬菜、全谷类和豆类。 范例:Atkins, Dukan, Zone, South Beach diet, Stillman, Kimkins 生酮饮食 如果您在过去几年里阅读过有关健康和饮食的信息,那么您可能对「生酮」这个名词很熟悉。 生酮饮食(KD)是低碳水化合物饮食的变种,而它独特到足以被单独讨论。与低碳水化合物饮食相对较广义的定义有所不同,生酮饮食是通过可量测出的提高循环酮体或酮的能力来客观定义;这些是您的身体在烧耗储存脂肪时所产生的化学物质。 进入这种酮升高状态也称为营养性酮化。将营养性酮化与糖尿病酮酸中毒(DKA)区分开来很重要。糖尿病酮酸中毒是一种可危及生命的疾病,起因于血液中含有大量的酮和葡萄糖(糖),这样的组合使您的血液酸性过高,因而严重影响肝脏和肾脏等器官的功能。糖尿病酮酸中毒主要发生在第1型糖尿病患者和缺乏胰岛素的情况下。 营养性酮化是因为低碳水化合物饮食、断食、或者饮酒过量所引起的。如果您处于血酮化状态,您的血液或尿液中的酮含量会高于正常水平,但不足以导致酸中毒。 现在您知道糖尿病酮酸中毒和膳食性酮化之间的区别。那么,让我们专注实现膳食性酮化的好处。除了完全断食外,可以通过将碳水化合物限制在每天少于50克(或约10%的能量摄取)来实现血酮化。典型的生酮饮食是: 5-10%的碳水化合物 15-20%的蛋白质 70-80%的脂肪 值得一提的是,极端限制碳水化合物通常在开始时会产生令人不舒服的副作用。通常被称为「生酮流感」,许多节食者会感到疲劳、虚弱、脑雾、头痛、烦躁和恶心。每个人适应生酮饮食的时间都不同,但是在两到三周后,大多数低碳水化合物节食者显示出心理注意力、专注力和体力都有所改善。 生酮饮食的提倡者说,酮体的产生和血酮化的状态导致独特的代谢状态。他们说,正是这种状态有助于生酮饮食在减脂方面比其它饮食效果更好。但这种说法的科学证据充其量只是一个不统一的结果。 研究人员以同时摄取蛋白质和能量时在生酮和非酮饮食之间做真正的测试。这种安排的实验除了极少数例外,并未成功显示出血酮化的减脂优势。这已经是在最受控制的情况下所显示的结果(参与者只吃给予他们的食物)。在这些严密的研究中,具有相同卡路里和蛋白质的生酮和非酮饮食之间的饮食比较,生酮饮食从未明显有增加能量消耗或较多的体脂减少。 两项整合分析提供了强而有力的证据,证明接近于全面对碳水化合物的限制并不具有代谢优势,如生酮饮食。这项分析包含了32项研究,所有这些研究均严格控制提供给受测者的食物。碳水化合物的含量范围为1%至83%,膳食脂肪占总能量的4%至84%。在低碳水化合物条件下没有看到代谢或减脂的优势。反之,在较高的碳水化合物或低脂肪状态下,脂肪损失略微增加。 对现有文献的批评者认为,试验需要运行更长时间才能进行足够的「生酮适应」。这是从使用糖作为燃料到使用脂肪作为主要燃料来源的物理转变。然而,当客观量测时,在生酮饮食约一周后燃料平台所烧耗的脂肪百分比有增加。简而言之,严密控制的研究表明,生酮适应不一定相当于体脂减少。 如果生酮饮食对减重有任何好处,那么它可能是指食欲监管方面。即使没有卡路里限制,生酮饮食终将导致体脂和/或体重减轻。这是因为脂肪和蛋白质可以加强饱足感,这有助于生酮饮食减重者减少卡路里摄取。生酮饮食还可以通过抑制生长素释放肽(一种刺激食欲的激素)来增加饱腹感。然而,食欲降低究竟是由于血酮化还是其它因素,如蛋白质的增加或碳水化合物的限制,这点仍然 不明朗。 优点: 原本就有较高的蛋白质摄取量。 即使没有施加卡路里限制, 仍可抑制食欲或控制饥饿。 […]

食物成瘾:如何战胜那些口腹之欲?

一股诱人的气味向您袭来,您立即想知道它是什么。您想要辨认这个味道;而在您知道之前,这种气味已经开始在您的大脑与您的胃之间起舞。最终当您走过一家汉堡店、糕点店或一个供应您最喜爱食物的地方时,就很难抗拒对它的渴望。 这个场景发生在每个人身上,即使您已经饱了也一样。这是因为每个人都与不同的食物有很强的联结。在充满潜在食物成瘾的世界里,它是日常生活的一部分。是的,它们是真实的,食物成瘾很难被破解。 但是,您知道对食物或饮料成瘾是如何发生的吗?答案如下。您会发现自己觉得最美味的食物根深蒂固地烙印在记忆中,而这就是导致食物成瘾的原因。随之而来的通常是内心的交战,比如如何在面对美食的瘾头上放纵或节制自己。您也会找到完成这项艰巨任务的技巧。 什么是食物成瘾? 您渴望各式各样的食物,这没什么好羞耻的。科学证明,食物成瘾是一些人遇到的日常问题。所以,如果您正在对付它,您并不孤单。 食物成瘾的原因可能看起来像是从您不断蠕动消化的胃开始,但实际上却是始于您的大脑。这是因为它意识到食物或饮料充满了脂肪、糖或盐份,而这些对于您大脑的某些部位来说是最有价值和最令人愉快的。 研究发现,您在吃下某些特定食物时大脑中释放的化学物质与服用成瘾药物时大脑释放的物质有关,其中最有关系的物质称为多巴胺。 这个现象使多巴胺成为您身体中最具影响力和最重要的化学物质之一,它是大脑细胞之间的传递物质(也称为神经递质)。多巴胺在身体的活动、学习、和消化信息以及消化食物方面有直接的作用。这种大脑化学物质可以让您持续存活,帮助您面对生活中的任何问题。 但这也在食物成瘾和口腹之欲中起着关键作用。以下是多巴胺如何促成口腹之欲和食物成瘾:在您吃某些食物后不久,脑中的这种化学传递物质就会到来。多巴胺增加了对大脑奖励中心的刺激。您的大脑想要一次又一次地触发这种反应,这是因为您的大脑渴望这些令人愉快、有益的体验。某些食物是大脑获得奖励的一种方式。 不仅人类如此;在研究中,喂食老鼠垃圾食品和不健康的零食,牠们会出现和习惯性吸毒者相似的行为。老鼠想要更多的食物,以便感受到多巴胺的冲动,但其实这些食物对牠们没有好的营养。一旦牠们习惯了富含糖、脂肪、盐份和碳水化合物的食物,老鼠甚至拒绝吃健康的东西。2009年的研究显示,老鼠甚至愿意挨饿而等待可能永远不会到来的垃圾食品。 这是一个令人吃惊的例子。那么,有哪些会影响您大脑中这个过程的触发食物和饮料呢?不幸的是,有很多。 什么是最容易上瘾的食物? 它们通常是最好吃的,这令人抓狂。一位食物成瘾研究员在最近的一项研究中提出一份食物清单;结果显示,脂肪和升糖负荷较高的加工食品「最常与成瘾性饮食行为有关。」以下是有一些最容易上瘾的食物: 披萨:当然,这种碳水化​​合物、盐和脂肪的美味组合高居首位。您可能会问自己:「我应该吃多少片?」答案是一片,如果可以的话。但披萨难以抗拒,很糟糕的是,因为它通常充满加工食材。与大多数健康膳食相比,它每咬一口的脂肪也更多。加上盐以后,您就可以发现它是适合多巴胺的完美配方,让您总想再来一片。您知道您不需要它,但是您的大脑想要它。 甜食:巧克力、饼干、蛋糕和冰淇淋都充满了糖和脂肪,很容易让大脑觉得您需要更多。餐后来一些甜点是很常见的,但却不是一个健康的选择。那些糖会带来一道不健康的菜,并在您不需要的时候让您吃得过饱,而且您也摄取了更多的卡路里、脂肪和糖。 油炸食品:从您已经知道的情况来看,这一项并不奇怪。薯条和薯片是咸的,通常在油脂中烘烤或油炸,这些油脂对身体或大脑没有好处。炸物固然是超级美味,它们常常是不健康和令人上瘾的选择。 就像生活中的一切一样,中庸是关键。如果您准备在晚餐时喝一杯红酒来保持心脏健康,那就只喝一杯,而不是四杯。如果您想每周有一天作弊日,那就坚持下去,而不要每天进厨房搜刮零食柜。另外:避免有零食柜可能是明智之举。 汽水可以吗? 汽水和脂肪、咸食一样容易令人上瘾。喝汽水与营养和健康的负面影响以及体重增加直接关联。2007年的一项研究发现,汽水摄取量和能量摄入量之间存在明显的关联—换句话说,会因为喝汽水而摄取更多的卡路里。喝汽水也会降低钙和其它营养素的摄取,对未来的健康更会造成更大的风险。 那么为什么汽水这么容易让人上瘾?嗯,要解释这个并不难。非低糖汽水中含有大量的糖,制造商甚至会配上高含量的咖啡因。 您可能会反驳说,「那喝低糖汽水呢?」研究显示,低糖饮料也会使体重增加,因为人工甜味剂被设计成在大脑中引起与正常的糖相类似的反应。一项研究显示,那些经常吃人工甜味剂的人可能会渴望更多的甜食、选择甜食而不是营养的食物、寻找如水果之类看似健康但不那么有吸引力的选择,,这会导致体重增加。 克服食物成瘾 这是困难的部分;但您不需要为突然渴望食物或饮料而感到内疚,这会发生在每个人身上。而克服这些渴望并不是一种对付食物成瘾的有效方法;了解导致这些成瘾的原因是第一步,但您可以并且需要做更多的事情。 首先计划如何管理您的摄入量。专家的建议非常简单:在冲动前先采取行动,这代表要清空您的零食柜,并在家里储备更健康的食物。 幸运的是,您也可以欺骗您的欲望。如果您渴望甜食,那就采取天然糖份的路线,吃水果。如果您正在寻找更多好吃的,请计划一份会让您有饱足感的饮食—膳食纤维和蛋白质是一个良好的开端。 针对食物成瘾者而设计的饮食预备计划,应该在一天中的三餐中加入间隔时间—在两餐之间间隔四到五小时。您应该尽可能在点心和正餐中多加入新鲜水果和蔬菜。 您可以打破食物成瘾的循环,这需要每天的关注、决心和计划。理想的日常流程可以像这样: 强有力的开始:在对付食物成瘾时,健康的食物的影响力可能比不上您记忆里那些会让您重新回到食物成瘾的食物,但仍然有很好的替代品。例如,在早餐食物中加入蛋、麦片、香蕉和草莓。当然,准备的时间可能需要更久,但这听起来像是一个美味的开始,而不是果酱馅饼或肉桂卷。 加入新鲜食物:找时间吃水果和蔬菜,养成每天至少有两餐包含蔬菜和水果的习惯是一个好的开始,这将有助于您开始规律地吃水果和蔬菜。养成这种习惯有助于您对抗不健康的食物成瘾。 提前计划:了解您的渴望并尝试提前计划。如果您知道您喜欢油炸食品,找一个更健康的选择(也许可用烤地瓜来取代炸薯条),并准备好随时带着走。让健康的选择更方便,可以帮助您在口腹之欲来袭之前就被打消欲望。 学会欺骗您的大脑:多巴胺可以通过长期有益于胃和整体健康的食物而释放。事实上,健康的食物,如菠菜、西瓜、酪梨、甚至豆腐,都可以提供有益的神经反应。如果您正在寻找取代油腻或咸味小吃的食品,可以考虑胡萝卜和鹰嘴豆泥,苹果片也可以取代花生酱。 赢得战斗,因为您做得到 克服食物成瘾可能是一个漫长而痛苦的过程。您必须每餐、每天都严格遵守。但这是有希望的,而且您做得到。您的态度是这场战役的关键。知道自己可以做到,然后每次采取一些小行动逐步养成习惯。 将这篇文章收藏起来,提醒人们关于食物成瘾背后的科学理论、它们是如何发生的,以及如何逐步克服它们。首先确定触发的原因,然后进行健康的替换,很快地您就有力量对您的渴望说不了。因为您会找到您喜欢的健康替代品,您也会理解快餐可能带来的危险。