{"id":51633,"date":"2020-11-10T09:00:51","date_gmt":"2020-11-10T16:00:51","guid":{"rendered":"https:\/\/askthescientists.com\/?p=51633"},"modified":"2022-07-18T13:52:14","modified_gmt":"2022-07-18T19:52:14","slug":"intermittent-fasting","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/askthescientists.com\/fr\/intermittent-fasting\/","title":{"rendered":"Une foule de r\u00e9ponses \u00e0 vos questions sur le je\u00fbne intermittent"},"content":{"rendered":"

\"\"<\/p>\n

Le mot \u00ab r\u00e9gime \u00bb \u00e9voque \u00e0 lui seul la nourriture \u2013ce que vous pouvez manger et surtout ce que vous devez \u00e9viter. Pire encore, la mise au r\u00e9gime peut \u00eatre \u00e9puisante et pr\u00e9judiciable \u00e0 votre sant\u00e9 et vos objectifs en mati\u00e8re de ma\u00eetrise du poids<\/a>. Le je\u00fbne intermittent, ou alimentation \u00e0 temps restreint, vous aide \u00e0 envisager la question autrement en vous demandant non pas ce que vous pouvez manger, mais plut\u00f4t quel est le meilleur moment pour manger.<\/p>\n

Cette transition ne de contente pas de d\u00e9placer un probl\u00e8me pour le remplacer aussit\u00f4t par un autre. On a montr\u00e9 les bienfaits pour le poids et l\u2019\u00e9tat de sant\u00e9 g\u00e9n\u00e9ral d\u2019entrecouper les p\u00e9riodes o\u00f9 l\u2019on se nourrit par des intervalles r\u00e9guliers de je\u00fbne. Le je\u00fbne intermittent est ainsi devenu un sujet qui a gagn\u00e9 en popularit\u00e9, autant aupr\u00e8s des personnes soucieuses de leur sant\u00e9 que du grand public.<\/p>\n

Au lieu de nous contenter de survoler cette tendance, il est temps de voir de plus pr\u00e8s ce que propose cette approche unique \u00e0 l’\u00e9gard de l\u2019alimentation et comment amorcer un je\u00fbne intermittent.<\/p>\n

Qu\u2019est-ce que le je\u00fbne intermittent?<\/strong><\/h2>\n

Les adeptes du je\u00fbne intermittent le d\u00e9crivent comme un rem\u00e8de miracle pour r\u00e9aliser toute une s\u00e9rie d\u2019objectifs en mati\u00e8re de sant\u00e9, tandis que ses d\u00e9tracteurs qualifient cette approche de mode passag\u00e8re ou, pire encore, de \u00ab r\u00e9gime de famine \u00bb.<\/p>\n

Le concept du je\u00fbne intermittent est en soi tr\u00e8s simple : c\u2019est la consommation d\u2019aliments selon un horaire restreint \u2013 la \u00ab fen\u00eatre d\u2019alimentation \u00bb \u2013 et l\u2019abstention de manger ou de boire la plupart des boissons dans les heures restantes de la journ\u00e9e.<\/p>\n

Il y a plusieurs horaires d\u2019alimentation dont nous reparlerons plus loin. En utilisant l\u2019expression \u00ab alimentation \u00e0 temps restreint \u00bb, on met davantage l\u2019accent sur l\u2019alimentation. Quel que soit le nom ou l\u2019horaire choisi, le principe sous-jacent aux cycles alimentation-je\u00fbne est source de bienfaits et contraste avec les types de r\u00e9gimes <\/a>moyens.<\/p>\n

Le je\u00fbne intermittent est-il seulement un r\u00e9gime comme un autre?<\/strong><\/h2>\n

Non seulement le je\u00fbne intermittent n’a-t-il rien \u00e0 voir avec un r\u00e9gime \u00e0 la mode, mais ce n’est m\u00eame pas un r\u00e9gime v\u00e9ritable, puisqu’il ne comporte aucune liste prescrite d\u2019aliments \u00e0 \u00e9viter<\/a> ou \u00e0 consommer. Connu depuis fort longtemps, le concept du je\u00fbne p\u00e9riodique se rapproche davantage d’un changement de style de vie. L\u2019histoire de l\u2019humanit\u00e9 est d\u2019ailleurs truff\u00e9e d\u2019exemples de cycles festin-je\u00fbne. La raison pour laquelle le je\u00fbne intermittent peut sembler \u00e9trange ou avoir l’apparence d’une mode passag\u00e8re, c’est qu\u2019il s\u2019\u00e9loigne des pr\u00e9ceptes courants en mati\u00e8re de ma\u00eetrise du poids.<\/p>\n

Si votre poids vous a d\u00e9j\u00e0 caus\u00e9 ne serait-ce qu\u2019un l\u00e9ger souci, vous avez sans doute entendu le dicton selon lequel il faut \u00ab moins manger et bouger davantage \u00bb. Cette logique est tout \u00e0 fait compr\u00e9hensible : en \u00e9liminant plus de calories que vous en consommez, vous perdez forc\u00e9ment du poids. En fonction de ce simple calcul de l\u2019\u00e9quilibre calorique<\/a>, la ma\u00eetrise du poids peut para\u00eetre facile, mais pour la plupart des gens, ce calcul tout simple et la facilit\u00e9 du processus restent avant tout th\u00e9oriques.<\/p>\n

L\u2019organisme humain est complexe et la recherche r\u00e9cente indique que la consommation de calories n\u2019est qu\u2019un seul des facteurs qui interviennent dans la perte ou le gain de poids. Quels sont les autres facteurs? Chaque fonction de l\u2019organisme humain est contr\u00f4l\u00e9e par les hormones<\/a>. Et l\u2019insuline est une des hormones importantes qui influe sur le gain de poids.<\/p>\n

Comment fonctionne le je\u00fbne intermittent? <\/strong><\/h2>\n

Chaque fois que vous mangez, le taux de l\u2019hormone la plus puissante du pancr\u00e9as \u2013 l\u2019insuline \u2013augmente dans l\u2019organisme. L\u2019insuline stimule l\u2019absorption du glucose dans les muscles, les graisses et les cellules h\u00e9patiques. Les cellules utilisent ce glucose comme source d\u2019\u2019\u00e9nergie <\/a>ou celui-ci est converti en gras et stock\u00e9 \u00e0 long terme, ce qui n\u2019est pas n\u00e9cessairement mauvais. En effet, une bonne r\u00e9serve d\u2019\u00e9nergie dans les p\u00e9riodes plus difficiles est essentielle \u00e0 la survie de l\u2019\u00eatre humain.<\/p>\n

L\u2019inverse est tout aussi vrai : lorsque vous ne mangez pas, le taux de glucose sanguin reste faible et le taux d\u2019insuline baisse. Votre organisme est alors forc\u00e9 de puiser l\u2019\u00e9nergie qu\u2019il lui faut dans ses r\u00e9serves de gras. En plus d\u2019\u00eatre tr\u00e8s b\u00e9n\u00e9fique, l\u2019\u00e9limination du gras est certes un objectif pour les personnes soucieuses de perdre du poids.<\/p>\n

Chez les personnes ob\u00e8ses, le taux d\u2019insuline est normalement plus \u00e9lev\u00e9 que chez les personnes d’un poids normal. En g\u00e9n\u00e9ral, comme l\u2019organisme d\u2019une personne ob\u00e8se est moins sensible \u00e0 l\u2019insuline, il lui en faut une plus grande quantit\u00e9 pour obtenir le m\u00eame effet.<\/p>\n

L\u2019exercice est depuis longtemps pr\u00e9conis\u00e9 pour accro\u00eetre la sensibilit\u00e9 \u00e0 l\u2019insuline et du m\u00eame coup abaisser le taux de cette hormone dans l\u2019organisme. La recherche indique aussi que le je\u00fbne intermittent est un autre moyen qui peut \u00eatre utilis\u00e9 pour r\u00e9duire la r\u00e9sistance \u00e0 l\u2019insuline.<\/p>\n

La plupart des r\u00e9gimes traditionnels visent seulement \u00e0 am\u00e9liorer l\u2019alimentation ou \u00e0 r\u00e9duire l\u2019apport calorique. Pourtant, il est tout aussi b\u00e9n\u00e9fique de d\u00e9terminer le moment et la fr\u00e9quence de l\u2019ingestion de nourriture. Le je\u00fbne intermittent aide \u00e0 abaisser le taux persistant d\u2019insuline, ce qui incite l\u2019organisme \u00e0 transformer en \u00e9nergie le gras stock\u00e9 apr\u00e8s avoir \u00e9limin\u00e9 les sucres qu\u2019il a l\u2019habitude d\u2019utiliser comme carburant.<\/p>\n

En plus de r\u00e9tablir une bonne r\u00e9action de l\u2019organisme \u00e0 l\u2019insuline, le je\u00fbne intermittent aide \u00e0 limiter l\u2019apport calorique, ce qui est le principe de base de toutes les techniques de perte de poids. C\u2019est aussi une autre solution utile pour \u00e9liminer plus de calories qu’on en consomme.<\/p>\n

Les bienfaits du je\u00fbne intermittent<\/strong><\/h2>\n

Il peut sembler difficile de se priver d\u2019un repas, mais les bonnes raisons de le faire ne manquent pas. Voici quelques bienfaits \u00e0 large spectre pour la sant\u00e9 qui peuvent vous aider \u00e0 r\u00e9sister aux fringales occasionnelles\u00a0:<\/p>\n

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  1. Perte de poids : C\u2019est l\u2019objectif principal de bon nombre d\u2019adeptes du je\u00fbne intermittent. Fond\u00e9 sur des faits et t\u00e9moignages, ce bienfait n\u2019a rien d\u2019une solution miracle. Un apport calorique et un faible taux d\u2019insuline \u00e0 long terme peuvent contribuer \u00e0 la ma\u00eetrise du poids. Par ailleurs, m\u00eame si la perte de kilos peut ne pas \u00eatre imm\u00e9diate, la patience peut donner d\u2019excellents r\u00e9sultats.<\/li>\n
  2. \u00c9limination du gras : Vous avez peut-\u00eatre d\u00e9j\u00e0 entendu dire que si vous ne mangez pas plusieurs fois par jour, votre organisme stockera tout ce que vous ing\u00e9rez par peur de ressentir la faim. Autrement dit, plus vous mangez, plus votre poids diminue. Absurde. Le je\u00fbne existe depuis des mill\u00e9naires. Chez nos anc\u00eatres, l\u2019acc\u00e8s sporadique \u00e0 la nourriture a fait en sorte que leur organisme s\u2019est adapt\u00e9 \u00e0 des p\u00e9riodes d\u2019abondance suivies de famines. Par cons\u00e9quent, en cas de je\u00fbne jusqu\u2019\u00e0 \u00e9puisement du glycog\u00e8ne (sucres stock\u00e9s), l\u2019organisme se nourrit \u00e0 m\u00eame le gras. En modifiant la composition de l\u2019organisme, ce changement de carburant est important pour la perte de poids et il favorise le mieux-\u00eatre g\u00e9n\u00e9ral, \u00e0 partir de la sant\u00e9 cardiovasculaire<\/a> jusqu\u2019\u00e0 l\u2019optimisation du sommeil.<\/li>\n
  3. Soutien \u00e0 la sant\u00e9 m\u00e9tabolique : Le but du je\u00fbne intermittent est d\u2019aider \u00e0 la normalisation du rapport de l\u2019organisme \u00e0 l\u2019insuline. La sensibilit\u00e9 \u00e0 cette hormone est importante car elle contribue \u00e0 maintenir la quantit\u00e9 de sucre sanguin. Des \u00e9tudes donnent \u00e0 entendre que le je\u00fbne intermittent peut favoriser une sensibilit\u00e9 plus normale \u00e0 l\u2019insuline. En fait, des donn\u00e9es indiquent que des p\u00e9riodes de je\u00fbne aident \u00e0 pr\u00e9server un taux \u00e9quilibr\u00e9 d\u2019insuline, aidant ainsi \u00e0 pr\u00e9server un bon taux de sucre sanguin.<\/li>\n
  4. D\u00e9clenchement de l’autophagie : Le je\u00fbne dont le but est autre que la perte de poids est g\u00e9n\u00e9ralement li\u00e9 \u00e0 l\u2019autophagie<\/a>. On entend par l\u00e0 un processus cellulaire de l\u2019organisme qui permet de nettoyer et de g\u00e9rer les dommages subis par les cellules. Divers facteurs de stress \u2013 li\u00e9s \u00e0 l’environnement, \u00e0 la nutrition ou au je\u00fbne \u2013 incitent les cellules \u00e0 tout simplement \u00e9vacuer les d\u00e9chets. Ce programme de recyclage des prot\u00e9ines ab\u00eem\u00e9es optimise la sant\u00e9 cellulaire.<\/li>\n
  5. Une meilleure fonction cognitive : Le cerveau br\u00fble une multitude de calories, ce qui ne veut pas dire que le je\u00fbne affaiblit vos facult\u00e9s cognitives. En fait, c\u2019est plut\u00f4t le contraire. Des liens ont \u00e9t\u00e9 \u00e9tablis entre le je\u00fbne intermittent et bon nombre de bienfaits pour le cerveau <\/a>\u2013 \u00e0 partir d\u2019un accroissement de l\u2019acuit\u00e9 des facult\u00e9s de r\u00e9flexion et de m\u00e9moire jusqu\u2019\u00e0 la protection et au soutien de la croissance neurale.<\/li>\n
  6. Un meilleur rapport entre l\u2019alimentation et l\u2019organisme\u00a0: Les personnes qui se mettent au r\u00e9gime ont tendance \u00e0 avoir une obsession pour la nourriture. Pour sa part, le je\u00fbne est une p\u00e9riode qui permet de prendre du recul et d\u2019entrevoir la nourriture avec une certaine distance. Quand on limite le nombre de repas que l’on prend, il importe de faire des choix d\u2019aliments sains et savoureux<\/a>. Le je\u00fbne intermittent ne comporte aucun jugement sur les choix alimentaires, ce qui permet de se sentir moins coupable d\u2019avoir d\u00e9rog\u00e9 \u00e0 son r\u00e9gime. Un je\u00fbne peut aussi vous connecter \u00e0 votre corps et vous aider \u00e0 mieux \u00e9couter les signaux hormonaux relatifs \u00e0 la nourriture, comme la faim et la sati\u00e9t\u00e9.<\/li>\n<\/ol>\n

    D\u00e9terminez la fa\u00e7on dont vous aborderez le je\u00fbne avec un programme alimentaire souple <\/strong><\/h2>\n

    Un r\u00e9gime peut sembler tr\u00e8s contraignant avec ses r\u00e8gles sur ce qu\u2019il faut ou non manger. Par contre, la modulation alimentaire est seulement l\u2019un des aspects personnalisables du je\u00fbne intermittent. De nombreux programmes populaires alternant alimentation et je\u00fbne sont propos\u00e9s. Comme chacun pr\u00e9sente des difficult\u00e9s et bienfaits l\u00e9g\u00e8rement diff\u00e9rents, vous pouvez choisir celui qui convient le mieux \u00e0 l\u2019atteinte de vos objectifs et \u00e0 votre organisme.<\/p>\n

    Un programme de je\u00fbne r\u00e9partit en heures les p\u00e9riodes o\u00f9 vous mangez et celles o\u00f9 vous je\u00fbnez. Les rapports les plus courants sont 16 h-8 h, 18 h-6 h et 20 h-4 h, le premier nombre d\u00e9signant la p\u00e9riode quotidienne de je\u00fbne et le deuxi\u00e8me, la fen\u00eatre d\u2019alimentation. Pour le d\u00e9butant, il vaut mieux adopter d\u2019abord le programme pr\u00e9conisant 16 h de je\u00fbne.<\/p>\n

    Au lieu de vous inqui\u00e9ter du nombre d\u2019heures consacr\u00e9es \u00e0 l\u2019alimentation ou au je\u00fbne, pensez plut\u00f4t aux repas. Deux repas par jour s\u2019inscrivent facilement dans un rapport horaire 16 h-8 h. Autrement dit, vous supprimez un repas : le d\u00e9jeuner ou le souper. Avec un seul repas par jour, il vaut mieux concentrer votre consommation d\u2019aliments pour permettre un je\u00fbne de plus longue dur\u00e9e. Vous pouvez choisir le repas qui vous convient le mieux. Sachez cependant que vous pouvez prendre une collation ou un dessert, au besoin \u2013 tant que votre p\u00e9riode d\u2019alimentation reste de courte dur\u00e9e.<\/p>\n

    Comme son nom l\u2019indique, le je\u00fbne en jours altern\u00e9s est tr\u00e8s simple \u00ad\u2013 le cycle se divise en journ\u00e9es soit d\u2019alimentation, soit de je\u00fbne. Une journ\u00e9e d\u2019alimentation ne doit pas se transformer en p\u00e9riode d\u2019exc\u00e8s alimentaires, mais dans la mesure du possible, il est pr\u00e9f\u00e9rable de prendre au moins deux repas. Le je\u00fbne en jours altern\u00e9s modifi\u00e9 permet un repas ou des collations totalisant 500 calories pour la journ\u00e9e.<\/p>\n

    Le je\u00fbne intermittent peut aussi \u00eatre hebdomadaire avec des journ\u00e9es de je\u00fbne non cons\u00e9cutives. Un choix populaire consiste \u00e0 manger pendant cinq jours et \u00e0 je\u00fbner pendant deux jours, ou de vous nourrir pendant quatre jours et vous abstenir de manger pendant trois jours. Ces cycles permettent une certaine normalit\u00e9 les jours d\u2019alimentation et peuvent vous aider \u00e0 mieux r\u00e9pondre aux pressions sociales. Avec une r\u00e9partition hebdomadaire de 5-2 jours ou 4-3 jours, la dur\u00e9e optimale du je\u00fbne intermittent est de 36 heures. C’est donc dire qu’une fois le souper pris, vous attendez jusqu’au d\u00eener le jour d’alimentation suivant avant de manger \u00e0 nouveau (deux jours plus tard).<\/p>\n

    Le je\u00fbne prolong\u00e9 (de 24 \u00e0 72 heures) est peu courant et sa longue dur\u00e9e explique qu\u2019il soit occasionnel. Un je\u00fbne d’une aussi longue dur\u00e9e n\u2019est pas recommand\u00e9 aux d\u00e9butants et il vaut mieux que l\u2019adepte soit d\u00e9j\u00e0 bien adapt\u00e9 \u00e0 puiser l\u2019\u00e9nergie dans les gras et qu\u2019il sache mieux percevoir les r\u00e9actions de son organisme pendant le je\u00fbne. Il faut aussi prendre des pr\u00e9cautions ad\u00e9quates pendant un je\u00fbne de ce genre.<\/p>\n

    Comment entreprendre un je\u00fbne intermittent \u2013 huit conseils pratiques <\/strong><\/h2>\n
      \n
    1. Choisissez votre fen\u00eatre d\u2019alimentation : Soyez r\u00e9aliste en d\u00e9terminant ce qui est important et ce que vous \u00eates pr\u00eat \u00e0 sacrifier pendant un je\u00fbne. D\u00e9terminez en tout6e franchise ce que vous jugez non n\u00e9gociable. Vaut-il mieux manger le matin? Pr\u00e9f\u00e9rez-vous manger seulement en famille ou avec des amis? Les aspects sociaux sont importants<\/a>. Comme le je\u00fbne intermittent est souple, vous pouvez le moduler selon votre r\u00e8gle de vie au lieu de voir votre progression ralentie par une s\u00e9rie d\u2019exceptions \u00e0 cette r\u00e8gle.<\/li>\n
    2. Informez-vous : Si vous avez lu jusqu\u2019ici, c’est que vous avez d\u00e9j\u00e0 pris un bon d\u00e9part. Renseignez-vous davantage sur le type de je\u00fbne que vous avez choisi pour mieux en conna\u00eetre le fondement scientifique. Les adeptes du je\u00fbne intermittent qui en ont fait l\u2019exp\u00e9rience peuvent \u00eatre une excellente source d\u2019information. Misez sur leurs conseils pour \u00e9viter les erreurs de parcours. Lisez aussi ce blogue fort utile sur les d\u00e9fis que pose le je\u00fbne intermittent.<\/li>\n
    3. Assainissez votre je\u00fbne : C\u2019est simple, pas de cr\u00e8me ni de sucre dans votre caf\u00e9. Le but du je\u00fbne est d\u2019\u00e9viter la hausse du taux d\u2019insuline. Tenez-vous-en au th\u00e9 et au caf\u00e9 sans sucre, ainsi qu’\u00e0 une bonne quantit\u00e9 d\u2019eau nature, car les boissons aromatis\u00e9es sans calories peuvent aiguiser votre app\u00e9tit. Cette erreur de d\u00e9butant peut accro\u00eetre votre sensation de faim.<\/li>\n
    4. Ouvrez judicieusement votre fen\u00eatre d\u2019alimentation : Planifiez la fa\u00e7on dont vous allez ouvrir votre fen\u00eatre d’alimentation, car la faim peut vous embrouiller l\u2019esprit et vous compliquer la t\u00e2che. Ne fonctionnez pas \u00e0 plein r\u00e9gime apr\u00e8s un je\u00fbne de longue dur\u00e9e. Commencez modestement. \u00c9coutez votre corps. C’est une excellente id\u00e9e de commencer avec des aliments \u00e0 forte teneur en prot\u00e9ines et en gras, mais d\u00e9terminez ce qui vous convient le mieux. So vous ne souciez pas de la fa\u00e7on dont vous allez ouvrir votre fen\u00eatre d’alimentation, vous risquez d’en subir les cons\u00e9quences. En fait, vous pourriez souffrir de probl\u00e8mes gastriques\u2026 qui vous m\u00e8neront \u00e0 la salle de bain.<\/li>\n
    5. Il est tout aussi important de vous remettre \u00e0 manger qu’il peut l’\u00eatre de je\u00fbner\u00a0: Le nombre de fois que vous mangez et la qualit\u00e9 des aliments que vous consommez sont importants pour aider votre organisme \u00e0 s\u2019acclimater \u00e0 la p\u00e9riode de je\u00fbne suivante. Apr\u00e8s un je\u00fbne de longue dur\u00e9e, votre fen\u00eatre d\u2019alimentation doit \u00eatre d\u2019au moins huit heures. Pendant cette p\u00e9riode, consommez des aliments nutritifs avec les cibles alimentaires types\u00a0: gras de source v\u00e9g\u00e9tale, prot\u00e9ines maigres et fruits et l\u00e9gumes en abondance<\/a>.<\/li>\n
    6. Misez sur la technologie : Utilisez des applis pour faire le suivi de votre je\u00fbne. R\u00e9glez des alertes pour vous rappeler dans quel cycle vous \u00eates. Un autre excellent outil de suivi de votre progression : une balance intelligente. Prenez des notes sur vos exp\u00e9riences et portez attention \u00e0 ce qui fonctionne pour ouvrir votre fen\u00eatre d\u2019alimentation, ainsi qu’aux boissons qui risquent, par inadvertance, de rompre votre p\u00e9riode de je\u00fbne.<\/li>\n
    7. Soyez patient : Il faut un certain temps pour vous habituer \u00e0 cette nouvelle approche alimentaire. Votre organisme doit s\u2019adapter, alors soyez indulgent envers vous-m\u00eame. \u00c9crivez un journal, prenez des photos et c\u00e9l\u00e9brez vos petites victoires non li\u00e9es \u00e0 la perte de poids. Vous arriverez ainsi \u00e0 mieux pers\u00e9v\u00e9rer dans l’attente des bienfaits du je\u00fbne intermittent.<\/li>\n
    8. Consultez un professionnel des soins de sant\u00e9 : Les m\u00e9decins ont aujourd’hui une meilleure connaissance de cette approche alimentaire et ils peuvent \u00eatre de bon conseil. Ils pourront aussi vous aider \u00e0 d\u00e9terminer si le je\u00fbne vous convient. Des ant\u00e9c\u00e9dents de troubles alimentaires, la grossesse, l\u2019allaitement ou la prise de certains m\u00e9dicaments peuvent \u00eatre autant de contre-indications au je\u00fbne ou vous inciter \u00e0 la prudence.<\/li>\n<\/ol>\n
      \n

      http:\/\/www.ginstephens.com\/all-blog-posts\/2018-the-year-weight-loss-meets-dietary-freedom<\/a><\/p>\n

      https:\/\/www.health.harvard.edu\/blog\/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156<\/a><\/p>\n

      https:\/\/www.nejm.org\/doi\/full\/10.1056\/NEJMra1905136<\/a><\/p>\n

      https:\/\/www.sciencedaily.com\/releases\/2019\/12\/191226084351.htm<\/a><\/p>\n

      https:\/\/www.dietdoctor.com\/my-single-best-weight-loss-tip<\/a><\/p>\n

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