![\"\"](\"https:\/\/askthescientists.com\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/AdobeStock_235582346-835x544.jpeg\")
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Tous les l\u00e9gumes se pr\u00e9sentent sous deux formes : crus ou cuits. Certaines personnes peuvent se r\u00e9galer en mordant \u00e0 belles dents dans de petites carottes crues, et trouver r\u00e9pugnante l’id\u00e9e de les manger bouillies. En bout de ligne, notre fa\u00e7on d’entrevoir la cuisson est bien plus qu’une question de go\u00fbt. Beaucoup de gens la consid\u00e8rent comme une fa\u00e7on de relever la saveur des aliments \u2013 et avec raison. Par contre, en pr\u00e9parant vos aliments, il pourrait \u00eatre bon de prendre en compte les effets de la cuisson sur les nutriments.<\/p>\n
Avec la popularit\u00e9 grandissante des r\u00e9gimes \u00e0 base d’aliments crus, vous avez probablement entendu dire que les l\u00e9gumes crus sont les plus nutritifs et qu’en les cuisant, on perd les nutriments. On en dit parfois autant de la viande, des \u0153ufs et de la quasi-totalit\u00e9 des groupes alimentaires. Bien qu’il soit plausible, ce concept est-il fond\u00e9?<\/p>\n
Somme toute, il pourrait l’\u00eatre, mais regardons-y de plus pr\u00e8s. Au d\u00e9part, la question se pr\u00e9sente sous deux angles : cuit ou cru. Dans les faits cependant, la situation est beaucoup plus complexe. En effet, il y a bien plus qu’une fa\u00e7on de cuire les l\u00e9gumes<\/a>. Ajoutons que divers nutriments r\u00e9agissent chacun \u00e0 leur fa\u00e7on face \u00e0 des modes de cuisson diff\u00e9rents.<\/p>\n R\u00e8gle g\u00e9n\u00e9rale, les aliments comportent des nutriments de deux types : les macronutriments et les micronutriments. Les premiers sont constitu\u00e9s du trio bien connu que sont les gras, les glucides et les prot\u00e9ines. Principaux composants du r\u00e9gime alimentaires, ils approvisionnent l’organisme en \u00e9nergie et en \u00e9l\u00e9ments constitutifs.<\/p>\n Les micronutriments sont eux aussi n\u00e9cessaires, mais en plus petites quantit\u00e9s. (On aurait toutefois tort d’en sous-estimer l’importance car ils sont tout aussi essentiels \u00e0 la sant\u00e9 que les macronutriments.) En font partie les vitamines, min\u00e9raux et phytonutriments (des compos\u00e9s v\u00e9g\u00e9taux). Ces nutriments aident \u00e0 r\u00e9guler et maintenir les r\u00e9actions saines au niveau cellulaire de l’organisme.<\/p>\n La plupart des \u00e9tudes portant sur les effets de la cuisson sur les nutriments se penchent sur les micronutriments, notamment les vitamines<\/a>. Ce sera aussi le principal propos de cet article.<\/p>\n Les vitamines sont de deux types : liposolubles (vitamines A, D, E et K) et hydrosolubles (vitamines C et B). Comme leurs noms l’indiquent, la vitamine C et le groupe de vitamines B se dissolvent dans l’eau, tandis que les vitamines A, D, E et K de dissolvent dans les graisses. Cela dit, quel est le rapport avec la cuisson?<\/p>\n Certaines cuissons se font dans l’eau, alors que d’autres se font dans des corps gras. La solubilit\u00e9 d’une vitamine est l’un des meilleurs indices quant \u00e0 sa fa\u00e7on de r\u00e9agir aux modes de cuisson. \u00c0 titre d’exemple, la quantit\u00e9 de vitamine C (hydrosoluble) que renferme un l\u00e9gume tend \u00e0 diminuer lorsqu’on le fait bouillir.<\/p>\n La solubilit\u00e9 est un bon point de d\u00e9part, mais comme il fallait s’y attendre, les choses ne sont pas aussi simples. Regardons-y de plus pr\u00e8s.<\/p>\n Quand il s’agit de choisir le meilleur mode de cuisson pour la nutrition, il n’y a pas de solution toute faite. Non seulement les nutriments r\u00e9agissent-ils diff\u00e9remment en fonction de divers types de cuisson mais leurs r\u00e9actions varient aussi selon diff\u00e9rents types de l\u00e9gumes<\/a>. \u00c0 titre d’exemple, les choux de Bruxelles que l’on fait bouillir perdent une partie de leur vitamine C. En revanche, une fois cuite, la bette \u00e0 cardes voit sa teneur en b\u00eata-carot\u00e8ne augmenter.<\/p>\n Ces variations s’expliquent par la structure cellulaire des l\u00e9gumes. Selon le lieu o\u00f9 un nutriment est stock\u00e9 dans la cellule, la cuisson peut :<\/p>\n Revenons sur l’hypoth\u00e8se de d\u00e9part voulant que la cuisson des l\u00e9gumes en r\u00e9duise l’apport nutritionnel. Manifestement, ce n’est pas toujours le cas. Dans le cas o\u00f9 la cuisson assouplit les tissus des cellules v\u00e9g\u00e9tales, il y a lib\u00e9ration de certaines vitamines, ce qui facilite \u00e0 la fois l’extraction et la d\u00e9tection. Autrement dit, certains l\u00e9gumes voient leur apport vitaminique augmenter sous l’effet de la cuisson.<\/p>\n On peut en conclure qu’on doit tenir compte de trois facteurs lorsqu’on \u00e9tudie les effets de la cuisson sur la nutrition : le mode de cuisson, le l\u00e9gume que l’on fait cuire et le nutriment \u00e0 l’\u00e9tude.<\/p>\n Examinons certaines vitamines de type courant contenues dans divers l\u00e9gumes pour voir leur r\u00e9action \u00e0 diff\u00e9rents modes de cuisson.<\/p>\n Pour la majorit\u00e9 des gens, la vitamine C \u00e9voque les agrumes \u2013 et ces fruits aux couleurs vives sont effectivement une excellente source de vitamine C. Il serait cependant \u00e9tonnant que vous fassiez cuire des oranges et des citrons. Or, c’est une toute autre histoire pour les l\u00e9gumes riches en vitamine C comme le brocoli, les choux de Bruxelles et les \u00e9pinards.<\/p>\n La cuisson \u00e0 l’eau bouillante est l’une des fa\u00e7ons les plus populaires de pr\u00e9parer le brocoli et les choux de Bruxelles. Par contre, si vous cherchez \u00e0 obtenir votre apport quotidien en vitamine C, vous devriez opter pour un autre mode de cuisson \u2013 c’est-\u00e0-dire autre que l’eau. En effet, comme cette vitamine est hydrosoluble, l’eau s’en va en pure perte. (Dans bien des cas, la cuisson \u00e0 l’eau bouillante r\u00e9duit de plus de 50 % la teneur en vitamine C des l\u00e9gumes!)<\/p>\n La vitamine C est aussi sensible \u00e0 la chaleur. Les l\u00e9gumes qui y sont expos\u00e9s trop longtemps subissent le m\u00eame sort que si on les faisait bouillir. Que faut-il en conclure pour vos habitudes alimentaires?<\/p>\n Il n’y a pas de mal \u00e0 cuire vos brocolis \u00e0 l’eau bouillante \u2013 ils n’en seront pas moins savoureux \u2013 mais si vous cherchez \u00e0 maximiser votre apport en vitamine C, vous devriez opter pour un mode de cuisson \u00e0 feux doux et sans eau. Pensez \u00e0 les faire sauter, les cuire au micro-ondes, ou m\u00eame les manger crus.<\/p>\n Le r\u00f4le premier de la vitamine K se situe au niveau du sang et des os. Liposoluble, la vitamine K est un nutriment qui assure un soutien aux processus normaux de coagulation de l’organisme et \u00e0 la pr\u00e9servation de la sant\u00e9 des os. On la trouve principalement dans les l\u00e9gumes-feuilles comme les \u00e9pinards, la bette \u00e0 cardes, les feuilles de betterave et le chou fris\u00e9.<\/p>\n La vitamine K est moins changeante que certaines autres vitamines. Ainsi, les \u00e9pinards conservent la plus grande part de leur teneur en vitamine K, quelle que soit la fa\u00e7on dont on les fait cuire. Et dans le cas de la bette \u00e0 cardes, la plupart des modes de cuisson haussent leur teneur en vitamine K.<\/p>\n Si vous cherchez \u00e0 accro\u00eetre votre apport en vitamine K, ne donnez pas trop d’importance au mode de cuisson. Tenez plut\u00f4t compte du plat d’accompagnement de vos l\u00e9gumes. Rappelez-vous que la vitamine K est liposoluble. En pr\u00e9parant vos l\u00e9gumes avec de l’huile d’olive ou un autre corps gras b\u00e9n\u00e9fique, vous faciliterez l’absorption du nutriment essentiel par votre organisme.<\/p>\n \u00c0 strictement parler, le b\u00eata-carot\u00e8ne est un phytonutriment (un compos\u00e9 v\u00e9g\u00e9tal), que l’organisme transforme en vitamine A. Cette vitamine essentielle contribue par la suite au soutien du syst\u00e8me immunitaire et optimise la fonction r\u00e9tinienne (voil\u00e0 pourquoi on dit que les carottes sont bonnes pour les yeux).<\/p>\n Le b\u00eata-carot\u00e8ne est un pigment qui donne \u00e0 la carotte sa couleur orang\u00e9e. Par cons\u00e9quent, rien de surprenant \u00e0 ce que les l\u00e9gumes-racines croquants regorgent de phytonutriments. Les carottes crues sont une excellente source de b\u00eata-carot\u00e8ne, mais lorsqu’elles sont cuites \u2013 surtout l\u00e9g\u00e8rement bouillies ou cuites \u00e0 la vapeur \u2013 l’organisme peut absorber une plus grande partie de cet important phytonutriment.<\/p>\n On peut en dire autant des \u00e9pinards et de la bette \u00e0 cardes, qui sont d’excellentes sources de b\u00eata-carot\u00e8ne (bien qu’\u00e0 un degr\u00e9 moindre). Lorsqu’on les fait bouillir, ces l\u00e9gumes-feuilles voient leur teneur en b\u00eata-carot\u00e8ne augmenter, un ph\u00e9nom\u00e8ne qui s’explique, comme vous l’aurez devin\u00e9, par l’assouplissement des parois cellulaires.<\/p>\n La vitamine E contribue au soutien des m\u00e9canismes de protection de votre organisme contre les menaces \u00e0 la sant\u00e9. Cet antioxydant puissant aide \u00e0 neutraliser les radicaux libres \u2013 des mol\u00e9cules tr\u00e8s r\u00e9actives qui peuvent \u00eatre nocives pour les cellules. La vitamine E participe aussi \u00e0 la pr\u00e9servation du syst\u00e8me immunitaire. Bref, c’est un incontournable pour votre organisme.<\/p>\n Les l\u00e9gumes-racines (pommes de terre, carottes, etc.) et les l\u00e9gumes-feuilles (\u00e9pinards, bette \u00e0 cardes, etc.) renferment de la vitamine E, mais c’est l\u00e0 que s’arr\u00eatent les similitudes.<\/p>\n Quel que soit le mode de cuisson des l\u00e9gumes, leur teneur en vitamine E diminuera toujours. C’est l\u00e0 une assez mauvaise nouvelle car rares sont ceux qui aiment manger des pommes de terre crues. Or, c’est tout le contraire pour les l\u00e9gumes-feuilles qui, lorsqu’ils sont cuits, voient leur teneur en vitamine E augmenter sensiblement. Et vous savez maintenant que ce ph\u00e9nom\u00e8ne est attribuable \u00e0 la d\u00e9gradation des parois cellulaires.<\/p>\n Par cons\u00e9quent, si vous voulez accro\u00eetre votre apport en vitamine E, oubliez les pommes de terre crues et recherchez les l\u00e9gumes-feuilles cuits.<\/p>\n Apr\u00e8s avoir parl\u00e9 des effets de la cuisson des l\u00e9gumes, voyons maintenant ce qu’il en est pour la viande. Il est bien connu qu’il n’est pas facile de r\u00e9ussir une cuisson parfaite de la viande pour qu’elle soit tendre, savoureuse et exempte de bact\u00e9ries. \u00c0 d\u00e9faut de savoir la pr\u00e9parer ad\u00e9quatement, les r\u00e9sultats sont invers\u00e9s : la viande devient coriace et sans saveur.<\/p>\n Si on ajoute \u00e0 cela des crit\u00e8res de sant\u00e9 et de nutrition, la cuisson de la viande se complique davantage.<\/p>\n Bien que la viande soit riche en vitamines B, si on l’expose \u00e0 des temp\u00e9ratures \u00e9lev\u00e9es pendant trop longtemps, son apport global en nutriments essentiels risque de s’appauvrir consid\u00e9rablement. Une partie des vitamines B se perd dans les jus de cuisson, mais si vous recueillez ces jus et les servez avec la viande, vous obtiendrez alors une sauce savoureuse tout en conservant les pr\u00e9cieux nutriments. Vous y gagnez sur tous les plans.<\/p>\n Lorsque vous faites cuire de la viande, votre souci premier devrait porter non pas sur les nutriments que vous perdez, mais plut\u00f4t sur les substances obtenues (et que vous mangez ensuite). Or, quand les gras et les jus de la viande entrent en contact avec des surfaces de cuisson \u00e0 temp\u00e9rature \u00e9lev\u00e9e, il s’en d\u00e9gage de la fum\u00e9e.<\/p>\n Cette fum\u00e9e peut renfermer des substances chimiques nocives appel\u00e9es amines h\u00e9t\u00e9rocycliques (AHC) et hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP), qui s’int\u00e8grent \u00e0 vos aliments. Afin de r\u00e9duire au minimum ces AHC et HAP, \u00e9vitez de saisir ou griller la viande. Optez plut\u00f4t pour la cuisson au four, qui peut donner des r\u00e9sultats savoureux!<\/p>\n S’il y a une notion \u00e0 retenir dans cet article, c’est celle-ci : en mati\u00e8re de cuisson et de nutrition, il n’y a pas de r\u00e9ponse toute faite. Faut-il pr\u00e9f\u00e9rer les aliments crus aux aliments cuits? Parfois. Tout d\u00e9pend de ce que vous pr\u00e9parez, du mode de cuisson et du nutriment que vous \u00e9valuez.<\/p>\n Afin de vous assurer d’obtenir les nutriments dont vous avez besoin, variez les l\u00e9gumes que vous mangez et appr\u00eatez-les de diff\u00e9rentes fa\u00e7ons. Vos papilles gustatives en seront ravies.<\/p>\n R\u00e9f\u00e9rences<\/span><\/span><\/span><\/p> https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC6049644\/<\/a><\/p>\n https:\/\/www.healthline.com\/nutrition\/healthiest-way-to-cook-meat<\/a><\/p>\n https:\/\/www.betterhealth.vic.gov.au\/health\/HealthyLiving\/food-processing-and-nutrition<\/a><\/p>\nUn aper\u00e7u des nutriments<\/strong><\/h2>\n
Les effets de la cuisson sur les nutriments : que se passe-t-il \u00e0 l’int\u00e9rieur?<\/strong><\/h2>\n
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La vitamine C<\/strong><\/h3>\n
La vitamine K<\/strong><\/h3>\n
Le b\u00eata-carot\u00e8ne (vitamine A)<\/strong><\/h3>\n
La vitamine E<\/strong><\/h3>\n
Qu’en est-il des effets de la cuisson de la viande sur les nutriments?<\/strong><\/h2>\n
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<\/p>\nFaire bouillir ou cuire au four? Choisir le meilleur mode de cuisson en fonction de la nutrition<\/strong><\/h2>\n
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