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Personne n\u2019a une digestion parfaite et la d\u00e9couverte d’aliments qui ne contrarient pas votre tube digestif est souvent un processus d\u2019essais et d\u2019erreurs. Les probl\u00e8mes digestifs tels que les gaz, les ballonnements, les douleurs abdominales, la diarrh\u00e9e ou la constipation n’ont rien d’une partie de plaisir. Ces probl\u00e8mes peuvent \u00eatre caus\u00e9s par les aliments FODMAP que l’on consomme.<\/p>\n
FODMAP (en anglais) signifie O<\/u>ligosaccharides F<\/u>ermentescibles, D<\/u>isaccharides, M<\/u>onosaccharides, et P<\/u>olyols. (Saccharide est un autre terme pour d\u00e9signer le sucre.) Il est possible de r\u00e9duire la consommation de ces types de sucres en adoptant, comme le font certaines personnes, une alimentation r\u00e9duite en FODMAP pour soutenir une bonne sant\u00e9 digestive.<\/p>\n
Selon les recommandations traditionnelles en mati\u00e8re de sant\u00e9, il est conseill\u00e9 de consommer une grande vari\u00e9t\u00e9 de fruits, de l\u00e9gumes et de grains entiers. La recherche montre m\u00eame qu\u2019une alimentation tr\u00e8s vari\u00e9e aide au soutien d’un intestin et d’un microbiome sains<\/a>. Cependant, il n\u2019existe pas deux personnes parfaitement identiques. Votre alimentation peut contenir des aliments normalement sains avec lesquels votre syst\u00e8me digestif ne compose pas bien.<\/p>\n Ainsi, si vous avez des probl\u00e8mes de digestion, il peut \u00eatre sage de limiter une partie de cette vari\u00e9t\u00e9 dans votre alimentation. Les r\u00e9gimes alimentaires faibles en FODMAP visent \u00e0 \u00e9liminer ou \u00e0 limiter la consommation d\u2019aliments qui sont le plus souvent \u00e0 l\u2019origine des indigestions et malaises gastriques occasionnels.<\/p>\n Pour mieux comprendre pourquoi vous pouvez ressentir les effets des FODMAP dans votre alimentation, il faut d\u2019abord avoir une connaissance de base de la digestion dans l\u2019intestin. (Vous trouverez ici un r\u00e9sum\u00e9 complet du syst\u00e8me digestif<\/a>.)<\/p>\n Apr\u00e8s avoir \u00e9t\u00e9 d\u00e9compos\u00e9s dans la bouche et l\u2019estomac, la plupart des aliments et des liquides consomm\u00e9s sont absorb\u00e9s dans l\u2019intestin gr\u00eale. Les fibres et les autres d\u00e9chets passent par l\u2019intestin gr\u00eale avant d\u2019atteindre le gros intestin.<\/p>\n Les mol\u00e9cules qui se rendent jusqu\u2019au gros intestin servent \u00e0 nourrir le microbiome. Les sucres et les glucides qui passent dans le gros intestin sont ferment\u00e9s par des bact\u00e9ries. Ce processus de fermentation peut produire des gaz \u2013 et les sensations de ballonnements, les crampes et les inconforts qui les accompagnent.<\/p>\n Compte tenu des diff\u00e9rences individuelles en mati\u00e8re de digestion, il se peut donc que vous \u00e9prouviez des difficult\u00e9s \u00e0 d\u00e9composer et \u00e0 absorber certains types de sucres et de glucides que d\u2019autres personnes arrivent \u00e0 absorber. En cons\u00e9quence, une plus grande partie des sucres se rend au gros intestin o\u00f9 se produit une plus grande quantit\u00e9 de fermentation, et donc, vous ressentez possiblement davantage d\u2019inconforts digestifs.<\/p>\n Les aliments cibl\u00e9s par les r\u00e9gimes alimentaires faibles en FODMAP sont ceux qui sont le plus fr\u00e9quemment associ\u00e9s \u00e0 des probl\u00e8mes digestifs. Ils ne doivent pas n\u00e9cessairement \u00eatre \u00e9vit\u00e9s par tout le monde, mais certaines personnes ont tout int\u00e9r\u00eat \u00e0 limiter ou \u00e0 \u00e9liminer certains aliments riches en FODMAP.<\/p>\n Comme nous l’avons indiqu\u00e9 plus haut, FODMAP est l\u2019acronyme anglais pour o<\/u>ligosaccharides f<\/u>ermentescibles, d<\/u>isaccharides, m<\/u>onosaccharides et p<\/u>olyols. Si vous connaissez les bases de la chimie des glucides<\/a>, vous pourriez craindre qu\u2019il s\u2019agisse d\u2019un r\u00e9gime \u00e0 grande port\u00e9e dont l\u2019objectif consiste \u00e0 \u00e9liminer tous les glucides de votre alimentation, mais ce n\u2019est pas le cas. Une alimentation faible en FODMAP limite uniquement la consommation de certains types de sucres dans ces cat\u00e9gories de glucides.<\/p>\n Par exemple, le saccharose, le lactose et le maltose sont tous des disaccharides que l\u2019on trouve couramment dans l\u2019alimentation. Seul le fructose est limit\u00e9 dans un r\u00e9gime pauvre en FODMAP. Vous n\u2019avez donc pas \u00e0 vous soucier de diminuer tous les disaccharides de votre alimentation.<\/p>\n Voici les mol\u00e9cules cibl\u00e9es dans chacune des cat\u00e9gories d\u2019un r\u00e9gime r\u00e9duite en FODMAP\u00a0:<\/p>\n Vous constaterez que les besoins individuels varient. Par exemple, pour certaines personnes, il peut \u00eatre n\u00e9cessaire d\u2019\u00e9liminer certains oligosaccharides fermentescibles pour r\u00e9ussir leur r\u00e9gime faible en FODMAP, en continuant toutefois \u00e0 consommer des disaccharides et des polyols, mais en petites quantit\u00e9s.<\/p>\n Contrairement aux autres mol\u00e9cules cibl\u00e9es par une alimentation faible en FODMAP, le fructose n\u2019est pas limit\u00e9 \u00e0 une quantit\u00e9 donn\u00e9e. On va plut\u00f4t chercher \u00e0 limiter sa consommation par rapport \u00e0 la quantit\u00e9 de glucose consomm\u00e9e. En effet, lorsqu\u2019il est consomm\u00e9 en association avec le fructose, le glucose favorise l\u2019absorption de ce dernier par l\u2019intestin gr\u00eale.<\/p>\n Lorsque le fructose est consomm\u00e9 seul ou en trop grande quantit\u00e9 par rapport au glucose, il se rend dans le gros intestin. Une fois qu’il y est, le fructose peut occasionner certains des m\u00eames probl\u00e8mes que les autres mol\u00e9cules li\u00e9es aux FODMAP.<\/p>\n Une simple recherche en ligne sur les \u00ab\u00a0aliments FODMAP\u00a0\u00bb vous aidera \u00e0 trouver des listes et des tableaux pr\u00e9sentant les aliments \u00e0 \u00e9viter ou \u00e0 int\u00e9grer \u00e0 votre alimentation. Ci-dessous, vous trouverez une courte liste comprenant certains aliments riches en FODMAP (\u00e0 \u00e9viter ou \u00e0 limiter), et d\u2019autres r\u00e9duites en FODMAP (qui sont moins susceptibles d\u2019occasionner des probl\u00e8mes).<\/p>\n Ce n’est pas tout le monde qui retire des bienfaits en \u00e9vitant les aliments riches en FODMAP. Si vous d\u00e9cidez d\u2019essayer un r\u00e9gime faible en FODMAP, il est pr\u00e9f\u00e9rable de passer en revue syst\u00e9matiquement la liste des aliments. Il est peu probable que tous les aliments riches en FODMAP vous causent des probl\u00e8mes.<\/p>\n Autant que vous le pouvez, conservez le plus grand nombre possible d\u2019aliments et la plus grande vari\u00e9t\u00e9 dans votre alimentation. L\u2019approche en trois \u00e9tapes qui suit vous aidera \u00e0 d\u00e9terminer quels sont les aliments qui peuvent vous occasionner des probl\u00e8mes. Vous saurez alors quels sont les aliments que vous pouvez continuer \u00e0 savourer.<\/p>\n La meilleure fa\u00e7on de proc\u00e9der consiste \u00e0 restreindre ou \u00e0 \u00e9liminer de votre alimentation le plus grand nombre possible d\u2019aliments riches en FODMAP. Avec un peu de chance, apr\u00e8s quelques semaines de cette alimentation stricte, votre syst\u00e8me digestif se portera mieux.<\/p>\n Si les sympt\u00f4mes ne s\u2019am\u00e9liorent toujours pas, il peut \u00eatre indiqu\u00e9 de consulter votre m\u00e9decin ou votre di\u00e9t\u00e9tiste pour \u00e9tablir un plan personnalis\u00e9 et examiner certains aliments absents de la liste des FODMAP.<\/p>\n Si l\u2019\u00e9limination d\u2019aliments FODMAP a aid\u00e9, le temps est venu de r\u00e9introduire certains aliments que vous avez \u00e9cart\u00e9s de votre alimentation. Proc\u00e9dez \u00e0 la r\u00e9introduction un aliment \u00e0 la fois, et seulement en petites quantit\u00e9s.<\/p>\n En essayant un aliment \u00e0 la fois, vous serez en mesure de distinguer ceux que vous pouvez consommer sans probl\u00e8me de ceux qu\u2019il vaut mieux exclure de votre alimentation ou consommer seulement en tr\u00e8s petites quantit\u00e9s. Apr\u00e8s avoir test\u00e9 un aliment, attendez un ou deux jours pour voir comment vous le tol\u00e9rez.<\/p>\n Prenez votre temps avec la phase de r\u00e9introduction. Vous vous lasserez de suivre un r\u00e9gime restrictif et aurez envie d\u2019une certaine libert\u00e9 dans vos choix alimentaires. Cependant, si vous testez trop d\u2019aliments FODMAP \u00e0 la fois, ou si vous n\u2019attendez pas suffisamment longtemps entre les diff\u00e9rents aliments, vous ne serez pas en mesure de d\u00e9terminer quels choix causent des probl\u00e8mes lorsqu’ils r\u00e9appara\u00eetront (comme ce sera probablement le cas).<\/p>\n \u00c0 certains moments, il peut \u00eatre n\u00e9cessaire de retourner \u00e0 l\u2019\u00e9tape pr\u00e9c\u00e9dente et d\u2019adopter une alimentation plus restrictive pendant quelques semaines afin de permettre \u00e0 votre syst\u00e8me digestif de se stabiliser \u00e0 nouveau. Vous pourrez ensuite recommencer \u00e0 tester de nouveaux aliments.<\/p>\n Il est sans doute indiqu\u00e9 de dresser votre propre liste, \u00e0 l\u2019instar des listes et des tableaux d\u2019aliments FODMAP que vous trouvez en ligne. Elle vous aidera \u00e0 d\u00e9finir clairement les aliments \u00e0 \u00e9viter ou \u00e0 limiter, et ceux qui peuvent \u00eatre consomm\u00e9s sans probl\u00e8me.<\/p>\n En suivant ce processus d\u2019\u00e9limination et de r\u00e9introduction, vous pourrez m\u00eame d\u00e9couvrir des aliments qui ne figurent pas sur les listes traditionnelles d\u2019aliments faibles en FODMAP. Ainsi, vous arriverez mieux \u00e0 vous cr\u00e9er une alimentation tr\u00e8s personnalis\u00e9e.<\/p>\n Il faut beaucoup de patience pour trouver la bonne alimentation faible en FODMAP, et il n\u2019existe pas de solution magique qui r\u00e9glera tous vos probl\u00e8mes de sant\u00e9 digestive, mais il s\u2019agit d\u2019un outil qui peut vous mettre sur la voie d\u2019une meilleure digestion, tout en int\u00e9grant une vari\u00e9t\u00e9 d\u2019aliments sains dans votre alimentation<\/a>.<\/p>\nQue sont les FODMAP?<\/h2>\n
La chimie des FODMAP<\/h2>\n
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Aliments riches ou faibles en FODMAP<\/h2>\n
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Adopter une alimentation FODMAP<\/h2>\n
1. \u00c9limination et restriction<\/h3>\n
2. R\u00e9introduction d\u2019aliments<\/h3>\n
3. Une alimentation personnalis\u00e9e<\/h3>\n