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Il n’y a rien comme la sensation que l’on ressent en se glissant entre les draps apr\u00e8s une longue journ\u00e9e de travail. Malheureusement, on peut difficilement compter sur ce plaisir quand on est appel\u00e9 \u00e0 voyager. Pourtant, il ne faut pas n\u00e9cessairement renoncer \u00e0 un sommeil de qualit\u00e9 sur la route.<\/p>\n
Il peut \u00eatre difficile de trouver un sommeil de qualit\u00e9<\/a> \u00e0 bord d’un avion, dans un long trajet en voiture ou dans un autre fuseau horaire. En pareille situation, chacun semble avoir sa propre solution : somnif\u00e8re, oreiller cervical, horaires de sommeil structur\u00e9s et quoi d’autre encore.<\/p>\n Avant de fixer votre choix sur une solution toutefois, il est important de bien comprendre le probl\u00e8me. Pourquoi est-il si difficile, exactement, de bien dormir en voyage? Vous trouverez dans l’article qui suit le fondement scientifique des habitudes de sommeil, ainsi qu’une s\u00e9rie de conseils qui vous aideront \u00e0 mieux dormir sur la route.<\/p>\n En plus de transformer chaque jour la nourriture en \u00e9nergie, votre organisme \u00e9limine les d\u00e9chets<\/a>, r\u00e9agit \u00e0 des stimuli complexes, lutte pour pr\u00e9server votre sant\u00e9 et bien plus encore. Heureusement, la plupart de ces processus sont automatiques. Ils s’ex\u00e9cutent sans m\u00eame que vous ayez \u00e0 y penser.<\/p>\n Parmi ces processus, il y a le cycle veille-sommeil. Pour la plupart des gens, il est naturel de s’assoupir le soir, de dormir la nuit, puis de s’\u00e9veiller le matin venu. Dans ce contexte, comment l’organisme sait-il \u00e0 quel moment il doit s’endormir et \u00e0 quel moment il doit s’\u00e9veiller? La r\u00e9ponse est \u00e9tonnamment simple et se trouve dans le cycle circadien.<\/p>\n Vous en avez sans doute entendu parler sous la d\u00e9signation d’horloge biologique, ce qui est assez juste. On entend par rythme circadien<\/a> un cycle de 24 heures qui r\u00e9gule diverses fonctions de l’organisme, \u00e0 partir de la digestion jusqu’au sommeil. Ce cycle est r\u00e9gi par le noyau suprachiasmatique (NSC), situ\u00e9 dans l’hypothalamus (une partie du cerveau au-dessus du tronc c\u00e9r\u00e9bral). Bon nombre de stimuli agissent sur le NSC, notamment la lumi\u00e8re, ce qui en fait naturellement un facteur primordial dans le cycle veille-sommeil.<\/p>\n Au coucher du soleil, le NSC commence \u00e0 envoyer des signaux pour pr\u00e9parer votre corps au sommeil. L’organisme lib\u00e8re alors de la m\u00e9latonine, une hormone qui entra\u00eene la somnolence. Puis, au lever du jour, le NSC envoie un signal neurologique contraire qui incite le corps \u00e0 s’\u00e9veiller.<\/p>\n Au point o\u00f9 nous en sommes, vous vous demandez peut-\u00eatre ce que tout cela a \u00e0 voir avec le voyage. Or, il faut savoir que le voyage perturbe souvent le cycle veille-sommeil de l’organisme. Nous y reviendrons un peu plus loin.<\/p>\n Plusieurs facteurs influent sur votre sommeil pendant vos d\u00e9placements. En rep\u00e9rant ceux qui s’appliquent \u00e0 vous, vous arriverez \u00e0 mieux choisir une solution efficace. Le premier facteur qui entre en ligne de compte est le confort. Un si\u00e8ge d’avion peut difficilement servir de lit. On peut en dire autant des si\u00e8ges d’auto. Si vous prenez un vol de nuit ou si vous conduisez jusqu’au petit matin, votre horloge biologique indique \u00e0 votre organisme qu’il est temps de dormir, mais en raison de l’espace restreint o\u00f9 vous vous trouvez, il peut devenir quasi impossible d’obtenir un repos de qualit\u00e9.<\/p>\n Le deuxi\u00e8me facteur est li\u00e9 au fuseau horaire. S’il y a un d\u00e9calage de plus de deux heures par rapport \u00e0 celui de votre milieu habituel, le cycle veille-sommeil de votre organisme s’en trouvera perturb\u00e9. Vous arriverez peut-\u00eatre \u00e0 destination en mi-journ\u00e9e, mais votre horloge biologique vous dira qu’il est temps d’aller au lit.<\/p>\n En dernier lieu, il faut aussi tenir compte du caract\u00e8re familier du milieu. Le corps humain a beaucoup \u00e9volu\u00e9 au fil des ans, mais certains instincts sont profond\u00e9ment ancr\u00e9s dans son syst\u00e8me en fonction des stades ant\u00e9rieurs de l’histoire de l’humanit\u00e9. Or, il se pourrait que l’un de ces instincts soit \u00e0 l’origine de la difficult\u00e9 \u00e0 dormir dans des lieux \u00e9trangers ou qui nous sont peu familiers. Notre organisme reste instinctivement sur un pied d’alerte quand nous dormons dans un lieu qui nous est \u00e9tranger \u2013 c’est l’instinct de survie qui nous tient \u00e0 l’abri des menaces<\/a>. Malheureusement, la vigilance et un sommeil de qualit\u00e9 font mauvais m\u00e9nage.<\/p>\n Chacun de ces facteurs peut influer sur la qualit\u00e9 et la dur\u00e9e du sommeil (ou de l’insomnie). Ces perturbations du cycle de sommeil risquent de d\u00e9r\u00e9gler encore davantage l’horloge biologique. Par cons\u00e9quent, quelles que soient les difficult\u00e9s \u00e0 dormir que vous ressentiez dans vos d\u00e9placements, vous devriez vous fixer pour objectif d’habituer votre organisme \u00e0 un nouveau cycle veille-sommeil qui corresponde au fuseau horaire du lieu o\u00f9 vous vous trouvez.<\/p>\n Comme nous l’avons vu plus haut, la m\u00e9latonine est une hormone naturellement s\u00e9cr\u00e9t\u00e9e par l’organisme<\/a> pour provoquer la somnolence. Dans le noir, le cerveau envoie un signal \u00e0 la glande pin\u00e9ale qui lib\u00e8re de la m\u00e9latonine pour favoriser le sommeil. Une fois l’organisme expos\u00e9 \u00e0 la lumi\u00e8re, cette s\u00e9cr\u00e9tion cesse, ce qui entra\u00eene le r\u00e9veil.<\/p>\n Dans l’organisme humain, la m\u00e9latonine est s\u00e9cr\u00e9t\u00e9e par la glande pin\u00e9ale de la grosseur d’un petit pois, mais on peut aussi synth\u00e9tiser la m\u00e9latonine en laboratoire. Connue sous l’appellation de m\u00e9latonine exog\u00e8ne et commercialis\u00e9e comme aide-sommeil, on la trouve sous forme de comprim\u00e9s, capsules ou g\u00e9lules.\u00a0 Sa consommation vise \u00e0 favoriser un sommeil sain.<\/p>\n Vous comprenez sans doute maintenant en substance ce qui fait que les suppl\u00e9ments de m\u00e9latonine fonctionnent. Par contre, vous vous posez peut-\u00eatre bien des questions sur son lien avec le sommeil en voyage. Voici donc des r\u00e9ponses \u00e0 certaines questions couramment pos\u00e9es :<\/p>\n S’il vous est d\u00e9j\u00e0 arriv\u00e9 de franchir des fuseaux horaires, vous avez probablement ressenti certains effets du d\u00e9calage horaire. Ce ph\u00e9nom\u00e8ne survient lorsque l’heure de votre horloge biologique ne concorde pas avec celle du fuseau horaire o\u00f9 vous vous trouvez. Il se peut que votre rythme circadien envoie \u00e0 votre corps un message qui diff\u00e8re totalement de celui qui provient de facteurs environnementaux comme la lumi\u00e8re du jour. Il peut fort bien en r\u00e9sulter une perturbation de votre cycle veille-sommeil.<\/p>\n D’ordinaire, lorsque les gens parlent des moyens de surmonter le d\u00e9calage horaire, il est avant tout question de s’adapter le plus rapidement possible au nouveau fuseau horaire, avec pour r\u00e9sultat un regain d’\u00e9nergie pendant la journ\u00e9e, une bonne nuit de sommeil et plus de temps pour profiter d’un s\u00e9jour \u00e0 l’\u00e9tranger. Bien s\u00fbr, c’est plus facile \u00e0 dire qu’\u00e0 faire.<\/p>\n La meilleure fa\u00e7on de composer avec le d\u00e9calage horaire, c’est \u00a0de vous efforcer de suivre l’horaire de votre nouveau fuseau horaire, m\u00eame si votre corps \u00e9prouve une sensation diff\u00e9rente. Ainsi, sur le coup de 22 h (ou l’heure \u00e0 laquelle vous allez normalement vous coucher chez vous), amorcez votre rituel du coucher : brossez-vous les dents, faites un peu de lecture et, le plus important, allez au lit.<\/p>\n Si vous avez du mal \u00e0 vous endormir, mettez les facteurs environnementaux de votre c\u00f4t\u00e9. Assurez-vous d’\u00e9teindre toutes les lumi\u00e8res, fermez les tentures et portez un masque oculaire au besoin. Rappelez-vous : votre horloge biologique est facilement influenc\u00e9e par les signaux lumineux. Vous pouvez aussi prendre un suppl\u00e9ment de m\u00e9latonine de 30 \u00e0 60 minutes avant d’aller au lit. La pr\u00e9sence de m\u00e9latonine dans votre organisme aidera votre rythme circadien \u00e0 s’adapter \u00e0 son nouvel horaire.<\/p>\n Le matin venu, il est primordial de vous lever \u00e0 une heure raisonnable. Si vous dormez jusqu’au d\u00e9but de l’apr\u00e8s-midi, l’adaptation au nouvel horaire n’en sera que plus difficile. Lorsque le r\u00e9veil sonne, ouvrez les rideaux et sortez \u00e0 la lumi\u00e8re du jour. Avec une promenade matinale au soleil, votre corps saura qu’il est temps de se r\u00e9veiller<\/a>.<\/p>\n Dans notre monde moderne, on peut faire appel \u00e0 la technologie pour n’importe quoi ou presque, y compris pour mieux dormir en voyage. Lorsque vous allez dormir dans un lieu peu familier ou inconfortable, il y a certains gadgets \u00e0 votre disposition pour vous assurer une bonne nuit de repos.<\/p>\n Sur des vols de longue dur\u00e9e, les bouchons d’oreille et les casques d’\u00e9coute \u00e0 suppression de bruit peuvent tout changer. Le niveau de d\u00e9cibels recommand\u00e9 pour le bruit blanc pendant le sommeil se situe entre 40 and 50. \u00c0 bord d’un avion, le niveau de bruit est d’environ 80 d\u00e9cibels \u2013 un volume peu propice au sommeil.<\/p>\n Les casques d’\u00e9coute \u00e0 suppression de bruit peuvent r\u00e9duire dans une proportion allant jusqu’\u00e0 45 d\u00e9cibels les bruits ambiants, rendant ainsi plus supportable le volume sonore \u00e0 bord d’un avion. Que vous utilisiez un casque d’\u00e9coute pour entendre de la musique classique douce ou du bruit blanc, ou simplement pour supprimer le bruit \u00e0 l’aide de la fonction de sourdine, il pourra vous aider \u00e0 vous assoupir dans un environnement normalement peu propice au sommeil.<\/p>\n Si vous dormez dans un nouvel environnement, vous vous sentez instinctivement tendu. C’est donc dire que votre ou\u00efe est particuli\u00e8rement sensible aux bruits ambiants \u2013 m\u00eame pendant que vous dormez. Dans cet \u00e9tat d’hypersensibilit\u00e9, m\u00eame des bruits moins forts qu’\u00e0 l’habitude peuvent suffire \u00e0 vous r\u00e9veiller.<\/p>\n Pour assourdir les bruits qui risquent de perturber votre sommeil, pensez \u00e0 utiliser un appareil \u00e0 bruit blanc ou rose. Les deux produisent un bruit ambiant constant pour amortir les autres bruits dans la pi\u00e8ce. (Le bruit blanc diff\u00e8re l\u00e9g\u00e8rement du bruit rose, d’o\u00f9 la distinction, mais le mode de fonctionnement des deux appareils est tr\u00e8s similaire.)<\/p>\n Bien qu’il vous soit possible de vous assurer un sommeil de qualit\u00e9 en voyage gr\u00e2ce \u00e0 la technologie, il y a des \u00e9cueils \u00e0 \u00e9viter. Dans les moments qui pr\u00e9c\u00e8dent l’heure du coucher, il vaut mieux rester \u00e0 l’\u00e9cart des \u00e9crans lumineux \u2013 t\u00e9l\u00e9, tablette ou t\u00e9l\u00e9phone \u2013 quel que soit le fuseau horaire ou le lieu o\u00f9 vous vous trouvez<\/a>. Pour une bonne hygi\u00e8ne de sommeil, il importe d’\u00e9teindre les \u00e9crans jusqu’\u00e0 deux heures avant de vous endormir.<\/p>\n La p\u00e9riode des vacances est synonyme de d\u00e9tente, divertissement et d\u00e9tachement du train-train de la vie quotidienne<\/a>. Il est primordial de bien dormir \u00e0 l’ext\u00e9rieur du foyer pour vous sentir rafra\u00eechi et rajeuni \u2013 sans compter la bonne dose d’\u00e9nergie qu’il faut pour profiter pleinement de votre sortie. Misez sur ces conseils de voyage et l’information sur votre horloge biologique dont vous pourrez aussi vous servir \u00e0 domicile pour profiter du meilleur sommeil qui soit pendant vos vacances.<\/p>\n R\u00e9f\u00e9rences<\/span><\/span><\/span><\/p> https:\/\/www.healthline.com\/health\/how-long-does-melatonin-last#how-to-use<\/a><\/p>\n https:\/\/www.mayoclinic.org\/healthy-lifestyle\/adult-health\/expert-answers\/melatonin-side-effects\/faq-20057874<\/a><\/p>\n https:\/\/forbes.com\/sites\/christopherelliott\/2019\/11\/23\/how-to-sleep-on-a-flight-like-a-pro\/?sh=5374183b4d7a<\/a><\/p>\n https:\/\/www.webmd.com\/sleep-disorders\/features\/how-to-sleep-better-traveling<\/a><\/p>\n https:\/\/www.sleepfoundation.org\/travel-and-sleep\/how-to-get-over-jet-lag<\/a><\/p>\n https:\/\/www.sleepfoundation.org\/circadian-rhythm<\/a><\/p>\nLe rythme circadien pour mieux comprendre votre horloge biologique<\/strong><\/h2>\n
Voyage et sommeil<\/strong><\/h2>\n
M\u00e9latonine 101 : ce qu’est cette hormone et cet aide-sommeil<\/strong><\/h2>\n
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Comment surmonter le d\u00e9calage horaire<\/strong><\/h2>\n
Technologie et sommeil : les effets positifs et n\u00e9gatifs des gadgets \u00e9lectroniques<\/strong><\/h2>\n
Mettez en pratique ces conseils pour mieux dormir lors de votre prochain voyage<\/strong><\/h2>\n
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