![\"\"](\"https:\/\/askthescientists.com\/wp-content\/uploads\/2020\/02\/SAD-article-1-AdobeStock_209268783.jpeg\")
<\/p>\n<\/p>\n
Sur la dur\u00e9e de l\u2019ann\u00e9e, les saisons changent, la lumi\u00e8re du jour varie, et \u2013 selon l\u2019endroit o\u00f9 l\u2019on vit \u2013 la neige ou la pluie ne sont jamais bien loin. Pourtant, m\u00eame ceux qui profitent de climats plus cl\u00e9ments risquent de souffrir de \u00ab\u00a0d\u00e9prime hivernale\u00a0\u00bb en raison du manque d\u2019ensoleillement propre aux jours plus courts. C\u2019est un ph\u00e9nom\u00e8ne connu sous le nom de trouble affectif saisonnier (TAS). Vous remarquerez peut-\u00eatre des changements dans vos habitudes<\/a> et votre sentiment de bien-\u00eatre \u00e0 mesure que les jours allongent ou raccourcissent.<\/p>\n Par cons\u00e9quent, vous n\u2019\u00eates probablement pas en proie \u00e0 une mauvaise humeur constante ou atteint de d\u00e9mence passag\u00e8re. Il y a une raison pr\u00e9cise qui fait qu\u2019on puisse \u00eatre d\u2019humeur maussade lorsqu\u2019il y a moins d\u2019ensoleillement qu\u2019\u00e0 la normale. Apprenez-en davantage sur les causes du trouble affectif saisonnier et d\u00e9couvrez dix\u00a0mani\u00e8res de g\u00e9rer les sympt\u00f4mes les plus courants.<\/p>\n Le TAS consiste en un d\u00e9s\u00e9quilibre biochimique dans le cerveau. Il est d\u00e9clench\u00e9 par la r\u00e9duction du nombre d\u2019heures d\u2019ensoleillement et de l\u2019exposition \u00e0 la lumi\u00e8re du jour, qui servent de rep\u00e8re \u00e0 l\u2019organisme pour la production de substances chimiques et d\u2019hormones li\u00e9es \u00e0 l\u2019\u00e9veil et \u00e0 la somnolence.<\/p>\n On estime qu\u2019environ 10 \u00e0 20\u00a0% des gens dans le monde sont atteints d\u2019un TAS. Ceux qui vivent loin de l\u2019\u00e9quateur y sont plus susceptibles, et les femmes sont quatre\u00a0fois plus touch\u00e9es que les hommes. R\u00e8gle g\u00e9n\u00e9rale, les gens sont moins sujets au TAS \u00e0 mesure qu\u2019ils avancent en \u00e2ge. Le groupe d\u2019\u00e2ge le plus \u00e0 risque est celui des 18-30\u00a0ans.<\/p>\n Certains sympt\u00f4mes et comportements peuvent indiquer la pr\u00e9sence d\u2019un trouble affectif saisonnier, notamment\u00a0:<\/p>\n Ces sympt\u00f4mes sont associ\u00e9s au TAS, mais ils peuvent \u00e9galement signaler un trouble autre que la d\u00e9prime hivernale. Vous auriez int\u00e9r\u00eat \u00e0 consulter un professionnel de la sant\u00e9 si vous pr\u00e9sentez l\u2019un ou l\u2019autre de ces sympt\u00f4mes \u00e0 long terme.<\/p>\n Clarifions un peu ce qu\u2019est le TAS. Le trouble affectif saisonnier est caus\u00e9 par des fluctuations dans le rythme circadien<\/a> (l\u2019horloge biologique interne). C\u2019est pourquoi plus vous habitez loin de l\u2019\u00e9quateur, plus vous \u00eates sujet au TAS \u2013 plus les jours sont courts, plus l\u2019effet est important.<\/p>\n Habituellement, la r\u00e9tine re\u00e7oit des signaux sp\u00e9ciaux par suite d\u2019une exposition \u00e0 la lumi\u00e8re du soleil, ce qui d\u00e9clenche la lib\u00e9ration de la s\u00e9rotonine, un neurotransmetteur. Une exposition r\u00e9duite au soleil entra\u00eene une baisse de la production de ce compos\u00e9 chimique naturellement synth\u00e9tis\u00e9 dans le cerveau. En pr\u00e9sence d\u2019un TAS, il y a \u00e9galement des variations saisonni\u00e8res du taux de s\u00e9rotonine dans le cerveau. La plupart des gens connaissent la s\u00e9rotonine pour ses propri\u00e9t\u00e9s li\u00e9es \u00e0 l\u2019\u00e9quilibre de l\u2019humeur, mais elle soutient aussi l\u2019organisme dans le maintien de la sant\u00e9 en g\u00e9n\u00e9ral, \u00e0 partir des os jusqu\u2019\u00e0 l\u2019intestin.<\/p>\n Une quantit\u00e9 insuffisante de lumi\u00e8re pendant la journ\u00e9e peut \u00e9galement causer une surproduction de m\u00e9latonine, l\u2019hormone responsable du cycle veille-sommeil. Par cons\u00e9quent, nous sympathisons avec les habitants de Juneau (la capitale de l\u2019Alaska) qui re\u00e7oivent seulement 6\u00a0heures et 22\u00a0minutes d\u2019ensoleillement pendant le solstice d\u2019hiver. Les choses empirent \u00e0 Rjukan, en Norv\u00e8ge, o\u00f9 les gens sont priv\u00e9s de la lumi\u00e8re du soleil pendant 6\u00a0mois par ann\u00e9e.<\/p>\n Le TAS n\u2019a rien de nouveau. Ce trouble a \u00e9t\u00e9 rapport\u00e9 pour la premi\u00e8re fois en 1980 par le scientifique Norman E. Rosenthal, du National Institute of Mental Health. Au fil du temps, les \u00e9tudes et les essais cliniques ont trouv\u00e9 des fa\u00e7ons efficaces de composer avec le trouble affectif saisonnier.<\/p>\n Mettez \u00e0 l\u2019essai les conseils qui suivent si vous \u00e9prouvez des sympt\u00f4mes du TAS. M\u00eame en l\u2019absence de sympt\u00f4mes li\u00e9s aux jours plus courts, ces conseils g\u00e9n\u00e9raux sur le style de vie peuvent apporter des bienfaits \u00e0 tout le monde.<\/p>\n Le trouble affectif saisonnier et la d\u00e9pression ont en commun certains sympt\u00f4mes courants. Consultez un m\u00e9decin si vous croyez souffrir de d\u00e9pression. Dans le cas de sympt\u00f4mes plus l\u00e9gers, consultez un professionnel de la sant\u00e9. D\u2019une mani\u00e8re ou d\u2019une autre, il est toujours judicieux de discuter avec des professionnels avant d\u2019apporter des changements \u00e0 votre style de vie.<\/p>\n La consommation d\u2019aliments sains et vari\u00e9s constitue le fondement d\u2019une bonne sant\u00e9<\/a>. Certains nutriments, comme la vitamine D, contribuent \u00e0 la min\u00e9ralisation des os, qui peut \u00eatre affect\u00e9e par une diminution de l\u2019exposition aux rayons du soleil. L\u2019organisme utilise le magn\u00e9sium et la coenzyme Q10 pour la production d\u2019\u00e9nergie dans les cellules, et les vitamines B jouent un r\u00f4le important dans le maintien d\u2019un m\u00e9tabolisme sain. Voici quelques sources d\u2019approvisionnement pour ces bons nutriments :<\/p>\n Parmi les sympt\u00f4mes importants du trouble affectif saisonnier, signalons le go\u00fbt de consommer des glucides simples comme des boissons gazeuses, des p\u00e2tisseries et des c\u00e9r\u00e9ales. Ces aliments rassasient tr\u00e8s peu et leur consommation entra\u00eene souvent d\u2019autres fringales. Choisissez plut\u00f4t de bons gras, des fruits et l\u00e9gumes riches en fibres, des grains entiers et des sources de prot\u00e9ines maigres. Ces aliments sont plus satisfaisants et comprennent souvent des nutriments b\u00e9n\u00e9fiques comme ceux mentionn\u00e9s plus haut.<\/p>\n Les raisons de profiter d\u2019une bonne nuit de sommeil sont nombreuses<\/a>. Le maintien de bonnes habitudes de sommeil demande beaucoup d\u2019efforts, mais les bienfaits physiologiques d\u2019un sommeil r\u00e9parateur en valent la peine. Commencez par mettre en place un cycle r\u00e9gulier de veille-sommeil. Autant que possible, couchez-vous \u00e0 la m\u00eame heure tous les soirs, et programmez une alarme pour vous r\u00e9veiller \u00e0 la m\u00eame heure tous les matins, sept\u00a0jours sur sept. C\u2019est dire qu\u2019il ne faut faire aucune exception les week-ends. Gardez \u00e0 l\u2019esprit qu\u2019il faut jusqu\u2019\u00e0 quatre jours pour r\u00e9cup\u00e9rer chaque heure de \u00ab\u00a0carence de sommeil\u00a0\u00bb accumul\u00e9e. Le fait de vous r\u00e9veiller \u00e0 la m\u00eame heure chaque jour aide votre organisme \u00e0 s\u2019adapter et vous devriez vous sentir naturellement fatigu\u00e9 \u00e0 la fin de la journ\u00e9e.<\/p>\n Ensuite, \u00e9vitez les activit\u00e9s vigoureuses une heure avant d\u2019aller au lit et abstenez\u2011vous de consommer des boissons stimulantes, comme le caf\u00e9, le soir. Les cocktails sont \u00e9galement \u00e0 proscrire. Ils peuvent vous aider \u00e0 vous endormir, mais l\u2019alcool inhibe les cycles de sommeil paradoxal. Choisissez une activit\u00e9 apaisante et sans \u00e9cran qui vous convient\u00a0: m\u00e9diter, r\u00e9diger un journal, \u00e9couter de la musique ou un balado, lire, ou encore simplement pr\u00e9parer une bonne tasse de th\u00e9 sans caf\u00e9ine.<\/p>\n Plus les jours sont courts, plus il importe de passer du temps \u00e0 l\u2019ext\u00e9rieur pendant qu\u2019il y a encore de la lumi\u00e8re. Programmez un rappel, sinon, au moment o\u00f9 vous penserez \u00e0 sortir, le soleil sera peut-\u00eatre d\u00e9j\u00e0 couch\u00e9. Essayez de faire de la marche rapide pendant l\u2019heure du lunch, d\u2019aller courir, de faire vos appels t\u00e9l\u00e9phoniques \u00e0 l\u2019ext\u00e9rieur ou de faire tout ce que vous pouvez pour passer du temps dehors. M\u00eame dans des climats plus froids, il est possible de trouver la motivation d\u2019aller \u00e0 l\u2019ext\u00e9rieur les jours enneig\u00e9s<\/a>.<\/p>\n Il peut \u00eatre difficile de trouver le temps d\u2019aller dehors. Cependant, l\u2019\u00e9nergie que vous aurez trouv\u00e9e dans un sommeil de qualit\u00e9 et une alimentation saine permettra \u00e0 votre organisme de relever le d\u00e9fi avec brio.<\/p>\n Pendant l\u2019\u00e9t\u00e9, nombreux sont ceux qui partent explorer leur environnement \u00e0 pied tout naturellement. Par contre, \u00e0 mesure que les jours raccourcissent, il devient plus difficile de trouver du temps pour ces activit\u00e9s. Si vous \u00eates de moins en moins aventurier \u00e0 mesure que les jours s\u2019abr\u00e8gent, engagez-vous \u00e0 faire de l\u2019exercice plusieurs jours par semaine pour compenser. Faire suffisamment d\u2019exercice est l\u2019un des meilleurs moyens de faire face au trouble affectif saisonnier. En effet, il y a de nombreux avantages physiologiques \u00e0 s\u2019entra\u00eener, et c\u2019est l\u00e0 une autre fa\u00e7on de se convaincre de continuer \u00e0 bouger lorsque le besoin d\u2019une sieste se fait sentir. De plus, l\u2019exercice physique peut \u00eatre une activit\u00e9 sociale, qui a ses propres avantages en mati\u00e8re de lutte contre le TAS, comme nous le verrons plus loin.<\/p>\n Vous n\u2019avez pas besoin de vous d\u00e9placer jusqu\u2019\u00e0 la salle d\u2019exercice pour profiter des bienfaits d\u2019une bonne s\u00e9ance d\u2019entra\u00eenement. Lorsqu\u2019il fait nuit noire, la derni\u00e8re chose qui vous vient \u00e0 l\u2019esprit, c\u2019est de quitter la maison. Heureusement, il y a une foule d\u2019exercices que vous pouvez faire chez vous<\/a>.<\/p>\n Si, \u00e0 l\u2019instar de la population de Rjukan, vous manquez s\u00e9rieusement de sources de lumi\u00e8re naturelle, il peut vous arriver de devoir cr\u00e9er votre propre ensoleillement. Il existe de nombreuses lampes de luminoth\u00e9rapie \u2013 lampes de chevet, lunettes \u00e9mettant une douce lumi\u00e8re bleue, on trouve m\u00eame de v\u00e9ritables saunas de luminoth\u00e9rapie. Des \u00e9tudes montrent qu\u2019il est pr\u00e9f\u00e9rable d\u2019obtenir une lumi\u00e8re vive d\u00e8s le matin au r\u00e9veil plut\u00f4t que de recevoir de la luminoth\u00e9rapie plus tard dans la journ\u00e9e. Bien que ce type de solution ne fonctionne pas pour tout le monde, il s\u2019est av\u00e9r\u00e9 efficace dans plusieurs \u00e9tudes. Il vaut donc la peine d\u2019en faire l\u2019essai pour vaincre la d\u00e9prime hivernale.<\/p>\n Une vie sociale saine apporte une foule de bienfaits mentaux et physiques <\/a>et constitue une excellente solution pour g\u00e9rer le trouble affectif saisonnier. En prime, une activit\u00e9 sociale vous fait sortir de la maison (ou si c\u2019est votre tour de recevoir, vous oblige \u00e0 faire du m\u00e9nage). On associe la socialisation \u00e0 une meilleure sant\u00e9 g\u00e9n\u00e9rale, et le maintien d\u2019un r\u00e9seau social \u00e9tendu est un facteur important dans la pr\u00e9visibilit\u00e9 d\u2019une bonne sant\u00e9 mentale tout au long de la vie.<\/p>\n Invitez des amis \u00e0 venir prendre la collation<\/a>, \u00e0 passer une soir\u00e9e d\u00e9contract\u00e9e de jeu-questionnaire ou \u00e0 jouer \u00e0 des jeux de soci\u00e9t\u00e9. Peu importe l\u2019activit\u00e9 choisie, il n\u2019est pas n\u00e9cessaire d\u2019y consacrer beaucoup d\u2019effort ou d\u2019argent. Le fait de passer du temps en bonne compagnie suffit \u00e0 tenir \u00e0 distance les sympt\u00f4mes du TAS.<\/p>\n La m\u00e9ditation apporte des bienfaits qui vont au-del\u00e0 du rituel du coucher<\/a>. M\u00eame une seule minute de pleine conscience peut apporter un d\u00e9tachement serein, vous ramener dans le moment pr\u00e9sent et vous rappeler de garder votre calme tout en allant de l\u2019avant. Essayez cet exercice de respiration pour vous aider \u00e0 rester zen :<\/p>\n Faire don de votre temps \u00e0 d\u2019autres personnes apporte de nombreux bienfaits physiques, mentaux et sociaux. C\u2019est ce qui en fait l\u2019une des meilleures fa\u00e7ons de g\u00e9rer le trouble affectif saisonnier. Le fait de vous changer les id\u00e9es en vous appliquant \u00e0 aider les autres constitue un moyen naturel d\u2019all\u00e9ger le stress qui s\u2019accumule par suite de la baisse du taux de s\u00e9rotonine. La gratitude aide \u00e0 composer avec l\u2019anxi\u00e9t\u00e9 et le chagrin en favorisant la lib\u00e9ration de dopamine et de s\u00e9rotonine dans le cerveau.<\/p>\n \u00c9crire \u00e0 des amis ou \u00e0 des membres de la famille est une excellente fa\u00e7on de rester en contact et constitue une merveilleuse surprise pour la personne qui re\u00e7oit la lettre. \u00c9crire \u00e0 la main demande plus d\u2019efforts que de taper une lettre au clavier, mais c\u2019est l\u00e0 l\u2019objectif. De plus, le cerveau fonctionne de mani\u00e8re diff\u00e9rente lorsqu\u2019on \u00e9crit \u00e0 la main, compte tenu de la m\u00e9thode et des nuances additionnelles li\u00e9es \u00e0 l\u2019utilisation d\u2019un stylo. Si vous ne savez pas par o\u00f9 commencer, essayez de vous \u00e9crire une lettre de gratitude \u00e0 vous-m\u00eame, en guise de petit rappel des choses dont vous \u00eates reconnaissant<\/a>.<\/p>\n Si vous vous trouvez dans l\u2019orni\u00e8re du trouble affectif saisonnier, rappelez-vous qu\u2019il y a de la lumi\u00e8re au bout du tunnel \u2013 litt\u00e9ralement. Les saisons finissent par changer et les journ\u00e9es plus longues et plus lumineuses seront au rendez-vous.<\/p>\n En essayant de trouver les meilleures fa\u00e7ons de g\u00e9rer le trouble affectif saisonnier, vous remarquerez qu\u2019il y a beaucoup de chevauchements dans la liste qui pr\u00e9c\u00e8de. Le fait d\u2019\u00e9crire des lettres de gratitude le soir r\u00e9pond \u00e0 plusieurs besoins \u00e0 la fois, tout comme celui de se porter volontaire pour pr\u00e9parer des bo\u00eetes de denr\u00e9es alimentaires aupr\u00e8s d\u2019une \u0153uvre de bienfaisance du voisinage. Par cons\u00e9quent, misez sur des fa\u00e7ons d\u2019att\u00e9nuer les sympt\u00f4mes du TAS qui conviennent \u00e0 votre style de vie.<\/p>\n Il faut vous attendre \u00e0 des \u00e9checs. Ne vous laissez pas d\u00e9courager. Il est naturel de ressentir de la frustration lorsque votre corps ne fonctionne pas comme il devrait, mais il est important de vous concentrer sur votre \u00eatre tout entier et de prendre soin \u00e0 la fois de votre corps et de votre esprit<\/a>. Vous obtiendrez des points en prime si vous le faites toute l\u2019ann\u00e9e et pas seulement lorsque la d\u00e9prime hivernale se pointe. Demandez de l\u2019aide si vous en avez besoin, parlez \u00e0 votre famille, \u00e0 vos amis ou \u00e0 un professionnel de la sant\u00e9. M\u00eame les journ\u00e9es les plus sombres auront t\u00f4t fait de vous para\u00eetre de plus en plus lumineuses.<\/p>\n R\u00e9f\u00e9rences<\/span><\/span><\/span><\/p> https:\/\/www.psychiatry.org\/patients-families\/depression\/seasonal-affective-disorder<\/a><\/p>\n https:\/\/www.nimh.nih.gov\/health\/topics\/seasonal-affective-disorder\/index.shtml<\/a><\/p>\n https:\/\/www.healthline.com\/health\/mental-health\/serotonin#functions<\/a><\/p>\n https:\/\/www.nature.com\/articles\/4000360<\/a><\/p>\n https:\/\/www.webmd.com\/sleep-disorders\/hypersomnia<\/a><\/p>\n https:\/\/www.sleepfoundation.org\/articles\/melatonin-and-sleep<\/a><\/p>\n https:\/\/www.sciencedirect.com\/science\/article\/abs\/pii\/016517819090116M<\/a><\/p>\n https:\/\/europepmc.org\/article\/med\/10888476<\/a><\/p>\n https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/27775095<\/a><\/p>\n https:\/\/jamanetwork.com\/journals\/jamapsychiatry\/article-abstract\/493246<\/a><\/p>\nQu\u2019est-ce que le trouble affectif saisonnier?<\/strong><\/h2>\n
![\"\"](\"https:\/\/askthescientists.com\/wp-content\/uploads\/2020\/02\/SAD-2-AdobeStock_243212250.jpeg\")
<\/p>\n\n
Les fondements scientifiques du TAS<\/strong><\/h2>\n
![\"\"](\"https:\/\/askthescientists.com\/wp-content\/uploads\/2020\/02\/SAD-3-AdobeStock_165638488.jpeg\")
<\/p>\nG\u00e9rer le trouble affectif saisonnier<\/strong><\/h2>\n
Obtenir l\u2019avis d\u2019un professionnel<\/strong><\/h3>\n
![\"\"](\"https:\/\/askthescientists.com\/wp-content\/uploads\/2020\/02\/SAD-4-AdobeStock_222279831.jpeg\")
<\/p>\nAdopter une alimentation saine<\/strong><\/h3>\n
\n
Le sommeil : une priorit\u00e9<\/strong><\/h3>\n
Vaincre la d\u00e9prime hivernale<\/strong><\/h3>\n
![\"\"](\"https:\/\/askthescientists.com\/wp-content\/uploads\/2020\/02\/SAD-5-AdobeStock_316007813.jpeg\")
<\/p>\nBouger<\/strong><\/h3>\n
\u00a0<\/strong>Ensoleiller votre journ\u00e9e<\/strong><\/h3>\n
![\"\"](\"https:\/\/askthescientists.com\/wp-content\/uploads\/2020\/02\/SAD-6-AdobeStock_159009860.jpeg\")
<\/p>\nPrendre le temps de socialiser<\/strong><\/h3>\n
Rester zen<\/strong><\/h3>\n
\n
Servir les autres<\/strong><\/h3>\n
\u00c9crire une lettre<\/strong><\/h3>\n
Des lendemains plus prometteurs<\/strong><\/h2>\n
![\"\"](\"https:\/\/askthescientists.com\/wp-content\/uploads\/2020\/02\/Outdoors-AdobeStock_192970813.jpeg\")
<\/p>\n\n