![\"antioxidants\"](\"https:\/\/askthescientists.com\/wp-content\/uploads\/2016\/04\/AdobeStock_92227456-e1531755915965-835x418.jpeg\")
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El organismo est\u00e1 constituido por muchos tipos de mol\u00e9culas que desempe\u00f1an diferentes funciones, pero sobresalen las antioxidantes, que son mol\u00e9culas que neutralizan a los radicales libres. Si se les deja actuar, los radicales libres pueden da\u00f1ar las membranas de las c\u00e9lulas, el ADN y m\u00e1s. Estos da\u00f1os pueden dar lugar a mutaciones, deterioro del funcionamiento y hasta muerte celular. Para minimizar los posibles da\u00f1os derivados de los radicales libres, el organismo utiliza un sistema de defensa antioxidante<\/em>.<\/p>\n Es imposible evitar totalmente los da\u00f1os ocasionados por los radicales libres, producto de fuentes internas (end\u00f3genas) y externas (ex\u00f3genas) del organismo. Los oxidantes derivados de procesos internos del organismo se forman como resultado de la respiraci\u00f3n normal, el metabolismo y la inflamaci\u00f3n.<\/p>\n Los radicales libres ex\u00f3genos se derivan de factores ambientales, como contaminaci\u00f3n, luz solar, ejercicio extenuante y consumo de tabaco y alcohol. Desafortunadamente, ning\u00fan sistema antioxidante es perfecto, de modo que las c\u00e9lulas y el ADN da\u00f1ados por la oxidaci\u00f3n se acumulan con la edad. Una dieta y un estilo de vida saludables suelen ayudar a minimizar estos da\u00f1os.<\/p>\n Los antioxidantes son mol\u00e9culas \u00fanicas cuya estructura qu\u00edmica les permite desempe\u00f1ar su principal tarea: neutralizar a los radicales libres. Los antioxidantes son mol\u00e9culas que pueden quitar o dejar un electr\u00f3n. Esto es importante porque los radicales libres tienen electrones desapareados que los hacen muy reactivos.<\/p>\n A los electrones les gusta andar en pares, de lo contrario, estas mol\u00e9culas con electrones desapareados hacen hasta lo imposible por resolver el problema, lo cual puede dar lugar a reacciones que causan los da\u00f1os oxidantes de que habl\u00e1bamos antes.<\/p>\n A los antioxidantes no les importa ayudar a los radicales libres don\u00e1ndoles o quit\u00e1ndoles un electr\u00f3n. Con todos los electrones apareados, estos radicales libres se neutralizan y pueden eliminarse del organismo sin riesgo.<\/p>\n El organismo puede crear algunos antioxidantes, pero otros deben provenir de la dieta. El glutati\u00f3n<\/a>, la super\u00f3xido dismutasa (SOD) y la catalasa son creados por el organismo para ayudar a su propia defensa. Se ha demostrado que nutrientes clave incrementan la producci\u00f3n de estos importantes antioxidantes<\/a>.<\/p>\n Entre los micronutrientes (vitaminas\/minerales) antioxidantes se incluyen vitamina E, betacaroteno, vitamina C y selenio, que no pueden ser fabricados por el cuerpo, de modo que deben obtenerse de la dieta. Por otra parte, hay muchos nutrientes derivados de plantas (fitonutrientes<\/a>) que pueden actuar como antioxidantes de gran poder en el organismo humano. La lista siguiente es un ejemplo de la amplia variedad de fitonutrientes antioxidantes presentes en una dieta saludable:<\/p>\n La recomendaci\u00f3n del Instituto Nacional del C\u00e1ncer, del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA) y de expertos en nutrici\u00f3n es comer diariamente, como m\u00ednimo, de 5 a\u00a0 13 raciones de frutas y verduras, dependiendo de las necesidades cal\u00f3ricas individuales. Sobre la base de estas recomendaciones, una dieta variada t\u00edpica proporciona aproximadamente de 200 a 600 mg de vitamina C y de 10 a 20 mg (16,000-32,000 UI) de carotenoides. Adicionalmente, el consumo diario de polifenoles \u2014antioxidantes m\u00e1s abundantes de la dieta\u2014 puede ser hasta de 1 gramo al d\u00eda en una dieta combinada y variada de frutas, verduras, granos y bebidas.<\/p>\n El consumo posible de otros fitonutrientes antioxidantes incluir\u00eda:<\/p>\n Parecer\u00eda razonable que una dieta sistem\u00e1ticamente saludable y variada proporcionara dosis altas de antioxidantes, pero el estadounidense promedio consume, en total, tres porciones de frutas y verduras al d\u00eda. Como se dijo antes, las pautas dietarias recomiendan de 5 a 13 porciones.<\/p>\n Debido a que esta ingesta es baja, 93 por ciento de los estadounidenses no llega ni siquiera al Requerimiento\u00a0Medio\u00a0Estimado (EAR) de vitamina E. M\u00e1s de la mitad de los adultos no recibe el EAR de vitamina A. Seguramente el consumo de muchos otros antioxidantes est\u00e1 muy por abajo de los niveles \u00f3ptimos y ben\u00e9ficos.<\/p>\n La mejor manera de asegurarse de obtener suficientes antioxidantes de la dieta es comer suficientes frutas y verduras. Eval\u00fae su dieta y aseg\u00farese de comer cuando menos 5 raciones al d\u00eda. Por otra parte, un buen multivitam\u00ednico puede incrementar la ingesta de vitaminas antioxidantes y minerales, adem\u00e1s de que podr\u00eda incluir algunos compuestos vegetales antioxidantes.<\/p>\n\u00bfDe donde vienen los radicales libres?<\/strong><\/h2>\n
C\u00f3mo protegen los antioxidantes <\/strong><\/h2>\n
Fuentes de antioxidantes<\/strong><\/h2>\n
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\n Fitoqu\u00edmicos<\/strong><\/td>\n Fuente alimenticia<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n \n Sulfuros al\u00edlicos<\/td>\n Cebolla, ajo, puerro, ceboll\u00edn<\/td>\n<\/tr>\n \n Carotenoides (por ejemplo, licopeno, lute\u00edna, zeaxatina)<\/td>\n Tomates, zanahorias, sand\u00eda, kale, espinacas<\/td>\n<\/tr>\n \n Curcumina<\/td>\n C\u00farcuma<\/td>\n<\/tr>\n \n Flavonoides (por ejemplo, antocianidinas, quercetina, catequinas)<\/td>\n Uvas, ar\u00e1ndanos azules, fresas, cerezas, manzanas, toronjas, ar\u00e1ndanos rojos, frambuesas, zarzamoras<\/td>\n<\/tr>\n \n Glutati\u00f3n<\/td>\n Vegetales de hoja verde<\/td>\n<\/tr>\n \n Indol<\/td>\n Br\u00f3coli, coliflor, col, coles de Bruselas, bok choy<\/td>\n<\/tr>\n \n Isoflavonas<\/td>\n Legumbres (ch\u00edcharos, frijoles de soya)<\/td>\n<\/tr>\n \n Isotiocianatos (por ejemplo, sulforafano)<\/td>\n Br\u00f3coli, coliflor, col, coles de Bruselas, bok choy<\/td>\n<\/tr>\n \n Lignanos<\/td>\n Semillas (semillas de lino, semillas de girasol)<\/td>\n<\/tr>\n \n Monoterpenos<\/td>\n C\u00e1scara de frutas c\u00edtricas, cerezas, nueces<\/td>\n<\/tr>\n \n \u00c1cido f\u00edtico<\/td>\n Granos enteros, legumbres<\/td>\n<\/tr>\n \n Fenoles, polifenoles, compuestos fen\u00f3licos (por ejemplo, \u00e1cido el\u00e1gico, \u00e1cido fer\u00falico, taninos)<\/td>\n Uvas, ar\u00e1ndanos azules, fresas, cerezas, toronja, ar\u00e1ndanos rojos, frambuesas, zarzamoras, t\u00e9<\/td>\n<\/tr>\n \n Saponinas<\/td>\n Frijoles, legumbres<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n \n
\u00bfEst\u00e1 consumiendo suficientes antioxidantes?<\/strong><\/h2>\n