![\"\"](\"https:\/\/askthescientists.com\/wp-content\/uploads\/2019\/01\/Prework-out-AdobeStock_140684032-835x418.jpg\")
<\/p>\n<\/p>\n
Vous enfilez votre tenue d’entra\u00eenement et pr\u00e9parez votre \u00e9quipement pour vous mettre \u00e0 la t\u00e2che. Apr\u00e8s quelques minutes, vous \u00eates d\u00e9j\u00e0 \u00e9puis\u00e9, vous ne vous sentez pas pr\u00eat \u00e0 faire ce que vous aviez pr\u00e9vu et vous avez l’impression de perdre votre temps. Vous souhaitez faire mieux, mais vous n\u2019avez simplement pas la motivation\u00a0\u2013\u00a0et l\u2019\u00e9nergie\u00a0\u2013\u00a0n\u00e9cessaire pour vous pousser plus loin aujourd\u2019hui.<\/p>\n
Il arrive \u00e0 tout le monde de conna\u00eetre une mauvaise exp\u00e9rience, mais quand vient le temps de faire de l\u2019exercice, il est important de r\u00e9duire au minimum la quantit\u00e9 d\u2019obstacles qui vous emp\u00eachent d\u2019optimiser votre entra\u00eenement. Diff\u00e9rents facteurs peuvent \u00eatre en cause, notamment le stress<\/a>, la fatigue mentale ou physique, ou encore une alimentation inad\u00e9quate. Il y a des facteurs sur lesquels vous n\u2019avez aucune influence, mais vous pouvez g\u00e9rer votre alimentation.<\/p>\n Tous vos choix alimentaires pendant la journ\u00e9e doivent servir \u00e0 vous procurer les nutriments<\/a> qu\u2019il vous faut. Les aliments que vous consommez juste avant de vous entra\u00eener sont toutefois ceux qui influent le plus fortement sur votre performance. D\u00e9couvrez lesquels constituent les meilleurs choix.<\/p>\n Lorsque vient le temps de choisir des aliments \u00e0 consommer avant un exercice, l\u2019apport \u00e9nerg\u00e9tique devrait \u00eatre le facteur prioritaire. Le fait de je\u00fbner pendant un entra\u00eenement peut jouer un r\u00f4le dans la perte de poids mais nuire \u00e0 votre performance. En lisant ce qui suit, vous apprendrez qu\u2019il est essentiel de manger avant un entra\u00eenement pour donner le meilleur de soi.<\/p>\n Afin de d\u00e9terminer vos besoins \u00e9nerg\u00e9tiques, vous devez d\u2019abord savoir quel type d\u2019entra\u00eenement vous comptez suivre. Pour une s\u00e9ance de 20\u00a0minutes \u00e0 faible intensit\u00e9 ou un entra\u00eenement de plus d\u2019une heure \u00e0 plus haute intensit\u00e9, vos besoins ne seront pas les m\u00eames.<\/p>\n Votre objectif consiste \u00e0 consommer suffisamment de calories<\/a> pour \u00e9galer l\u2019entra\u00eenement pr\u00e9vu. (S\u2019il dure plus d\u2019une heure, vous aurez besoin de manger pendant la s\u00e9ance.) L\u2019apport calorique n\u00e9cessaire pour une s\u00e9ance de 20\u00a0minutes d\u2019exercice d\u2019intensit\u00e9 mod\u00e9r\u00e9e est de 100\u00a0\u00e0\u00a0200\u00a0calories. Pour une s\u00e9ance plus longue, vous aurez besoin d\u2019au moins 500\u00a0calories.<\/p>\n Vous \u00eates\u2011vous d\u00e9j\u00e0 demand\u00e9 pourquoi les athl\u00e8tes professionnels ont toujours une grande glaci\u00e8re ou des bouteilles remplies d’eaux sucr\u00e9es? Ou encore pourquoi on trouve sur le march\u00e9 autant de barres, gels et boissons \u00e9nerg\u00e9tiques tellement riches en sucres? C\u2019est parce qu\u2019en mati\u00e8re d\u2019\u00e9nergie, les glucides sont rois.<\/p>\n L\u2019organisme peut \u00e9galement utiliser les lipides et les prot\u00e9ines comme source d\u2019\u00e9nergie, mais il pr\u00e9f\u00e8re les glucides, plus faciles et rapides \u00e0 dig\u00e9rer.<\/p>\n Pendant une s\u00e9ance d\u2019exercices, l\u2019organisme utilise d\u2019abord les sucres (glucides simples)<\/a> qui se trouvent dans la circulation sanguine, le plus souvent du glucose, puis il se tourne vers les glucides stock\u00e9s \u00e0 plus long terme (le glycog\u00e8ne). C\u2019est seulement apr\u00e8s avoir vid\u00e9 ces r\u00e9serves qu\u2019il va faire un effort r\u00e9el pour utiliser les lipides<\/a> et les prot\u00e9ines<\/a>.<\/p>\n Lorsque vous mangez avant et pendant un exercice, l\u2019objectif est de faire le plein de sucre pour emp\u00eacher l\u2019organisme de devoir compter sur les lipides et prot\u00e9ines comme sources d\u2019\u00e9nergie. Vous \u00eates-vous d\u00e9j\u00e0 trouv\u00e9 face au mur \u2013 moment pendant lequel toute votre \u00e9nergie semble dispara\u00eetre \u2013 une heure apr\u00e8s avoir commenc\u00e9 un exercice d\u2019endurance? C’est ce qui arrive quand l\u2019organisme a \u00e9puis\u00e9 ses r\u00e9serves de glucides.<\/p>\n Vous vous dites peut-\u00eatre\u00a0: \u00ab\u00a0Et si je souhaite br\u00fbler mes lipides?\u00a0\u00bb Vous pouvez certainement y arriver en faisant de l\u2019exercice, mais votre performance s’en trouvera limit\u00e9e. Une solution \u00e9quilibr\u00e9e consiste \u00e0 prendre un repas avant de vous entra\u00eener afin d\u2019obtenir l\u2019\u00e9nergie qu\u2019il vous faut, puis de choisir pour le restant de la journ\u00e9e des aliments qui vous aideront \u00e0 perdre du poids<\/a>.<\/p>\n Ce que vous consommerez avant un entra\u00eenement ne sera pas aussi \u00e9quilibr\u00e9 et vari\u00e9 que ce que vous devrez manger le restant de la journ\u00e9e. Puisque vous devez limiter votre consommation de lipides, prot\u00e9ines et fibres, les grandes quantit\u00e9s de l\u00e9gumes, f\u00e8ves, noix, graines ou produits laitiers sont \u00e0 \u00e9viter. Les glucides \u00e0 indice glyc\u00e9mique \u00e9lev\u00e9<\/a> qui se retrouvent dans les fruits, les c\u00e9r\u00e9ales et m\u00eame certaines friandises donnent \u00e0 l\u2019organisme acc\u00e8s \u00e0 de l\u2019\u00e9nergie facile \u00e0 utiliser, ce qui l\u2019aide \u00e0 se concentrer sur l\u2019exercice plut\u00f4t que sur la digestion. (Vous trouverez plus bas des suggestions d\u2019aliments.)<\/p>\n Votre performance ne d\u00e9pend pas seulement de votre apport \u00e9nerg\u00e9tique. Chacun des micronutriments essentiels joue un r\u00f4le dans votre sant\u00e9 et la qualit\u00e9 de vos entra\u00eenements.<\/p>\n Les vitamines du complexe\u00a0B soutiennent la m\u00e9tabolisation de l\u2019\u00e9nergie, le calcium et le magn\u00e9sium favorisent le maintien de la densit\u00e9 osseuse, et la vitamine\u00a0C soutient la sant\u00e9 des tendons et des muscles.<\/p>\n Une carence en vitamin<\/a>es ou min\u00e9raux<\/a> essentiels peut vous ralentir. Un suppl\u00e9ment de vitamines et min\u00e9raux en compl\u00e9ment \u00e0 une alimentation saine peut donc constituer la mani\u00e8re la plus simple d\u2019obtenir tout ce dont vous avez besoin. Et vous pouvez le prendre le matin ou le soir, pas n\u00e9cessairement juste avant un entra\u00eenement.<\/p>\n Les \u00e9lectrolytes sont \u00e9galement des nutriments essentiels. Comme ils sont n\u00e9cessaires en plus grandes quantit\u00e9s que les autres micronutriments, ils doivent faire l\u2019objet d\u2019une attention particuli\u00e8re durant un entra\u00eenement. Le sodium et le potassium sont des \u00e9lectrolytes qui contribuent \u00e0 la contraction musculaire\u00a0: un d\u00e9ficit de l\u2019un ou l\u2019autre peut causer des crampes et nuire \u00e0 la performance.<\/p>\n Assurez\u2011vous autant que possible que ce vous consommez avant de faire de l\u2019exercice contienne du sodium et du potassium. Vous pouvez aussi en prendre pendant l\u2019entra\u00eenement.<\/p>\n Votre besoin en \u00e9lectrolytes suppl\u00e9mentaires d\u00e9pend de votre degr\u00e9 de sudation pendant l\u2019entra\u00eenement. Le sel (chlorure de sodium) est le principal \u00e9lectrolyte qui se perd par la sueur. Cette derni\u00e8re contient g\u00e9n\u00e9ralement de 0,5\u00a0\u00e0\u00a02,3\u00a0g de sel par litre. C’est dire qu\u2019en pratiquant un exercice vraiment intense, il est possible de perdre plusieurs grammes de sel par heure.<\/p>\n \u00c9valuez l\u2019intensit\u00e9 de votre entra\u00eenement ainsi que votre degr\u00e9 de sudation<\/a> afin de d\u00e9terminer vos besoins en sel avant et pendant votre entra\u00eenement. Une des fa\u00e7ons les plus faciles de consommer du sel et d\u2019autres \u00e9lectrolytes consiste \u00e0 prendre une boisson sportive.<\/p>\n L\u2019eau est essentielle \u00e0 la digestion des aliments que vous consommez avant un entra\u00eenement. Il faut aussi en boire suffisamment pour maintenir le volume sanguin. Le sang est responsable de la fonction de transport de l\u2019oxyg\u00e8ne, du sucre et d\u2019autres nutriments dans l\u2019organisme. Elle est essentielle \u00e0 la contraction musculaire.<\/p>\n La d\u00e9shydratation limite la quantit\u00e9 de sueur que l\u2019organisme peut produire et qu\u2019il lui faut pour vous rafra\u00eechir et vous aider \u00e0 performer. Une hydratation d\u00e9faillante peut \u00e9galement affecter la concentration qui est particuli\u00e8rement importante dans les sports techniques, comme le basket-ball, le tennis et le ski.<\/p>\n Une hydratation ad\u00e9quate<\/a> se pr\u00e9pare plusieurs heures \u00e0 l\u2019avance. Assurez\u2011vous de boire de l\u2019eau en abondance longtemps avant votre entra\u00eenement et pendant celui\u2011ci. Comme vous pouvez produire de 1\u00a0\u00e0\u00a03 litres de sueur par heure, buvez r\u00e9guli\u00e8rement pendant l\u2019entra\u00eenement afin de remplacer le plus possible les fluides perdus par la transpiration.<\/p>\n Un test \u00e0 effectuer afin de v\u00e9rifier si votre hydratation est ad\u00e9quate consiste \u00e0 vous peser imm\u00e9diatement avant et apr\u00e8s un entra\u00eenement. L\u2019objectif est d\u2019avoir exactement le m\u00eame poids aux deux pes\u00e9es. Si votre poids final est plus \u00e9lev\u00e9, il se peut que vous commenciez l\u2019entra\u00eenement d\u00e9shydrat\u00e9 ou que vous buviez trop pendant la s\u00e9ance. Si votre poids final est plus bas, essayez de boire plus pendant que vous faites de l\u2019exercice.<\/p>\n N\u2019exag\u00e9rez tout de m\u00eame pas votre consommation d\u2019eau, car vous pourriez avoir des maux de ventre. Vous aurez l\u2019occasion de vous hydrater davantage une fois votre entra\u00eenement termin\u00e9.<\/p>\n Il existe d\u2019autres nutriments qui pr\u00e9sentent des bienfaits pour la mise en forme, mais qui sont difficiles \u00e0 obtenir \u00e0 partir des aliments. La caf\u00e9ine en fait partie. Ce stimulant r\u00e9duit la fatigue et la somnolence et peut vous aider \u00e0 mieux performer.<\/p>\n Si vous avez d\u00e9j\u00e0 lu des \u00e9tiquettes de boissons \u00e9nerg\u00e9tiques, vous savez qu\u2019elles contiennent presque toutes de la caf\u00e9ine. Cependant, il est possible que la caf\u00e9ine ne vous convienne pas. En effet, d\u00e9pendamment d\u2019un de vos g\u00e8nes (g\u00e8ne\u00a0CYP1A2<\/a>), il se peut qu\u2019elle ne soit aucunement b\u00e9n\u00e9fique et m\u00eame qu\u2019elle nuise \u00e0 votre performance.<\/p>\n Une mani\u00e8re de savoir si la caf\u00e9ine est susceptible de vous aider ou de vous nuire consiste \u00e0 passer un test g\u00e9n\u00e9tique. Vous pouvez \u00e9galement proc\u00e9der par essais et erreurs. La caf\u00e9ine vous aide-t-elle \u00e0 vous concentrer sur la t\u00e2che \u00e0 accomplir? Vous rend-elle agit\u00e9 et distrait? Soyez \u00e0 l\u2019\u00e9coute de votre corps et de votre esprit et ne vous imposez pas quelque chose qui ne fonctionne pas.<\/p>\n Le chocolat contient de la caf\u00e9ine, mais les sources naturelles qui en renferment les plus grandes quantit\u00e9s sont le th\u00e9 et le caf\u00e9. Pour obtenir les doses les plus \u00e9lev\u00e9es, tournez\u2011vous vers les boissons \u00e9nerg\u00e9tiques, les m\u00e9langes en poudre et les suppl\u00e9ments con\u00e7us pour l\u2019entra\u00eenement.<\/p>\n Il y a quantit\u00e9 d’excellents aliments \u00e0 int\u00e9grer aux repas que vous consommez avant d\u2019aller vous entra\u00eener. Voici quelques suggestions pratiques qui correspondent \u00e0 l\u2019information donn\u00e9e plus haut. Vous devriez essayer de manger de 45\u00a0\u00e0\u00a060 minutes avant de faire de l’exercice. Peu importe les aliments que vous choisissez, faites l\u2019essai de diff\u00e9rentes options afin de d\u00e9couvrir celles qui vous conviennent le mieux.<\/p>\n Le gruau instantan\u00e9 est une bonne source de glucides. Une portion contient environ 150\u00a0calories. Si vous avez besoin d’augmenter votre apport calorique, vous pouvez choisir un gruau aromatis\u00e9 ou y ajouter des fruits. Comme le gruau contient des fibres, consommez\u2011en avec mod\u00e9ration pour \u00e9viter les maux de ventre.<\/p>\n Vous pouvez manger du pain frais ou grill\u00e9, ou sous forme de sandwich. Le tartiner de confitures ou de gel\u00e9es est une excellente mani\u00e8re de consommer plus de calories et de sucres simples. Le pain blanc contient moins de fibres que le pain de bl\u00e9 entier et il est plus facile \u00e0 dig\u00e9rer. Laissez tomber le beurre et le beurre d\u2019arachides, car le gras ralentit la digestion.<\/p>\n Savez\u2011vous que les athl\u00e8tes d\u2019endurance mangent des sandwichs \u00e0 la confiture et au sel pendant leurs courses? Il s\u2019agit pour eux d\u2019une mani\u00e8re pratique de remplacer les calories et les \u00e9lectrolytes perdus pendant l\u2019exercice.<\/p>\n Les fruits frais ou d\u00e9shydrat\u00e9s constituent une excellente source d\u2019\u00e9nergie pour vos entra\u00eenements, en plus d\u2019ajouter certains nutriments \u00e0 votre alimentation. Choisissez\u2011les judicieusement cependant, car certains fruits sont riches en polyalcools. Ils peuvent entra\u00eener des ballonnements et des gaz, et m\u00eame avoir un effet laxatif. C\u2019est la derni\u00e8re chose que vous souhaitez quand vous faites de l\u2019exercice.<\/p>\n Les bananes, les fraises, les bleuets, l\u2019ananas et les agrumes sont des fruits faibles en polyalcools et constituent de bons choix. Le melon d\u2019eau, les p\u00eaches, les poires, les m\u00fbres, les pommes, les cerises et les pruneaux sont plus riches en polyalcools et en consommer en trop grande quantit\u00e9 peut nuire \u00e0 votre entra\u00eenement.<\/p>\n Si la caf\u00e9ine semble \u00eatre une alli\u00e9e pour votre entra\u00eenement, le caf\u00e9 en est une excellente source naturelle. Afin d\u2019obtenir les calories dont vous avez besoin, vous pouvez y ajouter du sucre ou l\u2019accompagner d\u2019un autre aliment ad\u00e9quat avant l\u2019entra\u00eenement.<\/p>\n Faites-vous plaisir juste avant un entra\u00eenement. Si vous avez \u00e0 la maison une r\u00e9serve de friandises auxquelles vous ne pouvez r\u00e9sister, utilisez\u2011les \u00e0 votre avantage. Au lieu de de les manger avant d\u2019aller dormir ou \u00e0 un autre moment o\u00f9 vous \u00eates s\u00e9dentaire, servez-vous-en comme carburant pour atteindre vos objectifs de mise en forme.<\/p>\n Les friandises qui contiennent beaucoup de sucre et peu de gras sont les meilleurs choix. Les jujubes et les bonbons durs sont faciles \u00e0 consommer avant ou pendant l\u2019entra\u00eenement.<\/p>\n Vous avez maintenant les connaissances n\u00e9cessaires pour exp\u00e9rimenter et d\u00e9couvrir les aliments que vous devriez consommer avant un entra\u00eenement. Il ne faut pas vous arr\u00eater l\u00e0. Afin d\u2019avoir le carburant n\u00e9cessaire \u00e0 votre mise en forme, il importe de bien vous alimenter tout au long de la journ\u00e9e, notamment apr\u00e8s un entra\u00eenement.<\/p>\n Vous devez d\u2019abord remplacer l\u2019eau perdue par la sudation. L\u2019\u00e9nergie d\u00e9pens\u00e9e a \u00e9galement besoin d\u2019\u00eatre remplac\u00e9e. Des recherches ant\u00e9rieures recommandaient un ratio exact de glucides \u00e0 prot\u00e9ines de 3\u00a0pour 1, dans les 30\u00a0minutes suivant un exercice. Des recherches plus r\u00e9centes ont montr\u00e9 que n\u2019importe quel repas \u00e9quilibr\u00e9 consomm\u00e9 quelques heures apr\u00e8s un entra\u00eenement aide \u00e0 remplacer la r\u00e9serve d\u2019\u00e9nergie et \u00e0 reconstruire les muscles.<\/p>\n Il n\u2019est pas n\u00e9cessaire de consommer des aliments riches en glucides comme c\u2019est le cas avant un entra\u00eenement. Pour le reste de la journ\u00e9e, votre alimentation devrait comprendre une bonne quantit\u00e9 de prot\u00e9ines, de bons gras, de fibres<\/a> et une vari\u00e9t\u00e9 de fruits et l\u00e9gumes<\/a>.<\/p>\n R\u00e9f\u00e9rences<\/span><\/span><\/span><\/p> https:\/\/www.bodybuilding.com\/fun\/the-six-pillars-of-successful-fitness-nutrition.html<\/a><\/p>\n Cornelis MC, El-sohemy A, Kabagambe EK, Campos H. Coffee, CYP1A2 genotype, and risk of myocardial infarction. JAMA. 2006;295(10):1135-41.<\/a><\/p>\n Ivy JL, Goforth HW, Damon BM, Mccauley TR, Parsons EC, Price TB. Early postexercise muscle glycogen recovery is enhanced with a carbohydrate-protein supplement. J Appl Physiol. 2002;93(4):1337-44.<\/a><\/p>\n Muir JG, Rose R, Rosella O, et al. Measurement of short-chain carbohydrates in common Australian vegetables and fruits by high-performance liquid chromatography (HPLC). J Agric Food Chem. 2009;57(2):554-65.<\/a><\/p>\n Nehlig A, Daval JL, Debry G (1992). “Caffeine and the central nervous system: mechanisms of action, biochemical, metabolic and psychostimulant effects”. Brain Research. Brain Research Reviews. 17 (2): 139\u201370.<\/a><\/p>\n Womack CJ, Saunders MJ, Bechtel MK, et al. The influence of a CYP1A2 polymorphism on the ergogenic effects of caffeine. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9(1):7.<\/a><\/p>\nLes sources d\u2019\u00e9nergie<\/h2>\n
![\"\"](\"https:\/\/askthescientists.com\/wp-content\/uploads\/2019\/01\/Female-eating-banana-AdobeStock_143130701.jpg\")
<\/p>\nLes glucides : les rois de l\u2019\u00e9nergie<\/h3>\n
![\"\"](\"https:\/\/askthescientists.com\/wp-content\/uploads\/2019\/01\/Fruit-Smoothies-AdobeStock_203257784.jpg\")
<\/p>\nL\u2019eau et les micronutriments ont aussi leur importance<\/h2>\n
![\"\"](\"https:\/\/askthescientists.com\/wp-content\/uploads\/2019\/01\/Female-drinking-water-AdobeStock_205305492.jpg\")
<\/p>\nLes \u00e9lectrolytes<\/h3>\n
L’hydratation<\/h3>\n
La caf\u00e9ine peut-elle aider?<\/h2>\n
![\"\"](\"https:\/\/askthescientists.com\/wp-content\/uploads\/2019\/01\/Green-tea-drink-AdobeStock_164241428.jpg\")
<\/p>\nQuelques aliments \u00e0 essayer avant un entra\u00eenement<\/h2>\n
![\"\"](\"https:\/\/askthescientists.com\/wp-content\/uploads\/2019\/01\/Oatmeal-and-strawberries-AdobeStock_166266497.jpg\")
<\/p>\nGruau<\/h3>\n
Pain<\/h3>\n
Fruits<\/h3>\n
Caf\u00e9<\/h3>\n
Friandises<\/h3>\n
Quoi manger apr\u00e8s un entra\u00eenement<\/h2>\n
![\"\"](\"https:\/\/askthescientists.com\/wp-content\/uploads\/2019\/01\/Healthy-food-AdobeStock_106731317.jpg\")
<\/p>\n\n