Bien que l\u2019un des suppl\u00e9ments nutritionnels les plus \u00e9tudi\u00e9s, la cr\u00e9atine reste souvent mal comprise. Bon nombre de gens l\u2019associent uniquement aux culturistes ou aux athl\u00e8tes d\u2019\u00e9lite. En r\u00e9alit\u00e9, la cr\u00e9atine est un compos\u00e9 se formant naturellement dans l’organisme et celui-ci l’utilise pour aider \u00e0 produire rapidement de l\u2019\u00e9nergie. En plus d’\u00eatre utile pour la performance \u00e0 l\u2019entra\u00eenement, elle l’est aussi pour un vieillissement en sant\u00e9 et la r\u00e9cup\u00e9ration. En plus de comprendre ce qu\u2019est la cr\u00e9atine, la question est de savoir qui pourrait en b\u00e9n\u00e9ficier et dans quels cas.<\/p>\n
La cr\u00e9atine est un compos\u00e9 se formant naturellement \u00e0 partir de trois acides amin\u00e9s : l\u2019arginine, la glycine et la m\u00e9thionine. Produite par le foie, les reins et le pancr\u00e9as la plus grande partie de la cr\u00e9atine est transport\u00e9e vers les muscles squelettiques, o\u00f9 elle est emmagasin\u00e9e pour \u00eatre utilis\u00e9e comme \u00e9nergie. On la trouve aussi en plus petites quantit\u00e9s dans le cerveau et d\u2019autres tissus. Comme la cr\u00e9atine est pr\u00e9sente dans des aliments comme la viande rouge et les fruits de mer, les personnes qui consomment peu ou pas de prot\u00e9ines animales peuvent commencer avec des r\u00e9serves de cr\u00e9atine plus faibles.<\/p>\n
\u00c0 l\u2019int\u00e9rieur des cellules musculaires, une partie de la cr\u00e9atine est convertie en phosphocr\u00e9atine (aussi appel\u00e9e phosphate de cr\u00e9atine). La phosphocr\u00e9atine aide \u00e0 r\u00e9g\u00e9n\u00e9rer rapidement l\u2019ad\u00e9nosine triphosphate (ATP), la source d\u2019\u00e9nergie imm\u00e9diate du corps, pendant des efforts de haute intensit\u00e9 tr\u00e8s courts. Ce syst\u00e8me est particuli\u00e8rement important pour les activit\u00e9s qui imposent de br\u00e8ves pouss\u00e9es de puissance, comme le sprint, le saut ou la musculation. Ce r\u00f4le explique pourquoi on associe plus souvent la suppl\u00e9mentation en cr\u00e9atine \u00e0 une am\u00e9lioration de la performance pendant les efforts r\u00e9p\u00e9t\u00e9s d’un entra\u00eenement de haute intensit\u00e9 plut\u00f4t qu’\u00e0 l’entra\u00eenement d\u2019endurance.<\/p>\n
Surtout connue pour son r\u00f4le en nutrition sportive, la recherche s’int\u00e9resse aussi au potentiel de la cr\u00e9atine comme soutien de la sant\u00e9 dans d\u2019autres populations. Les donn\u00e9es les plus probantes appuient les bienfaits de la cr\u00e9atine pour la performance \u00e0 l\u2019exercice et les muscles. Bien que prometteuses, les donn\u00e9es de ses effets sur la sant\u00e9 du cerveau et d\u2019autres usages \u00e9mergents sont encore \u00e0 l’\u00e9tude. Par exemple\u00a0:<\/p>\n
Dans l\u2019ensemble, un solide corpus de donn\u00e9es probantes sur la cr\u00e9atine permet d’avancer qu’elle am\u00e9liore la performance \u00e0 l’exercice de haute intensit\u00e9 et soutient les gains de force \u00e0 l\u2019entra\u00eenement. La recherche s’int\u00e9resse activement \u00e0 d’autres bienfaits possibles de la cr\u00e9atine, mais la prudence est de mise pour les d\u00e9crire jusqu\u2019\u00e0 ce que davantage de donn\u00e9es soient disponibles.<\/p>\n
La cr\u00e9atine se trouve naturellement dans la viande rouge et les fruits de mer, mais les sources alimentaires en fournissent g\u00e9n\u00e9ralement de modestes quantit\u00e9s. Les suppl\u00e9ments peuvent \u00eatre particuli\u00e8rement int\u00e9ressants pour les v\u00e9g\u00e9tariens ou v\u00e9g\u00e9taliens, qui consomment souvent tr\u00e8s peu de cr\u00e9atine de source alimentaire. La plupart des suppl\u00e9ments utilisent de la cr\u00e9atine monohydrate, la forme pour laquelle les donn\u00e9es en mati\u00e8re d\u2019efficacit\u00e9 et d\u2019innocuit\u00e9 sont les plus probantes. Pour toute personne qui d\u00e9cide d’en prendre, un apport courant pour assurer un bon entretien est de 3 \u00e0 5 grammes par jour. Certaines personnes utilisent une courte \u00ab\u00a0phase de charge\u00a0\u00bb suivie d\u2019une dose d\u2019entretien, mais la charge n\u2019est pas n\u00e9cessaire pour la plupart des gens, car un apport quotidien r\u00e9gulier fera tout de m\u00eame augmenter les r\u00e9serves musculaires avec le temps.<\/p>\n
La s\u00fbret\u00e9 de la cr\u00e9atine est g\u00e9n\u00e9ralement av\u00e9r\u00e9e pour les personnes en bonne sant\u00e9 lorsqu\u2019elle est prise conform\u00e9ment \u00e0 la posologie. La cr\u00e9atine monohydrate est la forme la plus \u00e9tudi\u00e9e. R\u00e9tention d\u2019eau temporaire, ballonnements ou l\u00e9ger malaise gastrique, surtout \u00e0 forte dose en une seule fois, sont quelques effets ind\u00e9sirables courants.<\/p>\n
Les recherches actuelles n’appuient pas l\u2019id\u00e9e que la cr\u00e9atine nuit \u00e0 la fonction r\u00e9nale chez la personne en bonne sant\u00e9, bien qu\u2019elle puisse augmenter le taux de cr\u00e9atinine sanguine, ce qui peut compliquer l\u2019interpr\u00e9tation de certains tests de laboratoire. Avant de prendre de la cr\u00e9atine, il est conseill\u00e9 de consulter un professionnel de la sant\u00e9 en cas de maladie r\u00e9nale, maladie du foie, trouble bipolaire, pr\u00e9occupation li\u00e9e \u00e0 la grossesse ou \u00e0 l\u2019allaitement, ou tout autre probl\u00e8me de sant\u00e9 important.<\/p>\n
Remarque\u00a0:<\/strong> il est toujours conseill\u00e9 de consulter un professionnel de la sant\u00e9 avant de commencer un nouveau suppl\u00e9ment, surtout si vous prenez un m\u00e9dicament ou si vous avez un probl\u00e8me de sant\u00e9 sous-jacent.<\/p>\n La cr\u00e9atine est couramment utilis\u00e9e par les athl\u00e8tes et les adeptes de mise en forme qui pratiquent des activit\u00e9s de haute intensit\u00e9 comme le sprint, la natation, les sports d\u2019\u00e9quipe et l\u2019entra\u00eenement avec poids. Elle est aussi utilis\u00e9e par des personnes qui s\u2019entra\u00eenent de fa\u00e7on r\u00e9cr\u00e9ative et qui souhaitent favoriser la force ou la capacit\u00e9 d\u2019entra\u00eenement. Au-del\u00e0 du sport, les chercheurs et les cliniciens s\u2019int\u00e9ressent de plus en plus \u00e0 la cr\u00e9atine pour les personnes \u00e2g\u00e9es, les gens en r\u00e9tablissement apr\u00e8s une blessure et d\u2019autres groupes qui pourraient b\u00e9n\u00e9ficier d\u2019une meilleure fonction musculaire ou d\u2019une plus grande r\u00e9silience pendant les p\u00e9riodes de stress physique. Cela dit, les raisons d\u2019utiliser la cr\u00e9atine peuvent varier consid\u00e9rablement, et la suppl\u00e9mentation n\u2019est pas n\u00e9cessaire pour tout le monde.<\/p>\n Au-del\u00e0 de la nutrition sportive, l\u2019int\u00e9r\u00eat pour la cr\u00e9atine s\u2019est \u00e9tendu \u00e0 la sant\u00e9 de la femme, particuli\u00e8rement en milieu de vie et pendant le vieillissement. Les donn\u00e9es les plus probantes sont celles sur l\u2019exercice\u00a0: la cr\u00e9atine monohydrate peut favoriser la performance \u00e0 l\u2019entra\u00eenement de haute intensit\u00e9 et, pourrait contribuer aux gains de force et de masse maigre \u00e0 l\u2019entra\u00eenement en r\u00e9sistance. Ces effets peuvent \u00eatre particuli\u00e8rement pertinents en p\u00e9rim\u00e9nopause et postm\u00e9nopause, lorsqu’il devient plus difficile de conserver la masse musculaire et la fonction physique en raison des changements li\u00e9s \u00e0 l\u2019\u00e2ge et aux hormones. Un autre sujet de recherche est de savoir si la cr\u00e9atine peut soutenir certains aspects de la cognition ou de la performance mentale en cas de stress m\u00e9tabolique, comme la privation de sommeil, mais les donn\u00e9es encore \u00e9mergentes ne devraient pas \u00eatre pr\u00e9sent\u00e9es comme un bienfait garanti. En r\u00e9sum\u00e9, la cr\u00e9atine, surtout associ\u00e9e \u00e0 l\u2019entra\u00eenement en force, semble prometteuse comme moyen pour soutenir le vieillissement en sant\u00e9 chez la femme. Cela dit, les all\u00e9gations en ce qui a trait \u00e0 la m\u00e9nopause rel\u00e8vent de l’\u00e9tude active de ce sujet et n’apportent aucune conclusion.<\/p>\n Un suppl\u00e9ment bien \u00e9tudi\u00e9 clairement b\u00e9n\u00e9fique pour l’exercice de haute intensit\u00e9 de courte dur\u00e9e, la cr\u00e9atine peut aussi soutenir les gains de force en combinaison avec l\u2019entra\u00eenement en r\u00e9sistance. Aucunement une solution \u00ab\u00a0miracle\u00a0\u00bb, la cr\u00e9atine donne de meilleurs r\u00e9sultats en conjugaison avec l’entra\u00eenement r\u00e9gulier, une nutrition ad\u00e9quate et de bonnes habitudes de r\u00e9cup\u00e9ration. Chez la personne en sant\u00e9, la cr\u00e9atine monohydrate semble s\u00fbre lorsque son usage est appropri\u00e9. Les recherches r\u00e9centes les plus int\u00e9ressantes portent sur le vieillissement en sant\u00e9, la cognition et la r\u00e9cup\u00e9ration, mais des donn\u00e9es plus probantes \u00e0 leur sujet sont n\u00e9cessaires avant de les pr\u00e9senter comme des bienfaits confirm\u00e9s.<\/p>\n <\/p>\n R\u00e9f\u00e9rences<\/span><\/span><\/span><\/p>Qui utilise la cr\u00e9atine?<\/h2>\n
Cr\u00e9atine et sant\u00e9 au f\u00e9minin<\/h2>\n
\u00c0 retenir<\/h2>\n