{"id":31726,"date":"2019-02-04T08:00:16","date_gmt":"2019-02-04T15:00:16","guid":{"rendered":"https:\/\/askthescientists.com\/?p=31726"},"modified":"2022-07-21T14:09:17","modified_gmt":"2022-07-21T20:09:17","slug":"strength-vs-cardio","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/askthescientists.com\/fr\/strength-vs-cardio\/","title":{"rendered":"Musculation vs cardio : Planifier un programme d\u2019entra\u00eenement"},"content":{"rendered":"<img decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-large wp-image-31694\" src=\"https:\/\/askthescientists.com\/wp-content\/uploads\/2019\/01\/Workout-ready-AdobeStock_191448951-835x418.jpg\" alt=\"\" width=\"835\" height=\"418\" srcset=\"https:\/\/askthescientists.com\/wp-content\/uploads\/2019\/01\/Workout-ready-AdobeStock_191448951.jpg 835w, https:\/\/askthescientists.com\/wp-content\/uploads\/2019\/01\/Workout-ready-AdobeStock_191448951-400x200.jpg 400w, https:\/\/askthescientists.com\/wp-content\/uploads\/2019\/01\/Workout-ready-AdobeStock_191448951-768x384.jpg 768w, https:\/\/askthescientists.com\/wp-content\/uploads\/2019\/01\/Workout-ready-AdobeStock_191448951-705x353.jpg 705w, https:\/\/askthescientists.com\/wp-content\/uploads\/2019\/01\/Workout-ready-AdobeStock_191448951-450x225.jpg 450w\" sizes=\"(max-width: 835px) 100vw, 835px\" \/>\r\n\r\nPouvoir \u00e0 nouveau porter vos anciens jeans. Participer \u00e0 la course \u00e0 laquelle vous avez toujours voulu prendre part. Partir \u00e0 la course derri\u00e8re vos enfants ou vos petits-enfants. Ou peut-\u00eatre simplement arriver en haut de l&#8217;escalier sans \u00eatre \u00e0 bout de souffle. Peu importe votre objectif, les sources de motivation pour <a href=\"https:\/\/askthescientists.com\/fr\/fitness-quiz\/\">bouger<\/a> sont nombreuses.\r\n\r\nIl existe \u00e9galement une panoplie de fa\u00e7ons de mettre votre corps en mouvement. Mais quelle est la meilleure fa\u00e7on de s\u2019y prendre et qu\u2019est-ce qui est suffisant? Diff\u00e9rents facteurs sont \u00e0 consid\u00e9rer\u00a0: l\u2019intensit\u00e9, la fr\u00e9quence et le type de mouvement (musculation ou cardio). \u00c7a fait beaucoup. Il n\u2019est donc pas surprenant qu\u2019il puisse sembler difficile de trouver l\u2019entra\u00eenement appropri\u00e9.\r\n\r\nEt il faut aussi tenir compte des pr\u00e9textes. Mais avant d\u2019\u00e9tudier en d\u00e9tail les diff\u00e9rentes mani\u00e8res de bouger, commen\u00e7ons par examiner certaines pr\u00e9occupations qui reviennent le plus souvent\u00a0:\r\n<ul>\r\n \t<li><em>Je n\u2019ai pas le temps de faire de l\u2019exercice.<\/em> Trouver une plage horaire pour faire de l\u2019exercice est souvent ce qui emp\u00eache les gens d\u2019\u00eatre actifs. Pourtant, m\u00eame si vos journ\u00e9es sont remplies d\u2019obligations familiales, de courses et de r\u00e9unions, il est possible de trouver du temps pour bouger. Commencez par red\u00e9finir votre conception de l\u2019entra\u00eenement en laissant tomber l\u2019id\u00e9e que l\u2019exercice doit n\u00e9cessairement se d\u00e9rouler au gym. Avec toutes les options qui s\u2019offrent \u00e0 vous, soyez cr\u00e9atif! Entre vos diff\u00e9rents engagements, prenez 5 \u00e0 10\u00a0minutes pour faire des fentes avant (ou n\u2019importe quel autre mouvement) dans votre bureau. Ou encore, profitez de vos t\u00e9l\u00e9conf\u00e9rences pour marcher. Finalement, m\u00eame si une s\u00e9ance d\u2019entra\u00eenement en bonne et due forme favorise le gain de force et la perte de poids, optez plut\u00f4t pour les bienfaits que procurent les courtes p\u00e9riodes d\u2019exercice tout au long de la journ\u00e9e. <a href=\"https:\/\/askthescientists.com\/fr\/fitness-travel\/\">En effet, si le temps vous fait particuli\u00e8rement d\u00e9faut, ces efforts ponctuels r\u00e9partis sur une journ\u00e9e valent mieux que la s\u00e9dentarit\u00e9 et peuvent m\u00eame \u00eatre plus avantageux qu\u2019un seul entra\u00eenement de plus longue dur\u00e9e<\/a>.<\/li>\r\n \t<li><em>Je n\u2019aime pas la course, donc je ne peux pas faire de cardio.<\/em> La course n&#8217;est qu&#8217;une fa\u00e7on parmi d\u2019autres de faire du cardio (exercice cardiovasculaire). Envisagez la pratique d\u2019autres activit\u00e9s qui activent le c\u0153ur et ne n\u00e9cessitent pas l\u2019achat de chaussures co\u00fbteuses ou l\u2019utilisation du redoutable tapis roulant. Toute activit\u00e9 qui provoque une acc\u00e9l\u00e9ration de la respiration et du rythme cardiaque, comme la marche rapide, la danse, la natation ou le yoga, constitue une bonne option. Lisez ce qui suit pour d\u2019autres suggestions d\u2019activit\u00e9s.<\/li>\r\n \t<li><em>Je viens de commencer \u00e0 m\u2019entra\u00eener et la musculation m\u2019intimide. Quelles sont les autres options pour d\u00e9velopper ma force? <\/em>Bien que lever des poids soit une excellente fa\u00e7on de gagner de la masse musculaire et de la force corporelle en g\u00e9n\u00e9ral, il y a d\u2019autres mani\u00e8res d\u2019arriver au m\u00eame r\u00e9sultat. Le poids du corps peut suffire (pensez au yoga athl\u00e9tique), et si vous en voulez un peu plus, consid\u00e9rez l\u2019entra\u00eenement contre r\u00e9sistance avec des bandes \u00e9lastiques. C&#8217;est une excellente fa\u00e7on de se renforcer avec peu d\u2019\u00e9quipement.<\/li>\r\n \t<li><em>J&#8217;aime bien faire de l\u2019exercice, mais je ne sais pas combien de temps y consacrer. <\/em>Aux \u00c9tats\u2011Unis, l\u2019<em>American Heart Association<\/em> et les <em>Centers for Disease Control<\/em> ont \u00e9tabli des recommandations pour les adultes. Assurez\u2011vous de faire chaque semaine 150\u00a0minutes de cardio d\u2019intensit\u00e9 mod\u00e9r\u00e9e (environ 5\u00a0s\u00e9ances de 30\u00a0minutes) ou 75\u00a0minutes de cardio vigoureux (r\u00e9parti sur 2\u00a0ou\u00a03\u00a0s\u00e9ances), ainsi que deux s\u00e9ances de musculation.<\/li>\r\n<\/ul>\r\nCes recommandations constituent le minimum requis pour le <a href=\"https:\/\/askthescientists.com\/fr\/weight-management-quiz\/\">maintien du poids et de la sant\u00e9 en g\u00e9n\u00e9ral<\/a>. Si vous avez pour objectif de perdre du poids ou de gagner de la masse musculaire, cela ne suffit pas. Examinons donc s\u00e9par\u00e9ment la musculation et le cardio afin de comprendre leurs modes de fonctionnement respectifs, avant d\u2019explorer les bienfaits d\u2019un programme d\u2019entra\u00eenement qui combine les deux.\r\n<h2><strong>Musculation<\/strong><\/h2>\r\n<img decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-31683\" src=\"https:\/\/askthescientists.com\/wp-content\/uploads\/2019\/01\/Weight-trainingAdobeStock_221653382.jpg\" alt=\"\" width=\"400\" height=\"240\" \/>\r\n\r\nUne activit\u00e9 est consid\u00e9r\u00e9e comme de la musculation si elle exige un effort important de la part des principaux groupes musculaires (jambes, tronc, \u00e9paules, bras). Contrairement aux exercices cardiovasculaires, il n\u2019y a pas de prescription de dur\u00e9e pour la musculation. Il s\u2019agit plut\u00f4t de faire travailler les muscles\u00a0\u2013\u00a0avec de la r\u00e9sistance, des machines ou des poids libres\u00a0\u2013\u00a0jusqu\u2019\u00e0 ce qu\u2019il vous soit difficile de continuer. L\u2019inconfort ressenti est le r\u00e9sultat de micro d\u00e9chirures musculaires, n\u00e9cessaires au d\u00e9veloppement de la masse musculaire.\r\n\r\nLes jeunes qui privil\u00e9gient l\u2019apparence mettent souvent l\u2019accent sur le d\u00e9veloppement de muscles volumineux et bien d\u00e9finis. Toutefois, avec l\u2019\u00e2ge, l\u2019objectif de la musculation devient plut\u00f4t li\u00e9 \u00e0 la s\u00e9curit\u00e9 et l\u2019ind\u00e9pendance. On nomme sarcop\u00e9nie la perte musculaire li\u00e9e au vieillissement. Un adulte de plus de 30\u00a0ans perd en moyenne 4\u00a0% de sa masse musculaire tous les dix ans.\r\n\r\nLe maintien de la masse musculaire au fil des ans aide \u00e0 \u00e9viter les blessures, entretenir la mobilit\u00e9 et continuer \u00e0 bouger librement sans assistance. Lorsque la sarcop\u00e9nie s\u2019installe, les risques de fractures des os et d\u2019autres types de blessures augmentent.\r\n\r\nLa pratique d\u2019activit\u00e9s de musculation est essentielle pour le d\u00e9veloppement de la masse musculaire et le renforcement des os \u2013 deux aspects particuli\u00e8rement importants \u00e0 mesure que l&#8217;on vieillit, \u00e9tant donn\u00e9 que des os affaiblis sont plus susceptibles de briser. Les fractures les plus fr\u00e9quentes se produisent aux hanches, \u00e0 la colonne vert\u00e9brale et aux poignets. Heureusement, l\u2019exercice\u00a0\u2013\u00a0particuli\u00e8rement la musculation\u00a0\u2013\u00a0peut <a href=\"https:\/\/askthescientists.com\/fr\/bone-health\/\">consolider les os<\/a>.\r\n\r\nCette affirmation peut toutefois sembler paradoxale puisqu\u2019on serait port\u00e9 \u00e0 croire que le fait de soulever des poids est une bonne fa\u00e7on de se <em>briser <\/em>un os. Or, ce n\u2019est pas le cas! Porter des poids (celui du corps ou d\u2019une r\u00e9sistance suppl\u00e9mentaire) ralentit la perte osseuse et peut m\u00eame faire augmenter la densit\u00e9 osseuse, car le stress appliqu\u00e9 aux os pendant les exercices de musculation d\u00e9clenche l\u2019activit\u00e9 des cellules responsables de la formation osseuse.\r\n\r\nLes raisons de pratiquer la musculation sont nombreuses. Par o\u00f9 commencer? Soulever des poids semble simple en th\u00e9orie, mais il existe tellement d\u2019options qu\u2019il peut \u00eatre difficile de choisir un programme et de s\u2019y tenir. Consultez le tableau ci-dessous afin d\u2019avoir des id\u00e9es pour renforcer les muscles dans l\u2019ensemble de votre corps.\r\n<table width=\"624\">\r\n<tbody>\r\n<tr>\r\n<td>&nbsp;<\/td>\r\n<td><strong>Technique<\/strong><\/td>\r\n<td><strong>Exemple de s\u00e9ries<\/strong><\/td>\r\n<td><strong>Muscles sollicit\u00e9s<\/strong><\/td>\r\n<td><strong>Conseils<\/strong><\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><strong>Flexion des jambes <\/strong><\/td>\r\n<td>Placez la barre sur vos \u00e9paules. Le torse droit et les pieds \u00e9cart\u00e9s \u00e0 la largeur des \u00e9paules, ex\u00e9cutez une flexion des jambes en dirigeant les fesses vers l\u2019arri\u00e8re comme pour vous asseoir sur une chaise. En vous accroupissant, poids dans les talons, ne laissez pas vos genoux d\u00e9passer les orteils. Relevez\u2011vous en activant les muscles fessiers.<\/td>\r\n<td>Trois\u00a0s\u00e9ries de 10\u00a0flexions\r\n\r\nAugmentez le nombre de r\u00e9p\u00e9titions ou le nombre de s\u00e9ries \u00e0 mesure que votre force s\u2019accro\u00eet.\r\n\r\nAugmentez lentement le poids \u00e0 mesure que votre force s\u2019accro\u00eet.<\/td>\r\n<td>Muscles du moyen et du grand glut\u00e9al, muscles ischiojambiers, quadriceps<\/td>\r\n<td>Misez sur votre taille corporelle afin de faire travailler diff\u00e9rents groupes musculaires.\r\n\r\nEffectuez vos flexions en orientant les orteils vers l\u2019ext\u00e9rieur afin de favoriser l\u2019activation des muscles de l\u2019int\u00e9rieur des cuisses.<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><strong>Soulev\u00e9 de terre <\/strong><\/td>\r\n<td>Placez une barre \u00e0 disques (avec ou sans poids additionnels) devant vos pieds. Le torse droit et les pieds \u00e9cart\u00e9s \u00e0 la largeur des hanches, commencez \u00e0 fl\u00e9chir les genoux en vous dirigeant vers la barre. Pour une prise large, assurez-vous de placer vos bras \u00e0 l\u2019ext\u00e9rieur des jambes. Gardez le bas du dos plat et les \u00e9paules vers l\u2019arri\u00e8re en agrippant la barre. En vous relevant, gardez le poids dans les talons et activez vos muscles fessiers.<\/td>\r\n<td>Trois s\u00e9ries de 10\u00a0r\u00e9p\u00e9titions\r\n\r\nAugmentez le nombre de r\u00e9p\u00e9titions ou le nombre de s\u00e9ries \u00e0 mesure que votre force s\u2019accro\u00eet.\r\n\r\nAugmentez lentement le poids \u00e0 mesure que votre force s\u2019accro\u00eet.<\/td>\r\n<td>Muscles \u00e9recteurs du rachis (bas du dos), muscles du grand glut\u00e9al, quadriceps, muscles ischiojambiers<\/td>\r\n<td>Vous pouvez remplacer la barre \u00e0 disques par deux halt\u00e8res ou un halt\u00e8re kettlebell, selon vos pr\u00e9f\u00e9rences.<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><strong>Fente avant <\/strong><\/td>\r\n<td>Faites un grand pas vers l\u2019avant. La distance entre les pieds doit \u00eatre telle que lorsque vous vous baissez, vos deux genoux doivent fl\u00e9chir \u00e0 angle droit. Le pied avant doit \u00eatre appuy\u00e9 au sol et le pied arri\u00e8re sur les orteils. Le genou avant ne doit pas d\u00e9passer les orteils lors de la flexion. Ramenez la jambe avant \u00e0 c\u00f4t\u00e9 de la jambe arri\u00e8re en vous relevant. R\u00e9p\u00e9tez en alternant les jambes.<\/td>\r\n<td>Deux\u00a0s\u00e9ries de 10\u00a0fentes de chaque c\u00f4t\u00e9\r\n\r\nAugmentez le nombre de fentes de chaque c\u00f4t\u00e9 \u00e0 mesure que votre force et votre stabilit\u00e9 s\u2019am\u00e9liorent.\r\n\r\nAugmentez lentement le poids \u00e0 mesure que votre force s\u2019accro\u00eet.<\/td>\r\n<td>Muscles glut\u00e9aux, muscles ischiojambiers, quadriceps<\/td>\r\n<td>Ce mouvement sollicite les m\u00eames muscles que la flexion des jambes, mais requiert une plus grande amplitude de mouvement, ce qui favorise un plus grand d\u00e9veloppement musculaire. Pour varier, essayez d\u2019ex\u00e9cuter des fentes arri\u00e8re (faites vos pas vers l\u2019arri\u00e8re plut\u00f4t que vers l\u2019avant) ou des fentes avant en marchant (alternez la jambe qui avance \u00e0 chaque r\u00e9p\u00e9tition comme si vous marchiez \u00e0 pas de g\u00e9ant).<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><strong>D\u00e9velopp\u00e9 des \u00e9paules, debout <\/strong><\/td>\r\n<td>Prenez un halt\u00e8re dans chaque main et tenez-les \u00e0 la hauteur des \u00e9paules avec les coudes fl\u00e9chis (imaginez que les halt\u00e8res sont des plateaux et que vous \u00eates serveur). Vos jointures sont tourn\u00e9es vers le plafond et vos paumes se font face. Les pieds \u00e9cart\u00e9s \u00e0 la largeur des hanches et les genoux l\u00e9g\u00e8rement fl\u00e9chis, poussez les halt\u00e8res au-dessus de la t\u00eate en d\u00e9pliant compl\u00e8tement les bras. Ramenez les halt\u00e8res \u00e0 hauteur d\u2019\u00e9paules en gardant un espace confortable entre le torse et les coudes. Garder les \u00e9paules d\u00e9tendues (maintenez un espace entre les \u00e9paules et les oreilles).<\/td>\r\n<td>Trois\u00a0s\u00e9ries de 10\u00a0r\u00e9p\u00e9titions\r\n\r\nAugmentez le nombre de r\u00e9p\u00e9titions ou le nombre de s\u00e9ries \u00e0 mesure que votre force s\u2019accro\u00eet.\r\n\r\nAugmentez lentement le poids \u00e0 mesure que votre force s\u2019accro\u00eet.<\/td>\r\n<td>Delto\u00efdes (\u00e9paules), trap\u00e8zes (haut du dos), scapula (omoplate), triceps, biceps<\/td>\r\n<td>Ex\u00e9cutez cet exercice en position debout afin de solliciter les muscles des jambes et du tronc. Le d\u00e9velopp\u00e9 des \u00e9paules assis se concentre uniquement sur les muscles du haut du corps.\r\n\r\nOuvrez les bras lat\u00e9ralement de mani\u00e8re \u00e0 ce que les paumes soient tourn\u00e9es vers l\u2019avant (jointures toujours vers le plafond). Les extr\u00e9mit\u00e9s des halt\u00e8res peuvent se toucher au\u2011dessus de votre t\u00eate si vos bras sont en extension compl\u00e8te. Cette position plus large sollicite d\u2019autres muscles.<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><strong>Extension des triceps, couch\u00e9 <\/strong><\/td>\r\n<td>Allongez\u2011vous sur un tapis ou un banc, un halt\u00e8re dans chaque main et fl\u00e9chissez les genoux. Levez les halt\u00e8res dans les airs de mani\u00e8re \u00e0 ce que vos bras soient compl\u00e8tement allong\u00e9s au-dessus de la poitrine. Les halt\u00e8res doivent se toucher (les paumes se font face et les jointures sont tourn\u00e9es vers le plafond). Descendez les halt\u00e8res vers votre front en maintenant les coudes immobiles. Ramenez les halt\u00e8res \u00e0 la position de d\u00e9part et r\u00e9p\u00e9tez.<\/td>\r\n<td>Trois\u00a0s\u00e9ries de 8\u00a0r\u00e9p\u00e9titions\r\n\r\nAugmentez le nombre de r\u00e9p\u00e9titions ou le nombre de s\u00e9ries \u00e0 mesure que votre force s\u2019accro\u00eet.\r\n\r\nAugmentez lentement le poids \u00e0 mesure que votre force s\u2019accro\u00eet.<\/td>\r\n<td>Triceps\r\n\r\n(avec participation des muscles posturaux et des muscles fl\u00e9chisseurs de la hanche)<\/td>\r\n<td>Vous pouvez faire le m\u00eame mouvement avec un seul halt\u00e8re tenu \u00e0 deux mains si vous pr\u00e9f\u00e9rez. Placez chacune de vos mains \u00e0 une des extr\u00e9mit\u00e9s de l\u2019halt\u00e8re.\r\n\r\nSi vous voulez relever un d\u00e9fi suppl\u00e9mentaire, soulevez les pieds du matelas et amenez les genoux \u00e0 angle droit; cette variation entra\u00eene une participation du tronc.\r\n\r\n\u00c9tendez les jambes vers l\u2019ext\u00e9rieur \u00e0 mesure que vous faites descendre l\u2019halt\u00e8re vers votre t\u00eate. Fl\u00e9chissez\u2011les \u00e0 nouveau quand vous remontez les bras.<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<\/tbody>\r\n<\/table>\r\n<h2><strong>Cardio<\/strong><\/h2>\r\n<img decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-31672\" src=\"https:\/\/askthescientists.com\/wp-content\/uploads\/2019\/01\/Trail-running-AdobeStock_239976747.jpg\" alt=\"\" width=\"400\" height=\"240\" \/>\r\n\r\nVous connaissez peut-\u00eatre l&#8217;expression \u00ab\u00a0entra\u00eenement <a href=\"https:\/\/askthescientists.com\/fr\/cardiovascular-system-overview\/\">cardiovasculaire<\/a>\u00a0\u00bb\u00a0\u2013\u00a0ou encore plus simplement \u00ab\u00a0cardio\u00a0\u00bb \u2013 mais peut\u2011\u00eatre ne vous \u00eates\u2011vous jamais arr\u00eat\u00e9 \u00e0 sa signification. Cardio est la version courte de cardiovasculaire, car les exercices de ce type visent \u00e0 renforcer le c\u0153ur. On les appelle \u00e9galement exercices a\u00e9robiques puisqu\u2019ils n\u00e9cessitent une consommation d\u2019oxyg\u00e8ne et am\u00e9liorent l\u2019efficacit\u00e9 du processus de distribution d\u2019oxyg\u00e8ne par le c\u0153ur dans l\u2019organisme.\r\n\r\nOn peut donc facilement voir le lien entre ce type d\u2019exercice et la sant\u00e9 du c\u0153ur. Il suffit de 15\u00a0minutes de cardio par jour pour soutenir la sant\u00e9 cardiaque. Mieux encore, le cardio ou l\u2019exercice a\u00e9robique jouent un r\u00f4le dans le maintien du poids. Avant d\u2019examiner cet aspect plus en profondeur, explorons les diff\u00e9rentes activit\u00e9s cardiovasculaires que vous pouvez pratiquer.\r\n\r\nToute activit\u00e9 qui met en mouvement les principaux groupes musculaires de mani\u00e8re rythm\u00e9e pendant une p\u00e9riode prolong\u00e9e peut \u00eatre consid\u00e9r\u00e9e comme un exercice a\u00e9robique. Ce type de mouvement sollicite le c\u0153ur et acc\u00e9l\u00e8re le rythme cardiaque et le rythme respiratoire. Compte tenu de la vaste gamme d\u2019activit\u00e9s qui correspondent \u00e0 ces crit\u00e8res, il y a de fortes chances que vous en trouviez une qui vous pla\u00eet. Pour faire pomper le c\u0153ur, vous pouvez pratiquer ces activit\u00e9s ou <a href=\"https:\/\/askthescientists.com\/fr\/sports\/\">sports<\/a> en solo ou en \u00e9quipe, ou vous adonner \u00e0 des activit\u00e9s r\u00e9cr\u00e9atives.\r\n<table width=\"624\">\r\n<tbody>\r\n<tr>\r\n<td><strong>Sport ou activit\u00e9 en solo<\/strong><\/td>\r\n<td><strong>Sport d\u2019\u00e9quipe<\/strong><\/td>\r\n<td><strong>Plein air<\/strong><\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td>Natation<\/td>\r\n<td>Water-polo<\/td>\r\n<td>Randonn\u00e9e ou course en sentier<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td>Cours de danse<\/td>\r\n<td>Tennis (en double)<\/td>\r\n<td>V\u00e9lo de montagne ou de route<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td>Travaux ext\u00e9rieurs intensifs<\/td>\r\n<td>Soccer ou flag-football<\/td>\r\n<td>Ski ou planche \u00e0 neige<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<\/tbody>\r\n<\/table>\r\nRevenons aux recommandations pour la <a href=\"https:\/\/askthescientists.com\/fr\/meet-definition-optimal-heart-health\/\">sant\u00e9 cardiaque<\/a> en mati\u00e8re d\u2019entra\u00eenement. Les adultes ont deux options pour atteindre le minimum hebdomadaire recommand\u00e9\u00a0: 150\u00a0minutes d\u2019exercice a\u00e9robique mod\u00e9r\u00e9 ou 75\u00a0minutes d\u2019exercice a\u00e9robique vigoureux. Peu importe votre choix, vous devriez \u00e9galement int\u00e9grer deux s\u00e9ances de musculation par semaine, en misant sur le poids corporel ou en int\u00e9grant des poids. Vous n\u2019\u00eates pas certains de savoir distinguer les exercices mod\u00e9r\u00e9s des exercices vigoureux? Consultez les exemples du tableau ci-dessous.\r\n<table width=\"624\">\r\n<tbody>\r\n<tr>\r\n<td><strong>Activit\u00e9s mod\u00e9r\u00e9es<\/strong>\r\n\r\n<strong>\u00a0(au moins 150\u00a0min\/sem.)<\/strong><\/td>\r\n<td><strong>Activit\u00e9s vigoureuses <\/strong>\r\n\r\n<strong>(au moins 75\u00a0min\/sem.)<\/strong><\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td>Travaux ext\u00e9rieurs ou autres t\u00e2ches m\u00e9nag\u00e8res dynamiques<\/td>\r\n<td>Tennis<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td>Marche rapide (&gt;\/= 4\u00a0km\/h)<\/td>\r\n<td>Natation<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td>A\u00e9robie aquatique<\/td>\r\n<td>Course ou randonn\u00e9e<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td>V\u00e9lo sur terrain plat (&lt;16\u00a0km\/h)<\/td>\r\n<td>V\u00e9lo (&gt;16\u00a0km\/h)<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td>Yoga athl\u00e9tique<\/td>\r\n<td>Entra\u00eenement par intervalles \u00e0 haute intensit\u00e9<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<\/tbody>\r\n<\/table>\r\n<a href=\"https:\/\/health.gov\/paguidelines\/second-edition\/pdf\/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf#page=55\">Donn\u00e9es extraites des directives en mati\u00e8re d\u2019activit\u00e9 physique des CDC<\/a>\r\n<h2><strong>Musculation, cardio\u00a0ou les deux?<\/strong><\/h2>\r\nAu fil des ans, il y a eu diff\u00e9rentes modes en mati\u00e8re de types d\u2019entra\u00eenement et de programmes qui ont parfois aliment\u00e9 le d\u00e9bat entre la musculation et le cardio. Les arguments du d\u00e9bat sont\u2011ils fond\u00e9s? Pas si on s\u2019int\u00e9resse strictement \u00e0 la sant\u00e9 g\u00e9n\u00e9rale et au maintien du poids. En effet, les deux types d\u2019exercice sont n\u00e9cessaires afin de renforcer les os, retarder la perte musculaire et maintenir un \u00e9quilibre m\u00e9tabolique. Toutefois, si vous avez pour objectif de perdre beaucoup de poids ou de gagner une bonne masse musculaire, vous devrez ajuster votre programme en cons\u00e9quence.\r\n\r\nDans une \u00e9tude men\u00e9e il y a quelques ann\u00e9es par la <em>Duke University<\/em>, chaque participant avait \u00e9t\u00e9 affect\u00e9 \u00e0 l\u2019un de trois groupes. Le groupe\u00a01 suivait un programme d\u2019entra\u00eenement contre r\u00e9sistance (musculation), le groupe\u00a02, un programme d\u2019entra\u00eenement a\u00e9robique (ou cardio) et le groupe\u00a03, un programme combinant les deux.\r\n\r\nLes participants ayant suivi un programme de cardio avaient perdu plus de poids que ceux ayant suivi un programme de musculation. Ces derniers, au contraire, avaient pris du poids, ce qui \u00e9tait enti\u00e8rement \u00a0attribuable au gain de masse musculaire, et non aux tissus adipeux. Les changements de composition corporelle les plus sains avaient \u00e9t\u00e9 observ\u00e9s chez les participants du groupe\u00a03. En effet, les participants qui avaient pratiqu\u00e9 les deux types d\u2019exercices avaient pr\u00e9sent\u00e9 la plus grande perte de poids en plus de gagner de la masse musculaire. Malgr\u00e9 tout, les chercheurs ont fait remarquer que m\u00eame si la combinaison d\u2019exercices avait apport\u00e9 les meilleurs r\u00e9sultats, elle pr\u00e9sentait un d\u00e9savantage en fait d\u2019investissement de temps, puisque les participants dans ce groupe avaient pass\u00e9 plus de temps que les autres en salle d\u2019entra\u00eenement.\r\n\r\nCertaines conclusions int\u00e9ressantes tir\u00e9es de l\u2019\u00e9tude peuvent vous aider \u00e0 prendre les bonnes d\u00e9cisions en fonction de vos objectifs. Souhaitez\u2011vous maintenir votre poids ou gagner de la masse musculaire? Votre temps est-il limit\u00e9? Ce sont autant de bonnes questions \u00e0 vous poser au moment de planifier votre programme d\u2019entra\u00eenement personnalis\u00e9.\r\n<h2><strong>Un programme d\u2019entra\u00eenement qui r\u00e9pond \u00e0 vos objectifs<\/strong><\/h2>\r\n<img decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-31661\" src=\"https:\/\/askthescientists.com\/wp-content\/uploads\/2019\/01\/Strength-training-AdobeStock_179817756.jpg\" alt=\"\" width=\"400\" height=\"240\" \/>\r\n<ul>\r\n \t<li>Rappelez\u2011vous que les recommandations de temps consacr\u00e9 \u00e0 l\u2019exercice (150\u00a0minutes\/semaine ou 75\u00a0minutes\/semaine pour des exercices mod\u00e9r\u00e9s et vigoureux respectivement) ne constituent que le minimum requis si vous souhaitez simplement maintenir votre poids.<\/li>\r\n \t<li>Il ne reste plus qu\u2019\u00e0 vous mettre en mouvement. Repensez \u00e0 votre objectif et nommez\u2011le afin de le rendre concret et de vous motiver \u00e0 commencer. Que vous souhaitiez perdre, gagner, construire ou simplement profiter de la vie, vous pouvez y arriver. Choisissez des activit\u00e9s qui vous plaisent et demandez \u00e0 des amis ou des membres de votre famille de se joindre \u00e0 vous ou de faire un suivi de vos objectifs. Qui sait, vous arriverez peut-\u00eatre plus vite que vous ne le croyez \u00e0 entrer dans vos vieux jeans, \u00e0 terminer cette course ou \u00e0 monter l&#8217;escalier avec le sourire.<\/li>\r\n \t<li>Le cardio fait d\u00e9penser plus de calories par minute que la musculation. C&#8217;est dire que vous d\u00e9pensez plus d\u2019\u00e9nergie \u00e0 courir pendant 15\u00a0minutes qu\u2019\u00e0 soulever des poids pendant le m\u00eame temps.<\/li>\r\n \t<li>Si votre objectif est de perdre du poids, la meilleure option est de combiner la musculation et le cardio. Si vous voulez raffiner votre programme, assurez\u2011vous de commencer par la musculation et de terminer par le cardio. De cette mani\u00e8re, vous augmentez votre rythme cardiaque qui se maintient \u00e0 ce rythme \u00e9lev\u00e9 pendant la s\u00e9ance de cardio.<\/li>\r\n \t<li>Prenez votre \u00e2ge en consid\u00e9ration lorsque vous planifiez votre programme d\u2019entra\u00eenement. La n\u00e9cessit\u00e9 de travailler \u00e0 accro\u00eetre la masse musculaire augmente \u00e0 tous les dix ans \u00e0 partir de l\u2019\u00e2ge de 30\u00a0ans.<\/li>\r\n \t<li>Le maintien et la perte de poids ne peuvent se faire qu&#8217;\u00e0 l&#8217;aide de l\u2019exercice. L\u2019alimentation joue \u00e9galement un r\u00f4le important. Adoptez une alimentation \u00e9quilibr\u00e9e pour accompagner votre programme d\u2019entra\u00eenement afin d\u2019augmenter vos chances de succ\u00e8s.<\/li>\r\n<\/ul>\r\n<h2><strong>\u00c0 propos de l\u2019auteure<\/strong><\/h2>\r\n<a href=\"https:\/\/askthescientists.com\/fr\/author\/jtempleton\/\">Jenna Templeton<\/a>\u00a0est une \u00e9ducatrice en sant\u00e9 et une r\u00e9dactrice scientifique ind\u00e9pendante qui vit \u00e0 Salt Lake City au Utah. Apr\u00e8s avoir obtenu un baccalaur\u00e9at en chimie \u00e0 la Virginia Tech, Jenna a pass\u00e9 cinq ans \u00e0 faire de la recherche scientifique dans l\u2019industrie alimentaire. Ce travail a nourri son int\u00e9r\u00eat pour le mieux-\u00eatre personnel, ce qui l\u2019a amen\u00e9e \u00e0 obtenir un dipl\u00f4me d\u2019\u00e9tudes sup\u00e9rieures en sant\u00e9, promotion et \u00e9ducation de l\u2019University of Utah. Dans ses loisirs, Jenna aime les concerts, le jardinage, la bonne ch\u00e8re et les randonn\u00e9es dans les monts Wasatch.\r\n\r\n<div  class='togglecontainer av-1bsajrt-e051a04f92c82fdf0b72d573666638e1  avia-builder-el-0  avia-builder-el-no-sibling  toggle_close_all' >\r\n<section class='av_toggle_section av-vh2ptl-033937cddb31e9f0c9b39d979b697d43'  itemscope=\"itemscope\" itemtype=\"https:\/\/schema.org\/BlogPosting\" itemprop=\"blogPost\" ><div role=\"tablist\" class=\"single_toggle\" data-tags=\"{All} \"  ><p id='toggle-toggle-id-1' data-fake-id='#toggle-id-1' class='toggler  av-title-above '  itemprop=\"headline\"  role='tab' tabindex='0' aria-controls='toggle-id-1' data-slide-speed=\"200\" data-title=\"R\u00e9f\u00e9rences\" data-title-open=\"\" data-aria_collapsed=\"Click to expand: R\u00e9f\u00e9rences\" data-aria_expanded=\"Click to collapse: R\u00e9f\u00e9rences\">R\u00e9f\u00e9rences<span class=\"toggle_icon\"><span class=\"vert_icon\"><\/span><span class=\"hor_icon\"><\/span><\/span><\/p><div id='toggle-id-1' aria-labelledby='toggle-toggle-id-1' role='region' class='toggle_wrap  av-title-above'  ><div class='toggle_content invers-color '  itemprop=\"text\" ><p><a href=\"http:\/\/www.heart.org\/en\/healthy-living\/fitness\/fitness-basics\/aha-recs-for-physical-activity-in-adults\">\u201cAmerican Heart Association Recommendations for Physical Activity in Adults and Kids.\u201d American Heart Association.<\/a><\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/www.cnn.com\/2017\/03\/06\/health\/cardio-lifting-weight-loss-partner\/index.html\">\u201cCardio vs. weights: Which is better for weight loss?\u201d CNN Health.<\/a><\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/www.mayoclinic.org\/diseases-conditions\/osteoporosis\/in-depth\/osteoporosis\/art-20044989\">\u201cExercising with osteoporosis: Stay active the safe way.\u201d Mayo Clinic.<\/a><\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/www.health.harvard.edu\/heart-health\/how-much-exercise-is-optimal-for-heart-health\">\u201cHow much exercise is optimal for heart health?\u201d Harvard Heart Letter.<\/a><\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/health.gov\/paguidelines\/second-edition\/pdf\/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf#page=55\">\u201cPhysical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition.\u201d Office of Disease Prevention and Health Promotion.<\/a><\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/www.health.harvard.edu\/staying-healthy\/preserve-your-muscle-mass\">\u201cPreserve your muscle mass.\u201d Harvard Men\u2019s Health Watch.<\/a><\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/www.health.harvard.edu\/staying-healthy\/strength-training-builds-more-than-muscles\">\u201cStrength training builds more than muscles.\u201d Healthbeat.<\/a><\/p>\n<\/div><\/div><\/div><\/section>\r\n\r\n<\/div>\r\n\r\n<!-- \/wp:post-content -->","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Pouvoir \u00e0 nouveau porter vos anciens jeans. 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