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80\u00a0% des Nord-Am\u00e9ricains ne font pas assez d’exercice quotidien, et c’est un probl\u00e8me qui va croissant sur d’autres continents \u00e9galement. La dur\u00e9e d’exercice recommand\u00e9e est d’environ 20\u00a0minutes par jour. Lorsque vous faites r\u00e9guli\u00e8rement de l’exercice, vous pouvez ressentir ces avantages pour la sant\u00e9\u00a0:<\/p>\n
Pour toutes ces raisons et bien d’autres encore, nous sommes nombreux \u00e0 essayer d’int\u00e9grer l’exercice physique dans notre vie quotidienne. Il n’est toutefois pas facile de donner la priorit\u00e9 \u00e0 sa sant\u00e9 lorsque la vie devient tr\u00e9pidante. Peut-\u00eatre qu’une blessure, un changement de travail, un nouveau b\u00e9b\u00e9 ou autre chose vous a oblig\u00e9 \u00e0 faire passer votre programme d’exercice au second plan. Nous sommes tous pass\u00e9s par l\u00e0. Cependant, si vous lisez cet article, c’est que vous avez probablement r\u00e9fl\u00e9chi \u00e0 la meilleure fa\u00e7on de recommencer.<\/p>\n
La bonne nouvelle, c’est qu’il existe de nombreuses fa\u00e7ons de se remettre en forme.<\/p>\n
Avant de commencer, il est important de r\u00e9fl\u00e9chir aux raisons pour lesquelles vous avez abandonn\u00e9 votre routine au d\u00e9part. \u00c9tait-ce un manque de motivation<\/a>? Vous \u00e9tiez-vous fix\u00e9 les bons objectifs? Ce sont des aspects que vous pouvez contr\u00f4ler, m\u00eame si votre vie est charg\u00e9e.<\/p>\n Certaines personnes commettent l’erreur de choisir un niveau d’intensit\u00e9 d’exercice trop \u00e9lev\u00e9 au d\u00e9but. Cela peut nuire \u00e0 la motivation \u00e0 long terme et entraver une pratique r\u00e9guli\u00e8re. Si cela vous rappelle votre situation, envisagez de rendre vos s\u00e9ances d’exercice plus l\u00e9g\u00e8res et amusantes au d\u00e9but. D’autres peuvent \u00eatre motiv\u00e9s par un niveau d’intensit\u00e9 plus \u00e9lev\u00e9 (coupl\u00e9 \u00e0 de bonnes techniques d’exercice), qui peut produire des r\u00e9sultats plus rapidement.<\/p>\n Les accessoires de fitness peuvent \u00e9galement \u00eatre un facteur de motivation. En vous r\u00e9compensant avec une nouvelle paire d’\u00e9couteurs-boutons Bluetooth ou des chaussures de sport, vous aurez plus de facilit\u00e9 \u00e0 poursuivre votre entra\u00eenement lorsque votre enthousiasme initial sera retomb\u00e9.<\/p>\n Quels que soient vos besoins et vos objectifs, il est important de concevoir un programme qui vous convienne. Il est \u00e9galement conseill\u00e9 de consulter votre m\u00e9decin traitant avant de commencer un nouveau programme d’exercices.<\/p>\n Examinons maintenant de plus pr\u00e8s quelques approches diff\u00e9rentes pour retrouver la forme.<\/p>\n La meilleure approche pour la plupart des personnes qui ont \u00e9t\u00e9 s\u00e9dentaires pendant un certain temps consiste \u00e0 retrouver progressivement leur forme physique. Surtout si vous vous \u00eates remis d’une blessure ou si vous venez d’avoir un b\u00e9b\u00e9. Ou peut-\u00eatre que vous souhaitez vous remettre en forme \u00e0 50\u00a0ans. De nombreuses raisons peuvent vous motiver pour reprendre votre forme en main, en s\u00e9curit\u00e9 et \u00e0 un rythme mod\u00e9r\u00e9.<\/p>\n Vous promener dans votre quartier est l’une des fa\u00e7ons les plus simples de commencer \u00e0 bouger votre corps sans danger. Au d\u00e9but, vous pouvez marcher pendant 10 minutes ou moins chaque jour pour finalement viser des marches \u00e0 un rythme soutenu de 20 \u00e0 30 minutes par jour.<\/p>\n Vous pouvez \u00e9galement essayer d’effectuer des t\u00e2ches plus actives \u00e0 la maison tout au long de la journ\u00e9e. Ce concept porte le nom d’activit\u00e9 physique accessoire de haute intensit\u00e9 (High-Intensity Incidental Physical Activity ou HIIPA en anglais). Il s’agit de toute t\u00e2che quotidienne qui peut \u00eatre effectu\u00e9e \u00e0 une intensit\u00e9 suffisamment \u00e9lev\u00e9e pour augmenter le rythme cardiaque et respiratoire.<\/p>\n Monter les escaliers, porter les courses, laver une voiture ou jardiner<\/a> ne sont que quelques exemples de HIIPA. Si vous pouvez trouver des t\u00e2ches qui sont au-dessus de votre niveau d’activit\u00e9 actuel, les ajouter \u00e0 votre routine est un moyen facile d’am\u00e9liorer votre forme physique.<\/p>\n Une fois que vous vous d\u00e9placez plus facilement, l’\u00e9tape suivante peut consister \u00e0 ajouter des exercices utilisant votre poids corporel comme r\u00e9sistance. Par exemple, les squats, les fentes, les pompes et les abdominaux. Toutes ces activit\u00e9s peuvent \u00eatre r\u00e9alis\u00e9es \u00e0 la maison sans aucun mat\u00e9riel.<\/p>\n Vous pouvez \u00e9galement ajouter de courtes s\u00e9ances de cardio. Les sauts \u00e9cart\u00e9s et les burpees sont d’excellentes options pour faire du cardio \u00e0 la maison. Vous pouvez m\u00eame essayer d’encha\u00eener ces diff\u00e9rents exercices dans un circuit continu pour faire monter votre rythme cardiaque. Un entra\u00eenement en circuit peut ressembler \u00e0 quelque chose comme \u00e7a\u00a0:<\/p>\n Reposez-vous environ 20 secondes entre chaque exercice et r\u00e9p\u00e9tez le circuit 2 ou 3 fois.<\/p>\n En marchant quotidiennement, en faisant de la musculation et en faisant de courtes s\u00e9ances de cardio, vous atteindrez facilement 20 minutes d’exercice par jour. Apr\u00e8s quelques semaines, il se peut que vous souhaitiez prolonger votre routine d’exercice.<\/p>\n C’est le bon moment pour commencer un sport d’endurance comme la course \u00e0 pied. Trouvez une course de 5 ou 10\u00a0km dans votre ville et inscrivez-vous! Vous pouvez \u00e9galement vous inscrire dans un club de football local ou rejoindre un groupe de randonn\u00e9e. Il existe de nombreuses fa\u00e7ons de changer votre routine et d’accro\u00eetre votre endurance.<\/p>\n Si vous voulez essayer la musculation pour la premi\u00e8re fois<\/a>, trouvez une salle de sport et envisagez de vous faire coacher par un entra\u00eeneur personnel certifi\u00e9 au d\u00e9but. Il vous aidera \u00e0 effectuer correctement diff\u00e9rents exercices. Si vous avez de l’exp\u00e9rience en mati\u00e8re de musculation, n’oubliez pas ces conseils lorsque vous recommencez\u00a0:<\/p>\n Au fur et \u00e0 mesure que vous gagnez en force et en exp\u00e9rience, vous pouvez ajouter des exercices accessoires, qui isolent diff\u00e9rents muscles. Vous pouvez \u00e9galement commencer \u00e0 augmenter le poids que vous soulevez. Au fur et \u00e0 mesure que vous gagnez en force, vous effectuerez moins de r\u00e9p\u00e9titions avec un poids plus lourd.<\/p>\n On vous a d\u00e9j\u00e0 dit qu’il n’y a pas de raccourci pour r\u00e9ussir? Ce n’est pas tout \u00e0 fait vrai pour le fitness. Il a \u00e9t\u00e9 prouv\u00e9 que l’entra\u00eenement par intervalles \u00e0 haute intensit\u00e9 (High Intensity Interval Training ou HIIT en anglais) vous met en forme plus rapidement que les autres m\u00e9thodes d’entra\u00eenement.<\/p>\n L’id\u00e9e de base est que vous faites un \u00ab\u00a0sprint\u00a0\u00bb, c’est-\u00e0-dire que vous allez aussi vite que possible pendant une courte p\u00e9riode de temps, suivie d’une p\u00e9riode de repos ou de mouvement facile. Puis vous r\u00e9p\u00e9tez ce cycle 4 \u00e0 6\u00a0fois.<\/p>\n Le HIIT peut sembler intimidant, mais il permet de varier consid\u00e9rablement l’intensit\u00e9. Il peut \u00e9galement \u00eatre effectu\u00e9 avec n’importe quel type d’exercice a\u00e9robie. Courir, monter les escaliers, ramer… Tout ce que vous voulez.<\/p>\n Disons que vous \u00eates un cycliste qui s’entra\u00eene sur un v\u00e9lo d’appartement. Votre s\u00e9ance de HIIT pourrait commencer par 30 secondes de p\u00e9dalage \u00e0 fond, suivies d’un p\u00e9dalage lent pendant une minute. \u00c0 r\u00e9p\u00e9ter 5\u00a0fois. Int\u00e9grer le HIIT \u00e0 votre entra\u00eenement peut am\u00e9liorer s\u00e9rieusement votre condition physique en quelques minutes seulement.<\/p>\n Les avantages du HIIT\u00a0:<\/p>\n L’entra\u00eenement HIIT est largement ax\u00e9 sur le conditionnement a\u00e9robie. Il est toutefois \u00e9galement possible de l’utiliser en halt\u00e9rophilie. Choisissez des mouvements compos\u00e9s, raccourcissez votre temps de repos et incorporez quelques exercices de cardio pour combiner HIIT et musculation.<\/p>\nRetour aux bases\u00a0: des exercices simples<\/h2>\n
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Conseils pour l’exercice interm\u00e9diaire<\/h2>\n
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Comment se mettre en forme rapidement?<\/h2>\n
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Il n’est jamais trop tard pour se remettre en forme<\/h2>\n