{"id":33280,"date":"2019-02-22T10:00:37","date_gmt":"2019-02-22T17:00:37","guid":{"rendered":"https:\/\/askthescientists.com\/?p=33280"},"modified":"2019-02-18T09:52:57","modified_gmt":"2019-02-18T16:52:57","slug":"weekend-warrior","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/askthescientists.com\/fr\/weekend-warrior\/","title":{"rendered":"Conseils pour les sportifs du dimanche"},"content":{"rendered":"

\"Female<\/p>\n

Il est 16\u00a0h\u00a059… tic, tac, tic, tac\u2026 DRING! 17\u00a0h. <\/em>All\u00e9gresse. Libert\u00e9. Aventure. Le moment que vous ne cessiez d’attendre est enfin arriv\u00e9, comme chaque semaine\u00a0: vendredi 17\u00a0h. Vous avez boucl\u00e9 la derni\u00e8re de vos 40\u00a0heures de la semaine et vous laissez le travail derri\u00e8re vous, pr\u00eat \u00e0 plonger dans l\u2019aventure qui vous attend. En tant que sportif du dimanche, toutefois, votre projet est d\u2019une dur\u00e9e limit\u00e9e et se termine avec la sonnerie du retour au travail deux jours et demi plus tard, lundi matin \u00e0 9\u00a0h.<\/p>\n

\n

Qu\u2019entend-on par \u00ab sportif du dimanche \u00bb?<\/strong><\/h2>\n

Les sportifs du dimanche sont des \u00ab\u00a0athl\u00e8tes amateurs\u00a0\u00bb. Sans \u00eatre des athl\u00e8tes professionnels, ils s\u2019entra\u00eenent presque autant, et ce, dans la fen\u00eatre de temps limit\u00e9e durant laquelle ils ne travaillent pas. Puisqu\u2019ils ont peu de temps \u00e0 consacrer \u00e0 l\u2019activit\u00e9 physique pendant la semaine, ils maximisent leur week-end. D\u2019une perspective scientifique, on peut dire que les sportifs du dimanche concentrent la majorit\u00e9 et parfois la totalit\u00e9 de l\u2019activit\u00e9 physique recommand\u00e9e sur seulement un ou deux jours par semaine. Souvent, ils pratiquent des sports d\u2019aventure, des courses d\u2019endurance ou d\u2019autres sports et activit\u00e9s ludiques\u00a0\u2013\u00a0en solo ou en \u00e9quipe.<\/p>\n

\n

Les sportifs du dimanche sont des fonceurs<\/a>. Ils travaillent de 9\u00a0h \u00e0 17\u00a0h du lundi au vendredi (ou tout autre type d\u2019horaire), et cherchent \u00e0 profiter pleinement de leur temps libre qui passe trop rapidement. Comment donc tirer le meilleur parti de ces deux jours? En misant sur ces conseils et astuces pour vous permettre d\u2019optimiser chacun de vos week-ends.<\/p>\n

Conseils d\u2019entra\u00eenement pour les sportifs du dimanche<\/strong><\/h2>\n

L\u2019Organisation mondiale de la sant\u00e9 (OMS) encourage vivement les adultes \u00e0 faire r\u00e9guli\u00e8rement de l\u2019exercice a\u00e9robique<\/a> et de la musculation (deux fois) par semaine. Si vous pr\u00e9f\u00e9rez l\u2019activit\u00e9 physique a\u00e9robique mod\u00e9r\u00e9e, vous devriez en faire au moins 150\u00a0minutes par semaine. Et si vous optez pour un entra\u00eenement a\u00e9robique intense, il faut fixer votre objectif \u00e0 au moins 75\u00a0minutes. (Consultez cet article pour apprendre \u00e0 planifier un entra\u00eenement ad\u00e9quat<\/a>.)<\/p>\n

\u00c0 titre de sportif du dimanche, vous condensez probablement toutes vos minutes d\u2019entra\u00eenement sur une journ\u00e9e ou deux au lieu de les \u00e9taler sur une p\u00e9riode de sept\u00a0jours. Au d\u00e9part, les recommandations de l\u2019OMS n\u2019\u00e9taient pas con\u00e7ues pour ce type d\u2019horaire tronqu\u00e9. Est-ce dire que cette consolidation vous emp\u00eache de profiter des bienfaits de l\u2019exercice?<\/p>\n

Pas du tout. Une \u00e9tude parue dans le Journal of the American Medical Association: Internal Medicine<\/em> permet de mettre ces soucis de c\u00f4t\u00e9. Les chercheurs ont suivi plus de 60\u00a0000\u00a0personnes sur une p\u00e9riode de 20\u00a0ans. En fonction de leurs habitudes en mati\u00e8re d\u2019activit\u00e9 physique, les participants \u00e9taient consid\u00e9r\u00e9s actifs (trois s\u00e9ances d\u2019exercice par semaine ou plus), sportifs du dimanche (r\u00e9alisation des recommandations en une ou deux s\u00e9ances par semaine) ou insuffisamment actifs (en de\u00e7\u00e0 des recommandations en une ou deux s\u00e9ances par semaine).<\/p>\n

Selon les conclusions de l\u2019\u00e9tude, les adultes actifs, y compris les sportifs du dimanche, pr\u00e9sentaient de bien meilleurs r\u00e9sultats en mati\u00e8re de sant\u00e9 que les adultes insuffisamment actifs, \u00e0 savoir qu\u2019\u00eatre actif pendant au moins une journ\u00e9e par semaine r\u00e9duisait de 30\u00a0% les risques pour la sant\u00e9. Ce qu\u2019il faut retenir, c\u2019est que peu importe la mani\u00e8re dont vous r\u00e9partissez votre activit\u00e9, ce qui compte c\u2019est de l’accomplir.<\/p>\n

Il n\u2019y a donc aucun probl\u00e8me si votre semaine de travail vous oblige \u00e0 choisir le style de vie du sportif du dimanche, mais il existe des fa\u00e7ons de maximiser vos efforts lors de l\u2019entra\u00eenement. Il peut s’agir de vous r\u00e9chauffer et r\u00e9cup\u00e9rer suffisamment, d’adopter l\u2019entra\u00eenement crois\u00e9 ou de r\u00e9examiner la structure de votre programme d\u2019entra\u00eenement. Voici quelques id\u00e9es (vous en trouverez d\u2019autres dans la section portant sur la s\u00e9curit\u00e9)\u00a0:<\/p>\n

\u00c9tirement dynamique<\/h3>\n

\"Beautiful<\/p>\n

Pour \u00eatre dynamique, un \u00e9tirement doit \u00eatre effectu\u00e9 pendant un mouvement plut\u00f4t qu’en position statique. Ce type d\u2019\u00e9tirements permet d\u2019allonger les muscles tout en acc\u00e9l\u00e9rant le rythme cardiaque et la circulation sanguine<\/a>. Essayez de vous \u00e9tirer en effectuant des fentes avant en marchant. Une fois le pied avant pr\u00eat \u00e0 ex\u00e9cuter la fente, faites une pause en descendant dans la position jusqu\u2019\u00e0 ce que vous sentiez un l\u00e9ger \u00e9tirement, puis levez le bras oppos\u00e9 au\u2011dessus de votre t\u00eate. Ce mouvement fait bouger l\u2019articulation<\/a> de l\u2019\u00e9paule tout en \u00e9tirant le muscle fl\u00e9chisseur de la hanche du m\u00eame c\u00f4t\u00e9. R\u00e9p\u00e9tez l\u2019exercice de l\u2019autre c\u00f4t\u00e9.<\/p>\n

Augmentation graduelle de l\u2019intensit\u00e9<\/h3>\n

Augmentez l\u2019intensit\u00e9 au fil de l\u2019entra\u00eenement. Au lieu de vous donner \u00e0 fond d\u2019entr\u00e9e de jeu, accentuez graduellement vos efforts. Pour la majorit\u00e9 des activit\u00e9s sportives, ces efforts peuvent \u00eatre mesur\u00e9s de diff\u00e9rentes mani\u00e8res, notamment\u00a0par le temps, le poids soulev\u00e9, la fr\u00e9quence cardiaque ou l\u2019\u00e9nergie d\u00e9pens\u00e9e. Nous allons commencer par examiner le param\u00e8tre temps, car si vous commencez tout juste \u00e0 vous entra\u00eener, il s\u2019agit probablement du plus facile \u00e0 mesurer avec l\u2019\u00e9quipement le plus simple.<\/p>\n

Utilisez le temps comme mesure d\u2019effort au d\u00e9but de votre s\u00e9ance d\u2019activit\u00e9 physique, \u00e0 mesure que vous vous r\u00e9chauffez. Si vous courez par exemple, vous pouvez mesurer le temps que vous prenez \u00e0 faire un tour ou un certain segment de votre parcours. \u00c0 mesure que vous progressez dans votre entra\u00eenement, visez \u00e0 r\u00e9duire ce temps. Cela signifie que vous courrez plus vite \u00e0 chaque tour ou segment.<\/p>\n

Si votre activit\u00e9 ne se pr\u00eate pas \u00e0 ce type de chronom\u00e9trage\u00a0\u2013\u00a0si vous faites de la musculation, par exemple\u00a0\u2013\u00a0vous pouvez faire appel \u00e0 une autre strat\u00e9gie. Pour un certain exercice, d\u00e9terminez des intervalles de temps. Commencez avec un poids l\u00e9ger et augmentez\u2011le \u00e0 chaque nouvel intervalle. De cette mani\u00e8re, votre corps aura le temps de se r\u00e9chauffer graduellement.<\/p>\n

Entra\u00eenement par intervalles de haute intensit\u00e9<\/h3>\n

Envisagez l\u2019entra\u00eenement par intervalles de haute intensit\u00e9 (HIIT) lorsque votre temps est tr\u00e8s limit\u00e9. Vous pouvez \u00e9galement ajouter une s\u00e9ance de HIIT \u00e0 votre programme d\u2019entra\u00eenement habituel si vous \u00eates \u00e0 la recherche de nouveaut\u00e9. Le HIIT est un type d\u2019entra\u00eenement cardiovasculaire qui consiste \u00e0 alterner de courtes p\u00e9riodes d\u2019efforts intenses avec des p\u00e9riodes de r\u00e9cup\u00e9ration d\u2019une dur\u00e9e minimale. Un excellent exemple de ce type d\u2019entra\u00eenement est la m\u00e9thode Tabata, qui prend son nom du Dr\u00a0Izumi\u00a0Tabata, un scientifique japonais. Ces entra\u00eenements comprennent g\u00e9n\u00e9ralement huit cycles de 20\u00a0secondes de travail suivis de 10\u00a0secondes de repos. L\u2019id\u00e9e consiste \u00e0 travailler \u00e0 capacit\u00e9 maximale pendant 20\u00a0secondes, puis de r\u00e9cup\u00e9rer pendant une tr\u00e8s courte p\u00e9riode. Ce type d\u2019entra\u00eenement par intervalles peut soutenir la fonction mitochondriale musculaire (la mani\u00e8re dont les muscles synth\u00e9tisent l\u2019\u00e9nergie), qui est un indicateur de qualit\u00e9 athl\u00e9tique et de bonne sant\u00e9.<\/p>\n

Carburant sur le pouce\u00a0: rapide et pratique<\/strong><\/h2>\n

\"Sweaty<\/p>\n

Les sportifs du dimanche n\u2019ont pas de temps \u00e0 perdre. Ils sont donc constamment en mouvement, chaque heure de leur pr\u00e9cieux week-end, afin de maximiser leur temps libre. Dans ce contexte, il est important de ne pas perdre de temps \u00e0 pr\u00e9parer des repas. Toutefois, il ne faut pas l\u00e9siner sur la qualit\u00e9 du carburant n\u00e9cessaire \u00e0 la poursuite de vos objectifs.<\/p>\n

Comme vous allez \u00eatre actif, vos calories doivent provenir d\u2019aliments faciles \u00e0 manger et \u00e0 dig\u00e9rer<\/a> en mouvement. Les glucides simples constituent un carburant facilement utilisable par l\u2019organisme. Les barres \u00e9nerg\u00e9tiques et les produits \u00e0 m\u00e2cher sont faciles \u00e0 emporter et \u00e0 manger. Si vous pr\u00e9f\u00e9rez une collation maison, vous pouvez la pr\u00e9parer le soir qui pr\u00e9c\u00e8de votre grande sortie.<\/p>\n

L\u2019hydratation<\/a> est \u00e9galement un composant cl\u00e9 en mati\u00e8re de carburant. Vous \u00eates d\u00e9savantag\u00e9 au d\u00e9part si vous n\u2019\u00eates pas suffisamment hydrat\u00e9 avant l\u2019effort physique. Adoptez donc ce petit truc facile\u00a0: hydratez\u2011vous \u00e0 l\u2019avance et souvent.<\/p>\n

N\u2019oubliez pas vos \u00e9lectrolytes ou sels. Vous pouvez utiliser votre m\u00e9lange de boisson pour sportifs favori et y ajouter de l\u2019eau, ou encore faire appel \u00e0 une option pr\u00eate \u00e0 boire. Choisissez ce qui convient le mieux \u00e0 votre activit\u00e9 et vos papilles gustatives en plus de vous permettre de vous surpasser pendant l\u2019exercice.<\/p>\n

Assurez\u2011vous toutefois d\u2019obtenir des \u00e9lectrolytes pendant de plus longues s\u00e9ances d\u2019exercice, car en transpirant, vous perdez des sels qu\u2019il est essentiel de remplacer. Le sodium, par exemple, d\u00e9termine la quantit\u00e9 d\u2019eau qu\u2019une cellule peut contenir. Si sa concentration est d\u00e9s\u00e9quilibr\u00e9e, les cellules de l\u2019organisme n\u2019arrivent pas \u00e0 se r\u00e9guler.<\/p>\n

Il est \u00e9galement important de consommer des aliments et des boissons ad\u00e9quats avant l\u2019entra\u00eenement. Voici un article enti\u00e8rement consacr\u00e9 \u00e0 ce sujet pour vous aider<\/a>.<\/p>\n

Priorisez la s\u00e9curit\u00e9<\/strong><\/h2>\n

\"On<\/p>\n

Chacune des activit\u00e9s du sportif du dimanche (notamment le v\u00e9lo de montagne, le v\u00e9lo de randonn\u00e9e, la course, l\u2019escalade, le ski et l\u2019entra\u00eenement au gym) comporte certains \u00e9l\u00e9ments de s\u00e9curit\u00e9 qui doivent \u00eatre pris en consid\u00e9ration. Que ce soit par la pr\u00e9vention des blessures ou \u00e0 l\u2019aide d\u2019\u00e9quipement de protection, il y a de nombreuses mani\u00e8res de partir \u00e0 la poursuite de vos objectifs tout en assurant votre s\u00e9curit\u00e9. Vous trouverez des conseils en la mati\u00e8re dans cette section.<\/p>\n

Pr\u00e9vention des blessures<\/h3>\n

La pr\u00e9vention des blessures est un sujet tr\u00e8s vaste. Prenons donc en exemple diff\u00e9rentes consid\u00e9rations qui s\u2019appliquent \u00e0 quelques activit\u00e9s de plein air populaires chez les sportifs du dimanche.<\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n\n
<\/td>\nV\u00e9lo<\/strong><\/td>\nCourse<\/strong><\/td>\nEscalade<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
V\u00eatements<\/strong><\/td>\nCuissard en chamois, maillot avec des poches,<\/p>\n

nombre appropri\u00e9 de couches successives pour la temp\u00e9rature, chapeau\/lunettes de soleil<\/td>\n

Chaussures de randonn\u00e9e, nombre appropri\u00e9 de couches successives pour la temp\u00e9rature, chapeau\/lunettes de soleil<\/td>\nChaussures d\u2019escalade,<\/p>\n

nombre appropri\u00e9 de couches successives pour la temp\u00e9rature, chapeau\/lunettes de soleil<\/td>\n<\/tr>\n

\u00c9quipement de s\u00e9curit\u00e9<\/strong><\/td>\nCasque,<\/p>\n

\u00e9clairage avant et arri\u00e8re,<\/p>\n

trousse de r\u00e9paration de chambre \u00e0 air,<\/p>\n

v\u00eatements ou accessoires r\u00e9fl\u00e9chissants<\/td>\n

Lampe frontale,<\/p>\n

v\u00eatements ou accessoires r\u00e9fl\u00e9chissants<\/td>\n

Casque,<\/p>\n

harnais,<\/p>\n

assureur,<\/p>\n

mousquetons,<\/p>\n

corde<\/td>\n<\/tr>\n

Planification<\/strong><\/td>\nTrajet adapt\u00e9 \u00e0 la circulation \u00e0 v\u00e9lo,<\/p>\n

conditions de route et de circulation,<\/p>\n

acc\u00e8s \u00e0 un r\u00e9seau de t\u00e9l\u00e9phonie cellulaire<\/td>\n

Conditions m\u00e9t\u00e9orologiques,<\/p>\n

pr\u00e9sence potentielle d\u2019animaux sauvages,<\/p>\n

acc\u00e8s \u00e0 un r\u00e9seau de t\u00e9l\u00e9phonie cellulaire<\/td>\n

Conditions m\u00e9t\u00e9orologiques,<\/p>\n

pr\u00e9sence potentielle d\u2019animaux sauvages,<\/p>\n

qualit\u00e9 de la roche;<\/p>\n

acc\u00e8s \u00e0 un r\u00e9seau de t\u00e9l\u00e9phonie cellulaire<\/td>\n<\/tr>\n

Dangers potentiels<\/strong><\/td>\nAccidents de voiture, crevaisons,<\/p>\n

accidents de v\u00e9lo<\/td>\n

Conditions m\u00e9t\u00e9orologiques d\u00e9favorables,<\/p>\n

sentiers ou roches instables,<\/p>\n

risque de se perdre (dans l\u2019obscurit\u00e9)<\/td>\n

Conditions m\u00e9t\u00e9orologiques d\u00e9favorables,<\/p>\n

roches instables,<\/p>\n

mauvaise utilisation ou d\u00e9fectuosit\u00e9 de l\u2019\u00e9quipement,<\/p>\n

risque de se perdre (dans l\u2019obscurit\u00e9)<\/td>\n<\/tr>\n

Devriez-vous pr\u00e9venir un ami?<\/strong><\/td>\nOui<\/td>\nOui<\/td>\nOui<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

\u00c0 partir des v\u00eatements que vous portez jusqu’aux accessoires que vous prenez avec vous, il existe de nombreuses options en ce qui a trait \u00e0 la pr\u00e9vention des blessures.<\/p>\n

Imaginez que vous montez sur votre v\u00e9lo avant le lever du soleil un matin d\u2019automne. Il est essentiel de porter des v\u00eatements chauds et munis de r\u00e9flecteurs afin de vous prot\u00e9ger contre les \u00e9l\u00e9ments et d’\u00eatre visible par les autres pour assurer votre s\u00e9curit\u00e9. Cet aspect est particuli\u00e8rement important si vous \u00eates dans une r\u00e9gion o\u00f9 vous \u00eates susceptible de vous retrouver dans la circulation. Vous pouvez \u00e9galement installer sur votre v\u00e9lo un \u00e9clairage avant et arri\u00e8re pour avoir le m\u00eame effet. Les lumi\u00e8res aident \u00e0 avertir les automobilistes de votre pr\u00e9sence.<\/p>\n

Poursuivons avec l\u2019exemple de la randonn\u00e9e \u00e0 v\u00e9lo. Vous portez votre \u00e9quipement protecteur et r\u00e9fl\u00e9chissant et vous circulez de mani\u00e8re s\u00e9curitaire sur des routes achaland\u00e9es. Vous voil\u00e0 maintenant loin de la maison et vous avez une crevaison. C’est le d\u00e9sastre possible si vous n\u2019avez pas de trousse de r\u00e9paration (ou si vous ne savez pas vous en servir), particuli\u00e8rement si vous n\u2019avez pas acc\u00e8s \u00e0 un r\u00e9seau de t\u00e9l\u00e9phonie cellulaire.<\/p>\n

Assurez\u2011vous de faire ce qui suit\u00a0: planifiez votre itin\u00e9raire en tenant compte de la couverture des r\u00e9seaux de t\u00e9l\u00e9phonie cellulaire, emportez une trousse de r\u00e9paration bien garnie et sachez comment vous en servir. Vous \u00e9viterez ainsi une aventure potentiellement dangereuse\u00a0: devoir transporter votre v\u00e9lo sur une longue distance pour retourner \u00e0 la maison.<\/p>\n

Sortons maintenant de la ville. Peut-\u00eatre votre randonn\u00e9e se d\u00e9roule-t-elle sur des sentiers plut\u00f4t que sur la chauss\u00e9e. Que vous fassiez un long parcours en sentier ou une randonn\u00e9e p\u00e9destre, ou que vous vous rendiez \u00e0 un site d\u2019escalade, vous devez porter attention aux dangers potentiels propres \u00e0 chaque situation. Tenez\u2011vous au courant des pr\u00e9visions m\u00e9t\u00e9o, tout particuli\u00e8rement si vous vous engagez sur un terrain sur lequel la temp\u00e9rature peut facilement avoir un impact (\u00e9boulements, effondrements de sentiers, terrains glissants, inondations soudaines, etc.).<\/p>\n

De plus, selon le type d\u2019environnement dans lequel vous vous aventurez, vous aurez peut-\u00eatre besoin d\u2019en savoir davantage sur la faune qui y habite. Faites vos recherches afin de conna\u00eetre le type d\u2019animaux que vous \u00eates susceptible de rencontrer, leur habitat, ainsi que les moyens d\u2019assurer votre s\u00e9curit\u00e9 si vous les croisez.<\/p>\n

Une r\u00e9cup\u00e9ration de qualit\u00e9 pour les sportifs du dimanche<\/strong><\/h2>\n

Vous avez maintenant atteint haut la main votre objectif du week-end. Peut\u2011\u00eatre avez\u2011vous parcouru une piste particuli\u00e8rement ardue \u00e0 v\u00e9lo, grimp\u00e9 un sentier exigeant ou atteint un sommet \u00e0 pied. Maintenant que vous savourez le sentiment de satisfaction et d\u2019accomplissement qui suit un bon entra\u00eenement, le temps est venu d\u2019aborder la r\u00e9cup\u00e9ration ad\u00e9quate.<\/p>\n

Vous aurez une impression de d\u00e9j\u00e0 vu, car les principes de la r\u00e9cup\u00e9ration n\u2019ont rien de surprenant. Parmi les \u00e9l\u00e9ments \u00e0 garder \u00e0 l\u2019esprit et \u00e0 rayer de votre liste pendant votre p\u00e9riode de retour au calme \u00e0 la fin de chaque week-end, signalons la r\u00e9cup\u00e9ration musculaire, l\u2019hydratation, l\u2019alimentation et le sommeil.<\/p>\n

R\u00e9cup\u00e9ration musculaire<\/h3>\n

Quand vous vous d\u00e9pensez intens\u00e9ment pendant un certain temps, vos muscles s\u2019en ressentent. En effet, l\u2019exercice vigoureux entra\u00eene des micro d\u00e9chirures dans les fibres musculaires. Les muscles deviennent plus forts au cours du processus de reconstruction, mais pendant ce processus, on ressent des douleurs musculaires et de la raideur.<\/p>\n

C\u2019est le moment de ralentir et de vous m\u00e9nager. D\u00e9terminez quels muscles ont travaill\u00e9 le plus afin de choisir les \u00e9tirements et les mouvements les plus aptes \u00e0 favoriser votre r\u00e9cup\u00e9ration. Pour faciliter le processus, il est \u00e9galement judicieux d\u2019investir dans des accessoires de r\u00e9cup\u00e9ration, cpar exemple : un rouleau en mousse, une balle de massage, des bandes de r\u00e9sistance \u00e9lastiques. Vous pouvez \u00e9galement opter pour des massages professionnels. Vous n\u2019\u00eates pas certain de conna\u00eetre ces accessoires et ce qu\u2019ils font? D\u00e9couvrez\u2011les ici.<\/p>\n