![\"Journal,](\"https:\/\/askthescientists.com\/wp-content\/uploads\/2018\/05\/Weight-AdobeStock_11450209-e1525297852174-835x418.jpeg\")
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Le moment est venu d\u2019all\u00e9ger votre charge \u2013 dans tous les sens du mot. Il n’est pas sain pour le corps de trimballer un exc\u00e9dent de poids, et chacun le sait. Pourtant le maintien d\u2019un poids sant\u00e9 est plus facile \u00e0 dire qu\u2019\u00e0 faire. Cet aide-m\u00e9moire pour la ma\u00eetrise du poids vous aidera \u00e0 concentrer votre \u00e9nergie sur les activit\u00e9s qui font une diff\u00e9rence. Agissez d\u00e8s maintenant pour atteindre vos objectifs de ma\u00eetrise du poids.<\/p>\n
Lorsque vient le temps de maintenir un poids sant\u00e9, la cl\u00e9 consiste \u00e0 trouver l\u2019\u00e9quilibre entre les calories ing\u00e9r\u00e9es et les calories d\u00e9pens\u00e9es. Si vous en d\u00e9pensez plus que vous en ing\u00e9rez, vous perdrez du poids; si vous faites le contraire, vous en prendrez. Si l\u2019apport et la d\u00e9pense sont en \u00e9quilibre, le poids se maintient.<\/p>\n
C’est dire qu\u2019il faut vous concentrer \u00e0 la fois sur l\u2019alimentation et sur l\u2019exercice, mais cet aide-m\u00e9moire pour la ma\u00eetrise du poids va plus loin en vous fournissant des conseils simples pour vous aider \u00e0 d\u00e9marrer.<\/p>\n
Il est temps de commencer \u00e0 agir<\/p>\n
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La d\u00e9termination du poids sant\u00e9 n\u2019est pas un jeu de devinettes; il existe de nombreux facteurs qui peuvent vous aider \u00e0 estimer le poids qui vous convient.<\/p>\n
La fa\u00e7on la plus courante de trouver votre poids sant\u00e9 est d\u2019utiliser l\u2019indice de masse corporelle (IMC). Il s\u2019agit du ratio entre la taille et le poids. Des calculs math\u00e9matiques sont n\u00e9cessaires, mais vous pouvez y arriver (ou utiliser un calculateur d\u2019IMC). Pour trouver votre IMC, utilisez l\u2019\u00e9quation suivante\u00a0:<\/p>\n
Poids en kilogrammes\u00a0(kg)\/(Grandeur en m\u00e8tres)2<\/sup><\/p>\n Voici un exemple\u00a0: Dave p\u00e8se 84\u00a0kg et mesure 1,8288\u00a0m. Son IMC serait de 25,1, ce qui se situe tout juste dans la zone de surpoids. (Voici le calcul\u00a0: 1,8288 au carr\u00e9 donne 3,345, et 84 divis\u00e9 par 3,345 donne\u00a025,1.)<\/p>\n La zone sant\u00e9 en ce qui concerne l\u2019IMC va de 18,5 \u00e0 24,9. C\u2019est ce que l\u2019on doit viser. Il existe des tableaux qui donnent la zone de poids sant\u00e9 en fonction de la taille.<\/p>\n On ne peut toutefois se servir uniquement de l\u2019IMC, car c\u2019est un calcul tr\u00e8s simple qui ne tient nullement compte de diff\u00e9rents contextes.<\/p>\n Le pourcentage de graisse corporelle et le tour de taille (\u00e0 la hauteur du nombril) sont d\u2019autres mesures qui peuvent \u00eatre utilis\u00e9es pour d\u00e9terminer le poids id\u00e9al. Le pourcentage de graisse corporelle devrait \u00eatre de moins de 31\u00a0% pour les femmes et de moins de 25\u00a0% pour les hommes. Le tour de taille devrait mesurer moins de 102\u00a0cm pour les hommes et 88\u00a0cm pour les femmes.<\/p>\n Si cela vous semble compliqu\u00e9 (les calculs peuvent donner cette impression), vous pouvez consulter votre m\u00e9decin, votre di\u00e9t\u00e9ticien ou votre nutritionniste. Ce sont d\u2019excellentes ressources.<\/p>\n Les calories nn’ont rien d’effrayant ou de myst\u00e9rieux.<\/a>\u00a0Elles sont simplement l\u2019unit\u00e9 qui sert \u00e0 mesurer l\u2019\u00e9nergie contenue dans les aliments et elles sont n\u00e9cessaires au bon fonctionnement des processus de l\u2019organisme.<\/p>\n La plus grande partie de l\u2019information que l\u2019on retrouve concernant les calories est fond\u00e9e sur une consommation quotidienne de 2\u00a0000\u00a0calories pour les femmes et 2\u00a0500\u00a0calories pour les hommes. C\u2019est un bon point de d\u00e9part, mais de nombreux facteurs doivent \u00eatre pris en consid\u00e9ration lorsqu\u2019on \u00e9value les besoins caloriques.<\/p>\n Le poids et le niveau d\u2019activit\u00e9 sont probablement les facteurs les plus importants. Une personne plus corpulente doit consommer plus de calories, car elle a besoin d’une quantit\u00e9 suppl\u00e9mentaire d\u2019\u00e9nergie pour d\u00e9placer un poids plus \u00e9lev\u00e9. De la m\u00eame mani\u00e8re, une personne tr\u00e8s active ou un athl\u00e8te aura besoin de plus de carburant pour soutenir ce niveau d\u2019activit\u00e9 \u00e9lev\u00e9.<\/p>\n L\u2019\u00e2ge et le sexe sont deux autres facteurs. Les besoins en calories diminuent avec l\u2019\u00e2ge et les hommes ont besoin d\u2019environ 500 calories de plus par jour (en moyenne) que les femmes, principalement en raison de leur plus grande taille et du fait qu\u2019ils ont un m\u00e9tabolisme de base (MB) plus \u00e9lev\u00e9.<\/p>\n Le MB est l\u2019\u00e9nergie consomm\u00e9e par l\u2019organisme au repos. Environ deux tiers des calories sont d\u00e9pens\u00e9s de cette mani\u00e8re \u2013 seulement pour bien faire fonctionner l\u2019organisme. Il s\u2019agit d\u2019une d\u00e9pense calorique qui ne demande aucun effort. Le reste des calories est utilis\u00e9 par les activit\u00e9s quotidiennes.<\/p>\n Il existe des calculateurs qui peuvent d\u00e9terminer votre MB et vous renseigner sur le nombre de calories \u00e0 consommer pour maintenir votre poids, mais voici en r\u00e9sum\u00e9 ce que vous devez retenir\u00a0: pour les hommes, ce nombre doit \u00eatre d\u2019environ 2\u00a0500 calories\u00a0et pour les femmes, 2\u00a0000\u00a0calories.<\/p>\n Vous pouvez utiliser ces nombres comme point de d\u00e9part pour le maintien d\u2019un poids sant\u00e9, puis les ajuster en fonction de vos besoins si vous \u00eates plus actif, plus corpulent ou si d\u2019autres aspects de votre sant\u00e9 doivent \u00eatre pris en consid\u00e9ration.<\/p>\n Vous connaissez les besoins en carburant (calories) de votre organisme, mais le compte de calories ne constitue qu\u2019une partie de la planification du r\u00e9gime alimentaire parfait qui vous permettra de ma\u00eetriser votre poids.<\/p>\n Les aliments que vous choisissez pour obtenir ces calories font une grande diff\u00e9rence. Comparez 300\u00a0calories de friandises \u00e0 300\u00a0calories d\u2019amandes et de fruits, par exemple.<\/a>\u00a0L\u2019un vous fournira des fibres, une \u00e9nergie soutenue et des micronutriments tandis que les friandises contiennent des calories vides qui peuvent entra\u00eener une chute rapide du niveau d\u2019\u00e9nergie.<\/p>\n Comme pour n\u2019importe quel r\u00e9gime alimentaire sain, il s\u2019agit de viser un \u00e9quilibre entre les prot\u00e9ines riches en nutriments, les glucides et les bons gras<\/a>. Concentrez-vous sur les fruits, les l\u00e9gumes, les grains entiers, les prot\u00e9ines maigres, les gras v\u00e9g\u00e9taux et les aliments qui contiennent des fibres.<\/p>\n Les prot\u00e9ines (surtout le matin<\/a>) et les fibres sont particuli\u00e8rement importantes. Seulement la moiti\u00e9 des calories contenues dans les fibres sont absorb\u00e9es et elles aident \u00e0 prolonger la sensation de sati\u00e9t\u00e9. Il est \u00e9galement important de penser \u00e0 boire une bonne quantit\u00e9 d\u2019eau.<\/p>\n Tous les r\u00e9gimes alimentaires devraient fournir une base de vitamines<\/a>, de min\u00e9raux<\/a> et de composants b\u00e9n\u00e9fiques d\u2019origine v\u00e9g\u00e9tale<\/a>. Il s\u2019agit du point de d\u00e9part pour procurer \u00e0 l\u2019organisme tous les nutriments dont il a besoin.<\/p>\n Le meilleur programme d\u2019exercices est celui que vous \u00eates en mesure de suivre. On l\u2019entend souvent ce dicton, mais il n\u2019y a rien de plus vrai (et il en va de m\u00eame pour le r\u00e9gime alimentaire). Mieux vaut \u00e9viter de commettre ces erreurs fr\u00e9quentes\u00a0:<\/p>\n En restant honn\u00eate avec vous-m\u00eame \u00e0 propos de votre condition physique<\/a>, vous \u00e9viterez d\u2019entreprendre un entra\u00eenement trop intense. Vous ne devriez vraiment pas courir avant de marcher. Commencez donc par \u00e9valuer o\u00f9 vous en \u00eates et allez-y un pas \u00e0 la fois \u2013 la sant\u00e9 ne s\u2019atteint pas d\u2019un coup \u2013 pour vous rendre l\u00e0 o\u00f9 vous voulez aller.<\/p>\n Pour mettre au point un programme d\u2019exercice efficace, il est essentiel de faire l\u2019inventaire des activit\u00e9s saines que vous aimez. Par exemple, ne misez pas sur la course si c\u2019est une activit\u00e9 qui vous ennuie. Il est aussi possible que la pratique d\u2019un sport vous convienne davantage. Si vous pratiquez une activit\u00e9 physique qui vous pla\u00eet, vous ne redouterez pas de faire de l\u2019exercice, vous aurez h\u00e2te d\u2019en faire.<\/p>\n Ayez des attentes r\u00e9alistes. Une s\u00e9ance unique au gym ne changera pas votre silhouette ni n\u2019am\u00e9liorera votre condition physique. Il s\u2019agit d\u2019un processus \u00e0 long terme. Vous devez d\u00e9penser 3\u00a0500\u00a0calories pour \u00e9liminer 0,5\u00a0kg de graisse. Un bon objectif pourrait \u00eatre de viser \u00e0 d\u00e9penser 500\u00a0calories de plus que vous n\u2019en ing\u00e9rez chaque jour; vous pourriez ainsi perdre 0,5\u00a0kg par semaine.<\/p>\n Il est important de vous rappeler que l\u2019exercice n\u2019est qu\u2019une partie de l\u2019\u00e9quation et il ne peut pas compenser de mauvaises habitudes alimentaires. Vous devez combiner les deux dans votre programme de ma\u00eetrise du poids.<\/p>\n Vous connaissez vos pr\u00e9f\u00e9rences et vous avez des attentes raisonnables; le temps est maintenant venu de planifier.<\/p>\n Passez en revue les activit\u00e9s que vous aimez et \u00e9valuez le nombre de calories qu\u2019elles vous feront d\u00e9penser. Ensuite, calculez le temps d\u2019exercice n\u00e9cessaire pour atteindre vos objectifs quotidiens. Vous pouvez trouver des estimations en ligne\u00a0ou sur une application de suivi de l\u2019activit\u00e9 physique.<\/p>\n Ensuite, trouvez du temps dans votre horaire quotidien. Assurez-vous de varier les activit\u00e9s afin de ne pas vous ennuyer ou de trop fatiguer une certaine partie du corps. L\u2019id\u00e9al est de faire au moins 150\u00a0minutes d\u2019exercice par semaine. La fa\u00e7on la plus facile est de r\u00e9partir ce temps en cinq s\u00e9ances de 30\u00a0minutes.<\/p>\n C\u2019est l\u2019\u00e9tape la plus facile sur papier, mais la plus difficile en pratique. C\u2019est \u00e9galement l\u2019\u00e9tape la plus importante de tout programme de ma\u00eetrise du poids.<\/p>\n La mise en pratique.<\/p>\n Comprendre vos besoins caloriques est une bonne chose. Il est important de planifier un programme d\u2019exercice et un r\u00e9gime alimentaire parfaits. En franchissant les \u00e9tapes de l\u2019aide-m\u00e9moire pour la ma\u00eetrise du poids, vous donnerez une impulsion \u00e0 votre d\u00e9marche. Mais vous aurez besoin de gestes concrets et de pers\u00e9v\u00e9rance pour atteindre vos objectifs de ma\u00eetrise du poids.<\/p>\n Le moment est donc venu de mettre en \u0153uvre votre programme. Sortez et bougez. Souvenez-vous que vous recherchez le progr\u00e8s et la constance \u2013 non pas la perfection. Vous conna\u00eetrez des victoires et des revers, certes, mais votre but consiste \u00e0 continuer d’aller de l\u2019avant vers vos objectifs de ma\u00eetrise du poids.<\/p>\n Somme toute, il suffit d\u2019\u00eatre raisonnable \u2013 bien manger et faire de l\u2019exercice \u2013 la majeure partie des jours de la semaine.<\/p>\n R\u00e9f\u00e9rences<\/span><\/span><\/span><\/p> Assessing Your Weight. CDC.gov.\u00a0<\/a><\/p>\n How Many Calories Should You Eat Per Day to Lose Weight? Healthline.com<\/a><\/p>\n\u00c9tape\u00a02\u00a0: \u00c9valuez vos besoins en calories<\/strong><\/h2>\n
\u00c9tape\u00a03\u00a0: Concevez un r\u00e9gime alimentaire pour atteindre vos objectifs en mati\u00e8re de ma\u00eetrise du poids <\/strong>\u00a0<\/strong><\/h2>\n
\u00c9tape 4\u00a0: Examinez vos attentes en mati\u00e8re d\u2019activit\u00e9 physique <\/strong><\/h2>\n
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![\"Female](\"https:\/\/askthescientists.com\/wp-content\/uploads\/2018\/05\/Runner-tying-shoelace-AdobeStock_93288478-835x396.jpeg\")
<\/p>\n\u00c9tape\u00a05\u00a0: Planifiez votre programme d\u2019activit\u00e9s physiques <\/strong><\/h2>\n
\u00c9tape\u00a06\u00a0: Passez \u00e0 l\u2019action!<\/strong><\/h2>\n
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