![\"\"](\"https:\/\/askthescientists.com\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/AdobeStock_112068652-835x556.jpeg\")
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Vous \u00eates attabl\u00e9 avec vos amis \u00e0 votre restaurant pr\u00e9f\u00e9r\u00e9 et commandez un repas complet. En bonne compagnie, vous faites le plein de patatas bravas<\/em>. Vous videz compl\u00e8tement votre assiette sans m\u00eame vous en rendre compte, sans le moindre contr\u00f4le de portions; plus de 1\u00a0200\u00a0calories prises en une demi-heure, peut-\u00eatre m\u00eame plus si votre plat \u00e9tait accompagn\u00e9 d\u2019une boisson gazeuse.<\/p>\n Nous nous sommes tous retrouv\u00e9s dans cette situation, avec le sentiment de culpabilit\u00e9 qui suit les exc\u00e8s alimentaires. Soyez tout de m\u00eame indulgent envers vous-m\u00eame \u2013 les changements culturels comptent parmi les principaux coupables de la surconsommation. Dans les restaurants, les portions ont doubl\u00e9, sinon tripl\u00e9, au cours des 25\u00a0derni\u00e8res ann\u00e9es. Cette tendance contribue \u00e0 la surdose de calories et \u00e0 la mont\u00e9e en fl\u00e8che des taux d\u2019ob\u00e9sit\u00e9.<\/p>\n Un hamburger au restaurant du coin command\u00e9 dans les ann\u00e9es\u00a01990 pesait environ 128\u00a0grammes. De nos jours, le m\u00eame hamburger p\u00e8se environ 227\u00a0grammes. \u00c0 la maison, on suit cette tendance et les assiettes que l’on sert sont \u00e9galement plus remplies. De plus, les aliments pr\u00eats \u00e0 manger regorgeant de produits de conservation ont tranquillement remplac\u00e9 les repas faits maison.<\/p>\n L’apport calorique moyen augmente graduellement partout dans le monde, mais vous pouvez renverser la tendance dans votre propre vie gr\u00e2ce \u00e0 une planification simple et efficace. Savourez vos repas sans vous sentir coupable, gr\u00e2ce \u00e0 la science du contr\u00f4le des portions.<\/p>\n Pourquoi est-il important de contr\u00f4ler les portions? Parce que vous arriverez ainsi \u00e0 mieux g\u00e9rer votre apport calorique tout en vous assurant de fournir \u00e0 votre organisme les bons types de macronutriments et de micronutriments. Peu importe votre objectif \u2013 perdre du poids, ajuster votre IMC, ou conserver un poids sant\u00e9 \u2013 votre organisme vous sera reconnaissant pour les bons nutriments dont vous pourriez manquer autrement. Votre portefeuille ne s’en portera que mieux aussi, car chaque ingr\u00e9dient vous en donnera davantage. Vous pourrez aussi dire adieu au grignotage intempestif directement \u00e0 partir de l\u2019emballage.<\/p>\n L\u2019importance du contr\u00f4le des portions se fait sentir jusque dans le syst\u00e8me digestif. En effet, les portions excessives peuvent occasionner des indigestions et de l\u2019inconfort. Si vous ressentez des crampes ou des ballonnements apr\u00e8s un gros repas, c\u2019est peut-\u00eatre \u00e0 cause de la suralimentation. En mesurant vos portions, vous vous sentirez revigor\u00e9, rassasi\u00e9 et \u00e9nergis\u00e9 apr\u00e8s avoir mang\u00e9 \u2014 et vous en finirez une fois pour toutes avec les redoutables difficult\u00e9s de concentration qui suivent le repas du midi.<\/p>\n Il a \u00e9t\u00e9 montr\u00e9 qu\u2019en plus des d\u00e9s\u00e9quilibres digestifs, le surplus calorique (consommer plus de calories que ce que l\u2019organisme est en mesure de br\u00fbler) contribue au gain de poids en g\u00e9n\u00e9ral, m\u00eame chez les adultes actifs et les athl\u00e8tes. \u00c0 l\u2019exception des prot\u00e9ines \u00e0 l\u2019\u00e9tat pur, la suralimentation a tendance \u00e0 avoir un effet n\u00e9gatif sur la composition corporelle, ce qui entra\u00eene une augmentation de la masse corporelle ou de la masse graisseuse.<\/p>\n La science du contr\u00f4le des portions fonctionnera diff\u00e9remment d\u2019une personne \u00e0 l\u2019autre. Les facteurs g\u00e9n\u00e9tiques et le style de vie jouent un r\u00f4le de premier plan dans les quantit\u00e9s et les types de nutriments que vous devriez consommer. Commencez par d\u00e9couvrir votre type corporel <\/a>: endomorphe, ectomorphe, ou m\u00e9somorphe. Cette information vous aidera \u00e0 d\u00e9terminer votre ratio de macronutriments \u2013 prot\u00e9ines, lipides et glucides \u2013 et \u00e0 savoir si vous devriez chercher \u00e0 r\u00e9duire ou \u00e0 augmenter votre apport calorique quotidien.<\/p>\n Plus vous en savez sur les nutriments, plus il est facile de planifier une alimentation qui correspond \u00e0 vos besoins et vos objectifs. Apprenez-en davantage d\u00e8s aujourd\u2019hui sur les macronutriments et les micronutriments.<\/p>\n La prochaine \u00e9tape est d\u2019indiquer votre taille, votre poids et quelques autres donn\u00e9es dans un calculateur de m\u00e9tabolisme de base (BM). Les calculateurs de MB vous fournissent une estimation de l\u2019\u00e9nergie que votre organisme d\u00e9pense dans un contexte neutre (comme lorsque vous regardez en rafale une saison enti\u00e8re de votre \u00e9mission pr\u00e9f\u00e9r\u00e9e). Ensuite, vous devez tenir compte de votre niveau d\u2019activit\u00e9 et ajouter les loisirs qui vous font br\u00fbler des calories. Voici la d\u00e9pense associ\u00e9e \u00e0 quelques activit\u00e9s courantes, par tranche de 30 minutes, pr\u00e9sent\u00e9e par Harvard Health Publishing pour une personne pesant 70\u00a0kilos\u00a0:<\/p>\n Combinez votre MB \u00e0 votre niveau d\u2019activit\u00e9 g\u00e9n\u00e9ral et \u00e0 vos autres activit\u00e9s pour d\u00e9terminer le nombre moyen de calories par jour que vous devriez chercher \u00e0 consommer.<\/p>\n Vous avez fait les calculs. Vous arrivez maintenant \u00e0 la partie emballante\u00a0: la cr\u00e9ation de votre guide de contr\u00f4le des portions sur mesure. Recherchez la valeur nutritive de vos aliments favoris, et lisez l\u2019\u00e9tiquette pr\u00e9sentant la valeur nutritive sur les aliments emball\u00e9s. Portez une attention particuli\u00e8re \u00e0 la portion d\u00e9termin\u00e9e \u2013 vous serez surpris de constater \u00e0 quel point les portions recommand\u00e9es sont microscopiques pour les aliments transform\u00e9s. Pour les repas maison, une balance de cuisine peut \u00eatre une nouvelle acquisition bien utile pour mesurer les ingr\u00e9dients rapidement et avec pr\u00e9cision.<\/p>\n Bien entendu, votre type corporel vous guidera vers le bon type d\u2019alimentation, mais vous ne pouvez pas vous tromper en faisant appel au \u00ab\u00a0nombre d\u2019or\u00a0\u00bb des macronutriments. En moyenne, la moiti\u00e9 de votre assiette devrait \u00eatre remplie de l\u00e9gumes, le quart de prot\u00e9ines, le dernier quart de glucides complexes et le tout accompagn\u00e9 d\u2019un soup\u00e7on de bons gras. Si vous utilisez ces param\u00e8tres pour composer votre assiette, vous vous assurez de consommer de bonnes fibres en abondance et une vari\u00e9t\u00e9 de phytonutriments et d\u2019autres micronutriments qu’on ne retrouve pas dans les pizzas pr\u00e9emball\u00e9es. De plus, les l\u00e9gumes tendent \u00e0 \u00eatre faibles en calories, comparativement aux aliments riches en prot\u00e9ines, tandis que les bons gras tendent \u00e0 avoir une haute densit\u00e9 calorique. C’est dire que vos repas vont demeurer copieux, m\u00eame si vous mesurez vos portions.<\/p>\n Les bons ratios ne sont pas n\u00e9cessairement ennuyeux. En fait, une alimentation vari\u00e9e <\/a>contribue \u00e0 la diversit\u00e9 de la flore intestinale et est un indicateur de sant\u00e9 cardiaque et de poids sant\u00e9. Mettez-vous au d\u00e9fi de go\u00fbter des fruits et l\u00e9gumes de toutes les couleurs de l\u2019arc-en-ciel et vous aurez le plaisir de d\u00e9couvrir en un rien de temps d\u2019excellentes saveurs et de profiter de compos\u00e9s b\u00e9n\u00e9fiques.<\/p>\n Le contr\u00f4le des portions a un effet moins marqu\u00e9 lorsqu\u2019il n\u2019est pas pratiqu\u00e9 de mani\u00e8re constante. Prenez l\u2019habitude de mesurer parfaitement vos portions gr\u00e2ce aux conseils suivants\u00a0:<\/p>\n Les gens mangent sans doute plus que jamais, mais vous \u00eates maintenant arm\u00e9 de connaissances et de savoir-faire et, avec un peu de pratique, vous serez en mesure de ma\u00eetriser vos habitudes alimentaires. Vous ferez des \u00e9conomies, tout en nourrissant votre organisme avec les bons nutriments et vous serez d\u00e9barrass\u00e9 du sentiment de culpabilit\u00e9 qui accompagne les exc\u00e8s alimentaires. De plus, la prochaine fois que vous irez au restaurant, buvez un grand verre d\u2019eau avant de manger, r\u00e9servez vos restes dans un contenant pour emporter et savourez chaque bouch\u00e9e.<\/p>\n En adoptant le bon \u00e9tat d\u2019esprit, vous pourrez tirer le meilleur parti du contr\u00f4le des portions.<\/p>\n R\u00e9f\u00e9rences<\/span><\/span><\/span><\/p> https:\/\/www.nhlbi.nih.gov\/health\/educational\/wecan\/news-events\/matte1.htm<\/a><\/p>\n https:\/\/academic.oup.com\/ajcn\/article\/107\/4\/640\/4964655<\/a><\/p>\n https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC5786199\/<\/a><\/p>\n https:\/\/www.tandfonline.com\/doi\/full\/10.1080\/17461391.2011.643923<\/a><\/p>\n https:\/\/www.sciencedaily.com\/releases\/2018\/01\/180125135523.htm<\/a><\/p>\n https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/15761167\/<\/a><\/p>\n https:\/\/academic.oup.com\/jn\/article\/135\/4\/905\/4663789<\/a><\/p>\n https:\/\/www.cambridge.org\/core\/journals\/proceedings-of-the-nutrition-society\/article\/understanding-the-science-of-portion-control-and-the-art-of-downsizing\/4B2368D8692A17995D4DC6E312832DDC<\/a><\/p>\nLes bienfaits du contr\u00f4le des portions<\/strong><\/h2>\n
Mangez en fonction de votre type corporel et de votre niveau d\u2019activit\u00e9<\/strong><\/h2>\n
\nApprenez \u00e0 conna\u00eetre vos nutriments<\/strong><\/h3>\n
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Ma\u00eetrisez votre plan de repas<\/strong><\/h2>\n
Pratiquez le contr\u00f4le des portions<\/strong><\/h2>\n
Conseils pour le contr\u00f4le des portions<\/strong><\/h3>\n
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Prenez conscience de l\u2019importance du contr\u00f4le des portions<\/strong><\/h2>\n
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