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Rien n’est vraiment plus frustrant que d’aller au gym r\u00e9guli\u00e8rement et de n’obtenir que de pi\u00e8tres r\u00e9sultats. Si c’est votre cas, il est fort probable que vous ayez d\u00e9j\u00e0 mis en cause les coupables habituels : nutrition, hydratation et la structure de vos entra\u00eenements. (Sinon, cet article<\/a> est un bon point de d\u00e9part!)<\/p>\n Pourtant, le d\u00e9veloppement et la pr\u00e9servation des muscles exigent une approche holistique de la sant\u00e9 et de la forme physique. Autrement dit, presque chaque \u00e9l\u00e9ment de votre style de vie a un impact sur la capacit\u00e9 de votre corps \u00e0 d\u00e9velopper et r\u00e9parer son tissu musculaire. Par cons\u00e9quent, si vous vous entra\u00eenez ad\u00e9quatement, mangez bien et buvez beaucoup d’eau, il serait temps de voir de plus pr\u00e8s vos habitudes de sommeil.<\/p>\n Les gens d\u00e9crivent souvent l’entra\u00eenement en force comme d’exercer ses muscles \u00e0 r\u00e9p\u00e9tition jusqu’au point de rupture. Essentiellement, il s’agit de r\u00e9p\u00e9ter un mouvement de musculation jusqu’au moment o\u00f9 il est impossible d’en faire un de plus. Ce faisant, les muscles subissent une plus grande tension qu’en temps normal. Des d\u00e9chirures microscopiques, ou micro-d\u00e9chirures, se produisent dans le tissu musculaire. (Il est important de noter que ces micro-d\u00e9chirures diff\u00e8rent des d\u00e9chirures musculaires, ces blessures souvent subies dans les sports qui peuvent avoir des effets \u00e0 long terme sur la mobilit\u00e9.)<\/p>\n Bien que cela paraisse contre-intuitif, ces micro-d\u00e9chirures rendent possible la croissance musculaire. \u00c0 mesure que les muscles se d\u00e9gradent, l’organisme envoie de nouvelles cellules vers les tissus affect\u00e9s pour aider \u00e0 les r\u00e9parer. Avec le temps, ces r\u00e9parations forment de nouveaux brins de prot\u00e9ines qui constituent la mati\u00e8re du tissu musculaire.<\/p>\n En r\u00e9sum\u00e9, lorsqu’il est question de croissance musculaire, il s’agit essentiellement de ce cycle de d\u00e9gradation et de r\u00e9paration du tissu musculaire.<\/p>\n Si la croissance musculaire requiert la d\u00e9gradation et la r\u00e9paration, quel r\u00f4le joue le sommeil? \u00c9videmment, vos muscles n’atteignent pas un point de rupture pendant le sommeil. Cependant, le sommeil joue un r\u00f4le important dans la r\u00e9paration musculaire \u2013 et voici pourquoi.<\/p>\n Un des \u00e9l\u00e9ments cl\u00e9s de la r\u00e9paration musculaire est l’hormone de croissance humaine (hGH), une hormone naturellement produite dans la glande pituitaire. Cette hormone est souvent mentionn\u00e9e quand il est question de la sant\u00e9 des enfants et adolescents, car elle joue un r\u00f4le important dans la croissance et le d\u00e9veloppement du corps. Chez l’adulte, l’hGH continue de jouer un r\u00f4le essentiel dans l’organisme puisqu’il aide celui-ci \u00e0 d\u00e9velopper une nouvelle masse musculaire.<\/p>\n La glande pituitaire ne s\u00e9cr\u00e8te pas continuellement l’hormone de croissance humaine. Elle lib\u00e8re l’hGH en r\u00e9ponse \u00e0 certains \u00e9v\u00e9nements, y compris l’exercice, les traumatismes et le sommeil. R\u00e8gle g\u00e9n\u00e9rale, l’organisme produit et s\u00e9cr\u00e8te une plus grande quantit\u00e9 d’hGH la nuit que le jour. De plus, le sommeil hausse le taux d’hGH qui a \u00e9t\u00e9 lib\u00e9r\u00e9 dans l’organisme.<\/p>\n Un autre facteur de la croissance et du rendement musculaire est le glycog\u00e8ne stock\u00e9 dans les muscles. Pendant l’activit\u00e9 physique, les muscles doivent obtenir de l’\u00e9nergie d’une source quelconque \u2013 g\u00e9n\u00e9ralement, c’est sous forme de glycog\u00e8ne, un type de glucose stock\u00e9 dans le tissu musculaire. \u00c0 tout moment donn\u00e9, il y a cependant une quantit\u00e9 limit\u00e9e de glycog\u00e8ne utilisable par les muscles. Au cours d’une s\u00e9ance d’exercice, les muscles \u00e9puisent leurs r\u00e9serves de glycog\u00e8ne, et c’est \u00e0 ce moment que la fatigue se fait sentir.<\/p>\n Pendant le sommeil, l’organisme reconstitue les r\u00e9serves de glycog\u00e8ne des muscles, ce qui permet de poursuivre un programme d’entra\u00eenement rigoureux jour apr\u00e8s jour. Sans un sommeil ad\u00e9quat, les muscles ressentent davantage la fatigue, puisque leurs r\u00e9serves de glycog\u00e8ne de sont pas enti\u00e8rement reconstitu\u00e9es.<\/p>\n Comme nous l’avons d\u00e9j\u00e0 mentionn\u00e9, en raison du taux \u00e9lev\u00e9 d’hormone de croissance humaine pendant le sommeil, celui-ci est une p\u00e9riode privil\u00e9gi\u00e9e pour la r\u00e9paration et la croissance des muscles. Afin de cro\u00eetre et de se r\u00e9parer, les muscles ont toutefois besoin \u00e9galement de prot\u00e9ines. Bon nombre de gens consomment leurs prot\u00e9ines en fonction de leur entra\u00eenement, la plus grande partie de leur apport en prot\u00e9ines alimentaires \u00e9tant consomm\u00e9 imm\u00e9diatement apr\u00e8s leur s\u00e9ance. M\u00eame s’il s’agit d’une bonne pratique, des \u00e9tudes indiquent que la croissance musculaire peut \u00eatre am\u00e9lior\u00e9e par la consommation de quantit\u00e9s \u00e9lev\u00e9es de prot\u00e9ines avant l’heure du coucher.<\/p>\n Selon les hypoth\u00e8ses actuelles, bon nombre de gens actifs perdraient les avantages d’une bonne nuit de sommeil. Au moment o\u00f9 la plupart de ces gens actifs vont au lit, leur organisme a d\u00e9j\u00e0 synth\u00e9tis\u00e9 les prot\u00e9ines qu’ils ont consomm\u00e9es. Cons\u00e9quemment, il ne reste plus de prot\u00e9ines pour aider \u00e0 la r\u00e9paration et au d\u00e9veloppement des muscles pendant la nuit. Une \u00e9tude laisse entendre que la consommation d’environ 40 grammes de prot\u00e9ines imm\u00e9diatement avant d’aller au lit peut entra\u00eener une hausse marqu\u00e9e de la synth\u00e8se de prot\u00e9ines et de la croissance musculaire.<\/p>\n Toutes les p\u00e9riodes de sommeil ne se valent pas \u2013 comme personne qui dort tous les jours, vous le savez sans doute. Le sommeil peut en r\u00e9alit\u00e9 \u00eatre divis\u00e9 en deux cat\u00e9gories : le sommeil paradoxal ou non paradoxal R\u00e8gle g\u00e9n\u00e9rale, 20 % du sommeil est dit paradoxal. Pendant ce type de sommeil, le cerveau est actif et remplit des t\u00e2ches essentielles, comme la formation de la m\u00e9moire. C’est aussi la p\u00e9riode o\u00f9 se produisent la plupart des r\u00eaves.<\/p>\n Le sommeil est non paradoxal \u00e0 80 % et ce pourcentage peut m\u00eame \u00eatre subdivis\u00e9 en trois phases : phase 1 (entre l’\u00e9veil et le sommeil), phase 2 (sommeil l\u00e9ger) et phase 3 (sommeil profond). Comme le corps commence \u00e0 se r\u00e9parer lui-m\u00eame pendant la phase 3 du sommeil non paradoxal, cette phase du sommeil devient essentielle \u00e0 la croissance et \u00e0 la pr\u00e9servation des muscles.<\/p>\n Jusqu’ici, nous avons vu de quelles mani\u00e8res le sommeil peut contribuer \u00e0 la croissance des muscles et \u00e0 la r\u00e9cup\u00e9ration, mais qu’en est-il de l’inverse? Voyons maintenant les effets possibles du manque de sommeil<\/a> sur la croissance musculaire.<\/p>\n Comme nous l’indiquions plus haut, les r\u00e9serves de glycog\u00e8ne des muscles sont reconstitu\u00e9es pendant le sommeil,\u00a0 ce qui peut influer directement sur la capacit\u00e9 \u00e0 s’entra\u00eener ad\u00e9quatement. En cas de manque de sommeil, les muscles peuvent ne pas avoir un acc\u00e8s ad\u00e9quat au glycog\u00e8ne pendant les s\u00e9ances d’entra\u00eenement subs\u00e9quentes, ce qui entra\u00eene plus rapidement la fatigue. S’il faut fr\u00e9quemment arr\u00eater l’entra\u00eenement en raison de la fatigue, les progr\u00e8s peuvent plafonner.<\/p>\n De plus, l’organisme produit et lib\u00e8re moins d’hormone de croissance humaine en cas de privation de sommeil. Les muscles sont ainsi priv\u00e9s d’un des ingr\u00e9dients importants pour leur r\u00e9cup\u00e9ration et leur croissance.<\/p>\n La privation de sommeil peut aussi accro\u00eetre le risque de blessure et de surentra\u00eenement. Si les muscles ne b\u00e9n\u00e9ficient pas d’un laps de temps suffisant pour se r\u00e9parer et se d\u00e9velopper, en particulier pendant le sommeil, ils seront moins bien pr\u00e9par\u00e9s pour un entra\u00eenement rigoureux. Ne pas en tenir compte peut causer des tensions et des blessures.<\/p>\n Outre l’exercice et l’entra\u00eenement, la nutrition est sans doute le facteur le plus important de la croissance musculaire. Pour r\u00e9parer et d\u00e9velopper le tissu musculaire, l’organisme a besoin des prot\u00e9ines que seule l’alimentation peut fournir<\/a>.<\/p>\n Si votre apport quotidien de prot\u00e9ines est suffisant, il est temps d’optimiser l’horaire de consommation de vos prot\u00e9ines. Un bon moment pour fournir des prot\u00e9ines \u00e0 votre organisme est apr\u00e8s l’entra\u00eenement, m\u00eame si ce n’est pas le seul moment \u00e0 cibler. Entre le moment de la lib\u00e9ration de l’hormone de croissance pendant le sommeil et la p\u00e9riode de r\u00e9paration g\u00e9n\u00e9rale du corps \u00e0 la phase 3 du sommeil non paradoxal, l’organisme est capable de d\u00e9velopper et r\u00e9parer vos muscles pendant que vous dormez.<\/p>\n Le probl\u00e8me, c’est que la plupart des gens consomment leurs prot\u00e9ines plus t\u00f4t dans la journ\u00e9e. Au moment o\u00f9 ils dorment, les nutriments qu’il faut \u00e0 leur organisme pour d\u00e9velopper les muscles ne sont plus disponibles. Par bonheur, la solution est assez simple \u2013 il suffit de consommer une certaine quantit\u00e9 (40 grammes, selon une \u00e9tude) de votre apport quotidien en prot\u00e9ines avant d’aller au lit.<\/p>\n Le sommeil est un moment de revitalisation, non seulement mentale mais physique. Pendant le sommeil, l’organisme effectue diverses fonctions vitales, dont le d\u00e9veloppement et la r\u00e9paration des tissus musculaires.<\/p>\n M\u00eame s’il est possible de d\u00e9velopper la masse musculaire sans une nuit de sommeil compl\u00e8te, le r\u00e9sultat ne sera pas optimal. Une dur\u00e9e suffisante de sommeil pendant la nuit donne \u00e0 l’organisme le temps de r\u00e9parer les muscles endommag\u00e9s et de reconstituer les r\u00e9serves de glycog\u00e8ne, ce qui permet d’aller s’entra\u00eener vigoureusement jour apr\u00e8s jour.<\/p>\n R\u00e9f\u00e9rences<\/span><\/span><\/span><\/p> https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC5188418\/<\/a><\/p>\n https:\/\/www.betterup.com\/blog\/sleep-for-muscle-recovery<\/a><\/p>\n https:\/\/www.healthline.com\/health\/food-nutrition\/protein-before-bed#research<\/a><\/p>\n https:\/\/www.sciencedirect.com\/science\/article\/abs\/pii\/S1440244021001328<\/a><\/p>\n https:\/\/journals.lww.com\/acsm-msse\/fulltext\/2020\/02000\/effects_of_sleep_deprivation_on_acute_skeletal.28.aspx<\/a><\/p>\nD\u00e9gradation et r\u00e9paration des muscles : mieux comprendre la croissance musculaire<\/h2>\n
Plus qu’un simple repos : le sommeil et la r\u00e9paration des muscles<\/h2>\n
L’hormone de croissance humaine<\/h3>\n
Les r\u00e9serves de glycog\u00e8ne<\/h3>\n
Les acides amin\u00e9s et la synth\u00e8se des prot\u00e9ines<\/h3>\n
Le sommeil paradoxal et non paradoxal<\/h3>\n
La privation de sommeil et l’entra\u00eenement en force<\/h2>\n
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<\/p>\nLes prot\u00e9ines et le sommeil : un aper\u00e7u des divers aspects de la croissance musculaire<\/h2>\n
En r\u00e9sum\u00e9<\/h2>\n
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